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安心スポーツウオーキングと心拍数

2013年04月30日 | 健康情報

●ウオーキングは手軽な有酸素運動

ウオーキングは全身を使う有酸素運動です。特別な道具もいらず基本的にはどこ

でも行えることから、多くの人々に親しまれています。

ウオーキングには、「脂肪を燃焼させて体重を減らす」「下肢の筋力低下を防ぐ」

「心肺機能を高める」「ストレスを解消する」「生活習慣病を予防する」「骨を強く

する」などの、さまざまな効果があります。中高年には特に勧められる運動の1つ

です。

ただし、気軽にできる運動とはいえ、注意が必要な点もあります。

中高年で特に注意が必要なのは、狭心症・心筋梗塞など突然死につながる

心臓の病気です。こうした危険を防ぐためには、2つのポイントを守ることが大切

です。

●安全なウオーキングのために

中高年が安全に運動を行うためには、心臓に異常がないかどうかをあらかじめ

調べておくことが重要です。定期的に健康診断を受け、血圧測定・血液検査、

心電図検査、胸部エックス線検査で心臓の異常を疑わせる症状が見つかれば、

精密検査を受けます。

また、運動中は心拍数(心臓が1分間に拍動する回数)を上げすぎないように

することも大切です。何もしないでじっとしているときの心拍数を安静時心拍数、

100%の力で運動した時の心拍数を最高心拍数(220-年齢で推測できる)と

いいます。

ウオーキングの場合には、

安静時心拍数+[(最高心拍数-安静時心拍数)×50%]を目標にして行うと

効果的です。運動の強度を上げるほど脂肪燃焼量も高まると考えられがちです

が、実際にはそうではなく、運動の強度が上がりすぎると逆に脂肪燃焼量は

減ってしまいます。心臓に負担をかけず効果的に運動するために、目標心拍数を

維持して行いましょう。

●ウオーキングのポイントは

最初から多くを気にし過ぎると継続しにくいので、まずは「視線をまっすぐにして

遠くを見る」「しっかりと腕を振る」の2点だけを意識して歩きましょう。

また、5分ほど歩いたら立ち止まって心拍数を測ります。

手首より少し下の親指側に人さし指、中指、薬指の3本をそろえて脈に触れ、

15秒間測って4倍すると心拍数が算出できます(※立ち止まっている間にも心拍

数が下がっていくので、算出した数字に10足すとより正確になる)。

心拍数が目標心拍数を超えている場合は、運動の強度を下げます。

歩き方のポイントを押さえながら目標心拍数を守り、安全にウオーキングを楽しみ

ましょう。

 

(2013年4月29日 きょうの健康)

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食事は運動前?運動後?

2013年04月26日 | 健康情報

運動前

運動する前に摂るなら、消化がよく、すぐにエネルギーとして使いやすい糖質がよいでしょう。粒状のごはんは消化するのに少し時間がかかってしまうので、麺類やパンバナナをはじめとする果物などが適しています。油の多いものや消化の悪いものは、できるだけ避けましょう。運動する2時間前までに食事をするよう、逆算して時間を決めると良いでしょう。

運動する直前

運動する30分ほど前にカフェインを摂取すると、脂肪の代謝がよくなるとも言われています。コーヒーや紅茶、また緑茶の中では、特に玉露に多くカフェインが含まれています。

運動中

運動による発汗は、体温調節機能が働くから起こるもので、暑い夏場は特に盛んになります。また汗をかかなくても、水分は体内から蒸発していきます。脱水症状や熱中症を起こさないためにも、水分補給は大切です。運動中のエネルギー補給には、お腹にもたれにくくエネルギーとして即効性のあるブドウ糖、また素早い水分補給にはスポーツ飲料などを利用してみるのも良いですね。

運動後

運動後には、疲労回復や筋肉痛予防のために、クエン酸が含まれるものを摂ると良いでしょう。クエン酸は、柑橘系の果物や、梅干し、食酢などに含まれます。

汗を多くかいたとき

汗をかいた時は、汗と共に体外に出てしまうビタミンCビタミンEや、ナトリウムカルシウムなどのミネラルを、水分と共に補給しましょう。

ハードな運動をしたら

ハードな運動をした場合は、タンパク質を多めに摂るのが良いでしょう。ただし、類からタンパク質を摂ろうとする場合は、脂質を取り過ぎないように注意しましょう。
また最近注目されているヨーグルトの上澄みであるホエイは、水溶性のタンパク質、ミネラルを含むため、筋肉をつけたい人にもおすすめです。

 

(食育大事典)

