今日は早速、生きづらい人のためのドン底階層表の使い方について解説していきます
（前回生きづらい人のためのドン底階層表と前々回わたしが前向きなのには理由があるの記事も読んでくださ～い
）
”生きづらい”と一言でいっても、
色々な”生きづらさ”があるとは思うけれど…
まあ言ってしまえば、ここで言う”生きづらい人の特徴”は、、
些細なことで悩んだり怒ったり不安になったり
その波が激しかったり
（情緒の波が激しい・不安定）
理由も分からずに、《わたしの人生ってなんて苦しんでしょう》と日頃から思っている人
（ホントは理由はちゃんとあるんだけど
）
前回の記事の中でも書きましたが、そういうタイプの人は、自ら悲劇のヒロインを演じていることに気付けません
かと言ってその人が悪いっていうんでもなくて、、
脳構造ゆえ、脳の働きがそういった劣等感・自己嫌悪・ネガティブ・希望・幸福希薄の絶望感を感じさせやすい
そういう脳をしている…、というところからきている
黙っていたって絶望感を感じやすいわけだから、
意図的に悲劇のヒロインにストップをかけてあげることが大切なのですね
ドン底階層表なんて胡散臭い命名ですが、（私が付けた
笑）
これは認知療法で実際に使わている、不安階層表というもののパクリです(笑)
不安階層表とは、その瞬間、今感じている不安を（もしくは今日１日を振り返った時、その日１日の悩みや不安事）
レベル分けして、数値で表すというもの
そしてドン底階層表とは、わたしが名付けた技法であり、不安階層表の”不安”部分を、ドン底に置き換えて使用したもの
当時はもちろん不安階層表など知りもしないわたしでしたが、
今になって思えば、
わたしはこの心理療法で使われている不安階層表というものを、不安ではなく、ドン底階層表として昔から使っていたように思います
もちろん今でも使用しているし、思っている以上に役に立ちますから、
わたしと同じようなタイプの人には是非とも活用して欲しい
具体的な使い方例で言うと、
たとえばすごく嫌なことや落ち込むこと、心配事があって、そのことが心にベッタリと張り付いて、なかなか頭から離れなかったとしましょう…
（こういうのを”反芻・はんすう”すると言います）👈不安や恐怖を延々と頭の中で繰り返し考えては、じっくり味わっている状態のことです
生きづらい人たちというのは、人生は反芻と共にあると言っても大袈裟ではない…
(笑・悲)
それくらい
過ぎ去った過去の出来事をほじくり返しては追体験したり、
どーでもいいことを延々と繰り返し、物事を大きく捉えすぎてはドツボにハマっていることが多いのです
この時、通常であれば
まあそんなに悩むことではないさ
明日になったらまた考えよう
と、ご飯やＴＶを見ていたりするうちに、すっかり忘れてしまうもの
が、脳構造に問題がある人たちというのはとくに、、
そうはいかないわけです…
反芻を繰り返しては、
苦しい自分に意識を向け続け、まさに自分の人生を恨みます
その気持ちはよ～～く分かる
（がっ、、頭がものすご～く疲れやしませんか？
）
そんな時は、ペンとノートを用意し、
今の自分が、どれくらいのドン底にいるか？どの程度の人生ドン底か？
を、パーセンテージ（％）で表して欲しいのです
ノートの表紙には、【ドン底階層表】と記すか、
【ドン底表】とか、【ドン底マップ】とか、【ドン底レベル】とか、
お好きなように書くといいでしょう
《今のわたしのドン底レベルは？》
と記載しておいても良いと思います
マックス、最高を１００として、ノートの線を活用してグラフにしてもＯＫ
ノートのページ左側の端っこの下を０とし、真ん中を５０ ノート一番上が１００
《本当に最悪、今だかつてないドン底っぷりだわ、今のこの状況は！！》
と、そのように思ったならば、(笑)
恐らく１００だと思うでしょうから、
ノート一番上に印をつけるなり、シールを貼るなりして（日付も添えて）
目視して分かるようにしておきましょう
なにかあるごとに、必ずこのノートを活用して、
ドン底だと思う自分の人生・状況を”見える化”しておきましょう
面倒がってやらない人が多いですが、それならせめて、心の中で行う癖をつけてください
本当は、慣れるまでは必ずしっかりノートなどを使って行った方が良いのですが…
出来ないというなら、意識的に心の中でやるでもまあ良いです
とはいえ、そもそもこれさえ面倒がっていたら、生きづらさを軽減させていくことなど出来ないです（効率が悪い）
面倒そうに思えることこそが、本当は最善最短の近道だったりします…
なぜこのドン底階層表をノートに付け続けると良いのか？
分かりますか？
ノートを見て振り返った時、ふと、ドン底は一定ではないことに気付くのです
１００の日もあったけれど、８０で済んでいる日もある
これを意識的に行わないと、
黙っているだけで常に１００
もしくは１００を振り切り続けていくのがこの手のタイプの人なのです…
そして何より、この階層表をつけることで、
冷静に今の自分の状況、自分の置かれている状態を、客観視できることに繋がっているのです
つまりそれは、大した問題・大した悩みではない時にも、
いつもの癖で無駄にドン底レベルを１００まで引き上げていることに気付くことにも繋がり、
また、癖に乗っ取って、無駄にレベルを上げるのを防ぐことが出来ます
あんときに比べれば、今のわたしの問題って大したことじゃないかも
と、冷静になれるというわけです
これをしないと、常にわたしはドン底だ！！最低だ！！！と、思うしかなくなるわけで、
実際のところどれだけ最悪なんだ？？
というところが具体的に分かりません
だから、ドン底レベルを常にチェックするのが有効なのです
脳構造・脳の働きに問題があると言いましたが、
それ故に、、じつはそれほどのドン底には陥っていないことも意外と多いのです
ノートを見ると、いかに自分が毎日毎日ドン底に振りまわされている事かと…
（このシールを貼った時は、一体何があったんだっけ？？）
と、ドン底レベル１００にまで行っていたくせに、その内容すら覚えていない
なんてこともあるのです
是非、、使っていないノートでも活用して
（スケジュール帳でも）
ドン底階層表を記入していってみてください
冷静に自分を客観視出来る癖が身についていくことでしょう
脳の使い方が変わってくると、脳自体も変わることが近年分かってきています
もともと脳に不具合があるならば、黙っていてはダメ…
脳を変える取り組みのひとつには、こんな、”ドン底階層表”という面白い（面倒くさい？）アプローチ法もあるのです
