【県民体育祭：バタフライ50ｍベストタイム】

　コロナ感染症や台風接近の影響で４年ぶりに県民体育祭出場水泳競技に参加した。
飛び込みでゴーグルの右側に水が入り、危機的な状況にあったが粘って無事にゴール。
年々出場者数が減っていく中で４位。（バタフライはしんどいので敬遠するようだ）
バタフライ38秒32は練習量を考えれば予想以上、これまでのベストタイム。(技術なく体力だけで泳いだみたい）
65歳以上のカテゴリーになるまで今のタイムを維持向上出来れば３位入賞がみえてくる。
気長に頑張ってみましょうか。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１３日
　BIKE:40分ローラー≒20.1km...心拍数上げずに30km/h。
　　Av:30.0km/h Max:32.3km/h　Av:89rpm Max:94rpm
　　Av:109bpm Max:115bpm
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：15.1% Min:45bpm
１４日
　RUN:64分≒8km（8:01/km）スロージョグ
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：15.6% Min:45bpm　
１５日
　RUN:55分≒8km（6:47/km）
　終了時の体重：63.3kg　体脂肪率：16.1% Min:45bpm　
１６日
　県民体育祭水泳競技　バタフライ50ｍ　メドレーリレー平泳ぎ50ｍ

【22分間ケイデンストレーニング Av:103rpm】

　50T×19Tにギヤを固定し95rpmから5分毎に5rpmづつ上げていった。
20分過ぎてからの115rpmは回せなくて２分でDNF。

　東京から帰省していた長男と毎晩の如く酒盛りをしていたところ、体重が64kgになっていた。
恐るべしアルコールのカロリー、腹回りに薄っすらと脂肪が巻き始めた感触がある。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１７日
　SWIM:1,700ｍ
　　1,500ｍプルアップ≒29分
　　25ｍバッタドリル×８
　BIKE:22分ケイデンストレーニング≒12.7km
　　Av:34.5km/h Max:40.0km/h　Av:103rpm Max:120rpm
　　Av:127bpm Max:146bpm　
　終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：15.6%　Min:49bpm

【速くなりたいという思いが強いようで焦りが…】

　あましんスタジアム外周　14時50分～
　気温：28℃～　天候：曇り時々晴れ

　台風６号の雨雲が過ぎ去り、時々晴れ間があって蒸し暑さが半端なかった。
インターバル練習を予定していたが、キロ7分近いペースから調子が上がらずＬＳＤ走に変える。
結局は111分で17.1km（Av:6:32/km）を走った。

　早くなりたいという思いが強いようで焦りがあるような…。
この歳で一気に速くなるはずはありません。年月を掛けてボチボチ行きましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１０日
　RUN:111分≒17.1km（6:32/km）

VDOT（ブイドット）とは

 台風６号が接近、積極的休養日とした。

時間を持て余し、VDOT（ブイドット）についてネットサーフィンする。
より効率的で効果的なトレーニングに励みましょう。

【30分脂肪燃焼インターバルトレーニング、久々８本クリア】

　30分脂肪燃焼インターバルトレーニングを久しぶりに８本、Av:37.3km/hでクリア出来た。
トライアスロン前にはこんなに踏めてなかったのに、大会が終わって踏めるなんてピーキングを誤ってたのかもしれない。
心拍数Max:155bpmは良い感じに追い込めている。
楽しみながら頑張りましょう！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１１日…一斉避難訓練＆一日一汗運動
　SWIM:1,300ｍ
　　1,000ｍ≒19分ビルドアップ
　　[50ｍ≒50秒+レスト5秒]×４
　　左手プル100ｍ
　BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒18.7km
　　Av:37.3km/h Max:63.4km/h　Av:83rpm Max:116rpm
　　Av:133bpm Max:155bpm　 
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：15.4%　Min:42bpm　

【亀川ダム湖畔道路～101分ＬＳＤ走（6:19/km）】

　亀川ダム湖畔道路　14時48分～
　天候：快晴　気温：19℃　

　ビルドアップ風に101分間ＬＳＤ走(Av6:19/km)、7:25/kmから5:29/kmへ。
リズミカルな走りが出来ればいいのだけれど…。足首・脹脛が張り気味だった。

