寒暖差でダルイなんて時に少しの運動とストレッチ☆

今朝はすごい風の音で目覚めました。

台風かと思う位窓がガタガタ言ってました。

朝は寒いし、昼は暑い。

この季節の変わり目になると体調を崩すってお話も時々伺います。

気温が急に変わると、体が頑張って寒さから身を守ろうとして、エネルギーを大量に使っちゃう。

エネルギーを大量に使うから疲れちゃうんですね。

おまけに昨夜の様に低気圧と高気圧が入れ替わると気圧の変動も大きいですし。。。

「何となくダルイ」「やる気が出ない」「頭が重い」なんてことも。

逆に、昼間暑くて、知らないうちに熱中症になっちゃう心配もありますね。

まだ汗をかく練習が出来てないから、汗が出ず身体に熱がこもっちゃう。

そんな時は少し身体を動かしてみるのもオススメです。

運動をすると・・・

「体温の調整機能が活性化」

「筋肉量を上げて代謝を促進」

良いことがありますよ～♪

すごい運動じゃなくても・・・

ちょっと余計に歩いてみたり。

雨が降って外出できない時に、縄が無いけど有るようなイメージ縄跳び。

洗濯物を取る度にスクワットしたり。

ドライヤーで髪を乾かしてる間に脚を前後左右に挙げてみたり。





ちょっと軽く汗かく位に。

しっかり水分も摂取して。

動いた後や寝る前はじっくり、静的ストレッチで身体をリラックス。

この季節の変わり目、寒暖差を元気に乗り切りましょ～(*^^)v

※無理のない範囲で行ってください。

※気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

※医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

『姿勢改善を通じて夢を応援する』

ストレッチインストラクターｍｉｋａ

【姿勢改善ＳＫストレッチとは】
姿勢を物理学の基礎から徹底的に見直し、新しく構築した辻出美香オリジナルプログラムです。
全ての姿勢改善ＳＫストレッチ教室では、辻出美香本人が直接姿勢を分析し、ストレッチ指導させて頂いています。

☆姿勢工房ホームページ
・姿勢工房ストレッチングオフィス

☆姿勢工房のスタイル
・姿勢工房では、勘で姿勢改善を行う事はありません。
プロトレーナー・プロインストラクターとしての誇りを持って、物理学（力学）解剖学　運動学で徹底的に論理的に考察する事が姿勢工房のスタイルです。
・姿勢工房では、健康食品、健康器具などの商品販売は一切行いません。
姿勢改善技術の追求に誰にも負けない努力を続け、純粋に姿勢改善ストレッチ・エクササイズのみを用いて姿勢改善を行う事が姿勢工房のスタイルです。

ウォーキングの効果☆

私、できるだけウォーキングするようにしています。

雨の日はウォーキングに出かけられないので、ちょっと残念。

ストレッチ教室の時にそんな話をしてたら・・・

「私もウォーキング位ならできるかなぁ？」

「やってみようかな」・・・って。

「ウォーキングと言うより、お散歩だわ。」って方も。

お散歩でも、充分な良い運動です。

「西洋医学の父」ヒポクラテスも「歩行は人間にとって最良の薬である」と言われたようです。

紀元前460年にギリシャで生まれたそうですから、2500年前の人も、そう言ってたって、なんだかビックリします。

そろそろ。

暖かくなってきたので、今から薄着になっちゃいますね。

いままで服に隠されてた脂肪が・・・。。。

ウォーキングは脂肪燃焼にも効果的。

血圧や心拍数、体脂肪率、体重、総コレステロールなどの低下も期待できます。

二本足で歩く単純なリズムって、脳にも良いそうです。

「うつ病」「認知症」予防にも効果的だとか。

更に「骨粗鬆症」や「筋減少」などの老化予防や、「動脈硬化」「メタボリックシンドローム」の予防などにも効果があるなら、ちょっと歩いて見ようかな？って思っちゃいます。

歩くことは脚の筋力を高めてくれます。

姿勢バランス良く立って歩く。

普段何気なく歩いてる動作ですが、実は全身の筋肉や神経を総動員して働いてくれています。

歩いてると今まで気づかなかった、細い道や花、生き物に出会えて楽しいです♪

こぉ～んな足長な影も。



今からウォーキングに良い季節になりました。

空いた時間にウォーキング。

お買い物のついでとか、職場まで歩くとか。

私も近くのスーパーまで時々歩いてお買い物に行きます。

が・・・

ついつい歩いて行ったことを忘れて沢山お買い物しちゃって、重い荷物を持って帰ることになったり。

「この荷物を持つのも筋トレよ」なんて言い訳したりしています(笑)

