昨日90分ＬＳＤ走だったので、今日はBIKE：30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング。
心拍数Max:153bpmまで追い込めた。
RUNを毎日走るよりは故障予防のためにもBIKEを間に入れた方が良いと思ったから。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
８日
BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6km
Av:39.2km/h Max:75.5km/h Av:86rpm Max:124rpm
Av:130bpm Max:154bpm Avパワー：295W
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：16.2% Min:45bpm
亀川ダム湖畔道路 16時23分～
気温：18℃～ 天候：晴れ
大会翌日：完全休養日にしたかったが、かかしの作業で３時間汗を流した。しんどかった。
２日目：SWIMは身体をほぐす程度にゆっくりとスロースイム。全身に疲労感有り。BIKE:30分ローラー台で110bpmを超えない程度に軽く脚を回した。
３日目：SWIMは昨日より身体が動く。RUNは右足の大腿四頭筋に張りがあったが徐々に走れるように。
ハーフマラソンを走ったと言っても16km以降は脱水状態で走ったり歩いたりでまともに走れていない。
そのせいもあってか、今日は身体が回復した感覚があった。
少しづつ距離を伸ばしていきましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
６日
SWIM:900ｍ
500ｍプルスローアップ≒10分30秒
50ｍバッタドリル（60秒～55秒）×８
BIKE:30分ローラー≒12.9km
Av:25.7km Av：85rpm
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.6% Min:47bpm
７日
SWIM:1,000ｍ
1,000ｍプルアップ≒19分30秒
50ｍバッタドリル（55秒～52秒）×８
50ｍ２ビートクロール×２
RUN:38分ジョグ≒5km（7:39/km）
終了時の体重：63.8kg 体脂肪率：15.5% Min:45bpm
午前中はお墓回り等の草払い２時間。午後からはSWIM＆RUNのトレーニングに汗を流した。
あましんスタジアム外周 14時31分～
天候：曇り 気温：28℃～
1,000ｍのインターバルをするか迷ったが、ポイント練習から間もないのでLSD走に変えた。
87分間≒15km～Av:5:47/kmはパーソナルベスト。後半の８kmは5:30/kmペースを維持できたことは進歩だと思う。気温28℃が涼しく感じられ汗の量も半減している。
次回は1,000ｍ（4:20/km）のインターバルまたは閾値走（20分間～4:40/km）にチャレンジしましょう。繋ぎはBIKEローラーかな。
SWIM：腹筋に力を入れたドルフィンキックが良い感じ…。うねりも良い感じ。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２２日
OFF～積極的休養日…草払い1時間
２３日…午前中は墓掃除と草払い。
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ
50ｍ片手バッタドリル×10
50ｍツービートクロール×４
RUN:87分ＬＳＤ走≒15km（5:47/km）
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.9% Min:45bpm
隣のレーンを泳ぐ若者に触発され、徐々にビルドアップして1,500ｍを泳いだ。
1,500ｍプル≒27分30秒はまずまず。
県民体育祭のバラフライを泳いで以来、腹筋や胸腹部を意識した泳ぎになっている。
いいことです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２０日
SWIM:1,700ｍ
1,500ｍビルドアップ≒27分30秒
50ｍバッタドリル×４
夕方、草払い１時間ちょい。
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：14.8% Min:45bpm
コロナ感染症や台風接近の影響で４年ぶりに県民体育祭出場水泳競技に参加した。
飛び込みでゴーグルの右側に水が入り、危機的な状況にあったが粘って無事にゴール。
年々出場者数が減っていく中で４位。（バタフライはしんどいので敬遠するようだ）
バタフライ38秒32は練習量を考えれば予想以上、これまでのベストタイム。(技術なく体力だけで泳いだみたい）
65歳以上のカテゴリーになるまで今のタイムを維持向上出来れば３位入賞がみえてくる。
気長に頑張ってみましょうか。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１３日
BIKE:40分ローラー≒20.1km...心拍数上げずに30km/h。
Av:30.0km/h Max:32.3km/h Av:89rpm Max:94rpm
Av:109bpm Max:115bpm
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：15.1% Min:45bpm
１４日
RUN:64分≒8km（8:01/km）スロージョグ
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.6% Min:45bpm
１５日
RUN:55分≒8km（6:47/km）
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：16.1% Min:45bpm
１６日
県民体育祭水泳競技 バタフライ50ｍ メドレーリレー平泳ぎ50ｍ
50T×19Tにギヤを固定し95rpmから5分毎に5rpmづつ上げていった。
20分過ぎてからの115rpmは回せなくて２分でDNF。
東京から帰省していた長男と毎晩の如く酒盛りをしていたところ、体重が64kgになっていた。
恐るべしアルコールのカロリー、腹回りに薄っすらと脂肪が巻き始めた感触がある。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１７日
SWIM:1,700ｍ
1,500ｍプルアップ≒29分
25ｍバッタドリル×８
BIKE:22分ケイデンストレーニング≒12.7km
Av:34.5km/h Max:40.0km/h Av:103rpm Max:120rpm
Av:127bpm Max:146bpm
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：15.6% Min:49bpm
あましんスタジアム外周 14時50分～
気温：28℃～ 天候：曇り時々晴れ
