今シーズン最初のフルマラソンの走り方（がんちゃん）

来週の福知山マラソンに向けて、
いや、
今シーズンサブ3に向けて今までのブログを読み返していました。

手前みそながらおもろい
思わず時間がたってしまいました。
そのうち書籍化しようと思います。(笑)


冗談はさておき、今シーズンの予定は
11/23　福知山フル
12/10　奈良フル
12/23　加古川フル
1/28　大阪ハーフ
2/11　延岡フル
となっています。

「数うちゃ当たる」的に走ってもサブ3達成は困難であることは経験上わかっていますので、またまた考えてみます。

サブ3はやはり延岡で、
となると大阪ハーフはその2週前なのでスピード練習としてちょうど良いタイミングになります。
では福知山、奈良、加古川をどう利用するか、ですね。

走り方としては、
単に42kmのロング走として利用
ペースコントロールの練習、例えば4分30秒/kmから上げていきネガティブスプリット
心拍数を距離に応じて制限してスピードをコントロール
4分15秒/kmで行けるところまで、その後は我慢

考えつくのはこんなところでしょうか。


9月の京都半周トレイルでの故障から約5週間も練習に支障があったため、30km走ができておらず、現時点での走力はいまひとつ
ちなみに今月の淀川市民ハーフでは1時間27分もかかっているので、これはだいたい2012年のレベルと同じで、その年の福知山は3時間17分でした


と考えてみると、今の練習不足の状態ではタイムを狙っても仕方ないし
今のスピードでもしネガティブを達成してもたかがしれた結果しかでません。
かといって遠くまで行ってロング走もなぁー。
そうなるとの心拍数を指標に走ってみるのが良いかもしれません。

ということで
ロング走もしていない状態で臨む「福知山」は
福知山をふまえてペースを設定し「奈良」は
その時に十分なスピードが戻っていれば「加古川」は
で走ってみるのが良さそうです。


まだ続きます

では福知山の心拍数設定はどうするかというと、ネガティブスプリットを達成できた時や長居ペース走での心拍数をもとにして設定。

10kmまでHR150（おそらく4:30/kmを少し切るぐらい）
20kmまでHR154
30kmまでHR158
その後はHR free

これで走ってみようと思います。
タイム予想はまったくつきませんが、無理し過ぎず次につなげることができるかなぁ


車で行くので往復とも渋滞（特に帰りの駐車場）するのがいちばん不安なのですが
頑張ってきます