先般、kandaさんよりコメントされたビリオダイゼーションについて、下記HPに分かりやすく解説されていましたので、引用させて頂きました。
http://blog.livedoor.jp/gold29/archives/cat_16799.html
この記事を読むと、自分が長く停滞している原因の一つが分かります。
長期的な計画をしっかり守るということが重要。
以下、ビリオダイゼーションの内容です。
ピリオダイゼーション※このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。
基本的に筋肉の発達というものは「刺激に対する適応」で起こります。
極端なことを言ってしまえば、それなりの刺激さえ与えれば、どうやっても筋肉は発達するはずです。
しかし最初のうちはそれでよくても、次第に筋肉は刺激に慣れてきます。
発達速度が鈍ったな、と思ってだんだん刺激を強くしているうちに今度はオーバーワーク(*1)となってしまい、結局なんの効果も見られなくなる。
そしてさらに頑張りすぎてしまう…こんな悪循環に陥ってしまう人が多いようです。
オーバーワークを避け、継続的に発達を手にしていくためにはどうすれば良いのか。
そのために今回は「ピリオダイゼーション」についてご紹介します。
ピリオダイゼーションを日本語に訳すと、「期分け」となります。
概念上の説明から入るよりは最初に具体例を提示して見ましょう。
◎ 一年をマクロサイクルとした例（年２回の試合期間がある場合）
１月～２月 基礎筋力向上期間
３月 瞬発系トレーニング期間
４月～５月 試合期間（機能維持期間）
６月 回復期間
７月～８月 基礎筋力向上期間
９月 瞬発系トレーニング期間
10月～11月 試合期間（機能維持期間）
12月 回復期間
このように一年のマクロサイクルの中で幾つも期間を区切り、トレーニング内容を試合期に向けて変化させていきます。
人間の身体というものは非常に適応しやすくできており、常に同じ内容の刺激では反応しなくなってしまいます。
つまり、いつも同じようなトレーニングをしているのではパフォーマンスの向上が頭打ちになりがちなため、このように数週間単位でトレーニング内容を変化させ、身体に「適応しよう。そのために発達させねば」と思わせていくわけですね。
さて、どのようにプログラムを組み立てていくかですが、最初にマクロサイクルの期間を決めねばなりません。
上の例のように１年をマクロサイクルとする場合が一般的ですが、オリンピックを目指すアスリートなどは４年をマクロサイクルとする場合もあります。
そして一般的には
１． 基礎体力（筋力）向上期間
２． 瞬発力向上期間
３． 試合期間（それまでにつくりあげた能力を維持）
４． 回復期間
このような分け方となります。
さらに細かく見ていくならば、基本的な身体ができていない場合は、基礎体力向上期間を「筋肉量増大期間＋筋力アップ期間」というように分けていったり、回復期間を「まったく運動しない期間＋アクティブレスト(*2)」と分けても良いでしょう。
ここで重要なのは、それぞれの期間をどの程度の長さにするかです。
ひとつの期間が長すぎると身体が"適応済み"となってしまいますし、短すぎるとトレーニング効果が十分に出ないまま、次の段階に移行してしまうことになります。
それでは、それぞれの期間について個別に考えていきましょう。
・基礎体力向上期間
充分な基礎体力がある場合は別にして、一般にこれは一番長くするべき期間です。
最低でも４週間は必要でしょう。
長くて８週間までとします。
・瞬発力向上期間
この期間ではウェイトの爆発的挙上、ジャンプなどのプライオメトリクス(*3)を行います。
リサーチによれば身体が爆発的動作に適応するためには４週間あれば十分ということですので、３～５週間としましょう。
ただ、プライオメトリクスは３週間以上続けて行うと、それ以降、怪我の可能性が飛躍的に高まります。
この期間に５週間をとる場合は、最初の２週間を爆発的挙上に、残りの３週間をプライオメトリクスに、とします。
・試合期間
これは試合の期間とします。
