ロングライドの疲れが全身に感じられたけれど、それでもSWIMとBIKEのトレーニングが出来た。
6月の本番まで残り２カ月余り、SWIMは1,500ｍ＝26分30秒、RUNは10km＝50分切りが未だクリア出来ていない。
そろそろ３種目の連続トレーニングもやらなければ…。
天気が良くなった午後、チェーンの手入れ完了。
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３０日
SWIM:1,500ｍ
RUN:60分≒８km
終了時の体重：63.8kg 体脂肪率：14.6%
今日のコースは自宅から国道を南下し「サイクルマラソン天草」のコースを走る135.9kmのロングコース。
「天草八の字ライド：200kmオーバー」を予定したものの、昨夜の睡眠の質が悪くネガティブ気分で走り始める。
スタート時刻：7時09分～
天候：曇り 南東寄りの風 気温：10℃～
総距離：135.9km
総時間：5時間20分
実時間：4時間49分
Av:28.1km/h
心拍数：Max:151bpm、Av:127bpm
消費カロリー：1,943kcal
獲得標高：1,636ｍ
曇天に気温が上がらず中盤、身体が動かなかった。辛抱して「八の字ライド」を行けないことも無かったけど無理しないことにした。
次回は少なくとも６時に出発して十分な休息と補給食を入れながら、景色を見る余裕をもって200kmオーバーをクリアしたい。（今日は写真を撮ることもしなかった）
過去のタイムより上回ってることを喜ぼう。2018年03月04日
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２７日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ
[50ｍ≒50秒＋5秒]×12…600ｍ
100ｍ左手プル
食後の体重：65.0kg 体脂肪率：15.7%
２８日
RUN:70分≒10km(6:58/km）
終了時の体重：64.1kg 体脂肪率：14.9%
２９日
BIKE:ロード～135.9km
RUN:20分JOG≒2km
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：14.7%
昨日は17kmの距離を走り込んだので、今日は軽めのジョギングで63分≒8.1kmを走った。
西ノ久保公園の芝生は脚に心地良かった。
そろそろ、1,000ｍインターバルをやろうかな！
「旅スポオンラインマラソン・サイクリング大会」にエントリー中。
②チャレンジコース：ラン＆ウォーク部門：八代・県南周遊チャレンジコース：30km【本日完了】
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：15.5%
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８日
RUN：ジョギング63分≒8.1km（7:51/km）
SWIM:1,600ｍ
1,500プル≒29分30秒
50ｍ≒45秒×２
30分脂肪燃焼インターバルトレーニングに挑むも前回よりも踏めなかった。
40日ぶりにもなると貯筋はゼロに等しいのか？
インターバル８本のうち、後半の方が少しばかり上がってくるのは、やはり身体が慣れてくるからだ。
週１回は取り組む必要がありそう。
①ロングロード
②脂肪燃焼インターバルトレーニング
③タバタトレーニング
④ケイデンストレーニング
こんな感じでいくと週４回の練習だわ…。
RUNもSWIMもあるし大変だ。...以前整理した「故障しないトレーニング術」
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：15.0％
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２日
コアトレ少し
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒16.7km
Av:33.3km/h Max:57.1km/h Av:78rpm Max:108rpm
Av:127bpm Max:148bpm 181kcal
RUN:ビルドアップ～46分≒6.2km (8:43/km⇒5:58/km）
今日も昨日のローラー台トレ―二ングと殆ど変わらない緩いダイエットレベルのトレーニングだった。
腰の痛みは日常生活には特に支障はないが、RUNは着地の衝撃から無理そうな感じがする。
目前のことを考えるよりも、暫くは休養をしながら少しずつ回復＆少しずつレベルアップをしましょう。
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１１日
BIKE:40分ローラー台≒19.07km
Av:28.6km/h Max:31.9km/h Av:84rpm Max:96rpm
Av:-bpm Max:-bpm 384kcal
コアトレ少々
緑地公園、曇り、気温：32℃、風有り。
５kmのJOG（7分/km）の後にインターバルをやるつもりだったが、
ワクチン接種の影響なのか、そもそも体調が落ち気味であったのか身体の切れが悪かったのでスプリント７本に変えた。
SWIMは水が重たくてキツイわ～。
トライアスロン大会が中止となり、モチベーションが維持できなくなってるのかもしれない。
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２３日
RUN:65分≒８km
35分＝５kmJOG
150ｍスプリント×７
SWIM:800ｍ
300ｍプルアップ≒5分30秒（55秒ペース）
[100ｍ＝1分40秒＋レスト10秒]×３…300ｍ
[バッタ25ｍ＋クロール25ｍ]×２
50ｍ片手バッタドリル×２
100ｍ左手プル
1,500ｍプルのビルドアップ、ラスト400ｍは50秒ペースに上げることが出来た。
しかしながら、左手のかきがボケてしまった。
要注意！落ち着け！
良い泳ぎを追求せよ！
80分間スロージョギングも難なく出来るようになった。
しかし、独りだけのチンタラ・ランニングでは、スピードアップは望めそうにない。
そろそろ、インターバルトレーニングを取り入れてもいいのでは？
これからは目標タイムと競争…。
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１２日
SWIM:2,000ｍ
1,500ｍプル・ビルドアップ≒28分（ラスト400ｍは50秒ペースなり）
50ｍ（バッタ＋クロール）×４
200ｍ左手プル×１
100ｍダウン
RUN：80分～スロージョギング≒10ｋｍ（緑地公園）
