長時間運転、机仕事の疲労に効果的なストレッチ☆

すっかり春らしくなってきました。

３月もあと少し。

簡単にできるストレッチ方法を少しご紹介しますね♪

姿勢工房ストレッチングオフィスでのストレッチ教室。

お一人お一人の姿勢改善ストレッチをした後に毎月のテーマに沿って色々なストレッチで楽しんでいます。

今月のテーマは、「　長時間運転、机仕事の疲労に効果的なストレッチ 」

同じ姿勢を続ける事で首・肩・背中の筋肉が疲労しやすく、全身の血液循環が滞りやすくなった時に最適のストレッチ。
　
長時間の疲労で脳への新鮮な血液が不足し気付かぬうちに眠気が・・・なんてことも。

眠気を覚まし、疲労回復に効果的なストレッチで疲れを吹き飛ばしましょう♪

凝り固まった筋肉の早期疲労回復につとめ、安全運転や仕事の効率ＵＰにもストレッチを取り入れることをオススメします。

今月は全身の筋肉を充分ストレッチ。

終わった後、皆さんが体が軽くなった～って喜んで下さっています。

そのすべてはブログでご紹介できませんが・・・

１つ、ご紹介しますね。

運転で頑張ってくれてる脚部。

縁の下の力持ちですね。

でも・・・

椅子に座っている間中、重い体重の下敷きになってます。

そこで・・

脚の後ろ側のストレッチ。

ぺアになって。

自分は力を完全に抜くと、よりストレッチされるのも感じてみました。







お一人でできる簡単ストレッチ。

足を前後に開きます。



後ろの足のカカトが浮いて来る位。

浮いた後ろのカカトが床につく方向へストレッチ。



ふくらはぎの筋肉はアキレス腱へとつながっています。

しっかりストレッチして柔軟にすると怪我の予防にもなりますよ～♪

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

○医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

『姿勢改善を通じて夢を応援する』

ストレッチインストラクターｍｉｋａ

【姿勢改善ＳＫストレッチとは】
姿勢を物理学の基礎から徹底的に見直し、新しく構築した辻出美香オリジナルプログラムです。
全ての姿勢改善ＳＫストレッチ教室では、辻出美香本人が直接姿勢を分析し、ストレッチ指導させて頂いています。
家庭でできるストレッチ公開中

☆募集中です
・企業様・団体様向け講演
・姿勢改善技術を覚えませんか？（初めての方向け）

☆姿勢工房ホームページ
・姿勢工房ストレッチングオフィス
・辻出美香プロフィール

☆姿勢工房のスタイル
・姿勢工房では、勘で姿勢改善を行う事はありません。
プロトレーナー・プロインストラクターとしての誇りを持って、物理学（力学）解剖学　運動学で徹底的に論理的に考察する事が姿勢工房のスタイルです。
・姿勢工房では、健康食品、健康器具などの商品販売は一切行いません。
姿勢改善技術の追求に誰にも負けない努力を続け、純粋に姿勢改善ストレッチ・エクササイズのみを用いて姿勢改善を行う事が姿勢工房のスタイルです。

