ＡＧＥをためない３つの方法

◎ＡＧＥとは何なのか？

ＡＧＥこそ、全身の老化を進め、早死にするリスクを高める真犯人であることが

最近の研究でわかってきたのです。

例えば、骨の場合。ＡＧＥが溜まると茶褐色に変色。

さらに、骨に圧力をかけるとＡＧＥが溜まった骨の方が、少ない力で折れてしまう

のです。

目も同じ。ＡＧＥが溜まることで目の細い血管が壊れやすくなり、出血し、失明の

危険性が高くなります。

そして、老け顔。これも実は、ＡＧＥが原因の一つと考えられています。

正常な皮膚の弾力繊維にＡＧＥが溜まると、変形して弾力性を失ってしまいます。

そのため押されると元に戻らずシワができたり、皮下脂肪の重みに耐え切れず

たるみができてしまうのです。

☆たんぱく質に糖分がくっつくと、老化を早める物質【ＡＧＥ】になる

糖分が全身のコラーゲンにくっつくと、ＡＧＥに変化。全身の老化が通常より早く

進んでしまうのです。特に問題となるのが「血管」。血管の壁を覆うコラーゲンに

糖分がくっつくと、しなやかだった血管壁がカチカチになってしまいます。

これこそが、動脈硬化。その結果、脳梗塞や心筋梗塞といった病気を引き起こす

こともあるのです。

身体の中の本当の年齢を「ＡＧＥ年齢」と呼んでいます。

☆ＡＧＥ年齢が高くなる原因

１）血糖値が高い

食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。
しかし、食事の摂りすぎなどで糖分が余ってしまうと、たんぱく質と
くっついてＡＧＥになってしまうのです。
血糖値が高い人は、自ら身体の中で大量のＡＧＥを作っているのです。

（２）ＡＧＥを多く含む食品を食べる

ＡＧＥは身体の中で作られるだけでなく、殆どの食べ物に含まれています。

◎ＡＧＥはどんな食べ物に含まれているのか？

糖尿病医学の世界的権威のヘレン・ブラッサラ先生（米マウントサイナイ医科大学教授）は、あらゆる食材を徹底的に調べ、2004年、食材ごとのＡＧＥ量を世界で初めて明らかにしました。

比較的少ないのは、牛乳、野菜類、米などの炭水化物
最も多いのは、バターやチーズなど、脂肪の多い食べ物

これら食品に含まれる量はそれ程多くないため、神経質にとらえる必要はないと考えられています。それよりも問題なのは、ＡＧＥは調理法によって量が変わってしまうこと。

ＡＧＥが多くなる要因は「温度」と「油」

温度：ゆでる…100℃　網焼き…180℃　揚げる…220℃

高温になるとたんぱく質と糖分が結合しやすく、ＡＧＥとなるのです。

◆食後の血糖値を下げＡＧＥを溜めない３つの方法

（１）１日１食はＡＧＥが低い調理法を選ぶ
（２）野菜から先に食べる
（３）食後すぐに１０分ほど身体を動かす

 

（2012年5月29日　みんなの家庭の医学）

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アーモンドで老化＆便秘予防

●ナッツの正体は？

アーモンドやくるみ、ピスタチオなど、ナッツ類は種の中の「仁」。
仁の部分を私たちは食べています。「仁」は、芽を出してみずから光合成が
できるようになるための栄養分をため込んでいる部分です。
だからさまざまなな栄養がぎゅっと凝縮しています。

●“糖化”を抑えるアーモンド

“糖化”とは、体内の糖がタンパク質と結びつくことによってＡＧＥという老化物質に
変わることです。

ＡＧＥは、皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になるなど、体の老化と大きく関係しています。
アーモンドには、“糖化”を抑える働きがあり、その結果、体の中のＡＧＥ値が減ります。

●アーモンドで便秘改善！

アーモンドには、ごぼうの２倍、さつまいもの４倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維で便のかさが増し、脂肪分で便をなめらかにして排出しやすくなります。
※便秘のタイプによっては、食物繊維によって、より便秘が悪化する人もいます。


