血糖値スパイクと睡眠不足と帰国後ブルー

シンガポール旅行から帰国

わたしのなかでアジアNO1台湾を超える大大好きな国になりました

 

シンガポールが大好きになった、わたしの人生初のシンガポール旅行👜

だったのですが……

 

わたしのなかでは、今回のお目当ての半分はアジアご飯を食べるという名目を含んだため(笑)

さらに糖質制限を緩々糖質制限に切り替えてから初の海外旅行ということもあり、

旅行中、比較的食べたいものは我慢せずに食べていました

 

緩々糖質制限に変えてからは、

人並みに血糖値が上がってたこの頃ではありましたが、

旅行期間中、わたしの腕についた血糖測定器、リブレセンサーは

いつにもまして血糖値が急上昇しまくり

 

帰国後のわたし、

どうなったか…？

 

はい、産後うつ…じゃないや、帰国後うつ(笑)です

 

旅行の楽しさ関係なしに、帰国後ブルー

帰国後うつ、又は帰国後ブルー… そんな言葉は存在しない？

 

いっつも思いますが、やっぱりうつ病ってやつぁ、、

心の病なんかじゃないなって思います

 

「楽しいと言って帰って来て”うつ気味”だと？　オマエ、何を言う？？」

って感じでしょう？？

 

わたし自身も自分にそう思うのです

（自分ヨ、一体何が不満なんだ？言ってみろよ？）

と…。

 

でも、その理由も分からない

 

昔からこんな自分が謎で謎で仕方がなかったですが、

今は単純明快です

 

今回の旅行で言えば、わたしのこの帰国後ブルー

一体どこから湧いて出たのか？？と言いますと、

メンタル・情緒不安定の原因は、完全な血糖値スパイク…

と、

それに加え、睡眠不足が関係してそうです

わたしの身体ってほんと分かりやすいなあと感じます

 

姉にお土産を渡せば、

<こんなお土産嬉しくない>

<なんでわたしの好きなチョコレート系のお菓子がないの？>

<もっと違うものが欲しかった>

<自分だけ楽しんできてずるい>

そんな姉の心の声が、まるでわたしの頭の中に響いてくるのです

そして、

（もっと違うお菓子のほうが良かったかな？）

（あれも買った方が良かったかな？）

（ホントは喜んでいないんじゃないかな？）

（なんでそんな文句言われなきゃいけないんだ？）　注（←文句を言われてなどいないところに注目です）

そんな被害妄想や恐怖心や不安感が、頭の中に湧いてきて、

考え事もいつにもまして鬱っぽくなり、心がザワザワとした感じになります

 

これにはホント困ります

 

まぁただ、こうなる理由・原因が分かっていることには救われます

 

生活環境がいつもと違うということも、

何気にきっとストレスがかかっているのでしょうが、

 

血糖値を気にせずに好きなものを食べ、

３～４食外食続き、

おまけに睡眠不足という生活が数日も続けば、

たとえそれがどんなに楽しいと感じる生活だとしても、わたしにとっては並行して鬱・メンタル不調が伴う生活と化してしまう

 

わたしにとって血糖値スパイクと睡眠不足は悪魔を呼び起こす二重奏のような組み合わせのようです

 

食事と血糖値と睡眠

これらを管理してようやく人並みになれる

滅多にいかない旅行時の時などは、たまにと思って好き放題やりますが、

日常生活は管理してこそわたしの心と身体が正常に保たれていることを つくずく実感させられます

 

帰国後ブルーを早く完全に戻して

楽しかったシンガポール旅行

 

シンガポールで学んだ文化や歴史などBlog内でも追々少し紹介していきたいと思います

（わたしがそうでしたが、シンガポールという国が一体どんな国なのか？全くご存知ない方も多いはず？）

 

すっかりシンガポールに魅了されたわたし

シンガポールを全く知らない人にも是非シンガポールの魅力をお伝え出来たら良いなと思います

 

 