手のひらと指の疲れ・痛み、腕のだるさ、手首、肘の痛み予防改善☆

今朝のサンライフさん、体育館でのストレッチ。

『手のひらと指の疲れ・痛み、腕のだるさ、手首、肘の痛み予防改善』に効果的なストレッチを行いました。

パソコン、料理、子供を抱き疲れ、手先の細かい作業をしたりして腕の筋肉や指など手の筋肉疲労や腱鞘炎など様々なトラブルが起こりやすい部分。

テニスやバドミントン、ゴルフなどで疲労した筋肉のリフレッシュ効果も！！

痛みやだるみ、肩こりをもたらす事もありますので、早めにストレッチで改善しましょう。

肘の痛みと言えば「テニス肘」が有名ですが、「お仕事で・・」「編み物で・・」など意外に身近でもよく聞きます。

簡単ストレッチで予防・改善。



ご自分１人でもできます。

こちらでは、ペアでもしてみました。



ペアを組んで人にストレッチをしてもらうのも気持ち良いです。



「お仕事で疲れた時の簡単、指ストレッチ」をご紹介します。

◆お仕事でパソコン使ってた

◆荷物を持っていた

◆お台所仕事

◆編み物

◆ゲーム機の使い過ぎ

・・・等。

共通して使っているのが「指」

手・指って毎日色々な動きで頑張ってくれてます。

ありがたいです。

大きな筋肉はストレッチするイメージがあります。

でも、指をあまりストレッチってしないですね。

たまには頑張ってくれてる指をストレッチで疲れをとってあげましょう。

一人で行うには・・・



手のひらが天井に向くように、腕を前方に真っ直ぐ伸ばします。

反対の手で、下から親指を軽く持ちます。

時間をかけて手前（自分の方へ）引っ張ります。

親指から小指まで１本づつゆっくりと行って下さい。

指はいつも、屈曲する方に力を入れています。

ひどくなると、「少し曲がったまま硬くなってる」なんてことも。

その反対、伸展する方に伸ばすことで筋肉がリラックスします。

指をストレッチしたのに、腕や肩まで楽になったわ～って方も多いですよ。

場所や時間もとらず簡単にできますので、時々おこなってみてくださいね。

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

○医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

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肩こり改善☆

今朝は体育館の姿勢改善ストレッチ教室。

体育館はまだ寒いです。

寒いと肩に力が入って肩こりになっちゃう方が、いらっしゃいます。

今日は肩こり改善しましょう。

２人ペアで姿勢の状態を確認。



全身のストレッチ。



姿勢の歪みを改善するストレッチ。

身体の筋肉が左右、前後でバランスが崩れて姿勢が歪むから特定の筋肉に痛みやコリが起こる場合があります。

まず歪みを改善が一番です。

その後、肩についてる筋肉を各方向へストレッチします。

簡単なストレッチするだけで、

「めっちゃ肩が軽い～～～」

なんて驚く程です。

そんな複雑なストレッチはブログでは説明できませんが・・・

ちょっとした肩こりに効果的なストレッチをご紹介しますね。

首から肩にかけての疲労に効果。



左手で頭の上から右側の頭を持ちます。

左へ頭を倒すように引っぱります。

痛くない所まででストップ。

そのまま数秒かけて、じんわり筋肉が伸びているのを感じてください。

反対側も行います。

手軽に行えますので、お仕事で疲れた時に、ちょっとリフレッシュ。

今日は何種類か行いました。

自分一人でできるセルフストレッチ。

他の方とペアで行うパートナーストレッチ。

１時間かけてゆっくり全身をストレッチしました。





すっかり身体が軽くなって気持ち良く帰って行かれました。

背中に羽根が生えた様でした(*^^)v

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

○医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

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腸腰筋を鍛えましょう☆

まだまだ寒い日が続きますね～。