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京料理にヒント 減塩レシピをおいしくする工夫

2013年04月25日 | 健康情報

厚生労働省がまとめた2011年の国民健康・栄養調査によると、日本人の食塩の

平均摂取量は男性が1日11.4グラム、女性が9.6グラム。以前より減ってはいる

が、世界保健機関(WHO)が目標とする5グラム未満の約2倍だ。

厚労省の摂取量基準は健康な男性が9グラム未満、女性は7.5グラム未満。

高血圧治療ガイドラインでは、患者の基準を1日6グラム未満と定めている。

塩分を多くとると血圧が上がる。高血圧が長く続くと動脈硬化を促し、脳卒中や
 
心筋梗塞などの発症リスクが高まる。これに脂質異常や肥満などが加われば、
 
さらに病気の危険性が増す。「腎臓の結石や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、
 
胃がんも発症しやすくなる」と大阪府吹田市にある国立循環器病研究センター
 
生活習慣病部門の河野雄平部門長は指摘する。

逆に塩分を控えれば高血圧の予防につながる。減塩しても血圧が下がりにくい

タイプの人もいるが、減塩で胃がんなどのリスクを抑えられる。

◆少なめの塩でおいしく調理するにはどうしたらよいか

同センターが取り入れているのが、味付けを控えめにして素材のうまみを生かす

京都に伝わる調理法。京料理は薄い味付けが多い。京都で板前をしていたこと

もある竹田博幸調理師長を中心に、毎日1400食にもなる病院食のレシピを改革

した。減塩の工夫は多岐にわたる。酢やレモンの酸味、スパイスやハーブの香り

をきかせた味付け。塩味に頼り過ぎず、素材が持つ味を生かす。

多くの人が感じる「濃い塩味がおいしい」という味覚も変えられるという。

素材のうまみを引き出すために、だし汁で下味をつけたり、食感がいい食材の

切り方をしたりするのも工夫の一つ。新鮮で旬の魚や野菜はうまみを多く含み、

うってつけの食材。

(2013年4月21日 日本経済新聞)
 
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10秒でできる正しい姿勢の作り方 腰痛を予防・改善!

2013年04月24日 | 健康情報

◎正しい姿勢

・壁に頭・背中・お尻をピッタリつけて立つ、あごはしっかり引くこと
 →背中が少し空いた位が正しい姿勢

◎こんなタイプが危険!腰痛の原因になる3つの姿勢

(1)猫背型…家事やデスクワーク等前かがみを長く続ける事でなる
(2)出っ腹型…お腹が前に突き出ている姿勢、腹筋が弱くなった女性に多い
(3)出っ尻型…お尻が後ろに突き出た姿勢、無理な背骨の状態

◎腰痛を予防・改善!10秒でできる正しい姿勢の作り方
※背中・太もも・ふくらはぎの筋肉を伸ばしておくとより効果的

(1)壁に背を向け半歩前に立つ
(2)ゆっくり膝を曲げながら頭・背中・お尻をピッタリ壁につける
(3)腹筋とお尻の筋肉に力を入れながら脚を伸ばし壁にそって立ち上がる

<POINT>
頭・背中・お尻が壁についているかチェック
この姿勢のまま少し歩いてみる※歩き方のポイント:上へ引っ張られるイメージで歩く
壁で正しい姿勢を作る→歩いてみる→また壁で姿勢をチェック、これを繰り返す

 

(2013年4月23日 みんなの家庭の医学)

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寝ててもやせる“基礎代謝の上げ方”

2013年04月23日 | 健康情報

基礎代謝UPで痩せて 健康になる

●基礎代謝

そもそも基礎代謝とは何なのか?

それは、私たちが生きているだけで、自然と使っているエネルギーの事。

脳や心臓を働かせたり、呼吸や体温維持のために、そしてこの基礎代謝は、

1日に消費される全エネルギーの、6割以上を占めているという。
(特に運動を行っていない人の場合)

つまり、基礎代謝が高い人は、それだけ多くのエネルギーを使っており、

食べても太りにくく、寝ているだけで痩せられる体なのです。

ところが残念な事に、基礎代謝は10代後半をピークに、その後は年齢とともに

下がってしまう。多くの方が感じている、若い頃に比べて太りやすくなったという

のは、実は年齢による、基礎代謝の低下が原因。

若い頃と同じ量の食事を摂っていると、基礎代謝で消費されるエネルギーが

減っているため、使い切れなかった余りが、脂肪として蓄えられてしまう。

しかし、基礎代謝は年をとっても上げる事ができる。

●基礎代謝は、筋肉と深い関係がある。
 基礎代謝が下がるのは筋肉の量が減ってくるから。
 筋肉を増やす事ができれば、基礎代謝も上げる事ができる。

●寝ているだけでも脳、心臓、肺は動いているし、胃も腸も動いている。
 そのトータルで使用するカロリーが、基礎代謝。
 24時間何もしないで寝たとしても、1000kcal前後は使われている。