劣等感が強く自己肯定感は低い②

前回からの続き

劣等感が強く自己肯定感は低い

 

劣等感が強く、自己肯定感が低い人に是非やって欲しいこと

を、今日は書きます

（わたしもせっせとやっております）

 

とはいえ、自分の劣等感が強いこと。

自己肯定感があまりに低すぎること。

に、本人が気が付いていれば（自覚出来ていれば）の話だけど…

 

前回の記事でも書きましたけど、ある程度遺伝的にそういう脳構造しちゃっているわけだから、

低すぎる自己肯定感と強すぎる劣等感を持ってしまっていることにすら気が付かないこともしばしばなのです…

（生まれた時からそうなわけだもんねもはやそれらは自分と一体化している）

 

もしかしたら、”自分も脳構造のせいで強い劣等感と低い自己肯定感に常に苛まれているのかも？？”

と、、気付いたならば、ラッキーです

 

そんな人が是非生活に取り入れるべきは、次の課題

 

感情は伴わなくてもいいので、

自分は無価値ではなく、十分に価値のある人間だ

と、脳に刷り込ませるように、暗号・合言葉のように唱え続けること

 

唱えた瞬間に、

（何をいっている…わたしなんて価値のない人間だ）と、

否定的な感情が湧き出ることでしょうか、

それでも気にせず唱え続ける

これはただの合言葉なので、唱え続けているだけで構いません

 

なぜこんなことをする必要があるのか？

というと、

その強い劣等感とその低すぎる自己肯定感は、脳のアンバランスさゆえに起きているから

とも言えるからです

 

つまり、現実・事実に関係なく、　←注：ここ重要

黙っていればそいうったネガティブな感情思考しか浮かんでこない脳

 

（トホホ…）

 

なんの根拠もなく、（もちろん本人は根拠ありありだと思って疑わない…過去の出来事・失敗談や、”やらかし”などを結び付けてしまうから）

←これは人間が”言葉”という道具を持ち、言葉を介して学習を成立させていくことに関係している

（詳しくは関係フレーム理論について少し書いた こちら の記事参照）

 

もちろん、この合言葉だけでは不十分で、

出来たら第三者と一緒に、強い劣等感と低い自己効力感に対する検証を行うのが最も効果的

(自分ひとりで出来たら言う事なしだけど)

 

たとえば、

自分は仕事でミスが多く、一番売り上げが悪い

と、本人は１ミリの疑いもなくそう信じている…

 

←１週間に、自分がしでかしたミスの数をしっかり記録し、

他の社員と比べて本当にミスが多いのか検証を行う。

 売り上げが悪い期間を実際に記録する！など。

 

（意外と、自分の思っている以上に人並みか、もしくは人並みよりちょっと多い程度だったり…なんてことが見えてくるかもしれません）

 （本当にひどい数のミスであれば、ミスが減らせるように対策を練らねばなりません…）

（ミスを犯していたとしても、大きな問題に発展していないのなら”それで良し”となる場合だってあります）

 

どちらにしても、不安と恐怖に１日中苛まれ、それらと睨めっこしている時間は不要ということになります

オブラートに包まず言うのならば(笑)、無駄に思考を反芻させているそれらの時間は、時間の無駄ってやつです(ほかにやるべきこと、出来ることがある)

 

なぜ彼彼女たちがいつも不安や恐怖、絶望感、または抑えられない怒りの感情などなどに苛まれているのかといえば、

それは脳機能が関係していたりする

 

だからこそ、自分のそういった脳の特性をよく理解し、意識してそれらの感情思考から一歩距離を置き、全体を客観視する

ということが大事になってきます

冷静に全体を俯瞰して客観視することをメタ認知といい、これは”マインド”フル！！な状態でもあります

 

劣等感を強く感じのが好きな脳

自己肯定感を低くさせたがる脳

なのです

 