寒いとウォーキングに出かけるのも勇気がいります。

さぼっちゃうと、再開がなかなかできなくなりませんか？

でも、筋肉は使わないと、すぐ衰えてしまいます。

風の強い寒い日は家の中で足踏みするだけでも筋肉は使われます。

出来るだけ足を高く上げて、その場で足踏み。



鏡を見ながら行ってみてください。

驚く程、足が上がっていない方もいらっしゃるかもしれません。

フラフラして心配な方は、椅子に座ったままでもOK！

軽く腰を掛け、背筋を伸ばします。

足を精一杯上に上げて足踏みします。



これだけでも、数分行うと暑い位になってきます。

身体が温まってから、外へウォーキングに出かけるのも良いですね。

冷えて固まった筋肉より、温まった筋肉が怪我の予防にもなってくれます。

無理なく出来る事で筋力をUPしましょう＼(^o^)／

腰を丸めず、反らせる感じにすると、腸腰筋が一段と活躍してくれます。

腸腰筋が働くと、年配の方に多いお尻が垂れて腰が丸くなるような姿勢からヒップアップして腰がキュッとなった美しい姿勢につながります。

足が高く上がると、少しの段差につまずいて転倒！なんて事も予防できます。

「要介護」と認定される原因には様々ありますが、「骨折・転倒」がワースト5に入っています。

いつまでも健康でお過ごし頂けますよう、参考になれば幸いです。

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

○医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

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片足で立ち上がれますか？

今日は体育館のストレッチ教室。

まだまだ朝の体育館は寒いです。

暖かい日はゆっくりした姿勢改善のストレッチ。

寒い日は身体を動かして温まるストレッチ。

日によって内容を変えてます。

今日は・・・

椅子に座ってできる動的ストレッチなどで身体を温めて。

「片足で立ち上がれるか？チェック」を行いました。

今までも時々やってましたが、最近テレビCMでやってるので興味ある方も多かったです。

自分でできるテストとして、片足立ちはバランスの指標として広く使われています。

測定のための道具とか準備が必要ないし、自宅で簡単にテストできますもんね。

標準の高さとして、食卓の椅子が４０ｃｍ。

まずはこの４０ｃｍから初めてみましょう。

胸の前に手をクロスして。

片方の足を浮かせて、勢いをつけないで、逆の足で立ち上がります。



立ち上がったら、そのまま３秒キープ。

止まっていられましたか？

４０ｃｍで立ち上がれたら、４０～５０歳代。

少し低い椅子（ソファーとか）に変えて、３０ｃｍ程度でできれば３０歳代。

２０歳代だと階段とかの高さ２０ｃｍから立ち上げれるはず。

どうでしたか？

２０ｃｍは無理でも４０ｃｍの食卓の椅子からは立ち上がれましたか？

７０歳代の方は・・・

まず、１０ｃｍの高さから両足を使って立ち上がれますか？

これが出来れば、男女とも７０歳代の運動年齢になります。

立ち上がれないと、脚力が低下してるかも！？

立ち上がる時に使われる筋肉は・・・

曲がっている膝を伸ばす『大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）』

曲がっている股関節を伸ばす『大臀筋　や　ハムストリングス』

それらの筋肉を強化する、スクワットなどのエクササイズがオススメです。

正しい方法でスクワットをしたり。

ゴムバンドを使って筋肉のエクササイズも行いました。。



このチェック方法自体がエクササイズにもなりますので、

椅子の上に座ブトン等を置き少し高くして（５０ｃｍ）程度から、練習してみましょう。

膝の痛い方は無理をしないでくださいね。

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

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寒い時は簡単ウォーミングアップ☆

寒さも本番になりました。

筋肉は温度によって柔軟性が異なります。

冷えた状態では硬く。

適度に温まった状態のほうが柔らかいのです。