さあ！

自分のために頑張ってみませんか～♪

※無理のない範囲で行ってください。

※気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

※医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

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・姿勢工房では、勘で姿勢改善を行う事はありません。
プロトレーナー・プロインストラクターとしての誇りを持って、物理学（力学）解剖学　運動学で徹底的に論理的に考察する事が姿勢工房のスタイルです。
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簡単にできる、ふくらはぎのストレッチ方法をご紹介します☆

１日が終わって、ふくらはぎの疲れって感じますよね～。

ハイヒールを履いてたり。

よ～く歩いた日。

簡単にできる、ふくらはぎのストレッチをご紹介します。

自分は何もしないの。

少し高さのある物を踏んでるだけ。



これは、ストレッチ用のマットを丸めた物です。



姿勢工房ストレッチングオフィスの少人数制のストレッチ教室。

３月は 『長時間運転、机仕事の疲労に効果的なストレッチ』をしています。

終わってから、簡単に１人で出来る方法を紹介したので、ブログにも書いちゃいます。

お台所仕事をしながらでも出来ちゃう♪

丸めたバスタオルとかでもOK.

分厚い本とか？

本を足で踏むのはちょっとまずいね。

うぅ～～ん、何か適当な物を見つけてください。



ふくらはぎの筋肉が硬い人はまず薄めの物から。

柔軟な方は少し高めの物が良いかも。

簡単なので続きますよ～。

お試しください。

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今流行りのSUP（スタンドアップパドルボード）安く譲ります～♪☆

今流行りのSUP（スタンドアップパドルボード）欲しい方～？

安く譲ります～♪

今テレビや雑誌でよく見かけます。



流行りのSUP。

海でサーフィンの様に波に乗ったり。

波があまりない時に、パドルで漕いで進みます。



初めての方もまず最初から立てちゃうくらい簡単。

ドキドキしながら立ちます・・・プルプル。

このプルプルが体幹トレーニングにもなるのよ～。



スポーツ選手も使ってるって時々テレビでもやってますね。



海や川でも。

ゆったり流されてみたり。





夕日に向かって漕いだり。



このSUP（スタンドアップパドルボード）、「　ＰＡＤＯＢＯパドボ　」　



使わないので安くお譲りしたいと思います。

３．４ｍ位の長さがあります。

詳細は・・・ストレッチ教室にお越しの時とかに声をかけてくださいね。

今年は大勢で楽しくSUP（スタンドアップパドルボード）したいなぁ～～♪

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柔軟性アップのストレッチでハートが出来ました☆

姿勢工房ストレッチングオフィスで少人数制のストレッチ教室。

お1人お1人の身体の歪みをトレーナーが分析し、改善のストレッチを行います。

それに加え、毎月のテーマに合わせたストレッチも行います。

今月は『身体の柔軟性UPしてウオーキング前などに使えるストレッチ』

色々な種類のストレッチで柔軟性がUP。

ストレチ前と後では数値がかなり改善しています。

そんな中の１つ。

体側のストレッチ。

ペアで側方にストレッチします。

これって・・・

ハート、見えますか？



ついつい嬉しくなって写真撮影。

お互いの腕でハートが出来ています。

そのハートの中に、向こうの人のハート、また向こうにも。

「インスタ映えですね～」なんて、言って笑ってましたが・・・

私、インスタやってません・・・・・残念(笑)

こちらのクラスでも写真撮ってみました。



ハートの中にハート・・・いいですね♪

こちらのクラスも・・・

「見て、見て！このペア、紅白になってる～！」

わお！

本当だ！



のし袋みたい？

写真撮るつもりなかったので、慌ててカメラを出して撮影しました。

なんだか縁起が良いですね。

そして・・・

ストレッチ前に前屈で床に手が付かなかった方も・・・

ストレッチの後は・・

皆さん床に手のひらが付いてました。



柔軟性がUPしたようです(*^^)v

前屈が出来やすくなるストレッチはコチラに掲載しています　→　☆

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サルコペニア肥満、簡単なチェック方法と、予防をご紹介します☆