（うつ病の人って、一日中絶望的なことばかり考え、そこに捉われている…

そりゃさらに絶望が絶望を産むわけだよね…当然だよね…。。

わたし、これよく分かります。。。笑）

 

脳がそうさせてしまっている！

と、取り敢えず考えられるわけなのだから、

ならば取り敢えず意識してそこから（そのループから）抜け出すように気を付ける

 

じゃなきゃその脳の思うツボ。。罠にまんまとハマるがままです

この合言葉に加え

自分一人で出来ないなら第三者に協力してもらって一緒に検証、分析

さらに質の悪くないビタミンB群類の摂取(サプリがより効果的)💊

（欲を言えば亜鉛とヘム鉄…）亜鉛の取り過ぎは銅不足を招くから少々注意

定期的な有酸素運動

規則正しい生活習慣（早寝早起き、食事）

さらに欲を言ってメタ認知の開発、マインドフルになる訓練、アクセプタンス&コミットメントセラピー（認知行動療法）✏️

 

これを加えていくことで、その低い自己肯定感と強い劣等感が数割ほどは軽減していくはずです

 

わたしも劣等感は強く、自己肯定感は低い…

わたしに強い劣等感と低い自己肯定感が襲ってきた場合は、

とにかくこれらを淡々とこなすことに意識を向ける

これに尽きるとつくづく感じています…

 

意識（注意が）逸れることで、

無駄にそれらに縛られる時間が減っていきます

その前段階として、この合言葉が一役かってくれるのです

 

わたしはこのおかげで、

幼いころから夜になるとベッドのなかで孤独と不安に押しつぶされて、

死んじゃいたくなる回数がだいぶ減りました

 

今は、ああまたいつものあれが襲ってきているだけだね

困った脳だね

と、思えるほどにまで成長を遂げております。笑

 

そしてその闇と上手に付き合って今も生きています

おそらく、これは無くならないような気がします

だから上手く付き合っていくしかないとも思っています

(使い方編)生きづらい人のためのドン底階層表

今日は早速、生きづらい人のためのドン底階層表の使い方について解説していきます

（前回生きづらい人のためのドン底階層表と前々回わたしが前向きなのには理由があるの記事も読んでくださ～い）

 

”生きづらい”と一言でいっても、

色々な”生きづらさ”があるとは思うけれど…

 

まあ言ってしまえば、ここで言う”生きづらい人の特徴”は、、

些細なことで悩んだり怒ったり不安になったり

その波が激しかったり

（情緒の波が激しい・不安定）

 

理由も分からずに、《わたしの人生ってなんて苦しんでしょう》と日頃から思っている人

（ホントは理由はちゃんとあるんだけど）

 

前回の記事の中でも書きましたが、そういうタイプの人は、自ら悲劇のヒロインを演じていることに気付けません

かと言ってその人が悪いっていうんでもなくて、、

 

脳構造ゆえ、脳の働きがそういった劣等感・自己嫌悪・ネガティブ・希望・幸福希薄の絶望感を感じさせやすい

そういう脳をしている…、というところからきている

 

黙っていたって絶望感を感じやすいわけだから、

意図的に悲劇のヒロインにストップをかけてあげることが大切なのですね

 

ドン底階層表なんて胡散臭い命名ですが、（私が付けた笑）

これは認知療法で実際に使わている、不安階層表というもののパクリです(笑)

 

不安階層表とは、その瞬間、今感じている不安を（もしくは今日１日を振り返った時、その日１日の悩みや不安事）

レベル分けして、数値で表すというもの

 

そしてドン底階層表とは、わたしが名付けた技法であり、不安階層表の”不安”部分を、ドン底に置き換えて使用したもの

 

当時はもちろん不安階層表など知りもしないわたしでしたが、

今になって思えば、

わたしはこの心理療法で使われている不安階層表というものを、不安ではなく、ドン底階層表として昔から使っていたように思います

 

もちろん今でも使用しているし、思っている以上に役に立ちますから、

わたしと同じようなタイプの人には是非とも活用して欲しい

 