前もって軽い運動（ウォーミングアップ）をして身体が温まった状態でスポーツやストレッチを行うことが効果的です。

お風呂に入って身体が温まった状態もウォーミングアップと言えます。

入浴後のストレッチを日常的に行うのも良いと思います。

リラックスして行うストレッチは精神的な緊張も緩めてくれます。

呼吸を止めると筋肉が緊張しますのでストレッチを行う時はリラックスして呼吸を続けるのがオススメです。

スポーツ前にウォーミングアップを行い、筋肉の温度を高める事で怪我の予防、パフォーマンスアップにつながります。

「私はあまり運動しないから」なんて思わないでくださいね。

ウォーキングや、家事も身体運動です。

筋肉の温度が高くなると基礎代謝がアップして、やせやすい身体にもなりますよ！

今日は簡単におこなえるウォーミングアップをご紹介しますね。

①足を肩幅に開き立ちます。

②膝を伸ばし、つま先は床につけたまま、踵だけを左右交互に上げる足踏みです。





数回行い慣れてきたら、動きを追加します。

③　②を行いながら、腰を左右に振り上げウエストを左右交互に縮めます。



③横への動きではなく上に引き上げる気持ちで行ってください。

④数回行い慣れてきたら、さらに動きの追加です。

⑤今度は手も動かします。両腕を真っすぐ伸ばし、身体の前で手を叩きます。（前でパーです）



その手を体の横へ水平に開きます。（手はグーです）



パー・グーを６回繰り返します。

⑥次は手を頭の上方向に変化します。

⑦腕は真っ直ぐ伸ばし頭の上方で手を叩きます。（手はパーです）



⑧横から腕を下ろし体の側方、水平の位置まで下ろします。（手はグーです）



動きをつなげると・・・



パー・グーを６回繰り返します。

⑨さらに【前・横を６回】【上・横を６回】を、もう一度繰り返します。

⑩手だけ止めます。しっかり足と腰は動かします。数回繰り返します。

⑪腰の動きを止め、ゆっくりと足踏みだけ繰り返します。

⑫大きな息を吸い、全身に酸素を送りましょう。

⑬ゆっくり足踏みを止め、呼吸を整えます。

⑭全て行って１～２分程度だと思いますが、温かくなってくると思います。

⑮全身の筋肉を使って動きますので、あらゆる運動に対応できるウォーミングアップです。

⑯もし、手と足を同時に動かしにくい方は別々に行っても結構です。

寒くなったら、暖房をつけるより、ウォーミングアップで温まってはいかがでしょう？


ストレッチの注意点

○ストレッチは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

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椅子から片足で立ち上がれますか？

いきなりですが・・・

椅子から片足で立ち上がれますか？

「やり方」

椅子に座ります。

食卓の椅子がほぼ４０ｃｍで調度良い高さだと思います。

あまり厚みのある座布団とかは外してね。

２０歳代の方だと、ソファー（約３０ｃｍ位）の高さでチャレンジ。

両手を胸でクロス。



片足だけで立ち上がります。



立ち上がって、そのまま片足で安定できましたか？



えっ！？

立てなかった方は少し下半身の力が弱っているかもしれませんね。

反対の脚でもやってみてください。

どちらかで出来るのに、どちらか出来なければ、左右の筋力に差があって身体のバランスが悪いかも。

そんな方の、簡単エクササイズは・・・。

スクワットがオススメです。

時々ストレッチ教室などで、やって見せていただいてます。

よく見かける間違いが膝を前に出しちゃう方。

正しいやり方でないと、せっかく身体に良いと思ってるスクワットでお膝を痛めちゃうかも。

お膝はつま先より前に出ないように。

お尻を後ろに引いていきましょう。

でも、怖いですよね。

あれれ・・・って尻もちついたら・・・。。。

なので、私はいつもオススメしてるのが。

後ろに椅子を置いて座る手前で止まりましょう。

エアー椅子です。



力が抜けて尻もちついても、椅子があるから安心ですね。

周りに何もない、安全な場所で、しっかり頑丈な椅子で行ってくださいね。

自分のできる範囲で少しずつ、無理のない範囲で行いましょう。

身体がフラフラする方は前方でテーブルに手をついて行ってもOK.

