ペンタ朗の漫漕ブログ-Life is but a dream!

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ミトコンドリア記事

2013年01月31日 | ボート

(2012/11/24付 日本経済新聞 朝刊)
・ミトコンドリアに秘密 走りが楽に疲れにくく
 「エネルギー工場」運動すれば増える

 数年前からランナーの間でミトコンドリアの存在がクローズアップされている。ミトコンドリアとは酸素を使ってエネルギーを生み出す細胞内の小器官。その数を増やせば、より多くのエネルギーが生み出され、筋肉が疲れにくくなる。短時間でも全力走など高強度のトレーニングをすれば、ミトコンドリア内でのエネルギー生成回路がより速く働くようになることもわかっている。

 細胞の中には核やミトコンドリア、ゴルジ体、リボソーム、小胞体などの小器官があり、それぞれが独自の役割を担っている。ミトコンドリアは毛細血管から酸素を取り込んでエネルギーをつくり出すことから、細胞内の「エネルギー工場」といわれる。また、独自のDNAを持ち、細胞の生き死ににもかかわっている。
 ランニングなどの、いわゆる有酸素運動とはミトコンドリアで生成されたエネルギーを主として使っている。筋肉を動かすとスイッチが入り、ミトコンドリアはエネルギーをつくり出す。
 骨格筋には遅筋と速筋があり、両者がモザイク状にミックスして構成されている。遅筋が多い人は持久系の運動、速筋が多い人は瞬発系の運動に向いているといわれる。
 遅筋は筋線維が小さめで、周囲に走る毛細血管の数が多く、酸素を取り込みやすくなっている。速筋は筋線維が大きめで毛細血管は少なめ。ミトコンドリアの量にも差があり、遅筋線維には体積にして10%ほど、速筋線維には5%ほど存在している。
 ちなみに、心臓の筋肉のミトコンドリア含量は40%にも上る。心臓はエネルギーを枯渇させるわけにはいかないため、大量のミトコンドリアを確保して、疲れ知らずの状態にしている。
 ミトコンドリアの数は需給に応じて短期間で変動し、運動すれば増える。ミトコンドリアが増えれば、生成されるエネルギーが増し、理論上、筋肉は疲れにくくなる。電気通信大(東京・調布市)情報理工学部の狩野豊教授は「マラソンを楽に走るには、骨格筋のミトコンドリア量をどれだけ増やせるかがポイントになる」という。
 ジョギング程度の軽い運動では遅筋のミトコンドリアが増えるが、速筋は眠っているため、そのミトコンドリア量は変わらない。しかし、ランニングの速度を上げていくと、速筋のミトコンドリアも増え始める。
 つまり、速度を上げて走ると、ミトコンドリアの量は飛躍的に増す。速筋が遅筋に変わることはないが、強度の高い運動で速筋が遅筋の性質を帯び始めるという。
 運動によって、ミトコンドリアとともに毛細血管も増え、速筋が遅筋の方向にシフトしていく。この3つのメカニズムはすべて、PGC―1αという因子によって管理されている。
 遺伝子操作によってPGC―1αを増やせば、運動をしなくても、ミトコンドリアと毛細血管が増え、疲れ知らずの筋肉をつくり出せる。狩野教授によると「この手を使えばトレーニングはいらないと断言する研究者もいる」。
 実際、遺伝子操作によって、疲れ知らずの「マラソンマウス」が生み出されている。遺伝子ドーピングの問題があるが、人間の体でも同じことができる。もっとも、PGC―1αを増やすことで体内のバランスが崩れ、どこかがマイナスになるかもしれないという。
 運動量に応じて、短期間でミトコンドリアの数は増減する。レース前の2週間の調整期間は、この点に気をつけなくてはならないらしい。トレーニングを減らすと、ミトコンドリアは減少し始める。一方でグリコーゲン(糖)が蓄積されるというメリットがある。
 最後の調整期間に、いかにミトコンドリアを減らさず、グリコーゲンを蓄えるか。狩野教授は「そのバランスがうまく保たれたとき、いい結果が出る。成績を上げるには細胞レベルの適応まで考える必要がある」と話す。どうやらミトコンドリアがカギを握っている。