●アーモンドはいつどのくらい食べると効果的？

１日２５グラム、２５粒程度（アーモンドは約１粒１グラム）を毎食後にわけて食べるのがおすすめです。目安は、“片手に軽く一杯”です。「無塩」「素焼き」のものがおすすめです。

●万能アーモンドダレのレシピ

＜材料＞
・アーモンド・・・６０グラム（皮付きで、オーブンなどで、から焼きをしたもの）
・オリーブオイル・・・大さじ８
・しょうゆ・・・小さじ２分の１
・しょうが・・・６グラム

＜作り方＞
アーモンドを厚めのポリ袋などに入れて、麺棒で上から押しつぶして砕いたものに、
オリーブオイル、しょうゆ、しょうが、をまぜればでき上がりです。
密閉できるビンに入れて冷蔵庫で２～３週間もちます。

◎万能アーモンドダレの使い方

肉じゃが、ミートソースは、「１人前につき大さじ１」を仕上げの段階で入れて、
よくからめればコクが増し、食感もよくなります。いつもの料理がランクアップします。

◎応用編：バンバンジーダレ（４人分）

＜材料＞
・万能アーモンドダレ・・・大さじ４
・さとう・・・大さじ１と３分の１
・しょうゆ・・・大さじ１と３分の１
・酢・・・小さじ１

＜作り方＞
材料を全部あわせてよくなじませれば完成です。

 

（2012年5月30日　あさイチ）

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発見続々！緑茶の力

◆これであなたもお茶の達人！
◎氷出し茶の作り方

＜煎茶を使う場合＞
・大きめの急須またはティーポットに、茶葉１０グラム（大さじ４杯）と
　氷３００グラム～４００グラムを入れます。
・氷が溶けきるまで冷蔵庫においておきます。
・最後の一滴まで残さず注ぎきってください。

＜てん茶を使う場合＞
・大きめの急須またはティーポットに、茶葉１０グラム（大さじ４杯）と
　氷１５０グラムを入れます。
・氷が溶けきるまで冷蔵庫においておきます。
・最後の一滴まで残さず注ぎきってください。

※てん茶とは抹茶の原料となる茶葉です。
※お好みにより、茶葉の量・浸出時間を調整してください。
※一度使った茶葉は、時間の経過で腐敗や変質しますので、
　必ず新しい茶葉と取り替えてください。
※作ったお茶は、冷蔵庫で保存のうえ、１日以内にお飲みください。

◎氷出しと普通にいれたときのお茶に含まれる成分の違い

お茶葉には苦み・渋みのもととなる「カテキン」やうまみ・甘みのもととなる

テアニンなどの「アミノ酸」などが含まれています。

カテキンは抽出温度が低くなればなるほど抽出しにくくなります。

一方、アミノ酸は抽出温度が低くても出やすさはあまり変わりません。

氷出し茶はほぼ０度でお茶をいれるので、アミノ酸の量は変わらず、

カテキンの抽出量を激減させることができます。

また、お茶に含まれる「カフェイン」も抽出温度が低い場合は出にくくなるので、

お湯でお茶をいれる場合に比べて激減します。

【抽出温度と緑茶の成分の違い（福寿園ＣＨＡ研究センター調べ）】
カフェインが７０度→０度で　約３分の１に

◆おいしいお茶を入れるスゴ技とは？
それが「急須にお茶っ葉を入れ、水を注いだ後に熱湯を注ぐ」という技です。

電気ポットなどから熱湯をいきなり入れると、カテキンが一気に出て苦みや

渋みの強いお茶になってしまいます。そこで、熱湯を注ぐ前に水を入れておくと、

苦みや渋みが出るのを抑えながらうまみや甘みを引き出すことができます。

そこに熱湯を注ぐと温度の上がりすぎを抑えられ苦みや渋みと甘みやうまみの

バランスの取れたお茶になります。水を入れた後、１分程度おいておくとよりうまみ

や甘みが引き出されます。

※水を加える量は茶葉全体が浸る程度で十分です。多く入れすぎると温度が下がりすぎてしまうのでご注意ください。
※茶葉が底までつかないタイプの茶こしが急須の中に付属されている場合、この技は使えません。

