★体を作るダイエット

ダイエットとは、本来体を損なうものではなく、体を作るものであるべきです。

ただ単に痩せたいだけでは筋力を落として、免疫力の弱い体になってしまいます。

食べるものは食べて、甘いもの、油物の間食を控えてください。

お弁当箱に穀物：野菜、豆類：動物性タンパクの比率を５：２：１の割合で詰めてください。

穀物は、できれば玄米や雑穀がよいです。

このとき、ゆっくりと食事をして、腹八分となるお弁当箱を選んでください。

また、和食中心のメニューにすると、上手に詰めることができると思います。

体を浄化し、元気な体を作るダイエットの基本は

１. 解毒排泄力を高める
２. 良いものを少量入れる
３. 血液を巡らす　　　　

上記のメニューと比率は、特に腸管を刺激して、解毒排泄を促進してくれます。

血液を巡らすには、やはり筋肉を使った運動が必要です。

一日３０分は早足で歩ければ理想ですが、体にあわせた運動を心がけてください。

３０分歩けなくても、散歩、お部屋でのダンベル、その場踏み、スクワット、ストレッチ

などでも十分に血液が巡ります。

筋力をつけて、健康で理想的なプロポーションになれるようなダイエットを心がけてください！


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★宇宙食のような食事

何をやっても体調が悪く、次々と違うサプリメントを試しているけれど、ちっとも

元気になれない・・

食事は 一日二食（朝、昼）、粉状のものを溶かして飲むだけの、総合栄養食。
（プロテイン、必須ミネラル、ビタミン等バランス良く入っている）

夜は、スーパーのお総菜で、ご飯は口にしない。

体調が悪いので、いろいろなサプリや、病院の安定剤等も飲んでいるが、ちっとも良く

ならない。

最近、このような方がとても多い？！

食事から命をいただく！という意識が全くないのです。

とても忙しいし、作るのも面倒だから、総合バランス栄養食でお腹が膨れればそれでよい。

足りない物はサプリで補う・・・。

そして満たされない部分は、甘いお菓子、添加物いっぱいの加工食品やお総菜。

明らかに食事の間違いが作っている病気であることを、まず認識していただかないと、

治しようがありません。

私達は、動物や植物の命をいただいて、それを取り込んで生きています。

旬の食べ物を味わい、目で見て、香りをかぎ、舌で味わい、人間 らしい情緒や生きる

エネルギーを作ってゆくのです。

無味乾燥した、無機質な食事をとっていると、明らかに生命力は低下します。

人間はロボットではないのですから・・・。

食養生をして薬ばかりに頼るのでなく、自分で努力し、病気を治してゆこうという意志が

必要です。


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★免疫力を上げる

熱を冷ましてくれたり、余分な水分を出すという働きのある枝豆。

肝臓病予防や高血圧を予防すると言われていますが、免疫力を上げる働きも見つかって

います。暖かいうちに食べるのが効果的な摂り方で、お薦めは枝豆ご飯。

ストレスがかかっている、体が重だるい、疲れて食欲がないという時には、最低でも

１週間に３回、１日１５粒以上食べるといいそうです。


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★食べ過ぎないでダイエットするには

１日の目標摂取カロリー＝目標体重×２５～３０kcal

これを目安にしましょう。１日の目標摂取カロリーはこのように計算しましょう。

もちろん、この数値が基礎代謝量を下回らないように厳重に注意することが不可欠です。

体調を崩したら元も子もありません。

１日の総摂取カロリーを計算できたら、食事は必ず３回にわけて食べ、できれば

朝＞昼＞夜とカロリーを減らしていくことがポイントです。

自然にやせるには、１ヶ月でマイナス２～３kgを目安にしてください。

◆基礎代謝（きそたいしゃ）は、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために

　生体で自動的に（生理的に）行われている活動でエネルギーを必要とする。

　相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、
　
　一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