具体的な使い方例で言うと、

たとえばすごく嫌なことや落ち込むこと、心配事があって、そのことが心にベッタリと張り付いて、なかなか頭から離れなかったとしましょう…

（こういうのを”反芻・はんすう”すると言います）👈不安や恐怖を延々と頭の中で繰り返し考えては、じっくり味わっている状態のことです

 

生きづらい人たちというのは、人生は反芻と共にあると言っても大袈裟ではない…

(笑・悲)

それくらい　過ぎ去った過去の出来事をほじくり返しては追体験したり、

どーでもいいことを延々と繰り返し、物事を大きく捉えすぎてはドツボにハマっていることが多いのです

 

この時、通常であれば

まあそんなに悩むことではないさ

明日になったらまた考えよう

と、ご飯やＴＶを見ていたりするうちに、すっかり忘れてしまうもの

 

が、脳構造に問題がある人たちというのはとくに、、

そうはいかないわけです…

 

反芻を繰り返しては、

苦しい自分に意識を向け続け、まさに自分の人生を恨みます

その気持ちはよ～～く分かる

（がっ、、頭がものすご～く疲れやしませんか？）

 

そんな時は、ペンとノートを用意し、

今の自分が、どれくらいのドン底にいるか？どの程度の人生ドン底か？

を、パーセンテージ（％）で表して欲しいのです

 

ノートの表紙には、【ドン底階層表】と記すか、

【ドン底表】とか、【ドン底マップ】とか、【ドン底レベル】とか、

お好きなように書くといいでしょう

 

《今のわたしのドン底レベルは？》

と記載しておいても良いと思います

 

マックス、最高を１００として、ノートの線を活用してグラフにしてもＯＫ

ノートのページ左側の端っこの下を０とし、真ん中を５０　ノート一番上が１００

 

《本当に最悪、今だかつてないドン底っぷりだわ、今のこの状況は！！》

と、そのように思ったならば、(笑)

 

恐らく１００だと思うでしょうから、

ノート一番上に印をつけるなり、シールを貼るなりして（日付も添えて）

目視して分かるようにしておきましょう

 

なにかあるごとに、必ずこのノートを活用して、

ドン底だと思う自分の人生・状況を”見える化”しておきましょう

 

面倒がってやらない人が多いですが、それならせめて、心の中で行う癖をつけてください

本当は、慣れるまでは必ずしっかりノートなどを使って行った方が良いのですが…

出来ないというなら、意識的に心の中でやるでもまあ良いです

 

とはいえ、そもそもこれさえ面倒がっていたら、生きづらさを軽減させていくことなど出来ないです（効率が悪い）

面倒そうに思えることこそが、本当は最善最短の近道だったりします…

 

なぜこのドン底階層表をノートに付け続けると良いのか？

分かりますか？

 

ノートを見て振り返った時、ふと、ドン底は一定ではないことに気付くのです

１００の日もあったけれど、８０で済んでいる日もある

 

これを意識的に行わないと、

黙っているだけで常に１００

もしくは１００を振り切り続けていくのがこの手のタイプの人なのです…

 

そして何より、この階層表をつけることで、

冷静に今の自分の状況、自分の置かれている状態を、客観視できることに繋がっているのです

 

つまりそれは、大した問題・大した悩みではない時にも、

いつもの癖で無駄にドン底レベルを１００まで引き上げていることに気付くことにも繋がり、

また、癖に乗っ取って、無駄にレベルを上げるのを防ぐことが出来ます

 

あんときに比べれば、今のわたしの問題って大したことじゃないかも

と、冷静になれるというわけです

 

これをしないと、常にわたしはドン底だ！！最低だ！！！と、思うしかなくなるわけで、

実際のところどれだけ最悪なんだ？？

というところが具体的に分かりません

 

だから、ドン底レベルを常にチェックするのが有効なのです

 

