かぼちゃは緑黄色野菜のベスト食品

かぼちゃは約４５０年前にカンボジアから日本へ入ってきたと言われています。

名前の由来もカンボジアがなまってかぼちゃになったようです。

かぼちゃの種類もいくつかあり、栗かぼちゃ、えびすかぼちゃなどの西洋

かぼちゃ、日本かぼちゃ、ズッキーニなどのペポかぼちゃなどです。

西洋かぼちゃの特徴は、料理すると身が柔らかく甘味があり、日本かぼちゃの

特徴は、水分が多いので粘り気があります。

かぼちゃは緑黄色野菜に代表される野菜で、カロチン（ビタミンＡ）を多量に含み、

粘膜を丈夫にするはたらきがあり、風邪に対する抵抗力を高める効果があります。

カロチン（ビタミンＡ）は抗酸化作用とともに、活性酸素を除去するはたらきがあり、

免疫機能を高め、ガン細胞が発生した場合、その細胞を食いつぶすマクロファージ

などの活性化を強めるはたらきをもっています。またビタミンＣも含まれている

ため、発ガン物質が作られるのを防ぐ優れたガン予防食品であると言えるで

しょう。

◆ハロウィンにカボチャのランタンを作る訳？

ハロウィンは毎年10月31日に行われる欧米の行事。

10月31日はケルト民族の大晦日で、死者の魂が蘇り、精霊や悪霊が飛び回ると

信じられていたのが、万聖節（キリスト教の祝日）の前夜祭となり、アイルランド

移民からアメリカに広まって現在のような祭になったそうです。

仮装した子供達が家々を回ってお菓子をもらったり、悪霊よけまたは道しるべの

ために”ジャック・オ・ランタン”を作ります。これはアイルランドの民話がベース

なんだとか。酒場で飲んだくれていたケチのジャックは、悪魔に魂を取られる

ところを上手くだまし、取られないよう契約してしまいます。

寿命まで生きて天に召される時、悪い行いのために天国には入れず、契約の

ため地獄へも行けまぜん。行くあてもなくすべてを失ったジャックは、悪魔から

僅かに燃える火だけをもらい、くり貫いたカブをランタン代わりに、さまよう羽目

になりました。元はカブで作られていたものが、いつの間にか手に入りやすく

日持ちもするカボチャになったのは、合理主義のアメリカらしい事なのかも

しれませんね。

（食育大事典）

 

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ウオーキングでなりたい体に

●ＰＡＲＴ１：日常の歩きを見直す。正しい歩きのポイント

【基本姿勢】・横から見て、くるぶし・ひざ・腰・肩・耳が一直線上にあるようにする。

【正しい歩き　６つのポイント】
（１）腕振りは後ろに引く意識で
（２）歩幅は肩幅ぐらい
（３）着地する足はまっすぐ進行方向に
（４）リラックスしてかかとで着地
（５）体を支える側の足で立つ
（６）体幹（骨盤周り）をひねる

６つのポイントを意識しながら、さらに体を上半身・体幹・下半身３つのパーツに

分け、それぞれを連動させるイメージで歩く。

・上半身…肩、腕、胸、背中、肩甲骨周り
・体幹…脇腹、腹筋、背筋、お尻、骨盤周り
・下半身…太もも、ふくらはぎ、足、足首や膝の関節

●ＰＡＲＴ２：歩きの質を高める。ウオーキング・エクササイズ

【腕回し歩き（ひじ回し歩き）】※１０歩×各２～３セット
（１）前腕回し
（２）後ろ腕回し
（３）ひじ回し歩き

【片脚支持歩き】※１０歩×各２～３セット

【ひねり歩き】※１０歩×各２～３セット

●ＰＡＲＴ３：なりたい体になるための、ウオーキング

・美脚…歩幅を広げすぎず肩幅程度に保つことで、太もも前側の運動負荷を最小限にする。
・ヒップアップ…お尻を含む、下半身の後ろ側の筋肉を意識する。着地時に膝を曲げない。
・ウエストほっそり…体幹のひねりをより大きめに意識する。
・二の腕すっきり…ダンベルウオークで二の腕に負荷を加える。
・バストアップ…腕を後ろに引くことを意識して歩くことで大胸筋を刺激する。