「サルコペニア肥満　Sarcopenic Obesity　」って時々ききますね。

サルコペニア（加齢による筋肉量の減少・筋委縮と筋機能の低下）と、過剰な脂肪組織（肥満）を併せ持つ症状のことです。

加齢に伴い体組成が変化して筋肉量が低下してしまいます。

特に運動をしていないと、筋肉は20代～30代辺りから少しずつ落ちていきます。

筋肉が落ちて、脂肪が増える。

お正月にゴロゴロ寝ては食べ、寝ては食べを繰り返してないですか？

ガーーーン。

耳が痛いですね。

診断は、もちろんお医者さんにしていただきましょう。

が・・・

簡単なチェック方法をご紹介します。

【筋力】

握力測定

男性：30 kg　以下 　

女性：20 kg　以下

握力計があれば計ってみるのも良いですね。

【歩行速度】

歩行速度が　秒速０・８～１．０メートル以下

体力測定の項目、「６分間歩行」の結果が２９０メートル以下だとサルコペニアと判定されるようです。

これは、自分で計ってみることができそうです。

この握力測定と、歩行速度は体力測定などで実施される項目です。

体力測定の結果を確認してみるのも良いですね。

でも・・・

ちょっと抵抗したいですね。

予防しましょう。

サルコペニア肥満は運動や食事などの生活習慣で改善できるようです。

筋トレ＋ストレッチをセットで行うのが効果的です。

筋肉を鍛えることで「強さ」ストレッチで「柔軟性」。

何歳になっても、質の良い筋肉にすることは可能です。

下半身の筋肉は、エネルギーを多く消費するところなので、毎日続ければ基礎代謝量も自然にアップ。脂肪がつきにくい体質になります。

では、ちょっぴりエクササイズ。

椅子に座った状態から立ち上がります。

体力に余裕がある方は片足で立ってみて。



自信のない方は両足で行いましょう。

更に不安な方は、前にある安定した机などに両手を置いて行ってください。

膝はつま先より前に出ないように気をつけてくださいね。

立ったり座ったり、これだけでも良い筋力UPになります。

有酸素運動も減量に効果的ですので、お天気の良い日はウォーキングなんかも良いですね☆

参考文献　（Referrences）

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel J-P, Rolland Y, Schneider SM, Topinková E, Vandewoude M, Zamboni M. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 39: 412–423, 2010.

ストレッチ・エクササイズの注意点

○ストレッチ・エクササイズは、無理のない範囲で行ってください。

○ストレッチ・エクササイズ中、関節や筋肉が痛んだり、気分が優れない場合には無理に行わないように注意してください。

○医師の指示を受けている方は、指示に従ってください。

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足が冷えやすい方に簡単な改善方法を掲載します☆

寒い時に「足先が冷たい」なんて「冷え」で困ってる方いらっしゃいますね。

簡単な動きで改善できると良いな♪(^o^)／

デスクワークなど下半身を動かす事が少ない場合。

足の先の血液の流れが悪くなることがあります。

温かい血液が送られないと冷えちゃいます。

血液の流れって・・・

心臓がポンプの役割になって送り出されます。

けど、足先まで行った血液は何がポンプの役割をしてくれるんでしょう？

足先や手先には心臓がないですもんね。

これは・・・ふくらはぎなどの筋肉が動くことで血管に圧がかかり押し返してくれます。

筋肉がポンプの様な役割を果たしてくれます。

けど・・・筋肉を動かす事が少ないとポンプの動きが悪いですね。

血管で流れが悪いと血圧も高くなることもあります。

なので・・・

歩いたりして足を動かす事が良いのです。

でも・・・「なかなかウォーキングの時間がないよ」って方にも。

座ったままでも。

ちょっぴり足先を動かしましょう。

デスクの下でこっそり。

足を動かしましょう。

つま先を引き上げたり、踵を上げたり。

これを繰り返すだけでOK。



試してみてくださいね～(^_-)-☆

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ストレッチの効果☆

寒くなってきましたね。

マラソンの季節。

各地でマラソン大会が開催されますね。

姿勢工房ストレッチングオフィスの近くでも走ってる方を多く見かけます。

怪我の無いように・・・

最大限にパフォーマンスを発揮できるように・・・ストレッチを取り入れていただけると嬉しいです。

でも・・・

ストレッチって？

ストレッチには、どんな効果があるの？

って方が多いんじゃないでしょうか？

ストレッチの効果は・・・

☆　傷害の予防　　　　　　

☆　関節可動域の拡大
　
☆　血流改善
　　　　　　　　
☆　筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
　　
☆　筋肉の緊張緩和

☆　疲労回復の促進

☆　神経機能の向上

☆　筋萎縮の抑制

・・・などが挙げられます。

メリットがたくさん。

例えば、筋肉の柔軟性が不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすいなどの可能性があります。

でも、ストレッチをして柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなるというメリットがあります。

ストレッチでの疲労回復が必要なのはアスリートだけではありません。

デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けている方や、立ち仕事の方は、同じ姿勢を続ける事で同じ筋肉だけが収縮してしまいます。

筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われます。

その硬くなった筋肉をストレッチで回復することができるという効果もあります。

いつもの姿勢の癖から常に同じ筋肉に負担がかかり、歪んでしまった姿勢をストレッチで改善すると肩こり・腰痛・膝痛などの改善にもつながります。

お仕事の空き時間や、お風呂上りなど、少しの時間を見つけてストレッチしてみると・・・

大きなメリットがありますよ～♪

簡単にできる☆ストレッチ方法
をいくつか掲載しています。

試してみてくださいね。

ストレッチがお役に立てれば嬉しいです♪



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運動する時に効果的な水分補給について☆

暑くなってきたので、熱中症予防や、スポーツパフォーマンス向上のために水分補給に気をつけたいですね。

効果的な水分補給はいつ、どの位の量を摂取するのでしょうか？

水の必要量は、環境・発汗量・体表面積・カロリー摂取量・身体のサイズや筋組織などによって変わるので、「１日に○○リットル」なんて、全員に同じ容量を決めるのは不可能なことです。