・短時間で持久力アップ 全力走30秒、4~7回でも効果

 「長い距離を走り込まなくても持久走のパフォーマンスは上がる」という実験結果を近年、各国の研究者が発表している。これにもまたミトコンドリアがかかわっているらしい。

 ではどうやって持久性の能力を高めるのか。注目されているのは、こんな短時間の高強度トレーニングだ。30秒間の全力運動を4回から7回繰り返す。間隔は4分で、その間、足を止めてしまってもかまわない。
 カナダの研究者が、自転車を使った全力運動を週に2~3回行ったグループと、週3回、60分間走をしたグループを比較したところ、同じ効果が出たという。
 60分間走は最大酸素摂取量(運動中に摂取できる酸素量の上限)の65%の力で行っている。別の研究者は自転車ではなく、ランニングによる全力疾走で同様の実験結果を出している。
 この高強度トレーニングは1日に正味14~27分で済む。それなのに60分走ったのと同じ効果があるというのだから、かなり「お得感」がある。
 環太平洋大(岡山市)体育学部の吉岡利貢講師は筑波大研究員時代に同様の実験をしている。故障で走れないランナーが自転車で3週間、全8回、このトレーニングに取り組んだだけで、LTスピード(ゼイゼイせずに走れる速さの上限)が1キロ当たり20秒も向上したという。
 LTとは乳酸性作業閾(いき)値のことで、走る速度を上げていったとき、有酸素運動が無酸素運動(主に糖を分解してできるエネルギーを使う)に切り替わる境目を指す。LTスピードが速いほど乳酸が蓄積しにくく、理論上は速く長く走れるようになり、マラソンの記録は上がる。
 吉岡さん自身も週1~2回の自転車による全力運動を試している。200~240キロだった月間走行距離は80キロに減った(ほかに自転車通勤で1日、往復12キロ)にもかかわらず、マラソンの記録は落ちず2時間40分で走れたという。
 「持久性の運動のパフォーマンスを上げるには、持久性のトレーニングをしなくてはならないと考えられてきたが、必ずしもその必要がないとわかった。そこが興味深い」と吉岡さんは話す。
 なぜこういうことが起きるのか。全力走をしても心臓の機能は高まらず、一回拍出量(心臓が1回の収縮で送り出す血液量)は変わらない。
 しかし、動静脈酸素較差(動脈で送られた血中の酸素が筋でどれだけ使われ、静脈を通して心臓に戻ってくるかを示す)が大きくなる。つまり、筋肉で酸素がより多く使われるようになる。
 これは、最大の負荷をかけることによって、ミトコンドリアが酸素を使ってエネルギーを生み出す回路の働きが速くなったということだという。短時間ではあるが、これほどの高強度のトレーニングをすると、いわばミトコンドリアの機能が高まり、長時間走り込んだのと同じように持久性の能力が向上するわけだ。
 しかし、初心者がいきなり全力走をしては故障の危険性がある。ゆっくり長く走ることから始めて、ベースをつくるのが先決だ。そこでもし、低強度運動の効果が頭打ちになったら、全力走を試す手はある。
 吉岡さんのお薦めは、坂を30秒間、全力で上り、ゆっくり歩いて降りてくる練習法。立ち止まってもOKで、ゆっくり休んで次の疾走で大きなパワーを出せるようにしたほうがいい。
 レースの3~4カ月前から全力走を取り入れ、2カ月前からは頻度を減らし、レースペース走を中心としたトレーニングに移行する。走量が減るので、それに合わせて食事の量を減らさないと、体重が増えてしまい、記録が伸びないということになるから注意する必要がある。

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(本日のメール)酸素摂取能力を高めるトレーニング

2013年01月31日 | ボート

本日のメールより。
■D塚から
S野さん

教えて頂いた ”30秒の全力走”のトレーニング(日経新聞記事)。 最高にイイっすね!