●人間の体の多くの筋肉は眠っている。
 眠っている筋肉を起こすと、基礎代謝は上がる。

●インナーマッスル

インナーマッスル、直訳すると内側の筋肉。

私たちの体には大きく分けて、2種類の筋肉がある。

1つが激しいスポーツや、筋力トレーニングで鍛えられる筋肉。

何段にも割れた腹筋や、隆々と盛り上がった力こぶなど、目で見たり触ったり

する事ができる筋肉で、アウターマッスルと呼ばれる。

これに対し、体のもっと深い所、骨の近くにあり、外から見たり触る事のできない

筋肉が、インナーマッスル。

かつては掃除や洗濯などの、日常生活で鍛えられていた。

ところが生活が便利になった現代人は、インナーマッスルが弱い。

このインナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝を上げられる!

インナーマッスルはたくさんあるが、1番大きいのが大腰筋(だいようきん)。

背骨の脇の骨と、太ももの骨を繋ぐ様についている。

[ピラティス]
最近、若い女性を中心に注目されている、インナーマッスル運動。
体を曲げたり、ひねったり、様々な動きをゆっくり行う事で、インナーマッスルを刺激する。元々は、第一次世界大戦中のドイツで、従軍看護師だったジョセフ・ピラティスが、狭いベッドの上でもできる様にと、負傷兵のリハビリの為に考案した。

●日常生活でできるインナーマッスル運動

外出する際にお腹を引っ込め、その状態をキープしながら歩く。
これを続けると脂肪が燃えやすくなり、自然とお腹の脂肪がなくなる。
ポイントは、日常生活の中で、いつでも気が付いたらお腹をへこませる癖をつける事。

●足だけ太極拳
左右の足への重心移動を、できるだけゆっくりする。
ゆっくり時間をかけ、なめらかに行う。
10秒かけて、ゆっくりスムーズに体重移動して行く。

 

(2013年4月22日 主治医が見つかる診療所)

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血圧改善!薬に意外な落とし穴

2013年04月22日 | 健康情報

■血圧が下がらないとき

【高血圧の治療方針】

高血圧治療の基本方針は、まず第1段階で、食塩の摂取制限や運動療法、

アルコール摂取の制限などの生活習慣の修正。つづいて、第2段階として、

降圧薬による治療を基本方針としている。

しかし、薬を飲んでいるのに血圧が下がらない人(家庭血圧で135/85mmHg

以上)が66%もいるとされている。(参照:日本高血圧学会出版「高血圧治療

ガイドライン2009」より)

●チョイス(1)病院をかえる

医師の言われたとおりにしていたのに、血圧が下がらない。

悩んだ末に、妻のすすめもあり、病院をかえてみるチョイスをしたところ、血圧が

すぐに正常値に。

下がった理由は、新たに「利尿薬」が処方されたため。

利尿薬は少量使用すると、血圧を下げる効果を持ちながら、副作用を最小限に

できることがわかってきた。

血液の中にナトリウムが増えてしまい、それを薄めようと水分が増加し、血管が

広がってパンパン状態。そこで、利尿薬を使う事で、ナトリウムが尿から多く排出

されるようになり、水分の量が減少。すると、血管にかかる力が減り、血圧が

下がる効果がある。

※利尿薬の使用は高血圧治療ガイドラインでも推奨されています。

◎高血圧に詳しい医師選びのポイント

1.首筋に聴診器をあてる

頸動脈が血栓という血の固まりで詰まってしまう脳梗塞には、頸動脈に聴診器を

あてた時、雑音が聞こえれば血栓のもとがある可能性が分かる。

つまり、首筋に聴診器をあてる医師は血管病についての常識があると判断でき

る。

2.左右の血圧を計る

左右の血圧の差が10mmHg以上あれば、動脈硬化の疑いがある。

左右の血圧を計ることは専門医の中では原則になっている。

これを実践している医師は高血圧診断に知識があるといえる。

3.いきなり降圧剤を処方しない

まず減塩などの生活習慣の改善を3~4か月行い、それでも血圧が改善しなけ

れば降圧剤を処方する。

※ただし上の血圧が160以上、下の血圧が100以上の場合は、早急に降圧剤を処方することがある。

●チョイス(2)減塩の徹底

減塩を徹底するチョイスを選び、血圧を正常値に下げることに成功。

その大きな力になったのが、舌が好む塩分濃度を「見える化」すること。

長野県では家庭のみそ汁の塩分濃度を測定。

塩分が薄い味噌汁を味見してもらい。塩分摂取量を減らす活動をしている。

◎みそ汁の塩分濃度

長野県健康づくり事業団が進めている塩分濃度は
0.6%〜0.8%…減塩塩分濃度の目標値
1.0%前後… 一般的な家庭での塩分濃度
1.2%〜1.5%…外食での塩分濃度