（ＮＨＫきれいの魔法１０月２７日放送）

 

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二の腕スッキリ猫背解消トレーニング

◆二の腕スペシャリスト！
ハリウッドセレブが行列！　カリスマトレーナー　ハーレイ・パスターナック

ハーレイいわく、太くなった二の腕をすっきりスリムにすると腕が長く見え体全体の

印象が大きく変わるという。実際にダイエットをして痩せてもかっこいい体になる

とは限らない。見た目の印象を良くするにはバランスが大事。

中でも二の腕を細くすることで体全体の印象は１８０度変わるのだという。

ポイントは「上腕三等筋の強化」二の腕と呼ばれる部分には２つの筋肉がある。

カバンを持つ時など日常生活でよく使うのが力こぶができる上腕二等筋。

これに対し、上腕三頭筋は日常あまり使う事がない。そのため周りに脂肪が

溜まりやすく、年を重ねるごとにたるみを生んでしまうのだ。

美しい二の腕を手に入れるには、上腕三頭筋の強化がポイント。

いつでもどこでも道具いらずで二の腕をシェイプ。

うつ伏せになり、脇を締め、腕を身体にぴったり付ける。その状態で、腕の力を

使い上半身を持ち上げる。この動きを、一日２０回行うだけでじゅうぶんな

二の腕痩せの効果が見込めるという。

ポイントは、腕を開かない事。脇を閉めることで、上腕三頭筋にしっかりと負荷を

かけられる。しかも女性にうれしいのは、同時に胸の筋肉も鍛えられ、バスト

アップ効果も期待できるのだ。

 

★超簡単！猫背解消！二の腕スッキリトレーニング
（１）イスに背を向けた状態で腰を落とし、イスの両先端に手を置き、ヒザを９０度に　　曲げる。

（２）腰を前に出し、肩と首が前に傾かない様に胸を張って真っすぐ伸ばす。

（３）（２）の姿勢で腰を落とし、肩甲骨を寄せて、腕の屈伸を行う。
　　　息を吸いながら下りて吐きながら上がってくる。目標は２０回。
　　　腕の外側（上腕三頭筋）をしっかり意識すると効果的。

 

（ ザ・ベストハウス１２３・１０月２６日放送）

 

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［白癬菌］ かゆみなくても油断禁物

秋から冬にかけてブーツなど、保温性の高い履物を履く機会が増えると思い

ます。保湿性も高くなるため、カビの一種で水虫の原因となる「爪白癬」に

注意して下さい。

爪の表面が白く濁って見え、時には横方向に伸び、ひどく変形します。

しかし、「痛い」「かゆい」といった症状があまり出ないので素足になる機会が

少ない、これからの季節は見逃しがちです。油断すると体のあちこちに飛び火

してかゆくなる「体部白癬」、いわゆる「たむし」になり、顔面に発症することも

あります。

主な治療法は内服薬です。２種類あり、一つは１日１錠ずつ６か月間飲み続ける。

もう一つは１週間飲んで３週間中断する周期を３回繰り返すタイプで、朝晩２回、

４カプセルずつ服用します。

前者は肝機能に副作用が出る場合があるため、定期的な検査が必要です。

後者は高脂血症の薬などに併用できないものがあり、患者さんの状態に応じて

使い分けます。

これらは菌を殺すのではなく増殖を抑え、伸びた爪と一緒に体外へ追い出します

ので、根気良く服用を続ける必要があります。今から治療を始めれば、ちょうど

桜の季節には治っているでしょう。

爪が変形していても爪白癬とは限りません。今年流行した手足口病でそっくりな

症状が出たケースもありました。きちんと検査し、正しい治療を受けましょう。

(2011年10月25日 読売新聞）

 