徐々に手を放してね。

心配な方はお医者さんに相談の上おこなってください。

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動的ストレッチ・ランジウォーク☆

今日は、動的ストレッチの「ランジウォーク」をご紹介します。

ストレッチには多くの種類があります。

☆受動的（パッシブ）ストレッチはパートナーや道具にストレッチしてもらうこと。

姿勢工房ストレッチングオフィスで言うと姿勢工房代表のパートナーストレッチ。

☆能動的（アクティブ）ストレッチは自分でストレッチすること。

姿勢工房ストレッチングオフィスで言うとｍｉｋａ担当のストレッチ教室。

☆バリスティックストレッチは反動をつけて素早く急激なストレッチ、速度を制御できないからちょっと危ないかな。

☆静的ストレッチは「ストレッチ」と聞いてイメージするストレッチ。ゆっくり３０秒位かけて伸ばします。

☆そして、今日ご紹介する「動的ストレッチ」バリスティックと混同しそうですが、反動をつけずに、スポーツや動きのパターンに特異的な動作を選んで行います。

ご自分のスポーツに合う動的ストレッチが効果的ですが、今日ご紹介する「ランジウォーク」は様々な動きの基本なので、ぜひ、使ってみてくださいね。

①上体は直立したまま行います。前に傾いたり、下を向いたりしないでね。

②両手を頭の後ろで組みます。

③一歩前に踏み出します。

　※ストライドの長さをしっかり取り、後ろの脚を曲げます。

　※前の足の上に膝が位置するように、膝が足より前に出過ぎないように気をつけて。

　※後ろの膝が床につかないように。

④このランジの姿勢で少しキープ。

⑤立ち上がって、反対の脚で一歩前に踏み出します。



よぉ～く意識すると、どこの筋肉がストレッチされてるか感じると思います。

腸腰筋や、ハムストリングス、大臀筋、大腿直筋など

動的ストレッチで傷害の予防、筋機能の向上、関節可動域のUP。

皆様の健康のお役に立てると嬉しいです。

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お仕事で疲れた時の簡単、指ストレッチ☆

気がつくと、お盆休みでしょうか？

この時期は特にお仕事忙しい方も多いですね。

そんな方に。

「お仕事で疲れた時の簡単、指ストレッチ」をご紹介します。

◆お仕事でパソコン使ってた

◆荷物を持っていた

◆お台所仕事

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◆ゲーム機の使い過ぎ

・・・等。

共通して使っているのが「指」

手・指って毎日色々な動きで頑張ってくれてます。

ありがたいです。

でも、指をあまりストレッチってしないですね。

たまには頑張ってくれてる指をストレッチで疲れをとってあげましょう。

手のひらが天井に向くように、腕を前方に真っ直ぐ伸ばします。

反対の手で、下から親指を軽く持ちます。

時間をかけて手前（自分の方へ）引っ張ります。

親指から小指まで１本づつゆっくりと行って下さい。



指はいつも、屈曲する方に力を入れています。

ひどくなると、「少し曲がったまま硬くなってる」なんてことも。

その反対、伸展する方に伸ばすことで筋肉がリラックスします。

指をストレッチしたのに、腕や肩まで楽になったわ～って方も多いですよ。

場所や時間もとらず簡単にできますので、時々おこなってみてくださいね。


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ウトウト寝て、頭がカクッてなるのは何故？

最近、出張で電車の中。

うたた寝をする方を見てて、このブログを書こうと思いつきました。

「ウトウト寝て、頭がカクッてなるのは何故？」

電車の心地よい振動、眠くなっちゃいますよね。

でも、頭がカクッって元に戻ってるのは、どうしてでしょう？

人間の身体は色々な動きができます。

１つの動作を行うには、いくつもの筋肉が縮まったり、伸びたりしています。

一旦、逆に行って、その反動を使って運動が起こる「反射」も起こっています。

全て考えて行っている訳じゃないのに、すごいですね。

以前、筋紡錘の話をブログに書きました。

見てない方は、コチラ→　☆

筋肉が急に伸ばされたら、筋紡錘っていう筋肉の中にあるセンサーが感知します。

それが脊髄の前角細胞に送られます。

前角細胞から運動神経をつかって「縮まれ～」って信号が送られます。

そこで、電車の中でウトウト・・・。

頭が傾いて首の筋肉が急に伸ばされて、センサーが働いて～～～首が元に戻るんです。

居眠りしてて、頭が傾いても、すぐ持ち直す。

完全に寝て隣の人にもたれずに済んでるのは、反射のおかげですね。

人の体ってスゴイ☆

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☆身体に関する記事

・肩甲骨の周りがダルイ！それなら肩甲骨の周りを動かせばいい！という訳ではありません　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2015/03/29/193755

・関節は柔かければ柔かいほど良い！という訳ではありません　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2015/03/12/102552

・肘を傷めると、肩を傷めるリスクが高まります　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2015/01/28/174230

・オスグッドについて　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/09/18/102331

・脚の長さの左右差について　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/09/03/081126

・肘痛予防（野球）にアームクロスチェストストレッチ　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/09/01/155721

・抗重力筋って、どの筋肉？　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/08/28/070442

・ｏｖｅｒｕｓｅについて　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/08/27/121325

・股関節が腰痛の原因になる事があります　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/02/05/095711

・膝を立てて腹筋運動をすると腰の負担が減る！は誤解です　→　http://shiseikoubou.hatenablog.com/entry/2014/01/30/082150

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