 

(2013年4月20日 チョイス@病気になったとき)

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美人のもと 痛い

2013年04月19日 | 健康情報

注射が怖いという人は多い。好きだという人は少ないだろうが、極端に怖がる

のはたいてい男だ。男は強いという印象があるが、痛みに対しては弱い。

男は子どもを産む痛みに耐えられないという話を聞く。

美人は痛みに強い。もちろん血を見ることに弱い人も多いし、傷がつけば痛い。

しかし、いつまでも痛がってはいない。たとえば、指を少し切ってしまった時、

ちょっと手当をして、何もなかったかのように振舞う。痛くないのかと言えば

「そりゃ痛い」と言いながらも笑っている。過剰に包帯を巻いたりもしない。

痛がる時はこっそり痛がるようにする。他人にあまり見せないようにする。

強さを感じると同時にかっこよさ、爽やかさを感じるのだ。

いつまでも痛いと言っていても痛みが減るわけではないのだと言う。

だから、痛みをあまり意識しないようにする。

痛みを感じる時の顔、痛みを訴える時の顔はたいてい歪んでいる。

「いてー」と叫んでいる顔だ。これが続けば歪んだ状態が定着していく可能性が

ある。つまり「美人のもと」が減っていくのだ。美人は痛みを顔に出す時間を短く

することが身についているのではないだろうか。

痛みを意識しないようにする瞬間がある。口をキュッと閉じ、少し目を閉じる。

その我慢する顔は美しい。「美人のもと」が増えていく瞬間なのだろう。

いつまでも痛がっている人がいる。「もう痛くないだろう」と思われる時まで

「いてー」を繰り返す。後悔しても痛みは減らないのに痛みの原因をぶつぶつ

言う。いかに自分が痛いかを主張することに必死になる。自分が悪い時でも反省

することが少なく、モノや他人を責める。責めながらさらに顔を歪める。

「美人のもと」が勢いよく減っていく。痛がって文句を言っている時間だけ減って

いく。

たしかに痛がっている人はかわいそうである。しかし、他人が痛がっている時と

いうのはあまり気分がいいものではない。だから、その時間を短くする努力をして

みることだ。そうすると自然に痛みも感じにくくなる。

 

(2013年4月9日 ダイヤモンド社)

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肉や乳製品摂取 脳卒中減り心筋梗塞は増加

2013年04月18日 | 健康情報

肉や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸を多く取ると、脳卒中のリスクが下がる

一方、心筋梗塞を発症しやすくなるとの研究結果を国立がん研究センターなどの

研究チームがまとめ、公表した。

チームは「肉や乳製品は、ほどほどに食べるのが良い」としている。

チームは、国内の約8万2千人を追跡調査した。摂取量により5グループに分け

て分析、摂取量が最も多いグループ(1日当たり21・6~96・7グラム)は最も

少ないグループ(同0・8~11・7グラム)と比べ、脳出血や脳梗塞を含む脳卒中

全体の発症率が23%低かった。

脳卒中のうち、脳の奥にある細い血管から出血し、日本人に多い「深部脳出血」

は、摂取量の増加に伴い発症率が下がる傾向が鮮明だった。

飽和脂肪酸を取ると、血管を強くするのに必要なコレステロールが増えることが

関係するらしい。

一方、心筋梗塞は、摂取量が最多のグループは最少のグループと比べ発症率が

39%高かった。

総合的に見て、いずれの病気にもなりにくいのは1日に20グラム前後取る場合

で、牛乳を毎日コップ1杯(200グラム)飲み、肉を2日に1回(1回150グラム)

程度食べるのに相当するという。

 

(2013年4月4日 サンケイ新聞)

