本の紹介 ストレスフリー超大全

樺沢紫苑著
youtuberでも有名な精神科医

自分の興味があるところをピックアップした。

序章
不安を消すことは簡単です。行動することです。
インプットだけではだめで、話す、相談する、書き出す、体を動かすなどのアウトプットを積み上げていくことで不安や悩みが解消する。
うつ病予防は、規則正しい生活をすることです。規則正しい生活。１、ぐっすり眠れることができているのに、うつ病ですという患者に会ったことがない。なのでぐっすり眠る。２、週２回ジムに通って運動していますが、うつ病です。という患者に会ったことがありません。週に150時間の有酸素運動で薬物療法と同程度の効果があると言われている。運動をすると、セロトニンの分泌が活性化する、睡眠の質が改善する、ストレスが低下。３、食事でうつを改善。３食がよい。噛むことが大事で10~15分の咀嚼がセロトニンを活性化。

朝散歩をする。朝起きてから1時間以内に15から30分の散歩がよい。起床3時間以上たって散歩すると、体内時計が3時間ずれるので良くない。また30分を過ぎるとセロトニン神経が疲れてきてセロトニン効果が薄れてくる。(散歩で30分越えるのはあり得ることでちょっと微妙。先生の動画を見ると行動することがまず大事ということのようなので、厳密に30分というのは気にしなくてよいと思う。とにかく朝散歩することと思う。)

1章　人間関係
人と自分を比べると不幸になる。自分より能力の高い人はいくらでもいる。死ぬまで落ち込まなければならない。人と比較するのでなく、過去の自分と比較して、成績がよくなったとか、給料が少し上がったとか、、。(過去の自分と比較してダメなところが見えてくるときは結局比較はダメなのでは？と思う)
他人と比較するのでなく、他人のいいところを観察する。
他人を変えるのは究極のストレス。他人を変えるより自分を変える。

本文の欄外に参考になる本が紹介されていた。｢反応しない練習｣草薙龍瞬著

2章　プライベート
パス

3章　仕事
天職を見つけるプチチャレンジ⇒
新しいジャンルの本を読む、異業種交流会に参加、セミナーや後援会に参加、映画鑑賞、情熱大陸を見る、職場でやったことがない仕事を引き受ける、海外旅行、アルバイトや副業をしてみる、好きなことに没頭する、人生や仕事上の指導者や師からなりたい自分を見つける、新しい習い事、趣味をはじめる、３行ポジティブ日記を書く。

欄外で本の紹介
｢やりたいこと探し専門心理カウンセラーの日本一やさしい天職の見つけ方｣中越裕史著

仕事や勉強の集中力を高める方法。
仁王立ちになって、ガッツポーズをして、今から仕事はじめるぞうーと叫ぶ。
絶叫すると、勝手にテンションが上がり、やる気がでてくる。アドレナリンが分泌。つまり、脳をだます。大声が無理なら小さい声で、今から仕事はじめるぞと言う。

欄外の本｢五秒ルール｣メルロビンズ著の紹介。何か行動を起こすとき、｢５、４、３、２、１、GO!｣
という。例えば布団から出られないとき。

4章　健康
適度な睡眠時間は7時間。そうでなく睡眠時間が短くても長くても死亡率が上がり、また、集中力ダウン、記憶力ダウン、イライラ、精神不安定。寝つきが悪かったり、何度も目が覚めたり、日中に強い眠気がある人は、睡眠の質が悪い。

寝る前の2時間の使い方を見直す。スマホやPCなどブルーライトを浴びると、睡眠物質のメラトニンを抑制してしまう。飲酒食事は止める。ゲーム、映画、ドラマなどの興奮系の娯楽を避ける。

睡眠の質をよくする方法。
入浴、運動、寝る少し前の光を白熱電球やまたはLED電球に変える、真っ暗な状態で寝る。

理想の運動とは。
早歩き、スロージョギング程度の運動一回45～60分以上を週に2～3回以上。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる。
エアロビ、格闘技、山のなかを走るトレイルランなど頭を使う運動を取り入れる。
ほどほどの量にしてやり過ぎない。

私(先生)が毎日飲んでいるサプリは、ミネラル25種類入りのマルチビタミン、DHA,EPA、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウム。