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高血圧予防のヒントは塩分だった！

「体と塩を考えるシンポジウム～高血圧予防のヒントは塩分だった！」

（朝日新聞社主催）が２日、東京・築地の浜離宮朝日小ホールで開かれた。

医師や料理研究家らを講師に招き、高血圧の予防法やおいしい減塩メニューの

コツなどを話し合った。

【トークショー】　家庭の味、まず確認を　（料理研究家　浜内千波さん）

食べ物が豊かになり、塩を取り過ぎて高血圧になる人が増えています。ただ、

「高血圧」との印鑑を押されて初めて、減塩料理を考える人が多いと思います。

その人その人の家庭の味付けがありますが、我が家は塩分が多いのか、少ない

のか、一度、自分の家の味を確認してみてください。

目安は、少し濃いめになりますが、塩分が１％と考えてください。

まず、計量スプーンなどで、１％の塩分で作ってみてください。

「薄いな」という人は「我が家はちょっと濃い味だな」と。

例えば、肉じゃがを作る時も、１％の塩分を目安にしましょう。

肉の重さはパックに表示されています。タマネギ、ジャガイモ、ニンジンなど重さも

量って、材料が全部で１千グラムなら１０グラムの塩で１％になります。

塩は小さじ１杯が６グラムなので１杯半が９グラム。

しょうゆは６倍で塩と同じ塩分に。塩１０グラムなら、しょうゆは６０グラム。

砂糖を使うとしょうゆも入れたくなるので砂糖の量も減らすように。

ただ、塩分を急に半分まで減らすと「減塩＝まずい」となりがちです。

「薄味の食事っていいね」と、家族で話しながら食べるのが大事なように感じ

ます。塩を体外に排出する食材、カリウムを多く含む食材も食べましょう。

イモ類にも多いので、これからの季節、おすすめです。ホウレンソウなどの

野菜や果物、ナッツ類も豊富です。グラムあたりで多いのはパセリで、

我が家では毎朝ジュースに入れるよう心掛けています。

１日６グラムの食塩を３食で分けると２グラムずつ。これでは大変なので、

私は２で割って、朝食は塩分ゼロの野菜ジュースにしています。

甘みが足りなければバナナやリンゴなどの果物を加え、豆乳か低脂肪の牛乳を

入れて、１人当たり３カップ（６００ｃｃ）ほどを飲んでいます。

野菜や果物は、ミキサーにかけやすい大きさにカットして冷凍しておくと

便利です。

（2011年10月16日　 朝日新聞）

 

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スダチの皮に減量効果

徳島県名産として知られるスダチの皮が、メタボリック症候群の患者の体重減少

に効果がある－こんな研究結果を、地元徳島大の赤池雅史教授（循環器内科）

のグループがまとめた。

スダチ生産農家の大仲保さんは「果汁を搾ればいや応なく皮が残る。有効活用

して、みんなに喜んでもらえたらうれしい」と期待している。

グループは、メタボリック症候群などと判定された男女計３９人のうち、１９人に

スダチの皮の粉末が入った錠剤、残りに皮の入っていない錠剤を、それぞれ

毎日５錠、約３カ月間与えた。

その結果、皮の入った錠剤を飲んだ１９人のうち中性脂肪値が１００ミリリットル

当たり１２０ミリグラム以上だった９人の中性脂肪値が最大１４４ミリグラム下がり、

うち８人の体重が減った。

皮の入っていない錠剤を飲んだ人は全員、中性脂肪値や体重に特別な変化が

なかった。

(2011.10.22  サンケイ新聞）

 

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免疫力を高め、健康になる秘訣

◆自律神経をコントロールする７つの習慣

ゆっくり生きると病気が逃げていく

１．朝日を浴びて朝食をゆっくりとる

２．ゆっくり吐く呼吸法を行なう

　　「一対二の呼吸法」　吸う長さの２倍くらいの長さで吐く

３．ガムを噛んで不安や緊張を軽減

４．夕食後から寝る前に３０分ゆっくり歩く

　　女性の場合、夜歩きは危ないので、夕方の散歩をオススメ

５．手先から身体全体を伸ばす運動を

　・手の先を持って体制を伸ばす

　・手の先を持って横に伸ばす

　・肘を固定し手首を回す

　・反対側のひざの上で足首を回す

６．三度の食事と水分補給で腸内環境をよくする

７．癒しの空間で心身ともにリラックス

 

