高血圧対策 ③

Hさんの高血圧対策、A；血管をしなやかにする栄養・食材を２週間、B：血行が良くなる食べ物を２週間、C：DASH食を４週間。
重点対策として①トマトジュース②CACAO86③リンゴ酢④ナッツ類を各２週間続ける。

高血圧対策　（個人用①）

◇毎日続けて習慣にする
 白湯をコップ一杯飲む、朝起きた時と寝る前

 胸式呼吸　（朝起きた時に）
① 椅子に浅めに腰掛け、骨盤を垂直に立てるように背筋を伸ばします。
② 足は肩幅で下ろし、足の裏全体が地面に　着くようにします。
③ 胸郭を前に突き出すように、左右にも広げて鼻から４秒空気をたっぷり取り込みます。
④ 息を吸った状態でそのまま６秒停止する。
⑤ 吐く時はお腹からも空気出すような意識で、倍の８秒かけて、口をすぼめてゆっくりとすべて吐き出します。
⑥ この呼吸を１セットとして朝５分やるだけで、座り姿も立ち姿も激変します。

 腹式呼吸　（就寝１時間前にする）
① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息をお腹にため込むように吸いながら4つ数える
③ 息を止めて6つ数える
④ ８つ数えながら息を口からゆっくり吐き出す
⑤５回繰り返す

※「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の差をひとことで説明すると「肺をどのように広げるか」という違いにあります。腹式呼吸は肺を縦に広げ、胸式呼吸は前向きの方向に肺を広げるイメージです。

 布団の中で眠る時に腹式呼吸
・ゆっくり鼻から息を３秒吸って鼻から４秒吐き出す
・睡眠のリズムをつくる（回数は特になし）

◇高血圧重点対策①　
 朝の食後にトマトジュースをコップ半分（１００㎖）飲む

◇血管をしなやかにする栄養・食材
 表を参考にできるだけ食事に取り入れる

◇血圧を測った時には記録する

以　上

Hさんは独り暮らしで血圧を測るのは、週２回のディサービスに行った日だけ。２週間が過ぎたころに状況を聴いてみると、１回１１０台になったけど次は１４０台に戻ってしまった。そんなに早く結果が出ると思っていないので１４０台に戻ったと言われても気にはしていない。それよりもトマトジュースで効果が出せそうだと分かったことが収穫だった。