台風６号の雨雲が過ぎ去り、時々晴れ間があって蒸し暑さが半端なかった。
インターバル練習を予定していたが、キロ7分近いペースから調子が上がらずＬＳＤ走に変える。
結局は111分で17.1km（Av:6:32/km）を走った。
早くなりたいという思いが強いようで焦りがあるような…。
この歳で一気に速くなるはずはありません。年月を掛けてボチボチ行きましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１０日
RUN:111分≒17.1km（6:32/km）
台風６号が接近、積極的休養日とした。
時間を持て余し、VDOT（ブイドット）についてネットサーフィンする。
より効率的で効果的なトレーニングに励みましょう。
30分脂肪燃焼インターバルトレーニングを久しぶりに８本、Av:37.3km/hでクリア出来た。
トライアスロン前にはこんなに踏めてなかったのに、大会が終わって踏めるなんてピーキングを誤ってたのかもしれない。
心拍数Max:155bpmは良い感じに追い込めている。
楽しみながら頑張りましょう！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１１日…一斉避難訓練＆一日一汗運動
SWIM:1,300ｍ
1,000ｍ≒19分ビルドアップ
[50ｍ≒50秒+レスト5秒]×４
左手プル100ｍ
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒18.7km
Av:37.3km/h Max:63.4km/h Av:83rpm Max:116rpm
Av:133bpm Max:155bpm
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：15.4% Min:42bpm
亀川ダム湖畔道路 14時48分～
天候：快晴 気温：19℃
ビルドアップ風に101分間ＬＳＤ走(Av6:19/km)、7:25/kmから5:29/kmへ。
リズミカルな走りが出来ればいいのだけれど…。足首・脹脛が張り気味だった。
「５kmのタイムで分かるマラソン完走予想タイムとペース目安表」によれば、
先日の佐伯の10kmが45分41秒だったから５kmは22分切り、ハーフマラソンは1時間41分12秒、マラソンは3時間31分00秒のタイムが予想できるらしい。
もうちょっとだけ頑張ってみたい！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
RUN:101分≒16km（6:19/km）
終了時の体重：61.9kg 体脂肪率：16.2% Min:44bpm
1,500ｍ25分切りトレーニングメニューから１項目、100ｍ≒1分50秒サイクル×８本にチャレンジ。
一時期より腕力が低下しているようで、辛抱してなんとか８本をクリア出来た。
以前は３項目をクリア出来ていた時期もあったが、それを常時維持することは厳しい。
６月の大会に向けてピークを合せて行けば良いと思う。
＝＝＝＝＝＝＝
１９日
SWIM:1,500ｍ
600ｍプルアップ
[100ｍ≒1分40秒＋レスト10秒]×８
背面キック100ｍ
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：15.5% Min:48bpm
「Triathlon Lumina」のサイトから…
一般的に瞬発系のトレーニングをするとダメージ回復に３日かかる。80％の強度では回復に２日かかるらしい。
たとえば月曜の夕方にハードな練習をしたら水曜の夜まであける必要があるということ。
それ以上早くやってしまうと疲労が残ってオーバーワークになってしまうので要注意とのこと。
…還暦を過ぎた身体は、若い時よりも疲労回復に時間を要するはず。
しんどいトレーニングを頑張ったら、中２日は楽なトレーニングで繋ぐようにしたい。
焦らずボチボチいきましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１２日
SWIM:1,400ｍ
500ｍプルアップ
[50ｍプル＝50秒＋5秒]×12
[25ｍバッタ＋25フリー]×4
左手プル100ｍ
RUN:35分ジョグ≒5km
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.7% Min:45bpm
SWIM:左手のかきが甘くてスピードが上がらない。
練習量が減っているので当然のこと、徐々に上げていきましょう。
BIKE:19Tから13Tまで徐々にギヤを重くする。13T(40km/h)は２分間だけ、Max:144bpmだったからまだ追い込めるはずだが重たくて脚が持たない。
もう少し辛抱できればいいのだけれど…。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
５日
SWIM:2,000ｍ
1,500ｍプルビルドアップ≒27分40秒
200ｍプル（50秒/50ｍペース）
[25ｍバッタ＋25フリー]×４
左手プル100ｍ
BIKE:40分ビルドアップ≒22.9km
Av:34.3km/h Max:42.2km/h Av:85rpm Max:97rpm
Av:125bpm Max:144bpm 238kcal
終了時の体重：61.8kg 体脂肪率：16.1% Min:43bpm
昨年、11月にエントリーしていた「AMAKUSAを走りきれ！2022 走る走るチャレンジ」、“上島・下島一周部門”に当選、今日3,000円相当の天草特産品が届いた。
11/1～12/28までの期間に上島・下島どちらかを一周した人の中から10名の抽選に当選したらしい。
BIKEの走行距離も伸ばせて、しかも参加料無料でこんなに頂いていいのかな…。嬉しいことです。
＝＝＝＝＝＝＝＝
２３日
SWIM:1,400ｍ
800ｍプルビルドアップ
[25ｍバッタ(23s)＋レスト35秒]×20
[25ｍ（ドルフィン＋バッタ）＋レスト60秒]×４
BIKE:40分ローラー台≒16.5km
Av:24.7km/h Max:27.4km/h Av:77rpm Max:84rpm
Av:109bpm Max:120bpm 188kcal
RUN:20分ジョグ≒2km
終了時の体重：62.0kg 体脂肪率：15.2% Min:46bpm
亀川ダム湖畔、16時39分～ 天候：曇り 気温：29℃～
前回ほどの走りは出来なかったが、１kmTTを入れてみた。
タイムは4分50秒、１本だけで終わり。
今の体力では10km＝50分切りは無理ってことかな。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２３日
SWIM:1,500ｍ
200ｍプルアップ
25ｍバッタ（30秒休憩）×20…500ｍ
50ｍ片手バッタ×4
50ｍ左手プル×4
300ｍプルTT≒5分（50秒/50ｍ）
RUN:70分≒10.2km（6:43/km）
１kmTT≒4分50秒
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：15.9%