　消費量は骨格筋、肝臓、脳が半分以上を占める。

　年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量は

　基礎代謝基準値×体重で求めることができる。


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★女性に起こりやすい鉄欠乏性貧血

【鉄欠乏性貧血とは？】

私たちが生きていく上で必要な酸素を体の隅々まで行きわたらせるために働いているのが血液です。

赤血球の中にあるヘモグロビンが酸素と結びついて、血流にのって体中を巡っています。

ところが、何らかの理由で赤血球や赤血球中のヘモグロビンが不足してしまうと、必要な酸素が行き

わたらなくなってしまいます。その状態が貧血なのです。

鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの合成に必要な鉄分が不足するせいで、ヘモグロビン合成が十分に

行われずに起こる貧血です。

【貧血の症状とは？】

貧血の症状は、めまい、立ちくらみが一般的な症状ですが、それだけではありません。

肩こり、頭痛、動悸、息切れ、耳鳴り、むくみ、だるさ、集中力や記憶力の低下、爪がスプーン状に反る、

口角炎や舌炎、氷などを異常な量を食べてしまう氷食症などがあります。

特に氷食症は貧血女性の２割にみられる一般的な症状です。

このような傾向がある方は、貧血の可能性がありますので、病院を受診してください。

【鉄欠乏性貧血の原因と治療】

鉄欠乏性貧血は鉄分の不足が原因で起こるのですが、鉄分不足の理由はいくつかあります。

・無理なダイエットや偏食によって、食べ物からの鉄分摂取量が不足

・事故による出血や、胃や十二指腸の潰瘍、痔、子宮筋腫などの病気による継続的な出血で鉄分を
　失う

・激しい筋肉運動を行った結果、赤血球が壊されて鉄分が不足

・不規則な生活により体内の鉄分が減少

・妊娠・授乳期で鉄分の必要量が増加したため不足

病気やケガによる出血が原因の場合は、まずはその治療が先決ですが、基本的には不足している
鉄分を鉄剤の服用によって回復させる投薬治療が主となります。

【鉄欠乏性貧血の予防には】

・ヘモグロビンを増加させるために日常的に適度な運動(激しい運動は逆効果）を続けること。

・睡眠時間を十分に取り、規則正しい生活を心がけることも大切

・鉄分を多く含んだ大豆製品、レバー、海草、青魚、貝類などを積極的に摂取するのはもとより、
　ヘモグロビンの構成要素であるタンパク質や、鉄分の吸収を促進させるビタミンC、赤血球の生成に
　必要な葉酸やビタミンB12も一緒に摂ることが大事です。

