水曜日なのでタカヤマラソン高山さんの練習会。19：30から大阪城公園で。
今日は12000ｍのペース走。
２５日に高山さんがペースメーカーを務めるハーフマラソンがあり、そのレースに
参加する人が多いので、最初はレースペースで入り、６Kぐらいからペースを落とす
ようなイメージで走るように指示あり。
私は6Kまで4’10、7K以降は4’30でいく予定でスタート。
昨日はLSDで失速したが、果たして今日はどうか。
結果は、
6Kまで 4’21、3’59、4’00、4’09、4’06、4’02、
7K以降 4’10、4’07、4’06、4’27、4’25、4’22
今日は調子が良かったので、9Kまでペースを維持。残り３Kも楽に走れました。
ニューシューズが良かったのかも。
今までは、ゲルカヤノ28でしたが、今日はマジックスピード。だいぶ違いますね。
今日は遅いので、何がどう違うのかはまた後日分析してみたいと思います。
いつものようにJOGで帰宅。今日は帰りも軽やか。
合計15Kでした。
今日はLSD。先週キロ６で３０Kやったので、今日もできればと思っていたが･･･。
10：30にスタート。
先週は腰のボトルが重くて苦労したので、今日は容量を減らしてラン。
ペースは、
10Kまで 6'22、5’54、5’43、5’38、5’36、5’39、5’36、5’47、5’46、5’49、
20Kまで 5’48、5’52、5’54、6’03、6’06、6’34、6’25、6’17、6’53、7’13、
20K以降 6’42、6’55
前半は風もなく走りやすいと思っていましたが、折り返すと結構向かい風が強く
しばらくは頑張っていましたが、15Kから失速してしましました。
前半は追い風だったのか･･･
ただ風のせいだけではないと思います。河川敷なので毎回風はそれなりにありますので。
途中でお腹が空いていたので、エネルギー切れではないかと思います。
ということで、失速のLSD21.5Kでした。
次回は対策を考えて臨みたいと思います。
午前中は整骨院でEMSトレーニング。
前に「秘密のトレーニング」としていたが、最近効果がでてきたのでここで明らかに。
効果が出なかったら恥ずかしいからね。
EMSトレーニングとは、簡単にいうとシックスパッドの強力なやつ。
インナーマッスルを鍛えている。
午後２時半からラン。
明日LSDをやる予定なので、今日はフォームを意識して軽く６KJOG。
平均ペースは、6’27（アップ含む）、5’44、5’08、5’04、4’52、4’48
終了後200ｍの流しを３本。ペースは、3’47、3’54、3’52
少しずつではあるが、楽に速く走れるようになってきている。
体幹トレやサーキットトレのおかげだと思う。
アップ・ダウン含めて7.9Kでした。
また、11月の本格的トレーニング再開後初めて、VO2MAXが56になりました。
11月初めは44だったのでだいぶ回復しました。
サブスリー達成には60が必要と言われているけど、そこまでいけるかな？
今日はだいぶ疲れがたまっているのでランオフにしました。
そこで姿勢について感じていいることをちょっと書いてみます。
クラブの体幹トレーニングで、よくクランチをします。
自分では頭からかかとまで真っすぐしているつもりですが、必ず奥村コーチから
おなかを上げて、お尻を下げられます。微妙にお尻が出ているようです。
最近は普段から姿勢を意識して、お尻が出ていないか確認しています。
腹筋に力を入れてお尻を閉める。これだけのことですが、意識しないと出来ません。
何も考えなくても自然にできるようにしたいと思います。
＜12/20追記＞
午前中に３Kｇのメディシンボールで20分筋トレ。ランジ・腹筋など
週末なので、クラブのロング走練習会。大阪城公園で９：00から。
今日は寒かった。５℃もないとのこと。ただ、太陽が出ているのが救いです。
１周3.6Kのコースを4’40ペースで６周の予定。
２週間前の前回は4’45ペースだったのでキロ5”アップ。
結果は、
4’58、4’39、4’41、4’39、4’39、4’45、4’42、4’41、4’41
4’37、4’34、4’42、4’36、4’43、4’42、4’37、4’38、4’37、4’34、4’22
平均 4’40でした。
ピッタリ目標どおり。平均心拍数は159なので、呼吸は苦しくないです。
前回はお尻やハムが重くなりましたが、今回はそこまでではありませんでした。
何なら、同じペースでもう１周できたような気もします。
１１月に本格的に練習を再開し、だいぶ戻ってきたと感じています。
12/25に長居公園でハーフのレースがあるので、少し楽しみになってきました。
帰りはJOGで帰宅。いつもよりスローで。
合計23.4Kでした。
