健口体操は長寿の秘訣 口のふくらませ体操

「健口」＝お口の健康はとても大切です。

口腔ケアを怠ると、歯周病になり

⇒心臓病、誤嚥性肺炎、消化器の病気、インフルエンザなどに

影響します。 糖尿病と歯周病は相互に影響します。
　
【口のふくらませ体操】

(目 的)：鼻と口の境の筋肉が鍛えられます。噛むことや飲み込みの

力を高めることができます

(方 法):口を閉じて、頬を膨らませます。

両頬→右頬→左頬→鼻の下→あごと膨らませていきます。

それぞれ 5 秒間ずつ膨らませ、３回ずつやりましょう

マスク ＲＵＮ

先日、はじめてマスクをしてランニング。

やはり、呼吸がしづらいため、いいトレーニングになります。

呼吸が制限されるのは水泳にも良いトレーニングになります。

さすがに、最後1ｋｍはマスクをはずしてしまいました。

残念ながらサングラスをかけるとくもるのでかけられません。

腰痛を予防する３つのストレッチ

今日は、腰痛を予防する３つのストレッチをご紹介します。

腰痛の原因で多くみられるのが股関節の動きが悪さ。

特に内転筋と言うももの内側の筋肉が硬くなっている人が多いです。

股関節がやわらかくなると、床からの衝撃を吸収してくれ

腰はの負担が減ります。

また、股関節のまわりの血流が良くなることにより、

腰の血液の流れが良くなり腰痛を予防します。

ぜひ３つのストレッチを行ってみてください。

痛みのない範囲で20秒ほど伸ばしましょう。

【１．ももの裏側のストレッチ】



【２．ももの内側のストレッチ】



【３．おしり側のストレッチ】

股関節の動きをスムーズにするペアストレッチ

今日は、股関節の動きをスムーズにするペアストレッチをご紹介します。

ストレッチを受ける人は仰向けに寝ます。

ストレッチする人は、

①両手でももの膝に近いところを持ちます。
　
②身体を使いながら、股関節を曲げます。

痛みのないように行いましょう。

股関節がやわらかくなると、膝の痛みや腰痛の予防にもなります。

スキー 股関節内旋、肩関節内旋 連動運動

今日は、かたしな高原スキー場へ。

昨日、雪が降って少しいい状態になってました。

息子はボーゲンの練習。

ボーゲンは、股関節を内旋させますが、

初心者は、この動きがうまくできません。

この時に、肩関節を外転、内旋させると、

肩関節と股関節の連合反応でうまくできます。

これは初心者がストックを持たない理由の一つです。

息子は、何も教えなくてもこの動きをしていました。

本能でしょうかね。

年々滑れるようになってきています。

このスキー場は、平日、リフト券＋昼食1000円券で2700円。

財布にやさしいですね。

コグニサイズ

コグニサイズとは、脳と体を同時に使う運動で認知症を予防、

改善するエクササイズです。　　　　　　　　　　　　　　　　

コグニション（認知）とエクササイズ（運動）を合せた造語となっており、

国立長寿医療研究センターが開発しました。

今回はこのコグニサイズの一例をご紹介致します。

ぜひ身体を動かしながら脳を活性化し健康な身体を手にいれましょう！

《ステップ１》
　　両足で立ち１から順に数をかぞえ「３」の倍数で手をたたきます。 　

《ステップ２》 　　 　　 　
　　足踏みをして３の倍数を足を横に踏み出します。

《ステップ3》
　　ステップ２の動きで3の倍数で足を横に出し、同時に手をたたきます。

富士山 高地トレーニングの効果

先日、富士山に行ってきたのですが、

3000ｍを超える山はかなり空気がうすく感じます。

山頂の3776ｍでは2/3くらいの酸素になるそうです。

1歩　歩くたびに、息ははあはあ上がります。

私の通常の脈拍は60拍/分　呼吸数は15回/分

呼吸1回で脈は4拍うつと言われています。

空気がうすくなると、身体は酸素を欲し、たくさん取り入れようと

呼吸数が増え、脈が上がります。

そして脳に酸素が足りなくなると頭痛などもおきてきます。

そんな富士山で高地トレーニングのようになったので

効果がどのくらいでるか、本日朝走っていみました。

結果はそんなに効果はでませんでしたね。

高地トレーニングではもう少し強度を上げないと効果はないのかもしれませんね。

ＮＯ（一酸化窒素）系 サプリメント

先日、ある方から　ＮＯ（一酸化窒素）系　サプリメントについて

お話を聞きました。

NO（Nitric oxide）は、血管内皮細胞から産生され、血管内皮機能を調節しています。

血管内皮細胞から産生されるNOには、血管拡張作用（降圧作用）、

血小板凝集抑制作用（抗動脈硬化作用）、単球などの白血球が

血管内皮細胞に接着したり内皮細胞下組織に浸潤するのを防ぐ作用、

血管平滑筋細胞の増殖を抑制する作用、などがあるそうです。

これらの作用を利用し、トレーニングをすると

かなりトレーニング効果があがっているようです。

サプリメントもどんどん進化していますね。

歩行に重要な股関節・足関節の柔軟性

歩く動作は、人間の身体で重要な役割を果たし基本行動となります。

今日は、歩行時に必要な柔軟性をご紹介します。

歩行動作では股関節伸展（足を後ろに持っていく動作）と

足関節背屈（アキレス腱を伸ばす姿勢）の柔軟性が必要となります。

この柔軟性がなくなると歩幅は狭くなると共に、

膝関節や腰に負担がかかり痛みがでてくるこがあります。

四つ這いで足を上に持ち上げる股関節伸展の運動と

アキレス腱のストレッチを行ってみましょう。

股関節伸展時は腰が反らないように気を付けて下さいね。

O脚改善体操

今日はＯ脚改善体操をご紹介します。

立った姿勢で、股関節を外旋方向（外側に捻じる）に力を入れます。

お尻を締める感じですね。

外旋方向に力を入れると

O脚が閉じてるのがわかりますか？

普通のO脚は内転筋に力入れても閉じにくいので

股関節外旋筋に力を入れると閉じるのが分かると思います。