「５kmのタイムで分かるマラソン完走予想タイムとペース目安表」によれば、
先日の佐伯の10kmが45分41秒だったから５kmは22分切り、ハーフマラソンは1時間41分12秒、マラソンは3時間31分00秒のタイムが予想できるらしい。
もうちょっとだけ頑張ってみたい！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
　RUN:101分≒16km（6:19/km）
　終了時の体重：61.9kg　体脂肪率：16.2%　Min:44bpm

【100ｍ≒1分50秒サイクル×８本】

　1,500ｍ25分切りトレーニングメニューから１項目、100ｍ≒1分50秒サイクル×８本にチャレンジ。
一時期より腕力が低下しているようで、辛抱してなんとか８本をクリア出来た。
以前は３項目をクリア出来ていた時期もあったが、それを常時維持することは厳しい。
６月の大会に向けてピークを合せて行けば良いと思う。

＝＝＝＝＝＝＝
１９日
　SWIM:1,500ｍ
　　600ｍプルアップ
　　[100ｍ≒1分40秒＋レスト10秒]×８
　　背面キック100ｍ
　終了時の体重：62.7kg　体脂肪率：15.5%　Min:48bpm

【ダメージの回復には３日かかる】

 

「Triathlon　Lumina」のサイトから…
一般的に瞬発系のトレーニングをするとダメージ回復に３日かかる。80％の強度では回復に２日かかるらしい。
たとえば月曜の夕方にハードな練習をしたら水曜の夜まであける必要があるということ。
それ以上早くやってしまうと疲労が残ってオーバーワークになってしまうので要注意とのこと。

　…還暦を過ぎた身体は、若い時よりも疲労回復に時間を要するはず。
しんどいトレーニングを頑張ったら、中２日は楽なトレーニングで繋ぐようにしたい。
焦らずボチボチいきましょう。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１２日
　SWIM:1,400ｍ
　　500ｍプルアップ
　　[50ｍプル＝50秒＋5秒]×12
　　[25ｍバッタ＋25フリー]×4
　　左手プル100ｍ
　RUN:35分ジョグ≒5km
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：15.7%　Min:45bpm　

【SWIM＆BIKEトレーニング…まだまだ！】

　SWIM:左手のかきが甘くてスピードが上がらない。
練習量が減っているので当然のこと、徐々に上げていきましょう。

　BIKE:19Tから13Tまで徐々にギヤを重くする。13T(40km/h)は２分間だけ、Max:144bpmだったからまだ追い込めるはずだが重たくて脚が持たない。
もう少し辛抱できればいいのだけれど…。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
５日
　SWIM:2,000ｍ
　　1,500ｍプルビルドアップ≒27分40秒
　　200ｍプル（50秒/50ｍペース）
　　[25ｍバッタ＋25フリー]×４
　　左手プル100ｍ
　BIKE:40分ビルドアップ≒22.9km
　　Av:34.3km/h Max:42.2km/h　Av:85rpm Max:97rpm
　　Av:125bpm Max:144bpm 238kcal 
　終了時の体重：61.8kg 体脂肪率：16.1%　Min:43bpm　

【AMAKUSAを走りきれ！上島・下島一周部門に当選！】

　昨年、11月にエントリーしていた「AMAKUSAを走りきれ！2022 走る走るチャレンジ」、“上島・下島一周部門”に当選、今日3,000円相当の天草特産品が届いた。
11/1～12/28までの期間に上島・下島どちらかを一周した人の中から10名の抽選に当選したらしい。
　BIKEの走行距離も伸ばせて、しかも参加料無料でこんなに頂いていいのかな…。嬉しいことです。

　下島…2022.11.12
　上島…2022.11.27

＝＝＝＝＝＝＝＝
２３日
　SWIM:1,400ｍ
　　800ｍプルビルドアップ　
　　[25ｍバッタ(23s)＋レスト35秒]×20
　　[25ｍ（ドルフィン＋バッタ）＋レスト60秒]×４
　BIKE:40分ローラー台≒16.5km
　　Av:24.7km/h Max:27.4km/h　Av:77rpm Max:84rpm
　　Av:109bpm Max:120bpm 188kcal 
　RUN:20分ジョグ≒2km
　終了時の体重：62.0kg　体脂肪率：15.2%　Min:46bpm