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玄米食の勧め 高脂肪食への誘惑低下作用を解明

2013年04月17日 | 健康情報

長寿県として知られる沖縄県の平均寿命が最近、急激に落ちている。

背景にはある食材を取らなくなったことが関係しているようだ。琉球大大学院の

益崎裕章教授はそれを沖縄の伝統食の玄米と指摘する。

益崎教授は玄米には脂肪を取り過ぎないようにする特別な機能があるとの研究

を発表。

◆食の欧米化

益崎教授は「戦後、米国に統治された沖縄には脂肪が多いファストフードがいち

早く登場した。それを子供の頃から習慣的に食べていた世代の多くが今、肥満に

なり、糖尿病の悪化や心筋梗塞などによって命を落としている」と分析する。

「食の欧米化」による影響で、統計によると、65歳未満で死亡する割合は

平成17年、沖縄県の男性が全国で1位となっている。

一方、沖縄には100歳を超える「百寿」と呼ばれる高齢者が多数健在。

その人たちの主食は玄米だった。だが、若者や中高年は玄米をあまり食べず、

高脂肪食を好む傾向になっていた。

慢性的な高脂肪食の習慣は食欲をコントロールする脳の視床下部にストレスを

かけ、もっと高脂肪食を食べたくなるよう指令する。ところが、玄米の胚芽部分に

含まれるγ(ガンマ)オリザノールという成分が視床下部へのストレスを防ぎ、

高脂肪食を欲しなくなり、体重減につながることが判明。

高脂肪食が減ることによって、「血糖値が下がり、腸からの脂肪吸収を抑える」

メカニズムが働き、肥満を防ぎ、メタボや糖尿病への効果も期待できる。

ただ、高脂肪食への欲求は麻薬にも似ており、頭で分かっていても減らすのは

難しいという。益崎教授は「天然食の玄米で欲求を正常化するのが体に負担が

なくベスト。玄米が普及するかどうかが国民のQOL(生活の質)の向上を握って

いる」と強調する。

 

(2013年4月9日 サンケイ新聞)

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カルシウム吸収力UP

2013年04月16日 | 健康情報

しらすはカタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシなどの稚魚です。

もちろん、カルシウムも豊富ですが、さらに、いわしに含まれるDHAやEPAなどの

栄養も、小さな体の中にぎゅっと凝縮されて入っています。春の海は栄養満点の

プランクトンが多く、それを食べた春のしらすはうまみたっぷりになるのです。

※しらすを干した物の名称が、地方によって異なるため、今回の「あさイチ」では、
 静岡県水産技術研究所の基準に基づいて、乾燥度によって3種類に分け、
 次のように呼び分けることにしました。

・水分量およそ80%「釜揚げしらす」
・水分量45~70%「やわらかしらす」
・水分量40%以下「カリカリしらす」

●おいしいしらすの見分け方

鮮度がよいしらすの見分け方は、形がポイントです。

しらすの筋肉には、ATPという、エネルギーを生み出す物質が存在します。

加熱するとATPが変化してしらすの筋肉が収縮します。そのとき、内臓部分は

空洞が多いので、腹側に曲がるのです。

●おなかが赤いしらすもおいしい

おなかが赤くなるのは、しらすが食べた「コペポーダ」が原因。

コペポーダは、えびやかになど甲殻類の仲間なので、加熱すると赤くなります。

これが腸につまっているしらすはおなかが赤いのです。

コペポーダは、うまみ成分のイノシン酸も豊富です。赤いおなかのしらすは、普通

のしらすと比べてイノシン酸の量が4倍も多いのです。

●カルシウム吸収力UPレシピ

「やわらかしらす」100gには、成人女性が1日に必要なカルシウムの80%が

含まれています。また、カルシウムが血液中に吸収されるのを助けるビタミンDも

豊富に含まれています。

しかし、カルシウムは血液中に吸収されただけでは、骨にはなりません。

カルシウムを骨にするためには、ビタミンKと一緒に摂取するのが効果的。

ビタミンKとカルシウムが血液中で結合すると、骨にあるたんぱく質のオステオカ

ルシンが活性化します。活性化したオステオカルシンが、カルシウムを骨に沈着

させるのです。

【カルシウム吸収率UPの食材】
カルシウム・・・しらす、卵、小松菜
ビタミンD(血液への吸収)・・・しらす、卵
ビタミンK(骨への沈着)・・・小松菜、納豆、焼きのり、青じそ

※ビタミンKは血を固まりにくくする薬の働きを阻害することがあります。
 そうした薬を服用されている方は医師にご相談ください。

●苦手克服!生臭さ撃退法

生臭さを消す材料は、粉チーズです。しらすの生臭さの原因は、トリメチルアミン

というアルカリ性の物質です。しらすと粉チーズを混ぜると、粉チーズに含まれる

乳酸が酸性のため、トリメチルアミンを中和してくれるのです。


(2013年4月16日 あさイチ)

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