２月のカレンダー

２月も花が咲いているのが少ない月だが、思い浮かぶのは蘭の花。大阪に移り住んで東京に未練はないのだが、保存している蘭の花の写真を見るたびに思い出すのは、２月に東京ドームで開催される世界らん展、今年も、世界らん展２０２３　―花と緑の祭典―2023年2月8日（水）～14日（火）東京ドームで開催さるようだ、もう一度行ってみたいと気持ちが募る。




















おわり

高血圧対策 ⑥

Hさんは日常的に左半身にしびれを感じているが、リンゴ酢を飲み始めてしびれが増したと言われ、リンゴ酢を中止して高血圧重点対策④のナッツ類に変更した。

高血圧対策　（個人用④）

期間：２週間

◇毎日続けて習慣にする
白湯をコップ一杯飲む、朝起きた時と寝る前
胸式呼吸　（朝起きた時に）
腹式呼吸　（就寝１時間前にする）
布団の中で眠る時に腹式呼吸
血圧、体重を測った時には記録する

◇高血圧重点対策④　
アーモンドの不飽和脂肪酸は「オレイン酸」という、悪玉コレステロールの低減させる酸を含んでいます。そして、血圧を下げる「リノール酸」も多く含んだ良質な脂質です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると日本人の18～69歳の男性は1日20～21g、女性は16～17g以上が推奨されています。
アーモンド1粒2gとすると、20粒食べれば約4g以上もの食物繊維が摂取できる計算。
アーモンドを浸水したほうが、消化されやすく、栄養素の吸収を助長すると考えられている
浸水方法は？　たっぷり水を入れたボウルに、8〜12時間ほどアーモンドを浸しておくだけ。

くるみのα-リノレン酸によって血液がサラサラになるので生活習慣病の予防になる。
クルミの大きさにもよるが、１日の目安としてはクルミ６個～７個程度。25g～30g前後が１日の摂取量の目安となります。

〇ナッツは間食（おやつ）として１０時と１５時頃に食べる。
・一週目；アーモンド１回４粒。
・二週目；くるみ１回３粒。
※体に異変を感じたら中止する。

◇血行が良くなる食べ物
・表を参考にできるだけ食事に取り入れる。
☆体内から塩分を排出してくれるカリウム
☆血液をサラサラにしてくれるルチン、ＥＰＡ

以上

※リンゴ酢に変えてアーモンド１回４粒を間食（おやつ）として１０時と１５時頃に食べるとしたがアーモンドもしびれが増すようだと言うので、クルミに変えたがクルミは問題ないようだ。しかしアーモンドが悪いとは思えない、そこでアーモンド１粒を食べるように勧めようと話した。Hさんも気になっていたようで、クルミを２粒にしてアーモンド１粒にしてみると言った。これは問題なく続いているが、１日でくるみ４粒アーモンド２粒で効果が出るのは疑問が残る。
血圧は計る度に１３０台と１４０台とばらついているようだ。

高血圧対策 ⑤

今回の高血圧対策には、りんご酢に含まれる酢酸は、血圧や総コレステロール量を下げる作用や、血糖値の急上昇を抑える効果があるとなっているのでりんご酢にしたが！

高血圧対策　（個人用③）

期間：２週間
◇毎日続けて習慣にする
白湯をコップ一杯飲む、朝起きた時と寝る前
胸式呼吸　（朝起きた時に）
腹式呼吸　（就寝１時間前にする）
布団の中で眠る時に腹式呼吸
血圧、体重を測った時には記録する

◇高血圧症の原因
過剰な塩分摂取
カリウムを多く含む野菜や果物の摂取不足
肥満
過剰飲酒
精神的ストレス
運動不足
喫煙
※今回の取り組みでは、カリウムを多く含む野菜や果物の摂取不足をメインにしているが、他の原因についても注視するように！

◇高血圧重点対策③　
リンゴの注目すべき栄養素とは
　リンゴは食物繊維やカリウムが豊富です。食物繊維には腸の働きを整えてくれる作用が、カリウムには余分な水分や塩分を体外へ排出する作用が期待できます。そのためリンゴは、高血圧などの生活習慣病や便秘、むくみの予防効果が注目される果物です。

血圧対策に「お酢」を活用
ある研究では、りんご酢や玄米酢、トマト酢を含むドリンク（それぞれ100gあたり750mgの酢酸を含む）を血圧が高めな人や、軽度の高血圧の人が毎日摂り続けたところ、6～10週間程度で血圧が改善されたと報告されています。
※リンゴ酢に記載されているようにリンゴ酢大さじ１（15㎖）、水＝コップ3/4（150㎖）、ハチミツおおさじ１（ハチミツは入れなくて良い）を朝食後と昼食後に飲む。
※昼食後は夕方までに飲んでも良いが夕食後は飲まないように。

