◆アップ…100ｍ×1本
IM-reverse
◆アップ…50ｍ×6本
1本目、フィンガーネール-ストレートアーム
2本目、グースイム-スイム
3本目、choice
◆キック…50ｍ×4本、2分、フィン付き
プレイキック…バックで万歳をするように肩甲骨を広げる、お尻を絞めて、肋骨を内側に寄せるようにして キックを打つ
◆キック…50ｍ×4本、2分、フィン付き
ダブルアームキック…バック姿勢、気を付けの姿勢から両手を同時に動かし息を吸いながらプレイキックの状態に持っていく、手を水中に沈めキャッチをしたら 両腕を息を吐きながら気を付けの姿勢に戻す、その際にしっかりプレイキックの姿勢を崩さないように注意する
◆ドリル…50ｍ×4本、2分、フィン付き
片手プレイキック-片手プレイキック＆反対側の手はスイム/25ｍ
かき終えた側の肩が上がっているのを注意される
かき終えた時に肩を下ろすことに注意をする
◆スイム…50ｍ×2本、2分、フィン付き
DPS（ディスタンスパーストローク）…大きくストローク数を少なく泳ぎ、尚且つ スピードも落とさずに泳ぐ
1本目、29ストローク、48秒
2本目、28ストローク、48秒
◆スイム…50ｍ×1本、バック
タイム計測
55秒7
◆スイム…50ｍ×1本、easy
◆キック…50ｍ×2本、2分
プレイキック
◆キック…50ｍ×2本、2分
ダブルアームキック
◆ドリル…50ｍ×2本、2分半
片手プレイキック／片手プレイキック-片手スイム
◆スイム…50ｍ×2本、2分
DPS、フィンなし
1本目、39ストローク、1分15秒
2本目、38ストローク、1分15秒
◆ダウン…200ｍ×1本、100ｍ×1本
◆合計……2000ｍ
練習始めて2か月位でタイムが出ないと わめき騒ぐな
練習している人達に失礼だ
負の連鎖でチームに迷惑をかけている
どんな注意事項よりも 効いた