基本姿勢に戻って、ゆっくり呼吸をします。
深呼吸する必要はありません。
自然に楽な状態でゆっくり呼吸してください。
身の力をぬいて、左右に小さく揺れましょう。
肩甲骨のところでストレッチポールがコロコロと揺れています。
ゆら～り、ゆら～り。背骨まわりの筋肉をゆるめています。
倒れそうになり、力が入るほど大きくは揺らさないようにしましょう。
つま先バイバイが終わったら、そのまま力をぬいてみます。
つま先が外に向いていると思います。
そのままほんの少しだけ膝を持ち上げましょう。
小さく軽く上下に揺らしてみます。
この振動が股関節に伝わっていく感じです。
このエクササイズはベーシックセブンで唯一基本姿勢に戻らず行います。
片方ずつゆっくり足を伸ばします。
足幅はポールの幅ぐらいに狭めて、
左右の足の親指を内側・外側にかかとを軸にして
バイバイするように小さく揺らします。
その揺れが股関節から骨盤へと伝わって、股関節まわりをゆるめていきます。
予備運動①胸開きと同じ要領で数回動かします。
両手を鳥が羽ばたくように肘を床につけたまま
足から肩へゆっくりと広げましょう。
肩口にツッパリを感じたら、ゆっくりと戻して、
ゆったり上げたり、下ろしたりしましょう。
胸が開いて、肩甲骨まわりがゆるんでいきます。
両手をゆっくりと天井に向かって「前ならえ」してみましょう。
肘は軽く伸ばす感じです。
腕を肩の真上に上げると腰が浮いてしまうので、
胸かお腹の方へ伸ばしましょう。
天井に向かって肩が軽くひっぱられているように上げたら
今度は肘を曲げないようにして、肩をスーッと落としましょう。
小さく数回上下させて、肩甲骨まわりをゆるめましょう。
ベーシックセブンで唯一床から手が離れるエクササイズですので注意して下さいね。
両肘と手首を床につけたまま小さく円を描くようにクルクルと回します。
手のひらはどんな向きでも結構です。
一番自分が楽な向きで、動かす揺れが肩甲骨に伝わるのを、
意識しながら小さく回します。反対回しもしましょう。
肩甲骨まわりの筋肉が緩みストレッチポールの両側に落ちていく感じです。
この動作は、少し動かし難いかもしれませんね。
まずゆっくり右足を伸ばします。
次に左手の肘を床から離さないようにゆっくり胸の位置まで広げます。
楽な位置まで広げたら、左肩と右のお尻でポールを挟みながら、沈んでいく感じです。
いくつか呼吸したら、ゆっくりもとの位置に戻して、反対側へ。
感覚に左右差はありますか？
無理をせず、痛みやつっぱり感を感じる場合は腕の位置を下げて行って下さい。
両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。
足の裏はくっつけてもにぎりこぶし1個分くらい離しても結構です。
軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。
バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。
ひと呼吸ごとに股関節が緩んでいく感覚です。
片足ずつ元の位置に戻します。
基本姿勢から両手・両肘を床につけながら、
ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。
無理に広げないで楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸しましょう。
力を抜いて、ひと呼吸ごとに肩が落ちて、胸が開いていくような感覚です。
それから、腕を元の位置に戻します。
無理をせず、痛みやつっぱり感を感じる場合は腕の位置を下げて行って下さい。
