西の久保公園～ 11:16～
天候：快晴 気温：24℃ 北寄りの風
7:11/kmから少しづつペースを上げ5:14/kmへ、15kmを91分間、ビルドアップ風に走った。
たまに右腰にピリッと来たけど疲労感もなく余裕をもって終わることが出来た。
ちょうど良い気候で汗の量も少なく、芝生・砂利道・アスファルトと変化があって楽しかった。
次は400ｍ×10のレぺティ―ショントレーニングをやろうか！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２８日
SWIM:500ｍプル≒9分14秒 300ｍプル
２９日
SWIM:1,100ｍ≒21分37秒
RUN:23分ジョグ≒3.1km（7:35/km）
３０日
RUN:91分≒15km（Av6:02/km)
BIKE:30分ケイデンス≒90rpm…15km
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：17.0%
第18回筑後川カッパスロン㏌原鶴温泉出場
天候：晴れ 気温：24℃～ 微風
記録：1時間11分05秒（SWIM:13分26秒、BIKE:57分39秒）
順位：11位／59人、年代別60歳以上：3位/18人
SWIMは筑後川の流れに流されて泳ぐ１km、相変わらずの下手な泳ぎに反省必須。
BIKEは筑後川サイクリングコースを走る。獲得標高60ｍとフラットなコース。道幅が狭くクランク箇所が数ヵ所あり、折返し後は対面通行なので注意を要する。
原則、ドラフティングは禁止だが道幅が狭いし、選手の脚力も拮抗したりで集団走になってしまう。引き離そうと試みるも後ろに付かれて逃げきれなかった。対向するバイクがあって追い越しをかけるチャンスも少ない。
終わってみれば、余力を残してのフィニッシュになっていた。
それでも心拍数はMax:166bpm,Av:153bpmとかなり追い込めているし、60歳代トップの選手と僅か36秒差なので自分を褒めてあげましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２６日
RUN:4.6kmジョグ（Av8:02/km）
２７日
SWIM:1,000ｍ≒13:30
BIKE：35km（Av36.3km/h）
あましんスタジアム外周 15:33～
天候：曇り 気温：24℃ 微風
6:30/kmペースから走り始め、少しだけビルドアップして5:57/km、77分≒12.3kmを走ったところでやめた。
僧帽筋辺りが痛くなりペースを上げられない…まだまだこれが実力ということらしい。
焦らずボチボチ行きましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２５日
RUN:12.3kmジョグ≒76分（Av6:13/km）
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率17.5%
トレーニングレディネスは3/100と悪いけれど頑張れた！
ケイデンス90rpmを維持、ギヤを19Tから5分毎に一枚づつ重くしていった。
13Ｔまで我慢出来ればとスタートしたけど、14Ｔ止まり25分でDNF。
結果的に心拍数Max:142bpmなので必死になれば行けそうな感じでも、脚が出来てなさそうで無理はしなかった。
ボチボチ行きましょう。
SWIMは左手のかきに力が入るようになった。
ぶら下がりトレーニングの効果か良いことです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２２日
SWIM:1,400ｍ
1,200ｍプル～ビルドアップ 25ｍバッタ×４ 背面キック
RUN:41分ジョグ≒6km（Av6:48/km）…重たい走り。
２３日
SWIM:1,100ｍ
300ｍプルアップ [50ｍ≒50秒＋5秒]×12 25ｍバッタ×６
RUN:52分ジョグ≒8km（Av6:27/km）…少しリズミカル。
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：16.7%
２４日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分10秒 100ｍプル(1:35）×５
BIKE:25分ローラー≒15.3km（Av36.8km/h)
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：17.7%
今日のコースは、本渡海水浴場をスタートし天トラBIKEコースを走り、鬼海ヶ浦展望所を折り返す73.2km。20日ぶりに同コースを走る。
天候：快晴 気温：24℃ 東寄りの風