5章　メンタル

自分を変える。
性格上の欠点を直し続けると、キリがない。性格を変えようとするのではなく、行動を変えればいい。周囲からの見方が変わるだけで問題は解決します。
長所を伸ばす。
寝る前に3行ポジティブ日記を書く。ネガティブなことは書かない。ポジティブなことを思い出して絞り出すことがポジティブ思考のトレーニングになる。

嫌なことを忘れる方法
嫌なことはアウトプットしない。どうしてもというときは、一回だけ人に話す。
寝る前に3行ポジティブ日記を書く。できれば寝床につく15分前。
嫌なことを事実と感情を分けてノートに書く、心を落ち着かせた後、賢者になったつもりで、客観的なアドバイスを書いてみる。

終章　生き方　精神科医がたどり着いたとっておきの考え方

人生を楽しむ。
そんなことやってもつまらないに違いないと先入観を持たない。ニュートラルな気持ちになる。素直になる。
とりあえずやってみるという姿勢。
ウィッシュリストを書く。願望、夢、目標を書けるだけ書く。(宝くじに当たるとか、努力や準備もしない願望、夢はダメだと思う)

決断。
決断できる人になる。決断するためには調査が必要、情報を集める必要がある。直接体験談を聞く。成功談だけでなく失敗談も。
決断の基準を決める。ワクワクする方を選ぶとか、難しいほうを選ぶとか、ドラマチックなほうを選ぶとか。

生きる意味。
人間は生きる意味を持って生まれてくるわけではない。生きる意味というのは存在しない。生きる意味が見つからないから、苦悩する必要もないし、見つからないと言って自殺する必要はない。生きる意味が見つからないのは当然。

死について考える。
死について考えると、今何をすべきかが見えてきます。死ぬまでに何をやりたいか、何をやり残したら後悔するかを考えてみるのです。どうせ死ぬんだったら、やりたいことをやろうと思えることのほうが大事です。

幸せを手に入れる方法。
幸福物質は、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン。
セロトニン的幸福。
やすらぎ、癒し、気分の幸福感。朝散歩15～30分で、セロトニン神経が活性化。座禅や瞑想、腹式呼吸、笑顔。
オキシトシン的幸福。
つながりの幸福感。スキンシップ、コミュニケーション、人とのつながり。犬や猫などのペットでも。親切、社会貢献、ボランティア活動。
ドーパミン的幸福。
やる気による幸福感。目標を達成したとき、達成感、高揚感。運動、笑顔、瞑想。

生き方の７つのエッセンス。
１、それでいいを口ぐせにする。(バカぼんのパパのこれでいいのだに通じる)自己を肯定する。
２、今にフォーカスして生きる。過去や未来にとらわれない。今日やるべきことを今日やっていく。
３、自分で決めて自分の人生を生きる。親の言うとおりに生きる。他人と同じことをしないと安心できない。これらは他人の人生を生きること。自分で決めるクセをつける。普段から自分の考えや気持ちを言葉や文章で伝える習慣、アウトプットの習慣を作る。
４、自分を大切にして生きる。
自分　〉家族　〉仕事　の優先順位。
５、自分から心を開き相談。
メンタルや健康に関する悩みは専門家に相談する。
６、必ず動きながら考える。(運動しながらという意味ではない。)やるべきことを見つけながら、行動を起こしながら考えるということ。
７、毎日をポジティブに締めくくる。
仕事が忙しくて死にそう。自分は不幸だ。と思っている状態でも、見方を変えれば幸せに見える。よかったこと、つらいことのどちらにフォーカスをおくかで、幸せかそうでないかが変わってくる。例えば寝る前の3行ポジティブ日記の習慣で、1日をしめくくれば、誰でも幸せになれます。


所感
この本よりも、先生のyoutube動画のほうが、得るものは多いと感じるが、本からもよいことが得られた。世の中一般的な精神科医のイメージは、薬の投与というイメージ。この先生は薬の処方というイメージはかなり薄い。薬に頼ってしまったときの止めるきっかけが怖いという個人的な先入観なので、その点ではよい。数字的なデータについては、他から得た受け売りの情報だろうから、この辺の情報はざっくり読んで適当に流した。とにもかくにも参考になった。