2023.3.19 ランコネクション練習会

週末なのでランコネクションの練習会。９時から大阪城公園で。

 

今日のメニューは「ロング走」。各自の判断で「10～30K」走る。

天気は晴、風もなくランニング日和。参加者は25名ぐらい。

新規の方が２名、というかタカヤマラソンRCから女子２名が新たに加入

 

私は21Kなので、雁木坂を含む3.5Kの周回コースを6周走る。

今日のポイントは「スピード重視の中でも余裕を持って20K前後の動きができるように」

（岡村コーチ）とのこと。

 

同走者は男子2名。全員6周まで。設定は4’45

結果は、（500ｍ部分は1Ｋ換算ペース）

１周目　4’45、45、44、38

２周目　4’43、37、43、42

３周目　4’48、40、39、44

４周目　4’42、37、32、40

５周目　4’37、36、36、34

６周目　4’39、33、35、17

 

タイムは1時間37分52秒、平均は4’40でした。

 

さて、確認ポイントの「余裕を持って20K前後の動きができたか」ですが･･･

「心肺的には余裕があったが、筋力的にはあまり余裕がなかった」

という感じでした。

 

やはり一昨日の「薄底ラン」の影響かと思います。筋肉痛が残っていたし。

それでも攣りそうということはなかったので、まあ合格点ということで。

 

アップダウン含めて22Kでした。

2023.3.12 体幹の前に･･･

今日はランコネクション奥村コーチの体幹パーソナルレッスン

 

といっても、まだ体幹トレをできる身体ではないということで、ストレッチポールによる

ストレッチを約２時間

 

上を向いて寝たときに身体全体がぴったり地面につくのが正しい姿勢ということで、

そうなるまでポールとボールでポイントを変えながらストレッチを行う。

 

最初は「そんなことできるわけない」と思うけど、最後はほぼピッタリ着くようになる。

不思議･･･

 

宿題は、内転筋を重点的にストレッチすること。ここが一番痛い。

次回までに徹底的にやります。

 

ウソはつけません。

やらないとすぐばれるので（笑）

2023.3.11 ランコネコション練習会

週末なのでランコネコションの練習会。９時から大阪城公園で。

明日名古屋ウィメンズと琵琶湖マラソンがあるため参加者は少な目。

25名ぐらいかな。

 

今日のメニューはスピード持久力の強化。

3.5Kの周回コースを１周ごとにレストを入れて3～6本（r2'00）

 

私は3本で、設定ペースは、4’30、30、15

3本終わったら、2分レストで今度は1.4Kを4’00ペースで3本（r90"）という特別メニュー

大阪マラソン後はリカバリーメニューでしたが、そろそろ本格的な練習に入ります。

 

さて結果は、

3.5K

1本目　4’29、25、27、29

2本目　4’30、27、28、23

3本目　4’16、15、16、15

 

1.4K

1本目　4’01、3’54

2本目　4’00、3’53

3本目　3’57、3’52

 

1.4Kの1本目終了後、腹痛でトイレへ。なのでレストは8分に。

2本目終了後もレスト90”ではきつかったので、120”にしてもらって何とか設定をクリア

フォームも最後はバラバラでしたね。余裕なし。

1.4Kの1本目まで、お付き合いしてくれるメンバーがいたので、ここまでは楽しかったのですが･･･

 

4月からトラックシーズンに入りますので、徐々にスピード系のメニューが増えてくる模様

若いときは得意でしたが、年々厳しくなってきます（苦笑）

 

アップダウン含めて17.5Kでした。

2023.3.5 ランコネコション練習会

週末なのでランコネコションの練習会。９時から大阪城公園で。

参加者は30名ぐらい。

 

メニューは14K走。3.5Kの周回コースを4周

設定は5’00。フルマラソン明けなのでロングジョグの位置づけとのこと。

 

同走は5名

皆さん余裕のあるペースなのでおしゃべりしながらのラン。

 

結果は、

１周目　5'06、4’54、51、52

２周目　4’58、57、50、49

３周目　4’52、47、53、39

４周目　5’01、4’54、5’04、4’43

 

後半は観光客が多くなる時間帯。特に梅林（満開です）の前は大混雑でまともに走れませんでした。

 

大阪マラソン後、それほど疲労はないと感じていましたが、今日のロング走では身体が重かった。

コーチからは、「このくらいから疲れが出てくることがあるので注意しましょう」とのことでした。

 

来週も軽めのメニューになっています。

４月に疲れを残さないように、慎重に回復に努めたいと思います。

2023.2.22 体幹レッスン

今日は体幹パーソナルレッスンの日。11時から大阪城公園で。

月２回、ランコネクションの奥村コーチにお願いしている。今回で5回目

 

体幹レッスンではあるが、これまではほとんどの時間をストレッチに充てている。

ストレッチ95％で体幹トレ5％ぐらい。

 

ストレッチポールとテニスボールを使って全身をストレッチ。

少しでも詰まっているところは、ほぐれるまで徹底的に行う。

 

私の場合は、特に脇腹と膝の裏が固かったが、全身ストレッチのおかげでだいぶ伸びた。

前回のレッスン終了時、奥村コーチから「背のびたよ」と言われ、その時は「またまた～」と

思っていたが、この前の月曜日に仕事を一緒にしている女性が

 

「take60さん、そんなに背高かったでしたっけ？」と。

姿勢がよくなって、本当に背が高くなったように見えるようです。

 

今日は大阪マラソン前ということで、特に念入りに行いました。

あとは本番を迎えるのみです。大阪マラソン頑張ります！

 

今日の練習はレスト。明日が大会前最後の刺激入れです。