スタート時刻：14時12分～
実時間：2時間15分
総時間：2時間27分
天トラ往路タイム≒36分
天トラ復路タイム≒40分
往復≒Av:32.5km/h…往路まではAv:33km/hを超えていた。
心拍数：Max:155bpm Av:138bpm
往きは追い風の感覚、帰りは向い風を覚悟していたが意外に辛くなかった。
前回よりも13Ｔ～14Ｔの重いギヤを踏めるようになったのは、先週の島原半島一周ライドの効果か。
特に雲仙市の坂道が良い具合に刺激になっているらしい。
心拍数Max:155bpmにしては苦しさはなかった。
次はヒルクライムにチャレンジするか！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１９日
SWIM:1,100ｍ
300ｍアップ [50ｍ≒50秒＋5秒]×14 25ｍバッタ×２
RUN:５kmジョグ（Av6:57/km）
２０日…屋形菅原神社秋の例大祭でお昼から飲み会。
OFF～積極的休養日
２１日
BIKE:ロード73.2km
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.7%
16日のＬＳＤ走の後、最大心拍数を169bpmに修正するとGARMINウォッチの表示があった。
さらに18日のジョグの後にはVO2Maxが48と１ポイント上昇した。
最近のトレーニング量の増加と負荷が高くなってきているからだと思う。
GARMINによれば、無酸素運動不足とのこと。
インターバルトレーニングorレぺティーショントレーニングを取り入れてみましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１５日
SWIM:1,000ｍ
250ｍプルアップ
インターバル[50ｍ≒50秒＋5秒]×10 25ｍバッタ×４
Max:134bpm
BIKE:40分ローラー≒20km…ギヤを19T固定
Av:30.0km/h Max:122bpm
終了時の体重：65.0kg 体脂肪率：17.1%
１６日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプル×２（8:48、9:39）25ｍバッタ×４
Max:134bpm
RUN:92分ＬＳＤ走≒14km（Av6:32/km、7:24⇒5:54）
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：16.8%
１７日
SWIM:1,300ｍ
1,200ｍプルビルドアップ≒Av1:50/100ｍ
25ｍバッタ×４ 背面キック
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.27km
Av：38.6km/h
終了時の体重：63.9kg
１８日
RUN:45分ジョグ≒6km（Av7:28/km)
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：17.1%
レクリエーションタイムトライアル3,000ｍにチャレンジした。
目標タイムは13分30秒切り（Av4:30/km）。
ペースメーカーにぴったりくっついて400ｍトラックを７周と200ｍ。
最初から余裕のない走りでしんどく、腕が振れてないようで肩・首回りが重たくなる。
心拍数、Av:151bpm Max:163bpmは最大心拍数に近い。
ぎっくり腰発症から４ヶ月、好調期に比べればもうちょいだけど、ここまで走れるようになったことを喜びたい。
怪我をしないように身体のメンテナンスを施しながら徐々に上げていきましょう。
VDOT表のランクは42へ落ちたかな。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１１日…亀川ダム湖畔道路
RUN:10km≒67分（Av6:41/km、7:15⇒6:09）
１２日…午後から体調不良？、熱発37度～38度、翌朝には快復。
OFF～積極的休養日
１３日
SWIM:1,200ｍ
1,000ｍ≒19分27秒 25ｍバッタ×４
１４日…レクリエーションタイムトライアル
RUN:練習会＆3,000ｍTT
今日のコースは口之津港から反時計回りに南島原市、島原市、雲仙市の海岸線を巡る101kmのロングコース。
鬼池港発10時45分のフェリーにすべり込みセーフ、乗船料は自転車込みで980円。帰りは口之津港発16時00分が今まさに出港寸前、仕方なく16時45分のフェリーを待って乗船した。
スタート時刻：11時28分～
天候：快晴 気温：28℃ 北東の風
総時間：4時間31分
実時間：3時間39分
Av:27.4km/h
心拍数：Max:155bpm Av:129bpm