（ＰＨＰほんとうの時代　Life＋　１１月号）

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免疫力を高める「食べ物」＆「食べ方」講座

◆免疫力が低下する原因

１．からだが冷えている

　体温が下がると白血球の働きが低下して免疫力が下がってしまう。

　最近の研究で、体温が１度下がると免疫力が約３０％低下することが

　わかっている。

２．食べ過ぎている

　食べ過ぎると、食べたものを消化するために血液が胃腸に集まり、熱をつくる

　筋肉や肝臓などに血液が十分送られなくなり、体温が低下して免疫力も低下

　してしまう。

３．下半身が弱っている

　「老化は脚から」と言われるが、歳をとると、下半身の筋肉が減ってしまい、

　体内でつくられる熱の量が少なくなり、免疫力が低下してしまう。

◆免疫力を高める食べ物

・からだを温める食べ物

　かたいもの・水分が少ないもの・・・チーズ、ドライフルーツなど

　北方産のもの・・・サケ、カニ、ホタテ、そば、りんごなど

　暖色系のもの・・・赤身の肉や魚、卵、イクラ、エビ、紅茶、小豆など

　黒っぽいもの・・・黒砂糖、海藻類、黒豆、黒ごま、納豆など

　塩からいもの・・・塩、みそ、漬物、佃煮など

　アルコール・・・日本酒（熱燗）、赤ワイン、紹興酒、梅酒、焼酎（お湯割り）など

・下半身を強くする根菜類

　にんじん、大根、れんこん、かぶ、山いも、ごぼう、いも類、玉ねぎ、しょうがなど

・薬効作用が強い「薬味」野菜

　しょうが、しそ、みょうが、ねぎ、玉ねぎ、にら、せり、三つ葉、山椒、にんにく

　わさび、とうがらし、パセリ、セロリ、バジルなど

 

（ＰＨＰほんとうの時代　Life＋　１１月号）

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塩分の量、大丈夫ですか？ その２

◆対策

過剰な塩分を1日1グラム減らせば、血圧が1ミリ下がるといわれています。

摂取の注意とあわせて排出も促す工夫をすれば、食塩感受性高血圧の対策

としては大変有効でしょう。

●摂取減量の工夫

過剰摂取の原因の大部分は調味料の使い方によります。

少量の塩分で同じ満足感を得られるちょっとした工夫を活用しましょう。

出汁をしっかりとる

味噌汁などの汁物の場合、昆布や鰹節といったものでしっかりと出汁をとりま

しょう。味噌を少なくしても、十分なうまみ成分で満足感が得られます。

レモン汁

レモンは問題となる塩分を含みませんが、薄い塩味に加えると酸味の助けで

強い味を感じさせます。風味も加えられ、食べる満足感が増すでしょう。

酢

酢も味を強くします。酸味が苦手な場合は、酢を感じないくらいの少量を加える

だけで塩味を強く感じる場合があります。ぜひ、ほんの少し足すところから試して

みてください。

七味・胡椒などの香辛料を使う

香辛料も満足感が多いに増します。食べ物は、舌で感じる味だけでなく、香りや

風味でも楽しめるものです。

麺類の汁は残す

特に外食で麺類を食べ、最後に汁だけが残ったときは、迷わず残すほうがよい

でしょう。麺類の塩分の大部分が汁に含まれていますので。

油を使った料理の味つけは要注意！

油で炒めたり揚げたりした料理は、油でコーティングされてしまうので、塩味を感じ

にくくします。味つけを足す場合は、上記にあるレモンの使用など、ちょっと注意

してひと工夫するとよいでしょう。

●排出の工夫

塩分の摂取を減らすと同時に、排出も促進したいものです。

カリウムの摂取

ナトリウムは、カリウムとも結合して排出されます。カリウムの多い食べものは

有効です。　例）モロヘイヤ、イモ、豆、海藻、ほうれん草 など。

軽い有酸素運動

ダイエットに至らない程度の軽い運動でも、塩分代謝を促進する効果があります。

「ウォーキング」ではなく、「ただ歩けば」いいのです。重要なのは腰をあげること。

力まずに、まずは外に出ることだけ、努めてみましょう。

 