●湯飲みのお茶の味を均一に！

湯飲みが複数あるとき、お茶の味をほぼ均一にする技があります。

湯飲みが６つある場合、「１→２→３→４→５→６」の順に少しずつお茶をついで

いきます。６の湯飲みまで注いだ後、次は「６→５→４→３→２→１」の順で注ぎ

ます。そしてまだ足りない場合はまた「１→２→３→４→５→６」の順に注ぎます。

●カテキンの効果をアップさせるスゴ技とは？

お茶に含まれる「カテキン」にはガンの抑制効果や血中コレステロールを下げる

効果などが期待されています。

その効果を上げるスゴ技が「湯飲みの底にたまったお茶っ葉も全て飲む」という

ものです。

カテキンの効果について詳しい九州大学大学院農学研究院　立花宏文教授に

よると、お茶っ葉に多く含まれるビタミンＡを摂取すると、「カテキン受容体」という

いわばカテキンのセンサーが増えるといいます。その結果、同じ量のカテキンを

摂取すると、より効率的にその効果を得られることができるというのです。

※カテキンやビタミンＡを過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

（2012年5月29日　あさイチ）

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病気の原因になるカビ

食物をおいしくしてくれるカビがある一方で、私たちの身体に悪影響を与えるカビも

あります。

「トリコスポロン」

腐った木材などに繁殖するため、老朽化した木造家屋に多いカビです。
空気中のカビの胞子を吸いこむことで、ぜんそくやアレルギー疾患を引き起こします。
トリコスポロンが原因で起こるのが、夏型過敏性肺炎です。

「アスペルギルス・フミガータス」

こちらも恐ろしいカビの一つです。このカビはアレルギーの原因になるだけでなく、
気管支や肺を破壊するカビです。夏型過敏性肺炎よりも患者数が多いというアスペルギルス症。
手遅れになると呼吸不全などにより死に至るケースもあるといいます。
換気が悪く湿気の多い家に増加しやすいカビで、慢性の気管支の炎症がある人は要注意です。
気管支内の、空気の流れがとどまったところに繁殖します。

●カビの効果的な対策

・カビは、湿度が70％以上になると増殖のスピードが速くなります。
　湿度は60％以下を目安にしましょう。24時間換気設備がある場合は、
　それを使うのが効果的です。

・エアコンは取扱説明書にしたがって、こまめに掃除しましょう。
　できれば冷房を使い始める前にしておくのがお勧めです。

・壁にしみついた黒カビの汚れは、漂白剤で繰り返しお手入れをします。

・壁と家具の間は最低2㎝の隙間を開けて、通気を確保しましょう。
　また部屋の対角線上に空気の通り道をつくるのもポイントです。
　風の当たらない場所には、扇風機をこまめに使うのも効果的です。
　洗濯物を部屋干しするときも、扇風機を使って空気の流れをつくりましょう。

・浴室では、まず汚れを洗い落とし、そのあと水分を拭き取ってから薬品を
　使うのが効果的です。薬品が下に垂れやすい部分は、ティッシュペーパーの上から使うのがコツです。

・カビ退治に良いとされるアルコール、お酢、重曹ですが、アルコールと原液の
　お酢には殺菌効果がありますが、重曹には殺菌効果は期待できません。
　またお酢は、水で薄めずに使いましょう。