獲得標高：828ｍ
南島原市では坂の多い長崎県のイメージどおり小刻みにアップダウンが続き、併せて北東の向い風に体力を消耗した。
島原市内に入ると度々信号停止でAvスピードを削られたが、市内を抜けると平坦区間もあったりしてエアロバーを使いAvスピードを取り戻す。
雲仙市では高低差100ｍを超える２つの激坂に根性を試されしんどかったが、追い風基調であったのは救いだった。
久々の100km超えのロングライド、走り慣れない道は長く感じ辛かったけれど無事に完走出来て満足、達成感十分だった。
＝＝＝＝＝＝
８日
RUN30分≒3km
９日
SWIM:1,200ｍ
1,000ｍプル≒18分16秒（Av1:49/100m)
ドルフィンバッタ25ｍ×４
RUN:49分ジョグ≒７km（Av6:56/km）
終了時の体重：64.4kg 体脂肪率：17.6%
１０日
BIKE:ロード101km
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：17.6%
9/12日以来の30分脂肪燃焼インターバルは一応８本をクリア出来た。
今年の４月頃はAv:40km/hを超えていたので少し残念だけど、ケイデンスやコンディションの違いもあるのでボチボチ上げていきましょう。
ラスト２本は目を開けてられないほどしんどかったわ～。
＝＝＝＝＝＝＝＝
５日
BIKE:ローラー台≒15km（Av:27.7km/h）
RUN:1kmジョグ
６日
SWIM:1,700ｍ
1,500ｍプル≒29分13秒 25mバッタ×４
RUN:45分≒6km（7:28/km）
終了時の体重：64.2Kg 体脂肪率：17.0%
７日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ≒9分05秒
[100ｍ≒1分40秒＋R10秒]×３、[50ｍ≒50秒＋R05秒]×４
25ｍバッタ×４
BIKE:30分脂肪燃焼インターバル≒19.2km
Av:38.4km/h Max:153bpm Av:133bpm
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：17.7%
あましんスタジアム 14時53分～
天候：晴れ 気温：27℃～
外周をアップするも調子上がらず６kmを走って6:05/km止まり。
トラックに移動し400ｍ×5本（レスト200ｍ）を走る。
タイムは95秒～98秒（4:00/km～ペース）で良い感じにクリア出来た。
この後、２km程ジョグ、ラスト１kmは４分51秒で軽く走れた。（以前の走力に近いことを喜びたい）
たまには刺激が必要ですな…。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
４日
RUN:12km≒73分（6:06/km） 400ｍ(Ｒ200）×５
終了時の体重：64.2kg 体脂肪率：17.7%
あましんスタジアム外周 16：02～
気温：23℃ 天候：曇り 微風
気温が一気に下がって23℃、日差しも無く涼しい。
調子が良ければビルドアップ風にキロ４分台まで追い込みたかったけど、左脚踵や右膝の違和感があって10km、Av6:45/kmで終了した。
焦らずボチボチいきましょう。
＝＝＝＝＝＝＝
２日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分 25ｍバッタ×10
BIKE:30分≒13.4km Av:26.8km/h
RUN:25分≒3km（Av:8:45/km）
３日
SWIM:1,200ｍ
1,000ｍプルアップ≒19分 25ｍバッタ×６
RUN:10km≒67分（Av6:45/Km Av119bpm）
今日のコースは本渡海水浴場をスタートし天トラBIKEコースを走り、鬼海ヶ浦展望所を折り返す73.4km。
天候：快晴 気温：29℃ 西寄りの風
スタート時刻：11時08分～
実時間：2時間30分
総時間：2時間40分
天トラ往路タイム≒40分
天トラ復路タイム≒36分
往路≒Av:28.1km/h
往復≒Av:30.3km/h
往きは向い風に戦意喪失気味、帰りは追い風に気持ち良く走れたが13Ｔの重いギヤは踏めず。
正直、脚筋力の低下は間違いないし気温もまだまだ高いのでしかたがない。
しんどくもあったが、眠気を模様してきたのは危険サイン。
軽めのライドを増やしていきましょう。
【鬼海ヶ浦折返し73.2km～Av:33.8km/hはベスト！】
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
SWIM:1,050ｍ≒19分
１日
BIKE:ロード73.4km
終了時体重：63.7kg
