今日水中ウォーキングで行った種目をご紹介します。①イスに座って片方の膝を伸ばします。この時ももの前側が鍛えられます。②膝を伸ばしたまま、足首を伸ばします。③次に足首を反らします。④そして足をもとの位置に戻します。これを片足10回ずつ行ってみましょう！ももの筋肉にちょっと違う刺激が加わります。
今日は、『骨盤・胸椎分離運動』をご紹介します。今日のモデルは実習生の小鯛晶恵さん
骨盤と胸椎という胸の骨は連動しています。通常胸を張ると腰が反り骨盤が前傾（骨盤の上の骨、腸骨が前に傾く。）します ←１番上の写真
①この胸を張った状態で、お腹をへこますように、骨盤を後傾（骨盤の上の骨、腸骨が後ろに傾く。）させます。←２番目の写真
そして、通常胸を丸めると腰も丸まり骨盤が後傾（骨盤の上の骨、腸骨が後ろに傾く。）します ←３番目の写真②この胸を丸める状態で、腰を反るようにし、骨盤を前傾（骨盤の上の骨、腸骨が前に傾く。）させます。←１番下の写真
なかなか難しいですね
小鯛さんもてこずっていました
しかし、これができると身体の前後に倒す動きがスムーズになりますよ
今日は、座りながら行う、足首のペダリング動作をご紹介します。①イスに座り、右足のかかとを上げ、左足のつま先を上げます。②次に左足のかかとを上げ、右足のつま先を上げます。③この動作を10回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら立った状態で行います。歩行がうまくできない方などにお勧めです。ふくらはぎやすねの筋力、歩くときに必要な筋力とリズム感が向上します。
今日は肩こり改善の『腕前後まわし』をご紹介します。①体側に手をおきます。②右手は前に振り、左手は後ろに振ります。そして、右手は後ろに、左手は前に振ります。③これを繰り返し、1・2・3 で、腕を上までもっていき、ぐるっと回しましょう。④そしたら、また、1・2・3でぐるっと反対まわしをします。 意外と難しいですよね。力が入っている人はうまく回せず、肩こりになりやすいですよ。
背骨には、骨盤の上から腰椎５個→胸椎１２個→頚椎７個があります。
この背骨を１ずつ意識できる事により、硬くなっている関節や筋肉をやわらげてくれ動きやすくなります。①立った姿勢で身体を丸めます。②腰椎を下から一つずつ伸ばしていきます。この時、胸椎・頚椎は丸くなっています。③腰椎に続き胸椎を下から一つずつ伸ばしていきます。この時、頚椎はまだ丸くなっています。④頚椎を下から一つずつ伸ばしていき、まっすぐな姿勢になります。そして頚椎→胸椎→腰椎 と丸めてこれを繰り返してみましょう。
腰の痛い人はこの姿勢は痛みが出る恐れがありますので、行わないようにしましょう。
今日はころころ転がりながら、体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。①仰向けになり両膝を両手だ抱えます。②横に転がり、倒れないギリギリのところまで転がります。③反対も同様に転がります。 苦手な方向がある人は、苦手な方向を繰り返して行ってみましょう！
今日は、本日の水中ウォーキングで行った、ウエスト周りの筋肉を鍛え『ニー＆エルボー』に手からのねじりを腰に伝える方法をご紹介します。①腕を斜め上に挙げ内側に捻り、手の平を外側に向けます（肩関節内旋・前腕回内）。②手を平を正面に向けるように捻っていき（肩関節外旋・前腕回外）、肘を曲げていきます。③手→肘→肩の捻りを体幹に伝え、膝と肘がつくように、ウエストを捻りましょう。 手からのねじりが体幹まで伝わりましたか？
O脚や変形性膝関節症の方などで膝が伸びにくくなっている方がいると思います。今日は膝を伸ばすトレーニングをご紹介します。①膝の下に枕などをいれます。②膝を自分で一番伸びているなと感じるところまで伸ばします。これを10回ほど繰り返しましょう。内側広筋という筋肉が使われ、膝が少しずつ伸びてくると思いますよ。
今日は、腹筋・脇腹を鍛える『トゥタッチ・クロス』をご紹介します。①仰向けに寝ます。②両足を持ち上げます。③右手で、左足を触り、次に左手で右足を触ります。 かなり強度な運動なので、気をつけて行ってください。
今日は、関節ストレッチ＆トレーニングの本より、ふくらはぎの関節ストレッチをご紹介します。ふくらはぎとは、腓腹筋・ヒラメ筋からなり、アキレス腱、そしてかかとの骨までつながっています。この筋肉をストレッチすると、膝の関節が伸びやすくなったり、足首の関節がスムーズに動くようになります。ぜひやってみましょう。①電話帳など台の上につま先をおきます。②かかとを床にゆっくりつけるようにし、20秒～60秒持続し、それを2～3セット行ってみましょう！