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塩分の量、大丈夫ですか？ その１

◆塩分のはたらき

塩化ナトリウム、すなわち塩は、体が正常機能するためにはかかせない

必須ミネラルです。その役目は、大きく下記３つ。

体液のph調整

体液はph7.35～7.45の弱アルカリ性が理想ですが、体が代謝を行う際

には酸性の物質ができやすいため、アルカリ性のナトリウムがその中和

のために働きます。

消化液の成分

ナトリウムは胃や腸内の消化液の重要な成分です。タンパク質の分解や

ミネラルの吸収を促進します。

筋肉を動かす

体内のナトリウムとカリウムが細胞内外で入れ替わる際に電気を出し、

この刺激によって、筋肉の弛緩・収縮が行われます。

◆不足すると

水分も不足：めまい

体は、塩分を含むミネラル・電解質の濃度を一定に保とうとします。塩分が少なく

なれば濃度を下げないよう、排出などで水分量を減らす調整をします。

体内の水分量が減ると血圧が下がり、脳への酸素供給が不足、めまいといった

症状が現れることがあります。

消化液の不足：食欲減退、倦怠感、脱力感

成分となるナトリウムの不足によって消化液も不足、これが食欲減退をまねく

ことがあります。結果としてエネルギーが足りなくなって倦怠感、脱力感を感じる

ことも。

筋肉の異常：心筋梗塞の恐れ

筋肉を動かすための電気信号の発生に支障がでるため、筋肉痙攣を起こす

ことがあります。これが心臓の筋肉に起こった場合は心筋梗塞のひきがねと

なる可能性もでてきます。

◆過剰となると

塩分を過剰に摂取すると、不足時と同様、濃度を一定にする働きによって、体内

の水分を増やそうとする作用がおこります。ここからさまざまな症状が起こって

きます。

のどが渇く

体内濃度をもどすために、より水分を摂取しようとします。

むくむ

水分を保持するために尿や汗による排出を抑えるようになります。

しかしこうして溜めこんだ水分も過剰となれば細胞からあふれ、細胞の周囲に

溜まって、むくみの原因ともなります。

血圧の上昇

水分が増える、すなわち血管内の血液量が増え、血圧の上昇を促すことに

なります。慢性的にこの状態が続くと、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞といった

深刻な病気に発展しかねません。

腎臓疾患

過剰なナトリウムの排出のために過度に働き、負担がかかります。

不整脈、心疾患

塩分不足と同様、過剰の場合も筋肉への電気信号の異常が不整脈や

心疾患へつながる恐れがあります。

カルシウムの排出

多過ぎるナトリウムは、体内のカルシウムと結合して排出されます。

この作用が過剰に働けば、歯や骨の重要な成分であるカルシウムが不足する

結果となります。

◆食塩感受性

腎臓のナトリウム排泄機能が正常であれば、余分なナトリウムは4～5日で

排泄されます。しかしこの機能が弱い、もしくは低下すれば、血圧へも影響

しやすくなるわけです。この状態を「食塩感受性が高い」と表現し、対策と

して「減塩」が有効です。反対に排泄機能が十分働いている場合は

「食塩非感受性」とされ、この場合は高血圧であっても減塩が有効な対策

とはなりません。

どちらの高血圧かを知るには高塩分食と低塩分食を1週間ずつ交互に

実践して血圧の変化を観察する検査が必要となります。

とはいえ、塩分の過剰な摂取はいずれにせよ体に害を及ぼします。

特に日本人は習慣的にも、「減塩」を心がける必要があるでしょう。

■日本人の問題点

必要量は2～3グラム、日本の日常は9～11グラム

体の機能を保つために必要な塩分量は、1日２～３グラムとされています。

これは本来、素材となる食物だけで摂取が可能な量であり、食塩をプラスする

必要はありません。事実、アマゾンやニューギニアなどで自然に近い生活を

おくり、素材以外から食塩を摂る習慣のない種族にも塩分不足による症状は

みられず、また高血圧もないといわれます。

またWHOの推奨摂取量は、1日6グラム未満です。

これに対し、醤油や味噌など塩分の多い調味料を多用する日本人の摂取量は、

1日9～11グラム、明らかに過剰な状態となっています。

日本でも、調味料や食料自体が少なく貴重であった時代にはこれほどまで

過剰になることはなかったと思われますが、すべてが豊富になった現代では、

むしろ減らすことが大変困難にまでなっています。

 

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