前回経験した嫌だったことを考え、次に前回自分を褒めたかったことを振り返ってみよう。どちらの方が簡単に思い出せるだろうか。たいていは、嫌だったことが次から次へ浮かんでくるものです。われわれは、否定的で非生産的なことをあれこれ考えてしまうものなのです。
1つ1つの考えは、脳の中のタンパク質などの物質や遺伝子発現と、神経連絡との間の複雑な活動パターンで構成されています。考えれば考えるほど、その回路は強くなります。神経科学者で「上昇スパイラル：神経科学を使って鬱病を反転させる」の著者であるアレックス・コーブ氏は、「十分発達した1つの考えは、シュプールのようなものだ。シュプールをたどって下れば下るほど、下るのが楽になる」と語っています。
しかし意志と習慣で、違うシュプールを描くことが出来ます。心理学者はこれを、認知的再評価技法と呼んでいます。その結果、前向きな思考に当てられる神経回路網が強化されます。研究によれば、そうなると、心の健康が改善され生活満足度が高まり、心臓の機能も好転します。この技法は、認識行動治療の核心です。朗報は、それを家庭でも訓練できることです。
認知的再評価は、否定的な考えを消してしまうわけではありません。そんなことはできません。また事実でない否定的な考えを事実でない肯定的な考えに変化させるものでもありません。目的は考えを前向きに再構成することで、したがって事実に基づくことになります。
まず認識する
まず変えるべき考えを知る必要があります。あれこれ考えるのは時間の無駄であると自覚する必要があります。考えていることを紙に書いて、どうしてそう考えるのか突き止めましょう。例えば、「上司が私のところに話しに来ると、彼が私の仕事ぶりを気に入っていないのでは心配になる。私は負け犬だ」という考えが嫌なことかもしれません。米心理療法士のポール・ホケメイヤー氏は、「考えていることを外に出すと、気持ちがすっきりする」と話します。
補強証拠を探す
人々が思い悩み自分に言い聞かせている多くのことは事実ではありません。自分の考えに異義を唱える必要があります。否定的な考え、例えば「私は負け犬か」に疑問を投げ掛けましょう。負け犬である証拠は、それほど多くはないでしょう。次に、それとは逆のことを自問し、それを裏付ける証拠を探し、書いてみましょう。「うまくいったことは何か」、「昨年昇進したか」「自分はいい親か」などだ。そして、証拠を吟味しよう。いつもうまくいっているわけではありませんが、うまくいったことの方がいかなかったことよりはるかに多いかもしれません。サンフランシスコの臨床心理学者スティーブ・オーマ氏は、この段階の目標は自分を正確に見詰めることだと語っています。
とにかく練習あるのみ
この新しい考え方は１晩ももちません。自分に対して何年も批判的だったのだから、無理はありません。批判的な考え方の神経経路は強固になっているのです。ただし、新しい考え方を比較的短期間で習慣にすることはできます。2014年11月に学術誌「行動研究と療法」に掲載された研究論文によると、認知行動療法の一環で認知的再評価を実践した人は、16週間で否定的な感情を大幅に減らすことができました。この研究は当時スタンフォード大学の研究員だったフィリップ・R・ゴールディン氏とジャザイエリ氏が行ったもので、75人の被験者が参加しました。
これには練習が必要です。否定的な考えが浮かぶたびにそれを書き出し、それに反論するのです。反論に適切な文章をいくつか用意しておくのも良い。「わ たしは賢い」「わたしは良い親だ」などだ。目標は繰り返すことです。オーマ博士は「良いスタイルになりたいのなら、1回の運動ではダメだ。心にも同じことが言える」と話しています。
われわれの友人に対する態度は、自分自身に対する態度より良い場合が多いものです。もし、あなたが自分に対して言うような不合理なことを友人が友人自身に言っているのを聞いたら、あなたはすかさずそれは違うと答えるでしょう。あらゆる点で自分にそっくりな友人がいることを想像しよう。あなたが自分に対して言うような破滅的な考えを彼が彼自身に言っているとしたら、あなたは彼にどう反論するだろうか。彼の考え方が間違っていることを示すためにどんな証拠を提示するだろう。自分が友人に答えることを想像して、それを心に刻み込んでおきましょう。
否定的な考えを突き詰めてしましょう。自分が負け犬だと思うのなら、自分に国中で一番の負け犬だと言い聞かせましょう。もし、負け犬オリンピックがあれば、10個の金メ ダルが取れるだろうし、タイム誌はあなたの顔を表紙に載せるでしょう。ここまで来ると、「思わず笑ってしまうはずだ」とオーマ博士は指摘します。これだけで、気分が少し軽くなります。こういった誇張は、否定的な考えがいかにばかげているかを強調するのにも役立ちます。
路線を変更する
高速道路を走行中に大きなトラックが乱暴に割り込んで来たら、すぐに車線を変更するでしょう。否定的な考えが浮かんだときも、これをする必要があります。頭をすぐに他のことに向けるのです。自転車に乗っているときのように手信号を使っても良いでしょう。考えると楽しいと思える適切な話題をいくつか持っておくと良いのです。仕事で解決しなければならない問題でも、休暇の計画でも、趣味の技能について考えをめぐらすのでも良いのです。1度に2つのことは考えられないのですから。（ソースWSJ）