* ジムに行けない時でも、(飲んで帰った時を除き)帰宅後 家の近くの坂道でできます。
* warm-up 後、20分程度しか要しないので 簡単に継続可。

当初の距離を25秒で走れるようになったので、順次延ばしていこうと思います。 目下は、4セットがやっとですが。
後半の10秒、とくにラスト5秒の”追い込み感”(非常にキツイ!)がイイ。

良い情報をありがとうございました!   (D塚)


⇒D塚へ返信
D塚へ

昔書きとめた「筋繊維」のノート
を見つけたので、ご参考まで。


全力で7.7秒超えると、乳酸が発生し始める。40秒超えると、無酸素性機構のエネルギーが尽きる(あとは酸素が必要)。30秒というのは全力の場合の限界なのかな。
8~9割の力で長め(1分とか2分とか)でも、酸素摂取能力を高める同じような効果があるかもしれませんね(あまりやりたくはないが)。

大野


⇒D塚からの返信

「大野どの

更なる情報の共有をありがとう!

しかし...30秒の全力出力、は なかなか難しい(というか できるようになるまで時間がかかる)ですね。

自分のコンディションを考察するに:
* 気持ちは”全力”のつもりだが、20秒過ぎからは たぶん全力が出せていない。
* 25秒で当初の距離を走れるようになった、と記しましたが 力が付いたわけではなく 体が順応し始めているだけ、と認識しています。

従って、30秒間を”全力”で走破できるようになるまで、4セットで臨むつもりです。 内容を濃くしていく、と。

(注: エルゴの30秒漕ぎ...で 同等のことをしても効くのか? ボートの動きは、どうしても”筋肉が休む時間”(フォワード中)が入ってしまう。 現状でも、鶴見のエルゴで30秒全力漕ぎはできてしまう....ということは、ボートはやはり ”走る”や”漕ぐ(自転車)”とは違うのかな?)

D塚

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千日の稽古を鍛とし 万日の稽古を練とす

2013年01月30日 | ボート

いまのところ継続中の長期プロジェクトとしては、次の二つがあります。
①「2040年全日本マスターズ、Jカテゴリーエイト出漕」プロジェクト
Jカテゴリーとは80歳以上。2012年全日本マスターズ(@戸田)で、Jカテゴリーのエイトが2艇出漕しているのを見ました。80歳で1,000mのレースを漕ぐとは! 私も2040年全日本マスターズJカテゴリーエイトに出漕を目指します、生きていればですが…。

②「筋肉の鎧」プロジェクト
①を実現するために、腰椎分離すべり症の私は、体幹部の筋肉を強化して腰椎を支えなければなりません。幸い2012年一年間のOBローイングでは、腰椎の状態にまったく変化がありませんでしたので、2013年以降もローイングを続けることができます。毎日の体幹トレーニングで、日々「筋肉の鎧」鍛練中です(『体幹力を上げるコアトレーニング』 を参考にしています。いま中級をやってます)。

宮本武蔵の五輪書に「千日の稽古を鍛とし 万日の稽古を練とす」とあります。万日は27年強に相当します。2013年1月から数えると、まさに2040年の全日本マスターズの時期が万日に当たります。鍛練の成果を見せたいものです。

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勉強することはいくらでもある

2013年01月28日 | 税理士

青税の新合格者向けの実務研修会(@東京税理士会館)に行ってきました。テーマは『合格後に絶対聞いておきたい先輩税理士の話 ~事例を参考として~』。税理士としてどこまで勉強したらいいの? 会計事務所就職の注意点は? 事務所開業ってどうなの?…等々について、先輩税理士のホットなお話を聞くことができました。

税理士試験に合格してドーパミンが止まらなくなっちゃった人や、燃え尽きちゃった人、いろいろいるようですが、これから勉強することはいくらでもあって、退屈する暇はなさそうです。司法試験の勉強もいいけど、そろそろ全体の計画を作っておくか。

とはいえ、一人ですべてを完璧にマスターするのは不可能なので、教え合う同業者、友人のネットワークが大切、というのも事実のようです。

さて、21時過ぎてお腹も空き、代々木駅近くの中華「和平飯店」で懇親会。新会員は無料(先輩会員のホスピタリティに感謝)。今日も23時まで飲み、帰宅は24時。よく飲むなぁ、と思ったら、みなさん若いんですよね…。

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戸田ロングレース事前練習(第2回)

