水曜日･･･雑記

「座りっぱなし」は健康に良くないようですね。
そこで予防法などについて、座ることと健康についての書籍も多い、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の岡浩一朗氏に聞いた内容の記事をご紹介します。

記事(2021年3月15日 msnﾆｭｰｽ)によると

『◆座りっぱなしは血液循環を悪化させる

　「運動をして体を動かしている人でも、それ以外の時間に座ってばかりだと死亡リスクが高くなることが明らかになっています」

　岡氏の専門は、健康行動科学。健康であるためにどのような活動を行うのが正解なのかを調べている。健康であるためには、ある程度の運動をした方がいいことは誰でもわかっている。しかし多少の運動をしても、残りの時間を座って過ごしていれば、心臓病や脳卒中など生活習慣病による死亡率が上がるという。

　そもそも座るとはどういう状態かといえば、下半身の筋肉を一切使わない状態である。

　「筋肉の70％が下肢に集まっています。つまり、座っていると筋肉の70％が働いていない状態なんです。筋肉が動くことで糖を輸送するスイッチが活性化することがわかっていますが、筋肉が動かないので糖が運ばれない。脂肪を分解する酵素も筋肉が動くことで活性化することがわかっていますが、座りっぱなしでは活性化しない」

　座っていることで、体全体の代謝機能が抑えられてしまうわけだ。コロナ自粛で座りっぱなしで太った人は、運動不足もあるが、やせるホルモンが活性化しないのが原因かもしれない。

　「座っているとふくらはぎも動きません。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、血液を心臓に戻す重要な働きをしますが、座っていると膝も腰も足首も折れ曲がり、非常に血液が戻りにくい。座って30分もすると血流が非常に悪くなります」

　座りっぱなしが高血圧や高血糖（＝糖尿病）、肥満を引き起こすのは、この代謝と血流の悪さが原因なのだ。がんを引き起こすこともわかっているそうだ。

　「一日中座っていても、スポーツクラブへ行けばいいと考える人もいるでしょうが、毎日きちんと行けるのかということです。世界から100万人ものデータを集めて、座りすぎのリスクを回避するためにどのくらい身体を動かせばいいのかを調べた研究結果があります」

　それによれば、1日に60～75分、荷物の上げ下ろしなどやや強めの日常の動きや散歩などの歩行を行う必要があるのだそうだ。通勤や外回りがあればまあまあクリアできるが、家でテレワークとなるとなかなか大変だろう。

　「これだけの運動がきちんとできている人は2割程度じゃないでしょうか。運動しているという人でも大半は週2回トレーニングジムへ通っていますとか、週末はゴルフに行っていますという程度。座りすぎの健康リスクを相殺するには到底足りませんね」

　◆こまめな休憩と日常の動作で予防可能

　では逆にどのくらいの時間なら、座っていても大丈夫なのだろうか？

　「カナダが身体活動に関する国のガイドラインを策定したのですが、そこでは1日8時間以上は座らないようにと決められています」

　ヘルスケアについて、これまでは体を動かすことに重点を置いてきたが、最近は動かさないことの危険性も含めて考えないと健康リスクを減らすことはできないと考えられるようになっている。

　実際、長時間座りっぱなしの場合と、何度も立ち上がる休憩を挟みながら同じ時間座った場合を比較して、両者に健康リスクに違いはあるのだろうか。

　「まだ研究の途中で明確な答えは出ていませんが、（1）座りっぱなし、（2）30分に一度、家事程度の動きをする、（3）30分に一度、推奨されてきた中強度の運動をするという3パターンでデータを取った実験があります」

　この実験では、座りっぱなしの人の血糖値や血圧は悪化、残りの（2）と（3）のパターンでは改善したものの、両者に差はなかったという。運動強度の強弱は関係ないらしい。

　「大事なのは運動の強さではなく頻度だと考えられます。30分に1度は立ち上がってトイレに行ったりコーヒーを入れたり、こまめに休憩をとることで、座りすぎの健康リスクはある程度回避できます」

　人が起きている時間の運動の強度を調べたところ、55～65％は座っているか寝そべっており、30～35％は低強度の運動、軽く走ったり運動するような中高強度の運動はわずか5％程度にすぎなかったという。

　中高強度の運動を増やすのは難しくとも、できるだけ座りっぱなしを減らして低強度の運動を増やしたほうがいい。

　「どうしても座りっぱなしが続く時は、つま先を上げ下げしたり足首を回したり、足に力を入れてふくらはぎや太ももの筋肉を動かす。これだけでも、何もしないよりはいいと思います」

　岡氏が勧めるのは、立って仕事をすること。いつの間にかすたれてしまったが、一時期、立ったまま仕事をしたり会議をすることが推奨された。健康に良いだけでなく、動きながらだと新しい発想も出やすく、立っていると周りが声をかけやすいというメリットもある。コロナ自粛で働くスタイルを自由に選べる今こそ、立ってテレワークに挑戦してみてはいかがだろうか。』