脳構造・脳の働きに問題があると言いましたが、

それ故に、、じつはそれほどのドン底には陥っていないことも意外と多いのです

 

ノートを見ると、いかに自分が毎日毎日ドン底に振りまわされている事かと…

（このシールを貼った時は、一体何があったんだっけ？？）

と、ドン底レベル１００にまで行っていたくせに、その内容すら覚えていない

なんてこともあるのです

是非、、使っていないノートでも活用して

（スケジュール帳でも）

ドン底階層表を記入していってみてください

 

冷静に自分を客観視出来る癖が身についていくことでしょう

脳の使い方が変わってくると、脳自体も変わることが近年分かってきています

 

もともと脳に不具合があるならば、黙っていてはダメ…

脳を変える取り組みのひとつには、こんな、”ドン底階層表”という面白い（面倒くさい？）アプローチ法もあるのです

生きづらい人のためのドン底階層表

前回の、わたしが前向きなのには理由がある

の記事のなかでも書きましたが、

 

生きづらさに悩むわたしの人生は、言ってしまえば常にドン底の中にいる

（うげっ）

 

この、《わたしは常に人生ドン底だ》とわたしが思うのには、いくつかの要因が考えられます

 

わたしの脳内の神経伝達物質のバランスが悪く、働きが悪いことから情緒が安定せずに、

自己肯定感や劣等感感・不安恐怖が強いこと

 

また、

そこから生まれる認知の歪みと、これまでの経験（たとえば、偏桃体の過活動のせいで些細なことにでもパニックになる経験を、何度も何度も体験してきてしまったことなどなど）

 

また、

視床の働きの弱さによる注意機能の歪み（注意の向け方のコントロールが下手くそ）

 

などなどが考えられます

 

これによって、

《わたしの人生はドン底》になってしまうわけです

 

つまり、”わたしの人生ドン底”の要因をピックアップすると、

・神経伝達物質のアンバランスさ

・認知の歪み

・偏桃体の過活動

・視床機能の弱さ

 

それぞれの詳細についてはいつも書いているのでここでは省きます

 

もちろん、脳の働きってとっても複雑だし、ひとりひとり脳は違うので、

すべての人がこれ全部当てはまるということはでないのですが、

これらがあると、黙っていても人生ドン底になってしまう人生ドン底と感じるようになってしまう

と言っても大袈裟ではありません

 

すると、注意機能のコントロールが出来ない(下手くそ)こと相まって、

”人生ドン底のわたし”　👈　にだけ注意を向け続けてしまい、まさに悲劇のヒロインが誕生…

となってしまうのです

 

確かに、先ほどの要因は言ってしまえば本人は悪くなく、生まれつきのものと言ってもよいため、

それらを抱える人というのは、人生過酷と言えるのは確かですが

 

要因ひとつひとつをよく理解出来るようになると、

”人生ドン底”の状態というのは、現実に関係なく、そこだけに注意を向け続けていることによって自ら創り出していることも少なくないのです

 

つまり、必ずしも本人が思うほど感じるほど人生ドン底だとは限らず、脳の不具合からくる認知の歪みが創り出している

実はそのドン底というのは、実体のない場合もある！！ということです

 

現に、すごく辛い、苦しいと悩んでいるそんな時…、

自分自身に、

《それって、わたしにとって本当に本当に脅威なことで、本当に困ったこと？重要なこと？どうしようもないくらいに困ったことが本当に起きているかしら？》

と、ワンクッション置いて冷静に問いただすと、毎度毎度のことだったりします

 

現に、定形発達の人は嫌なこともあっても、意外とすぐに忘れます

が、しかし

発達の気がある人は、とことんネチネチ思い続け、そのことが頭から離れなくなります

 

つまり、黙っていても悲劇のヒロインになりたがるのがわたしの脳…！！！

 

ならば、意識的に意図的に悲劇のヒロインにストップをかける訓練が必要になるのです

 