2013年01月27日 | ボート

10:15~12:00 @戸田コース 快晴/風やや強し
2月3日の「戸田ロングレース(1,500+1,500m)」のC60での事前練習2回目です。使用艇はConcordiaⅩⅢ。7番を漕ぎました。

《練習メニュー》
・6ワークと8ワークで600m地点までW.U.
・600mからゴール方向に1,500mライトパドル(指定ピッチ24のところ、22~23)
・旋回して、スタート方向に1,500m(指定ピッチ24のところ、22~23、ラスト26~29)
・折り返して、10本力漕×2、20本力漕×1、30本力漕×1(指定ピッチ30のところ、28~31)

《感想》
・前回(1月20日)と同じくスタートからゴール方向に強風。ただし、練習中は風はややおさまり、前回よりは漕ぎやすい。バランス良好。
・今日の練習では、C60エイトのリズムをつかみ、タイミングを合わせることを目標とした。前回より進歩があったと思う。
・ロング漕の最中、腕を綱にしてぶら下がる感じがあった。負荷の軽い漕ぎでは上体と腕だけで漕げてしまうので、久しくこの感じを忘れていた。次回はこの漕ぎをもっと多くできるようにしたい。
・短力は最初SR30のイメージが共有できずSR28しか出なかったが、2本目からパワーを上げ、なんとかSR30を出す。
・最近は漫漕が多いので、1,500mロングの最後や、30本力漕のラスト10本で上げるところは、心拍数も上がり、久々にきつい。短力はついフルパワーで漕いでしまっているが、漕げるだけ腰の状態が良いことに感謝。
・S下さんのGPS速度計によれば、最後の30本は3分53秒(1,000m換算)。この速度計、五大学ミドルでも有用かも。

昼食は駅前の上海中華で。ランチセット、生ビール、紹興酒(熱燗)。

次回(2月3日)はレースです。リズムを研ぎ澄まして、いい漕ぎしよう。

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2013年の目標

2013年01月24日 | ボート

1月ももう後半ですが、年頭ですので、2013年の目標を記します。
・引き続き五大学ミドル/ヤングOBOGへの伝道活動
・五大学OBシニアエイト(500m)に出漕
・シングルスカルを漕ぐ
・司法試験予備試験初受験

まだまだOBローイング2年生(通算7年生)ですから、地道にいきます。

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戸田ロングレース事前練習(第1回)

2013年01月20日 | ボート

11:00~12:30 @戸田コース 快晴/風強し
2月3日の「戸田ロングレース(1,500+1,500m)」に、C60メンバー不足のため、五大学ミドルからS野さんと私が応援参加することになりました。その第1回事前練習でエイトを出しました。C60の練習に参加するのは今回が初めてです。使用艇はConcordiaⅩⅢ。7番を漕ぎました。

《練習メニュー》
・6ワークと8ワークで600m地点までW.U.
・600mからゴール方向に1,500mライトパドル(指定ピッチ24のところ、24~23.5)
・旋回して、スタート方向に1,500m(指定ピッチ24のところ、24~22、ラスト26.5)
・折り返して、10本力漕×2、20本力漕×1、30本力漕×1

《感想》
・快晴で気温もそれほど低くなかったが、スタートからゴール方向に強風。そのわりには、順も逆もバランスはあまり崩れず漕げた。
・1,500+1,500mは、復路は逆風だったこともあり、24の指定ピッチが維持できず、ややバテ気味。もう1セットと言われたら死んでいたところだが、1セットで終わって助かった。
・短力はピッチ28くらい。蹴りのポイントがいまひとつ合わせられない感じがした。キャッチだけではなく、フィニッシュ、フォワード全体のリズムから合わせる必要がある。短力もバランスは良し。
・コース2往復(約6km)で上がる。総距離はいつもの鶴見川の半分くらいだが、長いライトパドルも漕いだので、ちょうどいい感じ。けっこう強めに引いたので、背筋に効いてる。腰は異常なし。