・浴室を乾燥させる時には窓を開けたり、換気扇を回したりしますが、
　このとき浴室のドアは閉めておきましょう。

・クリーニング済みの服は、ビニールカバーを取ってからしまいます。
　ビニールカバーをかけたままだと、服との間に湿気が溜まりやすいので
　注意が必要です。

（2012年5月27日　健康カプセル！ゲンキの時間）

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ピルで不妊予防

一般的に避妊薬のイメージのあるピルですが、不妊予防薬として今注目されて

います。不妊の原因となる子宮内膜症の患者は１０人に１人、２００万人ともいわ

れていますが、ピルを服用すると子宮内膜症になるリスクが低下するといいます。

子宮内膜症の患者が増えている背景には、初潮の低年齢化と出産の高齢化が

あります。

今では、生理痛がひどい１０代の女性も子宮内膜症を防ぐため、服用しています。

日本ではピルに対する抵抗感は強いですが、産婦人科医の百枝幹雄さんは

「ピルは副作用がとても少ない薬で不妊症になるリスクの方が問題」と話して

います。

●ピルの処方

ピルの処方には婦人科の診察が必要です。
１シート（１か月分）２０００円～３０００円＋診察・検査費用がかかります。

●ピルの子宮内膜症への投与

避妊薬のピルは本来、子宮内膜症の治療には適応外です。

また、子宮内膜症や月経困難症の治療薬「ルナベル」や「ヤーズ」は避妊には

適応外です。

今回のリポートでは「ルナベル」や「ヤーズ」と同一成分で配合量も同じ薬が

国内外で避妊薬として使用されているため、区別せずに扱っています。

 

（2012年5月25日　あさイチ）

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驚異の成功率９６％！ダイエット法とは？

ある製薬会社で行われているダイエット法が、驚くべき成果をあげています。

参加者の９６％が体重を減らすことに成功しただけでなく、血圧やコレステロール

などの値がめざましく改善したのです。

そのダイエット法とは意外にも、食事の際に「箸の作法」を守ること。

もっとも重要なポイントは「よく噛(か)んで食べる事」です。

◎噛むトレ練習帳
※朝食・昼食・夕食いずれかで行い、どれだけ守れたか？３段階（０・５・１０）でチェック、空腹度もチェックする

1. 箸を箸置きの上に置く
2. 空腹度を自分に問いかける
3. 右手で、上から、箸をつまんで持ち上げる
4. 左手で、下から、箸の中央を持つ
5. 右手に持ち替えて、正しく箸を持つ
6. 食べ物を口に運んで入れる
7. かまずに、左手で、下から箸の中央を持つ
8. 右手で、上から箸をつまんで持つ
9. 箸を箸置きの上に置く
10. ゆっくり噛んで飲み込む

一口ごとに箸を置くことによって、ゆっくり噛む時間を作るのがポイント。
よく噛む習慣を意識できれば、あとは毎回箸の作法を行う必要はありません。

最新の研究から、よく噛んで食べる事は、２つの意味でダイエットに効果的であることがわかってきました。

１つは食欲を抑える効果です。よく噛んで食べるだけで、食欲を抑える「ヒスタミン」という物質が脳の中でつくられ、少ない食事でも満足できるようになります。

さらにうれしいことに、咀嚼(そしゃく)の刺激そのものが脂肪を燃やしてくれることもわかってきました。

咀嚼の刺激は、交感神経を介して、脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の働きを活性化する作用があります。

 

（2012年5月23日　ためしてガッテン）

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旬のカツオダイエットに効果！

◎ダイエットの強い味方【ヒスチジン】

かつおにたくさん含まれている「ヒスチジン」。必須アミノ酸の一種で、食べると

血管から脳に入ったところで、酵素の働きによりヒスタミンに変わります。

このヒスタミンが満腹中枢を刺激し、「お腹いっぱい」と感じ、食欲を抑えます。

さらにヒスタミンは、交感神経を通じて内臓脂肪を燃焼させて減らすこともわかって

います。かつおのタンパク質に多く含まれるヒスチジンは、加熱によって損なわれる

ことはありません。

水溶性なのでかつお節や、かつおだし、煮汁にも含まれており、余さず頂くのが

お勧めです。その他にもかつおにはＤＨＡやＥＰＡなど、健康によいさまざまな成分

が含まれています。

【かつおのスーパーパワー】
・ヒスチジンで肥満防止
・DHAとEPAで脳を元気に！＆血液サラサラなど
・アンセリンで疲労回復！

◎塩かつお

かつおのサクの臭みを消して高級食材に変身させる「塩かつお」のワザがあります。

1.切り身を流水でさっと洗い、ふきとっておく。
　これだけで生臭みが軽減されます。
2.粗塩をまんべんなく振りかけて、そのまま１０分ほどおく。
　切り身から水がしみ出てきます。この時ににおいの成分も一緒に出て行きます。
3.塩を水で洗い流して、水分をふきとれば出来上がり。
※このまま刺身で頂いてもおいしく食べられますが、いろんな料理の材料としても使えます。