それぞれ、人によって異なります。

水分補給の基本的な目的は「脱水症をおこさないこと」

「渇き」って、およそ１％の脱水によって引き起こされます。

【非活動的な生活をする成人】が失った体液を補うために平均的な水分摂取量は、１日あたり１．４Ｌ～２．６Ｌの範囲です。

【運動前】は運動をする２時間前に、少なくても０．５Ｌの水分を補給すると良いと思います。

０．５Ｌってペットボトル１本？・・・って多そうですよね？

皆さんにアドバイスすると驚かれます。

適切な水分補給をして、余分な水分を排泄するのに２時間程度必要なんです。

もし、その位水分を捕っていない方は運動開始時、すでに脱水状態かもしれません。

脱水状態で運動を開始するとパフォーマンス低下、生理学的・心理学的な能力低下。理学的機能が低下するようです。

特に夏の暑い環境では、環境に対応しようと自然に運動強度を下げるので、タイムが遅くなってパフォーマンスは低下することが多いようです。

【運動中】は、長時間の運動で発汗し続けると、かなりの水分が奪われます。

体温が上昇して、熱中症を起こす危険性もあります。

こまめに水分補給しても、失った水分を充分補給することは難しいとされています。

意識的な水分補給をお勧めします。

【運動後】は、運動中に失った水分を、しっかり補給してください。

運動後に体重が減った！なんて喜んでばかりもいられません。それは水分が失われている証拠かも。

【水分を何で摂取するか】は、運動時間や環境にもよります。

１時間以内であれば、お水だけでも良いし、長時間になれば、スポーツドリンクが栄養要素に優れているので、良いと思います。

失った水分や塩分・糖質・電解質も補給が必要です。

汗にはナトリウムが含まれています。

大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まって、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちが無くなって、余分な水分を尿として排泄します。・・・熱中症になる危険性が上がります。

その時の自分の運動量などに応じて、上手に水分を補給してくださいね。

少しでもお役に立てれば幸いです。



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ストレッチインストラクターｍｉｋａ

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お酢を飲むと体が柔らかくなるって本当か嘘か知ってますか？☆

お酢を飲むと体が柔らかくなるって聞きますよね。

これは本当でしょうか？

揚げ物にかける酢　麦芽酢を頂きました。



それでお酢の話に！

時々、「お酢を飲むと体が柔らかくなるって本当ですか？」って、ご質問をいただきます。

私の答えは・・・

「そんなことないよ～～。」

皆さんの反応は・・・

「えぇぇ～～～っ！！」

「子供の頃から、みんな言ってたよ～。」

なんて、言われちゃいます。

これは、お魚とかのお料理のイメージかな？

「骨まで食べられる鯵（アジ）の酢漬け」とか？

あれ、美味しいですよね。

お酢はタンパク質を分解する効果があります。

お肉やお魚を柔らかくしてくれます。

お料理の優れものです。

でも、漬けるのと食べるのでは違いますね。

【料理のお肉が柔らかくなる】のと、一般的に言うところの【身体が柔らかい】。

この【身体が柔らかい】は・・・

関節の可動域が広く、身体の可動範囲（動く幅）が広いって意味です。

それは、骨の柔らかさじゃないですよね。

骨と骨をつないでいる筋肉の柔軟性です。

前屈がペタッとついたり。

ブリッジができたり。

そう言う意味では・・・

身体を柔らかくするには、筋肉のストレッチが一番効果的ですよ～♪

スポーツやお仕事などで疲労が溜まって硬くなった身体は筋肉の柔軟性は低下しちゃいます。

柔軟性が低下すると、少しひねっただけでも筋肉や靭帯を傷めてしまうことも。

怪我の予防のためにも、体の柔軟性は高いほうが良いと思います。

ゆっくりとした気持ち良いストレッチは心も身体もリラックスさせてくれます。

でも、お酢にも良い所が。

お酢にはクエン酸が含まれているので疲労回復、血行促進効果が期待できます。

お酢に含まれる酢酸は、人間の体内に入るとクエン酸という物質に変化します。

このクエン酸は、血行を良くし、疲労回復を助ける効果があります。

疲労回復するって事は、身体が柔らかくなるってこと！？

じゃ、少しは身体が柔らかくなるのかも。

私は時々、お酢を牛乳で割って飲んでます。

ヨーグルトみたいで美味しいです。

高級でも何でもない普通にお料理に使うお酢ですけど・・・チーン。

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