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：18.6％
退職して２カ月余りになるが、ストレスなく自由な生活がおくれている。
３種目のトレーニングを中心に、少しづつ家中の整理整頓、断捨離など。
期限があるわけでもなく、日々のノルマもない。
何もしたくない時もあるが、興味のある自転車などのブログをネットサーフィンする。
『あやうく一生懸命 生きるところだった』から抜粋・・・
最も簡単に、速く、自分を不幸にする方法を探すなら「他人と比較」をお勧めする。
これはかなりの確率で不幸になれる方法だ。・・・
水木しげるさんの「幸福の七カ条」著書『水木サンの幸福論』から抜粋・・・
第１条 成功や栄誉や勝ち負けを目的に、ことを行ってはいけない。
第２条 しないではいられないことをし続けなさい。
第３条 他人との比較ではない、あくまで自分の楽しさを追求すべし。
不要不急の外出自粛を求められ、予定していた大会出場や旅行も出来ないが、当面、こんな生活で良いと思う。
昼間はスロージョギング50分、夕方はBIKE「30分間の脂肪燃焼プログラム」に汗を流した。
BIKEは前回より少しだけ向上したので満足！
それでも限界に近いところではある。
このスピードのまま、後21㎞を維持出来たら、40km≒1時間３分程度となる。
勿論、無理なことは明白。
Av:37km/hで1時間５分程度、Av:36km/hで1時間７分程度、Av:35km/hで１時間８分30秒程。
そのうちAv:35km/hでローラー40kmをクリアしたい。
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１４日
RUN:50分スロージョギング≒６km 緑地公園の芝生を走る。
BIKE:30分間の脂肪燃焼プログラム≒19.05km
Av:38.1km/h Max:62.9km/h Max:153bpm Av:130bpm
Max:122rpm Av:85rpm 187kcal
今日の体脂肪率は17.6％と過去最少数値を示した。昨年６月期の「人間ドック」では、21.1％だったから大きく減少している。
午後から「かかしの撤去作業」で長時間頑張ったから、その成果なのか？
それとも定年退職後50日余りにおける、何かしらの善行が影響しているのか？
もう暫く様子をみたい。
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８日
SWIM:1,600ｍ
1,000ｍプルアップ≒18分30秒
50ｍ片手バッタドリル×8
背面キック50ｍ×２
ダウン100ｍ
９日
ＯＦＦ～積極的休養日…かかしの撤収作業：13時30分から17時迄、汗を流す。
一昨日の「ロングライド95km」と昨日の「長時間運転」の疲れがあって、午前中は何もせず１時間程仮眠をとった。
午後になってスポーツクラブでスイム練習を少々。少しだけバッタのスピードを上げてみたが、左肩の痛みは軽くなっている。
世間はゴールデンウイークも今日で終わる。
だけど、無職の自分には関係なく、明日も明後日もお休み。
ちょっとしたボランティア活動の予定はあるがノルマを課せられるものではない。
嬉しいことです。
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５日
SWIM:1,300ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
50ｍ片手バッタドリル×10
背面キック50ｍ×２
ダウン200ｍ
時折、突風が吹き荒れる悪天候のためロード練習を諦めローラ―練習に変えた。
ペダリング技術の向上を目的に、ケイデンスAv:90rpmでの60分間を目標にスタート。
50T×19T固定（90rpm）で60分、その後は走行距離：40kmまで５分毎にギヤを17T⇒16T⇒15Tと重くしていった。
良い感じで追い込んだ練習ができた。
19Tでは速度を上げれないところをみると、自分にとって効率的なケイデンスは85rpmぐらいなのかと思う。
次は17T固定からのスタートを試みたい。
【以前のタイム】
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３０日
BIKE:ローラー台～76分≒40.0ｋｍ
Av:31.5km/h Max:41.1km/h Max:146bpm Av:119bpm
Max:195rpm Av:89rpm 423kcal
やっぱり、昨日のBIKEロード76.7kmは60歳の身体がダメージを受けていた。
SWIM練習では、腹筋が締まりなく反り腰になってしまい、少し腰の痛みを感じた。
RUN練習は調子が上がらず、僅か１kmでDNS。
体幹の強化が疎かになっていたようだ。
昨日のロード練習の『天トラ復路コース』部分を切り取りYoutubeにアップしてみた。（タイトル入れるのを忘れてる）
坂の手前と、下り初めでは勢いを付けるところであるが、安全走行が一番だからそこまで攻めていない。
坂道では本来ならダンシングしているところもある。
何かの振動音が聞こえるのは要チェックだ。
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７日
SWIM:40分～1,400ｍ
500ｍ～プルアップ
50ｍ片手バッタドリル×10
50ｍプル（50秒）×４
50ｍ背面キック×２
100ｍダウン
RUN：10分≒１km
左目の出血状態は変わらない。
それでも身体を動かしたい気持ちがあったのでSWIM練習を少々やってみた。
トライアスロンも延期になったことで、ハードな練習の必要はない。
退職後、初めての日曜日。
「サザエさんシンドローム」をちょっと感じてから、直ぐに否定した。
さぁ、明日は何して遊ぼう。
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４日
SWIM:30分～1,100ｍ
800ｍプルアップ
50ｍ片手バッタドリル×４
100ｍダウン
息継ぎを左オープンメインで泳ぐことで左肩の痛みは少し和らいだ。
それでもストリームラインをとる時は痛かった。
フラットな泳ぎとプルの軌跡は大事、ハイエルボーで丁寧なストロークを心掛けよう！
呼吸も胸一杯吸い込みたい。
RUN練習はイマイチの調子だった。
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１３日
SWIM：40分≒1,500ｍ
500ｍプルアップ≒９分30秒 左オープン
100ｍ片手バッタドリル×５(60秒休憩ー120秒）
50ｍ片手バッタドリル×６（45秒休憩ー55秒）
200ｍダウン
RUN:50分スロージョギング≒7km
コアトレ