【SWIM＆RUNトレーニング！】

　亀川ダム湖畔、16時39分～　天候：曇り　気温：29℃～
前回ほどの走りは出来なかったが、１kmTTを入れてみた。
タイムは4分50秒、１本だけで終わり。
今の体力では10km＝50分切りは無理ってことかな。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２３日
　　SWIM:1,500ｍ
　　　200ｍプルアップ
　　　25ｍバッタ（30秒休憩）×20…500ｍ
　　　50ｍ片手バッタ×4
　　　50ｍ左手プル×4
　　　300ｍプルTT≒5分（50秒/50ｍ）
　　RUN:70分≒10.2km（6:43/km）
　　　１kmTT≒4分50秒
　　終了時の体重：62.2kg　体脂肪率：15.9%

【そろそろ３種目連続トレーニングを…。】

　ロングライドの疲れが全身に感じられたけれど、それでもSWIMとBIKEのトレーニングが出来た。
6月の本番まで残り２カ月余り、SWIMは1,500ｍ＝26分30秒、RUNは10km＝50分切りが未だクリア出来ていない。
そろそろ３種目の連続トレーニングもやらなければ…。
天気が良くなった午後、チェーンの手入れ完了。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
　SWIM:1,500ｍ
　RUN:60分≒８km

　終了時の体重：63.8kg　体脂肪率：14.6%

【200kmオーバーライドを断念、135.9kmのロングライド】

　今日のコースは自宅から国道を南下し「サイクルマラソン天草」のコースを走る135.9kmのロングコース。
「天草八の字ライド：200kmオーバー」を予定したものの、昨夜の睡眠の質が悪くネガティブ気分で走り始める。

　スタート時刻：7時09分～
　天候：曇り　南東寄りの風　気温：10℃～
　総距離：135.9km
　総時間：5時間20分 
　実時間：4時間49分
　Av:28.1km/h
　心拍数：Max:151bpm、Av:127bpm
　消費カロリー：1,943kcal
　獲得標高：1,636ｍ　

　曇天に気温が上がらず中盤、身体が動かなかった。辛抱して「八の字ライド」を行けないことも無かったけど無理しないことにした。
　次回は少なくとも６時に出発して十分な休息と補給食を入れながら、景色を見る余裕をもって200kmオーバーをクリアしたい。（今日は写真を撮ることもしなかった）
　過去のタイムより上回ってることを喜ぼう。2018年03月04日

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２７日
　SWIM:1,200ｍ
　　500ｍプルアップ
　　　[50ｍ≒50秒＋5秒]×12…600ｍ
　　100ｍ左手プル
　食後の体重：65.0kg　体脂肪率：15.7%　
２８日
　RUN:70分≒10km(6:58/km）
　終了時の体重：64.1kg　体脂肪率：14.9%
２９日
　BIKE:ロード～135.9km
　RUN:20分JOG≒2km
　終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：14.7%

【RUN＆SWIMトレーニング】

　昨日は17kmの距離を走り込んだので、今日は軽めのジョギングで63分≒8.1kmを走った。
西ノ久保公園の芝生は脚に心地良かった。
そろそろ、1,000ｍインターバルをやろうかな！

「旅スポオンラインマラソン・サイクリング大会」にエントリー中。
　②チャレンジコース：ラン＆ウォーク部門：八代・県南周遊チャレンジコース：30km【本日完了】

　終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：15.5%

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
８日
　RUN：ジョギング63分≒8.1km（7:51/km）
　SWIM:1,600ｍ
　　1,500プル≒29分30秒
　　50ｍ≒45秒×２

【40日ぶりにもなると貯筋はゼロ？】

　30分脂肪燃焼インターバルトレーニングに挑むも前回よりも踏めなかった。
40日ぶりにもなると貯筋はゼロに等しいのか？
インターバル８本のうち、後半の方が少しばかり上がってくるのは、やはり身体が慣れてくるからだ。
週１回は取り組む必要がありそう。
　①ロングロード
　②脂肪燃焼インターバルトレーニング
　③タバタトレーニング
　④ケイデンストレーニング
こんな感じでいくと週４回の練習だわ…。
RUNもSWIMもあるし大変だ。...以前整理した「故障しないトレーニング術」

  終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：15.0％

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２日
　コアトレ少し
　BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒16.7km
 　　 Av:33.3km/h Max:57.1km/h　Av:78rpm Max:108rpm
      　Av:127bpm Max:148bpm 181kcal　
　RUN:ビルドアップ～46分≒6.2km (8:43/km⇒5:58/km）