50T×19Tの90rpm（30km/h）からスタート、10分毎にギヤを重くしていった。
60分走ったところでAv:32.4km/hまで上がった。
40kmでは、せいぜい頑張ったところでAv:33km/hだろう。
1月20日より少しだけ乗れていた。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１日
BIKE:ローラー台～60分≒32.4km
Av:32.4km/h Max:38.9km/h Max:137bpm Av:122bpm
Max:94rpm Av:81rpm 349kcal
コアトレ
帰宅時の外気温は２℃、部屋の室温は４℃
温風ヒーターを入れ部屋を暖めてから、BIKEローラー台をスタートする。
ビルドアップしながら、ラストで刺激を入れて40kmを走りきった。
Av:105bpmなので健康ライド。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２９日
BIKE:ローラー台～83分≒40.0ｋｍ
Av:28.9km/h Max:62.2km/h Max:132bpm Av:105bpm
Max:118rpm Av:75rpm 368kcal
コアトレ
昨日に続き、水溶性の下痢が夕方まであって気分がすぐれなかった。
就寝中の心拍数は55bpm（普段は50を下回る）、起床時の心拍数も58bpmと高い。
少しだけ身体を動かしたくてSWIM：600ｍほど泳いだ。
「寝汗」と「下痢」、「首や肩の凝り」原因はやはりオーバートレーニング。
過去のデータと比較するとBIKEのAvが数段に向上している。
年を重ねているのに…自分の器以上のトレーニングに至っている。
練習レベルを落とそう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２４日
SWIM:15分≒600ｍ
500ｍプルアップ
50ｍ片手バッタドリル×２
ネット上で調べたビールのカロリーと自転車の消費カロリーは次のとおり。
ビール：350㎖≒140kcal
自転車：時速30km/h≒857kcal
857kcal÷140kcal≒６本分になる。
毎晩缶ビールを２本程度飲んではいるが、食事の量が多いのか体重は減少傾向にない。
ロードバイクの効率が良いから、そんなに消費しないのかもしれない。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２１日
RUN:50分スロージョギング≒６ｋｍ
コアトレ
早くも連休最終日、13時30分からの地区の「初祓い」を前後にBIKE練習をやった。
午前はトルク型、午後はケイデンス型で回してみた。
時間が５分程異なるが、やっぱりトルク型で重いギヤを踏んだ方が、Avスピードが明らかに高く、その割に心拍数は上がっていない。
筋肉に残るダメージは定かでないが、自分はトルク型で攻めた方が良いということだろう。
ただ、高ケイデンスも踏めるようにも意識して練習したい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３日
①BIKE:ローラー台～40分≒21.5km
Av:32.2km/h Max:38.6km/h Max:135bpm Av:119bpm
Max:89rpm Av:77rpm 217kcal
②BIKE:ローラー台～35分≒17.0km
Av:29.2km/h Max:33.8km/h Max:130bpm Av:117bpm
Max:95rpm Av:87rpm 192kcal
コアトレ
歩くだけなら全く痛みはないが、小走りでは違和感がある。
芝生の上をRun&Walking≒35分、いつになったら治るのだろう。
SWIM練習は久しぶりにアップで1,500ｍを泳いでみた。
一応、28分で泳げたので泳力はさほど落ちてはいないと思うが、安定感にかけた泳ぎだった。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２６日
Run&Walking≒35分≒2km
SWIM:60分≒2,500ｍ
1,500ｍプルアップ≒28分
50ｍ片手バッタドリル×10
50ｍ（バッタ⇒クロール）×8
200ｍダウン
SWIM：貸切同然のプールで、自分なりの練習が出来た。
手のかきやドルフィンキック、水深の深さやうねりなど、感覚を大事にしながら泳げた。
丁寧に良い泳ぎを身につけ、その延長上にタイム短縮を目指す事が大事みたい。
BIKE:『30分間の脂肪燃焼プログラムインターバルトレーニング』の15回目。
５分のウォーミングアップの後、50T×16T＆13Tで
30秒：110rpm以上×４本（休憩3分：80rpm）
30秒：110rpm以上×２本（休憩2分：80rpm）
30秒：110rpm以上×２本（休憩90秒：80rpm）
６分のダウンで終了。
後半に目標ケイデンスに及ばないところがあったが、Av：37km/hはクリア出来た。
次はタバタトレーニングにチャレンジ。
RUN練習は体重が軽くなっていたらしく楽に走れたが無理せず４ｋｍで終了。
食事は腹８分目、お酒はほどほどに。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２０日
SWIM:40分≒1,500ｍ
500ｍプルアップ≒9分20秒（少ないストロークで）
50ｍ片手バッタドリル⇒バッタ×10
25ｍバッタ×12
200ｍダウン
BIKE:ローラー台～30分≒18.5km
Av:37.0km/h Max:61.8km/h Max:151bpm Av:130bpm
Max:117rpm Av:83rpm 189kcal
RUN:35分スロージョギング≒４km
コアトレ
11月のRUNの走行距離が、ようやく100kmを超えた。
いつもの倍の距離を走れたことで、走りが軽くなっているのを身をもって感じる。
これもトレーニング・ダイヤリーの効果、12月は150kmを目標にしてみたい。