このときのトレーニングの目的は、それまでに作り上げた身体の機能を維持することですので、それほどハードに行う必要はありません。
試合そのもので爆発的動作をしている場合、筋力維持に努めるようなトレーニングとしましょう。
・回復期間
瞬発力が重視される競技の場合、やや長めにとっても大丈夫です。
２週間を完全休養とし、次の３～４週間を軽いトレーニングにあてます。
ただし持久系競技の場合、２週間も完全休養するとミトコンドリアや赤血球の数が激減してしまいます。
ですから完全休養は１週間程度にとどめ、すぐに２～３週間のアクティブレストに移るようにしましょう。
ここでは試合などのあるアスリートの場合で考えてみましたが、「試合などは無いが、とにかくイイ身体を作りたい」というトレーニーの場合にもピリオダイゼーションは適用できます。たとえば、
１．筋肉量増大期間（８～１０回できる重量で行う）
２．筋力増大期間（５～７回できる重量で行う）
３．回復期間（マシンを多用し、１０～１５回できる重量で行う）
この繰り返しとします。
常に同じような重量でトレーニングするよりは、身体の反応は遥かに良いでしょう。
また、回復期間をしっかり設けることにより、怪我を防ぐことにも つながります。
(*1)トレーニングのやりすぎのことです。オーバーワークになると逆効果となってしまいます。
(*2)完全に休養するのではなく、軽いトレーニングを行いながら、体を休めることです。
(*3)ジャンプなどの、爆発的パワーを高めるためのトレーニングです。
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いかがですか？
この考えは、特に試合などなくても使えますよね。
例えば、来年の夏に向けて、
5月ぐらいまでは、とにかく筋肉量を増大する。
その後、1～2ヶ月かけてダイエットをして筋肉を残して脂肪を落とす。
という考えでもいいと思います。
夏に限らず、さまざまな行事に照準を合わせて、計画するといいと思います。
一年中同じトレーニングをするより、目的があったほうがやる気も出ますしね。
http://blog.livedoor.jp/gold29/archives/cat_16799.html
この記事を読むと、自分が長く停滞している原因の一つが分かります。
長期的な計画をしっかり守るということが重要。
以下、ビリオダイゼーションの内容です。
ピリオダイゼーション※このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。
基本的に筋肉の発達というものは「刺激に対する適応」で起こります。
極端なことを言ってしまえば、それなりの刺激さえ与えれば、どうやっても筋肉は発達するはずです。
しかし最初のうちはそれでよくても、次第に筋肉は刺激に慣れてきます。
発達速度が鈍ったな、と思ってだんだん刺激を強くしているうちに今度はオーバーワーク(*1)となってしまい、結局なんの効果も見られなくなる。
そしてさらに頑張りすぎてしまう…こんな悪循環に陥ってしまう人が多いようです。
オーバーワークを避け、継続的に発達を手にしていくためにはどうすれば良いのか。
そのために今回は「ピリオダイゼーション」についてご紹介します。
ピリオダイゼーションを日本語に訳すと、「期分け」となります。
概念上の説明から入るよりは最初に具体例を提示して見ましょう。
◎ 一年をマクロサイクルとした例（年２回の試合期間がある場合）
１月～２月 基礎筋力向上期間
３月 瞬発系トレーニング期間
４月～５月 試合期間（機能維持期間）
６月 回復期間
７月～８月 基礎筋力向上期間
９月 瞬発系トレーニング期間
10月～11月 試合期間（機能維持期間）
12月 回復期間
このように一年のマクロサイクルの中で幾つも期間を区切り、トレーニング内容を試合期に向けて変化させていきます。
人間の身体というものは非常に適応しやすくできており、常に同じ内容の刺激では反応しなくなってしまいます。