1つ1つの考えは、脳の中のタンパク質などの物質や遺伝子発現と、神経連絡との間の複雑な活動パターンで構成されています。考えれば考えるほど、その回路は強くなります。神経科学者で「上昇スパイラル：神経科学を使って鬱病を反転させる」の著者であるアレックス・コーブ氏は、「十分発達した1つの考えは、シュプールのようなものだ。シュプールをたどって下れば下るほど、下るのが楽になる」と語っています。
しかし意志と習慣で、違うシュプールを描くことが出来ます。心理学者はこれを、認知的再評価技法と呼んでいます。その結果、前向きな思考に当てられる神経回路網が強化されます。研究によれば、そうなると、心の健康が改善され生活満足度が高まり、心臓の機能も好転します。この技法は、認識行動治療の核心です。朗報は、それを家庭でも訓練できることです。
認知的再評価は、否定的な考えを消してしまうわけではありません。そんなことはできません。また事実でない否定的な考えを事実でない肯定的な考えに変化させるものでもありません。目的は考えを前向きに再構成することで、したがって事実に基づくことになります。
まず認識する
まず変えるべき考えを知る必要があります。あれこれ考えるのは時間の無駄であると自覚する必要があります。考えていることを紙に書いて、どうしてそう考えるのか突き止めましょう。例えば、「上司が私のところに話しに来ると、彼が私の仕事ぶりを気に入っていないのでは心配になる。私は負け犬だ」という考えが嫌なことかもしれません。米心理療法士のポール・ホケメイヤー氏は、「考えていることを外に出すと、気持ちがすっきりする」と話します。
補強証拠を探す
人々が思い悩み自分に言い聞かせている多くのことは事実ではありません。自分の考えに異義を唱える必要があります。否定的な考え、例えば「私は負け犬か」に疑問を投げ掛けましょう。負け犬である証拠は、それほど多くはないでしょう。次に、それとは逆のことを自問し、それを裏付ける証拠を探し、書いてみましょう。「うまくいったことは何か」、「昨年昇進したか」「自分はいい親か」などだ。そして、証拠を吟味しよう。いつもうまくいっているわけではありませんが、うまくいったことの方がいかなかったことよりはるかに多いかもしれません。サンフランシスコの臨床心理学者スティーブ・オーマ氏は、この段階の目標は自分を正確に見詰めることだと語っています。
とにかく練習あるのみ
この新しい考え方は１晩ももちません。自分に対して何年も批判的だったのだから、無理はありません。批判的な考え方の神経経路は強固になっているのです。ただし、新しい考え方を比較的短期間で習慣にすることはできます。2014年11月に学術誌「行動研究と療法」に掲載された研究論文によると、認知行動療法の一環で認知的再評価を実践した人は、16週間で否定的な感情を大幅に減らすことができました。この研究は当時スタンフォード大学の研究員だったフィリップ・R・ゴールディン氏とジャザイエリ氏が行ったもので、75人の被験者が参加しました。
これには練習が必要です。否定的な考えが浮かぶたびにそれを書き出し、それに反論するのです。反論に適切な文章をいくつか用意しておくのも良い。「わ たしは賢い」「わたしは良い親だ」などだ。目標は繰り返すことです。オーマ博士は「良いスタイルになりたいのなら、1回の運動ではダメだ。心にも同じことが言える」と話しています。
われわれの友人に対する態度は、自分自身に対する態度より良い場合が多いものです。もし、あなたが自分に対して言うような不合理なことを友人が友人自身に言っているのを聞いたら、あなたはすかさずそれは違うと答えるでしょう。あらゆる点で自分にそっくりな友人がいることを想像しよう。あなたが自分に対して言うような破滅的な考えを彼が彼自身に言っているとしたら、あなたは彼にどう反論するだろうか。彼の考え方が間違っていることを示すためにどんな証拠を提示するだろう。自分が友人に答えることを想像して、それを心に刻み込んでおきましょう。
否定的な考えを突き詰めてしましょう。自分が負け犬だと思うのなら、自分に国中で一番の負け犬だと言い聞かせましょう。もし、負け犬オリンピックがあれば、10個の金メ ダルが取れるだろうし、タイム誌はあなたの顔を表紙に載せるでしょう。ここまで来ると、「思わず笑ってしまうはずだ」とオーマ博士は指摘します。これだけで、気分が少し軽くなります。こういった誇張は、否定的な考えがいかにばかげているかを強調するのにも役立ちます。
路線を変更する
高速道路を走行中に大きなトラックが乱暴に割り込んで来たら、すぐに車線を変更するでしょう。否定的な考えが浮かんだときも、これをする必要があります。頭をすぐに他のことに向けるのです。自転車に乗っているときのように手信号を使っても良いでしょう。考えると楽しいと思える適切な話題をいくつか持っておくと良いのです。仕事で解決しなければならない問題でも、休暇の計画でも、趣味の技能について考えをめぐらすのでも良いのです。1度に2つのことは考えられないのですから。（ソースWSJ）
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