C60クルー特有の了解事項について:
・漕ぎ始めはニュートラルポジションから
・6ワークはノーフェザーで
・パドルの後ノーワークに移るときのCoxのコールは、「ノーワーク」のみ(「さあいこう」は無し)
・W.U.でインサイドの片手漕ぎ(両舷)を、これは久しぶりにやりました

昼食はR.H.で、豪州ステーキとRブレッドと赤ワインハーフボトルでリッチに。

S野さんは、昨日鶴見川での練習中、付フォアで沈して、クルー5人は近くの他の船に救助されたそうです。S野さんが水上でのシート移動中だったとか。久々の「秘伝ナックル乗り損ね」の大技披露。いや、事故がなくてなによりでした。

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『TAC税理士講座合格体験記』原稿発送

2013年01月18日 | 税理士

『税理士合格体験記』原稿をTACに送りました。
全文掲載すると場所ふさぎとなるので、一部抜粋します。

「■本試験到達点(目標)
私は本試験での最終的な到達点(目標)を次のように定めて、机の前に貼っていました。
①体力(体)……体調が悪ければ何事も始まらない。最高のコンディションにもっていくことが重要。
②圧倒的な集中力(心)……体力があれば、おのずから集中力も高まる。
③平常心(技)……体力、集中力をフル回転させて突っ走ったときについて来られる技術がなければカラ回りするだけ。その技術は毎日のトレーニングの積み重ねでしか身に付かない。
①②③にプラスして、折れない心……簡単に勝てるレースなどひとつもない。あきらめずに最後まで漕ぎきる(私は大学時代ボート部でしたので)。

■プレッシャーについて
税理士試験は1年に1回だけ、しかも数年間の努力がたった2時間で決まってしまうという試験であるため、勉強をすればするほど、「落ちたらどうしよう」とふと弱気になってしまうものです。
最後の年は、「ベストを尽くせ。結果は二の次だ、落ちてもよい。人間に与えられているのは今という時間だけ。未来は神の分野に属する」と繰り返し自分に言い聞かせて臨みました。その結果、集中して「今」に全力を尽くすことができたと思います。

■おわりに
税理士試験は勉強を続ければ実力は確実に積み上がっていきますから、いつか必ず合格レベルを超える日が来ます。私にとって、税理士試験は奇跡の起きない試験であり、努力を裏切らない試験でした。
税理士試験を山登りにたとえると、私の場合、3科目めの所得税法合格が山頂に当たります。登っても登っても雲に隠れて山頂があることすら確信が持てず、山腹に取り残された所得税法合格前の3年間がいちばん苦しい時期でした。残り2科目は、山頂から麓の町まで下山の途中で遭難することもあるとはいえ、登ったものはいつか降りられる、と楽な気持ちでした(それで下山に4年もかかったのかもしれませんが)。
この勉強三昧の9年間を文句も言わずに見守ってくれた妻に、山頂から麓まで導いてくれたTAC講師陣とスタッフの皆様に、感謝します!」

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大雪でC60の練習中止

2013年01月14日 | ボート

2月3日の戸田ロングレースに備え、戸田でC60エイト練習の予定でしたが、「爆弾低気圧」襲来による思わぬ大雪で、さすがに練習中止となりました。

昼頃から降り始めた雪(わが家の庭)。

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「青税」の合格者祝賀会

2013年01月12日 | 税理士

東京青年税理士連盟(略:青税(あおぜい))主催の第62回税理士試験合格者祝賀会が代々木の東京税理士会館でありました。青税という会についてはまったく知りませんでしたが、年齢不問とのことですので、参加してみました。

これだけ多くの税理士や「その業界」の方々とお会いするのは初めての経験です。また、私のように業界外の一般企業勤務のかたや、なかにはO島でダイビングショップを経営されているという珍しいかたもいて、面白そうな会です。

当然、知人は一人もいなかったのですが、17:30の懇親会開始から2次会(@「はなの舞」)終宴の23:00まで5時間半、ずっと誰かと話し続け、という思わぬ盛り上がりぶり(ちょっと声が嗄れました)。合格者たちの長年の受験勉強で溜まったものが爆発したのでしょうか。

またひとつの新たな「場」ができた感じです。さっそく準会員に入会しました。第61回&第62回合同同期会にも行ってみたくなりました。

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