水曜日･･･雑記

この時期、クリスマスや年末・年始の忘年会や新年会が相次ぎ、食べ過ぎてしまい、「コレステロール」の摂り過ぎが・・・
ここで再度確認のため、「コレステロール」とは何か？　正直、良く分かっていません(^^;

そこで、「コレステロール」についてご紹介します。

 

記事(2017年12月17日 tenki.jp)によると

 

『◆コレステロールって何だろう

　コレステロールは人間の体内に存在している脂肪分のひとつ。

　コレステロールと聞くと、体によくないイメージを持たれているかもしれませんが、「細胞膜を作る」「性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸などを作る」材料であり、また、「ビタミン類を代謝」する役割を担うなど、人間の体にとって欠かすことのできない大切な成分です。

 

　●コレステロールが体によくないと思われているのはなぜ？

　コレステロールは人間の体にとってなくてはならないものであり、私たちは食品から日常的に摂取しています。

　体内のコレステロールの量は体に備わる恒常機能によって一定に保たれるものなのですが、何らかの原因によって血液中のコレステロールの量が増加すると、動脈硬化が起こりさまざまな病気を引き起こします。

　つまり、病気の原因という面だけがフォーカスされがちのため、コレステロール＝悪と思う人が多くなってしまったようです。

 

　◆コレステロールには善玉と悪玉がある!?

　血液検査では一般的に「総コレステロール」「HDLコレステロール」「LDLコレステロール」「中性脂肪」を測ります。早速それぞれについて解説していきましょう。

 

　●総コレステロール（TC）：血液中に含まれるすべてのコレステロールの総量。数値は加齢に伴い増加し、男性では50代、女性は60代がピークとされています。

　■健康診断の結果が書かれた判定用紙ではおおよその目安として、130〜219（値 mg/dl）が「正常」の範囲とされることが多いようです。

 

　●LDL（悪玉）コレステロール：肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ「運送会社」のような役割を担っています。値が増えすぎると血管中にたまって、動脈硬化を起こす危険性が高まります。このことから日本動脈硬化学会では、総コレステロール（TC）より、LDL（悪玉）コレステロールで判断したほうが合理的とした診療指針の改定も行っています。

　■健康診断の結果が書かれた判定用紙ではおおよその目安として、60〜119（値 mg/dl）が「正常」の範囲とされることが多いようです。

 

　●HDL（善玉）コレステロール：小腸などで作られ、動脈にたまったLDLを引き抜いて肝臓に回収する働きをします。ＨＤＬコレステロールが少ないと、動脈壁へのコレステロール沈着が増え、脳梗塞、虚血性心疾患、腎不全、肝硬変、糖尿病などに進行する可能性があります。

　■健康診断の結果が書かれた判定用紙ではおおよその目安として、40〜99（値 mg/dl）が「正常」の範囲とされることが多いようです（女性の場合は50～109mg/d）。

 

　●中性脂肪（TG）：糖分（主食、アルコール、甘いもの）の摂り過ぎや運動不足で増え、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化を進行させます。特に食べすぎ、アルコールの摂りすぎで値が上昇しますが、検査前日だけアルコールを控える方も多いようですね。そうした方は日常的な節制をぜひ心がけてくださいね。

　■健康診断の結果が書かれた判定用紙ではおおよその目安として、30〜149（値 mg/dl）が「正常」の範囲とされることが多いようです（女性の場合は50～109mg/d）。

 

　◆LDLコレステロールとDHLコレステロールの関係

　コレステロールは人間の体にとって欠かせないもの。

　LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールに分けられ、それぞれ役割が異なります。

　その役割を簡単に言えばLDLコレステロールは「血管中に油分を運び入れる働き」、HDLコレステロールは「血管中から油分を運び出す働き」をします。どちらも適度に体内にある分には問題ありませんが、LDLコレステロールが高すぎても、HDLコレステロールが低すぎてもよくありません。まずは、自らのコレステロール値を把握することが大切なのです。

 

　◆LDL（悪玉）コレステロール値が高い方はどうすればいいか？

　LDLコレステロールが増加し過ぎると血管にたまって、動脈硬化を進行させます。LDLコレステロール値が高い人は日ごろどんなことに気をつければよいのでしょう。

　LDLコレステロール値が高い人が気をつけたいポイント

 

　◎食生活の改善
　糖質過多の食事を控える
　動物性脂肪、卵黄、内臓、バターや生クリームのような乳製品を控える

 

　◎生活習慣の改善
　禁煙
　1日30分程度のジョギングなど、有酸素運動を行う

 

　〇コレステロール値を下げる効果が期待できる食品例
　・魚類
　　青魚（サンマ、アジ、イワシなど）…DHA、EPAが豊富
　　カキ、イカ、ホタテなど…タウリンが豊富
　・海藻類…食物繊維が豊富
　　ひじき、わかめ、コンブなど
　・大豆製品
　　納豆…ナットウキナーゼ
　　豆腐、きな粉など
　・きのこ
　　しいたけ、えのき、まいたけなど
　・ナッツ類
　　くるみ、アーモンド、カシューナッツなど
　・野菜
　　キャベツ、ブロッコリー…SMCSが豊富
　　トマト…リコピンが豊富
　　たまねぎ、しょうが、にんじん、レタス、ピーマン、ほうれんそうなど
　・その他　
　　こんにゃく、寒天、オリーブ油、アマニ油など

 

　◆HDL（善玉）コレステロール値が低い方はどうすればいいのか？

　HDLはお掃除係。HDLコレステロール値が低いと、肝臓から運ばれてくるコレステロールの回収率が悪くなります。HDLコレステロールを増やすには、規則正しい食生活はもちろんですが、運動が最も効果的と考えられています。

 

　◎効果的な有酸素運動

 

　種目：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング
　ウォーキングは普段運動をしない人でも気軽に始められるのでおススメです。歩幅はいつもより大きく、背筋を伸ばして、腕をしっかり振りましょう。

　時間：1日30分～1時間

 

　ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングといった運動では、20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていますので、神経が刺激され、ホルモンが増加する「有酸素運動20〜30分」をメドに無理なく続けてみましょう。
　寒いので外に行くのが億劫……という人は、室内で掃除機がけをする時間がだいたい20分といわれてるので、そう考えれば負担は軽減するはず。』