◎塩かつおにして一晩おいたものを使った加熱料理

【かつおカレー】
　じゃがいもは、３センチメートル角のものと１センチメートル角のものを用意します。
　１センチメートル角のものはとろみ付け。
　にんじんを油で炒めて、油に色が出てきたら、じゃがいもを加えていため、水を加えます。
　煮立ったら塩かつおを丸ごと入れてゆでます。
　アクを取り除き、収まったら塩かつおを取り出して、すりこぎや手で細かくちぎります。
　再び鍋に戻して、小松菜のみじん切りを加え、カレー粉を加えて煮込めば出来上がり。

【野菜いため】
　にんじん・キャベツ・もやし・ピーマンなどの野菜と、塩かつお（塩をしてから一晩置いたもの）を薄切りしたものと一緒にいためます。味付けは、塩かつおの塩味があるため、こしょうを少し加える程度でＯＫ。野菜のうま味が引き立つ味わい深い野菜いためになります。

●切り身！選ぶ極意

◎背側と腹側

かつおのサクには２種類あり、大きく味が違います。それはかつおの「背側」と「腹側」の違いで、棒状になっているのが背側、内臓を抜いた部分が平たくなっているのが腹側です。
腹側の方が脂は乗っています。背側はアッサリしていますが、旨みが多いのが特徴です。
生で食べるには腹側にはにんにくやねぎ、にらなどが、背側はしょうがや和がらしなどが良く合います。また、加熱料理には、うまみの多い背側がお勧めです。

【それぞれにむく薬味と料理法】

＜背側＞
薬味・・・しょうが、和がらし
料理・・・たたき、カレー、野菜いため

＜腹側＞
薬味・・・ねぎ、にんにく、にら
料理・・・あえもの、まぜごはん

（2012年5月23日　ＮＨＫあさイチ）

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体のカビ対策を今から

梅雨の時期になると、からだにカビが生えそうなくらいジメジメしますが、実際に

皮膚にカビが生えることもあるのです。

代表選手は水虫（足白（はく）癬（せん））です。水虫は、白癬菌というカビの一種が

皮膚にすみついて増殖することで、かゆみなどの炎症を起こす病気です。

カビが生える条件は３つ。適度な温度、適度な湿度、そして、カビが育つための

栄養です。

人の足は３６～３７度の体温、汗、カビの栄養となる角質と条件がそろっています

から、カビにとっては成長するのに好都合です。カビを元気にさせないためには、

この３つの条件がそろわないようにすることが肝心です。

体温を下げたり角質を減らしたりはできませんが、乾燥させることでカビの生える

条件を一つ減らすことはできます。ジメジメした状態を長引かせないためには、

洗った後、よ～く拭くことに尽きます。

靴下をはく前にゆびの間の汗をしっかりチェックしましょう。仕事場ではサンダルに

履き替えるなど徹底的に気をつければ、カビとは無縁の生活となります。

足が雨でぬれたときのために職場に靴下や靴の替えを準備しておくといいですね。

家族に水虫の方がいたら、バスマットを別々にして、日中はバスマットを日に干す

ことも必要です。水虫で治療中の方は毎日しっかり薬を塗ることを忘れずに。

お風呂上がりにはゆびの間だけでなく、脇の下やおへそ、お尻や陰部の水気にも

注意しましょう。しっかり拭き取ります。耳の中や耳の後ろ、肘の内側や膝の後ろ

など汗がたまりやすいところも忘れずに。

女性は乳頭や乳房の下も忘れずにそっと押さえて拭きましょう。

また、外からのケアと並行して、皮膚の抵抗力が落ちないようにタンパク質を中心

とした栄養をとり、胃腸の調子を整えましょう。

 