11月の結果は以下のとおり。３種目とも頑張った！
SWIM:13回 19.6km
BIKE:11回 242km
RUN:19回 101km
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
SWIM：40分～1,500ｍ
プルアップ500ｍ≒9分
50ｍ片手バッタドリル×10（30秒休憩)
25ｍバッタドリル×8（30秒休憩)
100ｍダウン
RUN：30分≒４kmスロージョギング
数日前は「タコステーキ」、今夜は「キュウリと生姜の醤油付け」
いつも目分量でやってしまうので、中々味が定まらない。
まぁ、おつまみだから辛くてもいいや。
この後、ビールが美味しいようにとスロージョギングで汗を流した。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２０日
RUN:30分≒３km～スローランニング。
コアトレ
13日と14日の２日間休んだだけなのに、なんか罪悪感みたいなのを感じてしまいローラー台でペダルを踏んだ。
メニューは『30分間の脂肪燃焼プログラムインターバルトレーニング』の４回目。
５分のウォーミングアップの後、
30秒：110rpm・13T（休憩3分：80rpm・16T）×４本
30秒：110rpm・13T（休憩2分：75～80rpm・16T）×２本
30秒：110rpm・13T（休憩90秒：70～80rpm・16T）×２本
６分のクールダウンで終了。
心拍数が151bpmまで上昇して、かなり追い込んだ感じの平均速度36.7km/h。
今の体力・技術では、Av：37km/hが限度かもしれない。
この心拍数まで追い込めるのは、BIKEが調子良いからで、SWIMやRUNではここまで攻めることは出来ない。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１５日
BIKE：ローラー台～30分≒18.5km
Av:36.7km/h Max:61.4km/h Max:151bpm Av:130bpm
Max:117rpm Av:82rpm 189kcal
RUN:20分≒2km～スローランニング。
天気予報どおり一日中、断続的に雨が降り、殆ど何も出来ずまったりとＴＶを観たり本を読む時間が多かった。
夕方になって、スポーツクラブでスイム練習に出掛けた。
200ｍ片手バッタドリルを４本、スタミナは十分あるので問題ない。
その後に100ｍドリル×5、50ｍバッタ×6と距離を短くしていった。
長い距離が泳げると短い距離は、そんなに苦労せず泳げてしまう。
こんな感じで攻めていこう。
ドルフィンキックはイマイチだった。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２７日
SWIM:60分≒2,100ｍ
500ｍプルアップ
200ｍ片手バッタドリル（右３・左３）×4本（休憩60秒）
100ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２）×5本（休憩60秒）
50ｍバッタ×6（休憩30秒）
今日のコースは、本渡海水浴場から天トラコースの40kmTT。
久しぶりのロード練習にしては、そんなに遅いタイムでもなかったので自分を褒めたいと思う。単独走行ではこんなもんでしょう！
坂道になると極端にスピードダウン、これは課題ですな！
スタート時刻：14 時56分～
気温：30℃～31℃ 半袖ジャージ
天候：快晴、南西の風が微風（通詞島のプロペラは回らない程度）
総時間：1時間14分50秒
実時間：1時間14分30秒
Av:31.9㎞/h
天トラ往路コース：38分30秒（少しだけ向い風）
天トラ復路コース：36分00秒（少しだけ追い風）
RUN：20分≒２ｋｍ
残念ながらハートレートモニターを持っていくのを忘れ、心拍数は取れなかった。そんなに追い込んでいないはず。
アクションカメラを初装備、まだまだ素人なのでスピードメーターの編集などはこれからと言ったところ。
以前のタイムはこちら。
2020年03月21日 2019年05月11日 2018年08月19日
不要不急の外出を控えなければならず今日一日、ＰＣに向かうことが多かった。
連休前にVideoStudio2020をネットで購入してたので、試しに孫の動画編集にチャレンジ、一応２分３０秒程度の成果物が出来た。
このソフト、奥が深い。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３日
RUN:60分≒７km超スロージョギング
コロナの影響でスポーツジムが休館しSWIM練習がOFF、不要不急の自粛要請でBIKEのロード練習も気が引けて乗れない。
だからトレーニングのバリエーションの無さに物足りなさを感じている。
それに当面の目標が全く無くなった今、距離も伸びないし質も高まらない。
目標設定の大切さを感じている。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２８日
RUN:35分≒５ｋｍ
コアトレ
２９日
BIKE：ローラー台～45分≒24.3km
Av:32.3km/h Max:38.8km/h Max:147bpm Av:124bpm
Max:96rpm Av:90rpm 268kcal
３月は後半に積極的休養日をいれたので、BIKE練習は僅かに205kmだった。
風が強かったり雨が降ったり、色々理由付けしてロードを走らなかった。気温は高かったのに…。
まぁ、無理しても体調崩したらマイナスになるので、この程度で良いのかもしれない。
ローラー練習 ：７回 150ｋｍ
ロード練習 ：２回 55ｋｍ
合計 ９回 205ｋｍ
SWIM:11回 19,100ｍ RUN:11回 55km
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１日
RUN:40分≒４kmスロージョギング