つまり、いつも同じようなトレーニングをしているのではパフォーマンスの向上が頭打ちになりがちなため、このように数週間単位でトレーニング内容を変化させ、身体に「適応しよう。そのために発達させねば」と思わせていくわけですね。
さて、どのようにプログラムを組み立てていくかですが、最初にマクロサイクルの期間を決めねばなりません。
上の例のように１年をマクロサイクルとする場合が一般的ですが、オリンピックを目指すアスリートなどは４年をマクロサイクルとする場合もあります。
そして一般的には
１． 基礎体力（筋力）向上期間
２． 瞬発力向上期間
３． 試合期間（それまでにつくりあげた能力を維持）
４． 回復期間
このような分け方となります。
さらに細かく見ていくならば、基本的な身体ができていない場合は、基礎体力向上期間を「筋肉量増大期間＋筋力アップ期間」というように分けていったり、回復期間を「まったく運動しない期間＋アクティブレスト(*2)」と分けても良いでしょう。
ここで重要なのは、それぞれの期間をどの程度の長さにするかです。
ひとつの期間が長すぎると身体が"適応済み"となってしまいますし、短すぎるとトレーニング効果が十分に出ないまま、次の段階に移行してしまうことになります。
それでは、それぞれの期間について個別に考えていきましょう。
・基礎体力向上期間
充分な基礎体力がある場合は別にして、一般にこれは一番長くするべき期間です。
最低でも４週間は必要でしょう。
長くて８週間までとします。
・瞬発力向上期間
この期間ではウェイトの爆発的挙上、ジャンプなどのプライオメトリクス(*3)を行います。
リサーチによれば身体が爆発的動作に適応するためには４週間あれば十分ということですので、３～５週間としましょう。
ただ、プライオメトリクスは３週間以上続けて行うと、それ以降、怪我の可能性が飛躍的に高まります。
この期間に５週間をとる場合は、最初の２週間を爆発的挙上に、残りの３週間をプライオメトリクスに、とします。
・試合期間
これは試合の期間とします。
このときのトレーニングの目的は、それまでに作り上げた身体の機能を維持することですので、それほどハードに行う必要はありません。
試合そのもので爆発的動作をしている場合、筋力維持に努めるようなトレーニングとしましょう。
・回復期間
瞬発力が重視される競技の場合、やや長めにとっても大丈夫です。
２週間を完全休養とし、次の３～４週間を軽いトレーニングにあてます。
ただし持久系競技の場合、２週間も完全休養するとミトコンドリアや赤血球の数が激減してしまいます。
ですから完全休養は１週間程度にとどめ、すぐに２～３週間のアクティブレストに移るようにしましょう。
ここでは試合などのあるアスリートの場合で考えてみましたが、「試合などは無いが、とにかくイイ身体を作りたい」というトレーニーの場合にもピリオダイゼーションは適用できます。たとえば、
１．筋肉量増大期間（８～１０回できる重量で行う）
２．筋力増大期間（５～７回できる重量で行う）
３．回復期間（マシンを多用し、１０～１５回できる重量で行う）
この繰り返しとします。
常に同じような重量でトレーニングするよりは、身体の反応は遥かに良いでしょう。
また、回復期間をしっかり設けることにより、怪我を防ぐことにも つながります。
(*1)トレーニングのやりすぎのことです。オーバーワークになると逆効果となってしまいます。
(*2)完全に休養するのではなく、軽いトレーニングを行いながら、体を休めることです。
(*3)ジャンプなどの、爆発的パワーを高めるためのトレーニングです。
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いかがですか？
この考えは、特に試合などなくても使えますよね。
例えば、来年の夏に向けて、
5月ぐらいまでは、とにかく筋肉量を増大する。
その後、1～2ヶ月かけてダイエットをして筋肉を残して脂肪を落とす。
という考えでもいいと思います。
夏に限らず、さまざまな行事に照準を合わせて、計画するといいと思います。
一年中同じトレーニングをするより、目的があったほうがやる気も出ますしね。