規則正しい生活と栄養バランスのよい食事を心がけ、適度な運動を行うということに尽きるようです。

もちろんストレスはためないで、上手に解消してください。


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★紫外線対策 その２

日焼け止めと並んで、長袖を着るのも有効な手段。

でも、暑い中、長袖は非現実的？　だったら、色や素材を意識した洋服選びを。

白やパステルカラーなど薄い色よりも、黒や紺など濃い色のほうが、布地が紫外線を吸収する

ので肌に届きにくく、素材では木綿やポリエステルが紫外線防止に効果があります。

「夏に黒は…」という人は、洋服に使える紫外線防止スプレーが重宝します。

日中運転する場合は、顔だけでなく腕にも日焼け止めを塗るだけでなく、サングラスの着用も

お忘れなく！サングラスの色が濃いものは瞳孔が大きくなり、より多くの紫外線を眼球内に

取り込んでしまうので、薄いものを選びましょう。

また、紫外線防止フィルムを窓に貼るのもいいです。ただし、フィルムを貼った状態で可視光線

透過率７０％以上必要だと道路交通法で定められているので注意してください。

最近では、自分でも簡単に作業ができる紫外線カット用のコーティング剤も販売されていて便利

です。

気をつけていたのに日焼けをしてしまった！そんな時は、冷水や氷、日焼け専用のローションなどで

肌をクールダウンさせることが先決。さらにトラブルを招かないようスキンケアはシンプルに。

肌が乾燥するので、化粧水で保湿した後、乳液などで水分の蒸発を防ぎましょう。

水ぶくれができるなど重度のときは、自分で処置しようとせずに皮膚科や外科など病院へ。

日焼け後の肌の回復に効果が高いと言われている２大栄養素は「ビタミンＣ」と「ビタミンＥ」。

キウイフルーツやほうれん草、ピーマンなどに多く含まれるビタミンＣはメラニンの生成や沈着を抑制

する働きがあり、ひまわり油やアーモンド、かぼちゃなどに多く含まれるビタミンＥには、肌の新陳代謝

を活発にし、メラニン排出を促す働きがあります。この２つは、一緒に摂ると効果がアップ！

紫外線が気になる時期は積極的に摂取したいものです。


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★紫外線対策 その１

昔は日光浴は健康にいいと言われたものです。しかし、オゾン層の破壊など、環境悪化で

紫外線が多くなった今では、美しい肌をキープするためにも、そして健康のため、なるべく

日に当たらないほうがいい、というのが常識。

日焼けは、皮膚が赤や黒くなるだけでなく、シミ・そばかすの原因に。

また、皮膚の老化を加速させ、やがて、しわやたるみにも…。

美しい肌を保つには、紫外線対策が欠かせません。

紫外線にはＵＶ－Ａ、ＵＶ－Ｂ、ＵＶ－Ｃの３種類があります。

地表にまで届き肌に影響を及ぼすのはＵＶ－ＡとＢ。

ＵＶ－Ａは、波長が長く肌の奥まで届きダメージを与え、ＵＶ－Ｂは、肌の表面に強く作用し

炎症を引き起こします。

紫外線対策と聞いて真っ先に思いつくのは“日焼け止め”ではないでしょうか。

日焼け止めは、対ＵＶ－ＡをＰＡ値、対ＵＶ－ＢをＳＰＦ値で表示しています。

ＰＡ値とは、「Protection Grade of UV－A」の略で、ＵＶ－Ａを防ぐ効果を、

「ＰＡ＋」「ＰＡ＋＋」「ＰＡ＋＋＋」の３段階で表しています。

ＳＰＦ値は、「Sun Protection Factor」の略で、ＵＶ－Ｂの防止効果を２～５０までの数値で表し、

５０＋が最大です。以下を目安に、シーンに合わせた使い分けをしてください。

●通勤・通学、買い物といった日常生活…ＰＡ＋／ＳＰＦ１０前後
●屋外での軽いスポーツやレジャー程度…ＰＡ＋＋／ＳＰＦ３０
●海や山に出かけるといった本格的なレジャー…ＰＡ＋＋＋／ＳＰＦ５０
●南国のリゾート地で使う場合…ＰＡ＋＋＋／ＳＰＦ５０＋