◇血管をしなやかにする栄養・食材、血行が良くなる食べ物
・引き続き表を参考にできるだけ食事に取り入れる。

以　上

※Hさんは左下半身にしびれがあるが、リンゴ酢を飲み始めてからしびれが増したというので２日で中止。

高血圧対策 ④

Hさんの高血圧対策②は血行を良くするための血液をサラサラにしてくれる食事を中心にする。

高血圧対策　（個人用②）

期間：２週間

◇毎日続けて習慣にする
 白湯をコップ一杯飲む、朝起きた時と寝る前
 胸式呼吸　（朝起きた時に）
 腹式呼吸　（就寝１時間前にする）
 布団の中で眠る時に腹式呼吸
 血圧、体重を測った時には記録する

◇高血圧重点対策②　
CACAO86カカオポリフェノールのさまざまな効果
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、小腸で吸収され、血管の内部に入っていきます。血管の内部に炎症が生じている場合には、その炎症により、血管が狭くなり、赤血球が通り抜けにくくなっています。そこに、カカオポリフェノールが作用することで、炎症が軽減され血管が広くなる効果が期待できます。これによって、赤血球が通りやすくなると考えられます。
血圧が高めな人ほど、低下量が大きかった。
当実証研究では、被験者を摂取前の血圧で、高血圧群（最高血圧140mmHg以上あるいは最低血圧90mmHg 以上の被験者 82人）と正常血圧群（最高血圧140mmHg 未満かつ最低血圧90mmHg 未満の被験者 265 人）の２つの群にわけ、それぞれチョコレート摂取前後の最高血圧の変化をみました。その結果、高血圧群の人の方が、正常血圧の人より、血圧低下量が大きいことが分かりました。

朝食、昼食、夕食前にCACAO86を１個（５ｇ）食べる
※１日摂取量２５ｇとなっているが１５ｇとする。

◇血行が良くなる食べ物
・表を参考にできるだけ食事に取り入れる。その中でもポイントは！
☆体内から塩分を排出してくれるカリウム
☆血液をサラサラにしてくれるルチン、ＥＰＡ
以　上
※前回のトマトジュースが終わった後で、Hさんはトマトジュースは良い「ヘルパーさんに買ってきてもらう」と言った。それは、この高血圧対策が終わってからにして欲しいと中止させた。CACAO86を食べ始めると血圧が時々１３０台になると言い「チョコレートは良い」と言っている。

血行が良くなる食べ物

高血圧対策 ③

Hさんの高血圧対策、A；血管をしなやかにする栄養・食材を２週間、B：血行が良くなる食べ物を２週間、C：DASH食を４週間。
重点対策として①トマトジュース②CACAO86③リンゴ酢④ナッツ類を各２週間続ける。

高血圧対策　（個人用①）

◇毎日続けて習慣にする
 白湯をコップ一杯飲む、朝起きた時と寝る前

 胸式呼吸　（朝起きた時に）
① 椅子に浅めに腰掛け、骨盤を垂直に立てるように背筋を伸ばします。
② 足は肩幅で下ろし、足の裏全体が地面に　着くようにします。
③ 胸郭を前に突き出すように、左右にも広げて鼻から４秒空気をたっぷり取り込みます。
④ 息を吸った状態でそのまま６秒停止する。
⑤ 吐く時はお腹からも空気出すような意識で、倍の８秒かけて、口をすぼめてゆっくりとすべて吐き出します。
⑥ この呼吸を１セットとして朝５分やるだけで、座り姿も立ち姿も激変します。

 腹式呼吸　（就寝１時間前にする）
① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息をお腹にため込むように吸いながら4つ数える
③ 息を止めて6つ数える
④ ８つ数えながら息を口からゆっくり吐き出す
⑤５回繰り返す

※「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の差をひとことで説明すると「肺をどのように広げるか」という違いにあります。腹式呼吸は肺を縦に広げ、胸式呼吸は前向きの方向に肺を広げるイメージです。

 布団の中で眠る時に腹式呼吸
・ゆっくり鼻から息を３秒吸って鼻から４秒吐き出す
・睡眠のリズムをつくる（回数は特になし）

◇高血圧重点対策①　
 朝の食後にトマトジュースをコップ半分（１００㎖）飲む

◇血管をしなやかにする栄養・食材
 表を参考にできるだけ食事に取り入れる

◇血圧を測った時には記録する

以　上

Hさんは独り暮らしで血圧を測るのは、週２回のディサービスに行った日だけ。２週間が過ぎたころに状況を聴いてみると、１回１１０台になったけど次は１４０台に戻ってしまった。そんなに早く結果が出ると思っていないので１４０台に戻ったと言われても気にはしていない。それよりもトマトジュースで効果が出せそうだと分かったことが収穫だった。