腰痛対策

寒くなってきましたね。冬到来でしょうか！

脊柱管狭窄症で腰痛を抱えている私は、寒さで血流が悪くなり、筋肉がこわばるのか、腰痛（腰や臀部、そして背中の痛み）を頻繁に感じるようになり、苦労している。その際は、朝起きた折や、ベッドに入る前に下記に述べるストレッチをやり、生き延びている。

慢性の腰痛をこちらのサイトの解説を参考にして書いてみよう。
１）お腹側の筋で身体を前屈したり、脚を引き上げる時に働く「腸腰筋」に、トリガーポイント(一言で言うと、筋肉にできるしこりのようなもの）が、おへその横付近に生じた場合、痛みは背中側の腰椎のきわで感じる。

２）腹側の筋で「腹直筋」の上部（胃の辺り）にトリガーポイントが生じると、上半身の重みを支える働きをするときに、腹直筋に痙攣が起きると、腰や背中に痛みが走る。
仰向けに寝た状態から起き上がる動きや、寝返りをうつ動きでも腹直筋が働くので、そのような動きが辛くなる。

３）慢性の腰痛の治療で欠かせないのが、大腿部裏側の「ハムストリング筋」だ。この強力な筋は、骨盤の坐骨に付着しているので、この筋が緊張し短縮すると、骨盤の後面を下に引き下げることになり、腰や背部の筋に強い影響を与える。

その為、ハムストリング筋の治療をせずに腰や背中の治療をしても、なかなか改善しないということになる。

主に臀部で痛みがあり、じっと座っていられないような症状の場合は「大臀筋」（→こちら）を弛めると楽になる。

仙骨の周囲を中心に臀部から大腿部外側面に主に痛みを感じる場合は、「中腎筋」（→こちら）のチェックと治療が必要だ。

大腿部外側面や後面、そして下腿から足首まで痛みや痺れ感が拡がっているような場合は「小腎筋」（→こちら）のチェックと治療が必要だ。慢性腰痛に関わる筋と、小臀筋の治療を行うと、歩けないようなつらい症状が短期間で改善するといわれている。

 

私が行っている「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」を緩めるストレッチをお勧めします。下記の写真のように、横になり、膝を持ち上げながら、お尻の裏の筋肉を伸ばす。

 

 

 

 

 

 

この状態で、膝の位置を動かしていくと、筋肉の痛みが感じるが、無理をしない程度に行う。
足と反対側の手を挙げ、息を吸ったり吐いたりすると効果的です。

左右両側でやってみてください。

この後,下記のように体を丸め、背筋側の筋肉を伸ばしてください。

 

 

 

 

私はこのストレッチで、ここ数年間, 脊柱管狭窄症の痛みから生き延びてきた。

 

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