ＳＰＦ値やＰＡ値が高いほど紫外線防止効果は高まりますが、紫外線吸収剤を使用している

ＳＰＦ値の高い日焼け止めは、化学反応によって日焼けを防止するので、アレルギーや肌荒れを

引き起こしやすく、肌への負担が大きくなります。また、洗顔時に落ちにくいなど短所もあるので、

むやみに数値が高いものを使うのは避けましょう。

アレルギー対策として「紫外線吸収剤フリー」「ノンケミカル」と表示のある製品もあるので、

成分にも気を配り選んでください。

数値と同じくらい大切なのは、塗る量や塗り方。

それぞれの製品で決められた量をしっかりムラなく塗りましょう。

耳の裏や首筋、サンダルを履くときの足の甲などは塗り忘れが多いので注意を。

夏は汗で落ちやすいので、２～３時間おきに塗り直すことが肝心！

化粧をしているときは、一度ティッシュやあぶらとり紙などで皮脂を取って、化粧の上から押さえる

ようにつけてください。


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★ダイエット臭

若い女性に多くなっている体臭がダイエット臭。

これは、ダイエットで炭水化物の摂取量を減らすことによって起こります。

私たちの身体は、クエン酸サイクルと呼ばれる仕組みによって代謝を行いエネルギーを

得ています。ところが、エネルギー源である炭水化物が足りないと、代わりに脂肪を利用

することになります。この脂肪が分解してできる脂肪酸が臭いのもと。

それでも炭水化物を減らし続けると、クエン酸回路から乳酸が排出されるように……。

そして、乳酸からはアンモニア臭が。さらにひどくなると、脂肪酸からケトン体という強い

臭いを持つ物質が発生してしまうのです。それだけでなく、空腹時には口腔内の細菌の

繁殖を抑制する唾液の分泌が少なくなり、口臭までも強くなります。


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★暑いときは、のどが渇いてなくても水分補給が肝心

猛暑になると怖いのが「熱中症」。

実は、体がまだ暑さに慣れていない梅雨の時期から、熱中症になる人は増え始めるのです。

梅雨の合間の晴れの日や、梅雨明け直後には、気温が急上昇して湿度の高い真夏日になる

ことがよくあります。

そうした急激に蒸し暑くなった日には、熱中症による事故が増える傾向にあります。

熱中症は、体内で発生する熱と、気温や直射日光など外環境の熱とによって引き起こされる

さまざまな体の不調の総称で、症例としては、

脱水症状を起こして脱力感・けん怠感・めまい・頭痛・吐き気などに襲われる「熱疲労」

体の中枢機能に異常を起こして意識障害を招く「熱射病」

血中の塩分濃度が低下して筋肉にけいれんが起きる「熱けいれん」

などがあります。

このうち「熱疲労」と「熱けいれん」は、体内の水分量の減少が原因となって引き起こされるものです。

私たちは、暑いと大量に汗をかきます。人間の成人の体は約６０％が水分ですが、そのうち約３％が

失われると運動能力や体温調節機能が低下したり、最悪の場合は命の危険を招いたりするおそれ

さえあります。

そんなとき、通常であればのどが渇いて水分を補給するのですが、適切なタイミングで水分が補給

されなかったり、あるいは補給する水分量が足りなかったりすると、脳は「アクアポリン」と呼ばれる

物質を使って、体内で水分を調達しようと働きかけます。

アクアポリンは、水の分子だけを通過させるチューブのような構造を持った特殊なたんぱく質です。

私たちの体内で、血液や細胞に水分を運ぶ重要な働きをしています。

水分の不足を察知すると、脳はこのアクアポリンを腎臓に集めて、尿から水分を取り出して補うように

指令を出します。しかし、年をとると腎機能が衰えるため、脳からの指令にすぐに応えられなくなる

ばかりか、アクアポリンの数も減ってきてしまいます。そのため、体内からも必要なだけの水分を

補給することができなくなり、体の中からは水分が失われて、脱水症状が進み、熱中症に陥って

しまうというわけです。

熱中症を予防するには、たとえのどの渇きは感じていなくても、こまめに一定時間ごとの水分補給を

怠らないことです。目安としては、特に気温の高いときや運動中は、１５～３０分ごとに

２００～２５０ｍｌほどの水分補給を心がけるとよいでしょう。

また、汗と一緒に塩分も失われることから「熱けいれん」などが引き起こされます。

水分補給と合わせて、塩分（ナトリウム）などミネラルの補給もお忘れなく。

ミネラルは、水道水を飲んでいるだけでは十分に補給できないので、汗をたくさんかくときは、

普通の水よりもミネラル成分を多く含んだスポーツドリンクなどを飲むようにするとよいでしょう。

ただし、体に疾患を抱えている方は、かかりつけの医師とよく相談して、自分に合った水分補給を

行うようにしてください。


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★食事と口臭の関係

空腹時は胃の匂いが上がってきて、口臭がきつくなります。

時間がないからといって朝食を抜いて出かけると、健康に良くないだけでなく、

口臭の原因を作ることにも。

食べることで唾液が出て、唾液の殺菌作用で口臭を防いでくれます。

起き抜けや黙々と仕事をした後に口臭がするのは、唾液の分泌が少ないから。

ガムを噛んだり、口を大きく開けておしゃべりすると効果的です。


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