そこで役に立つのがドン底階層表というわけです

ドン底階層表の本題に入る前に長くなったので、階層表の使い方については次回

 

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プログラミングの出力結果は全て幻想？

プログラミングをいじるプログラマーになりましょう

それこそがあらゆる苦悩と上手にお付き合いできるための奥義です

 

と、そのように書いて最先端の認知行動療法のネタをしめくくりました

（締めくくったつもり）

最先端の認知行動療法をINDIGO塾的に学ぶ①から読んでください 

 

行動分析のＡＢＣ分析と、認知療法のＡＢＣ分析

そして、その両方をカバー出来ちゃう最先端の認知行動療法について

 

それぞれ数回にわたって書いてきましたが

こういった高度なプログラミングを脳内で行うことが出来るのは、実は人間だけです

 

これこそが人間の醍醐味とも言えるかもしれませんが、

時にそれがやっかいでもあり、わたしたちを悩ませ苦悩させます…

 

 やっかいと捉えるか

最高のギフトと捉えるか

 

この出力結果を存分に楽しめ！！とよく言われたりもしますが…

楽しむかどうかは個人の判断に任せるとして、

（脳内におけるセロトニンやオキシトシンが少ないであろうわたしにとっては、それを楽しめ！というのは少々難題であり、無茶ぶりもいいとこです(笑)）

ただただ冷静に眺める…

まるでプログラマーかのように様々なプログラミングを試してみたり、

プログラミングの図式・全体像を眺めてみたり、、

ただそれだけでいいのです

わたし的には、楽しめと言われるより、よっぽど気が楽でホッとします

そもそも、ここで言わんとしたことの本当の意味が理解できたならば、

【楽しい】というその感情や思考でさえも、ただの出力結果に過ぎず

”プログラミングの全体像を眺める"ということは、【楽しい嬉しい悲しい】などを超えた、もっと上の次元（別次元）であるということに気づくと思います

("楽しい"は"楽しくない"のただ反対…結局のところそれも出力結果に過ぎません)

大事なのは(意識すべきは)プロセスであり、図式です

そのためには、出力結果を見る（出力結果だけに捉われる）のではなく、

一歩引いて、、もしくは一段階上から全体を見下ろすのです

お釈迦様がこの世は幻想だ

(この世はマーヤ)

と言ったのは

このプログラミングの全体像が見えたからです

プログラミングによって沢山の出力結果が生じてくる…

なんだ、ただそれだけのことじゃん？

と、悟ってしまったのですね

色々な出力結果が生まれてくるけど、

それにいちいち振り回されるな飲み込まれるなということです

思考や考えを止めることは決して出来ないのです…

そして、自分の中にある信念や思い込みも、三つ子の魂百までという言葉があるくらい、そうそう簡単に変わるもんじゃないのです…

ならば、ただただ、それらが生じるプロセスを眺めてりゃいいじゃん？

変えることも、無くすことも出来ないんだからさ…

なら眺めて、せめて幅を広げて、意識を全体に広げていこうぜ…

 

これが出来るようになることが、人間が苦悩と上手に付き合うようになるための奥義なのです

 

ちなみに、お釈迦様がもともと苦行に励んでいたのは、あらゆる思考感情を無くそうと当初はしていた訳ですね

でも、そうではないということを悟った

 

ただ、自分の頭・脳のプログラミングによって、そのプログラミングを基に世界が映し出されることに気付いた

（まさに全体像が見えた瞬間…、プログラマーである自分に気づいた瞬間です）

 

この全体像、プロセスが見えてしまったお釈迦様ですが

この境地にいくための修行として、ヴィパッサナーや、サマタ瞑想があるのだと思われます

 

せっかくここまで最先端の認知行動療法について小難しく書いてきたので、

次回はこの最先端の認知行動療法になぞらえて…

 

人間とは何か？

宇宙創造について

創世記の秘密

 

こちらに迫ります

 

なんで認知行動療法と関係あるのかって？

大ありです

 

その続きはまた明日