（2012年5月22日　サンケイ新聞）

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ロングブレスダイエット

◆呼吸法を変えるだけで、みるみる痩せる！

シンプルな方法が人気を呼び、考案者・美木良介（５４歳）の著書は、６０万部の

売り上げを記録。

●ロングブレスダイエットのやり方（その１）

（１）お尻にえくぼができるくらい下腹部に力を入れてまっすぐ立つ
（２）足を前後にずらし重心は後ろに残し体に負荷をかけ前足から頭まで
　　　一直線になるような体勢をとる
（３）３秒で鼻から息を吸って腕を回す
（４）７秒で口から一気に息を吐き出す
　　※長い呼吸を意識する、７秒中、前半３秒で息を吐き切り、
　　　残り４秒はお腹が震えるぐらいキープ、１０秒×６回＝１分行う

●ロングブレスダイエットのやり方（その２）

（１）お尻にえくぼができるくらい下腹部に力を入れてまっすぐ立つ
（２）お腹をへこませながら３秒で鼻から息を吸う
（３）７秒で一気に口から息を吐き出す、息を吐く時もお腹はへこませたままで
　　　１０秒×６回＝１分行う

●ロングブレスウォーキング※通勤や買い物の合間に行う

（１）４歩で鼻から息を吸い４歩で口から息を吐く
（２）常にお腹はへこませたまま行う
（３）腕は後ろに振り、肩甲骨を動かす
　　　歩く前にロングブレスを１分間するとインナーマッスルが温まり、
　　　脂肪燃焼効果がアップする
　　　慣れてきたら「吸う４歩＆吐く８歩」に→さらに負荷がかかり効果倍増

●座ってできるロングブレス※仕事の合間に行う

（１）イスに座りひざとかかとをくっつけてお尻を締める
（２）お腹をひっこめながら３秒で鼻から息を吸う
（３）ゆっくり１５秒かけて口から息を吐く、お腹はへこませ続けたまま

 

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ダイエットするなら炭水化物

●ダイエット成功のために適量の炭水化物を

ダイエットのために、炭水化物を含むごはんなどの主食を極端に減らす人が

いますが、成功のためには、適切な量の炭水化物を摂取することが必要です。

炭水化物には体を動かすエネルギー源の"火種"となって脂肪を燃焼させる

働きがあるため、摂取量が少なすぎると体についた余分な脂肪を減らすことは

できません。

また、適切な量の炭水化物は、脳の働きをスムーズにしたり、たんぱく質の燃焼を

防いで筋肉量を保ったりするなどの効果もあります。

一方で、炭水化物を過剰に摂取すると脂肪につくり替えられて体内に蓄積し、

肥満の原因となります。

炭水化物の1食の目安量は、例えばごはんなら男性30～40歳代で大きめの

茶碗1杯（250g）、50～70歳代で大きめの茶碗1杯弱（200g）、女性では茶碗

1杯（150g）です。

芋類や果物は炭水化物を含みますが、主食とは別に適量をとりたい食品です。

減らしすぎやとりすぎに注意しましょう。

◆炭水化物を上手にとれる低エネルギー料理

◎野菜ときのこ　雑炊風リゾット（1人分 エネルギー量413kcal／塩分量1.7g）

【材料（2人分）】
バター 　5ｇ
たまねぎ　※みじん切り 　大さじ2
とり肉（もも）　※食べやすい大きさに切る 　60ｇ
ほうれんそう　※茹でて5cmほどの長さに切る 　1/4ワ
グリーンアスパラガス　※茹でて1cmほどの長さに切る 　3本
エリンギ（小）　※短冊切り 　1本
生しいたけ　※2～3mm幅に切る　 2枚
しめじ　※石づきを除いてほぐす） 　30g
マッシュルーム　※食べやすい大きさに切る 　3コ

（Ａ）
バター 15g
パルメザンチーズ（粉末） 20g

塩 小々
こしょう 小々
そら豆 10コ

【作り方】
1.フライパンにバター5ｇとたまねぎを入れて中火にかけ、たまねぎが透き通るまで
　炒めたら、とり肉を加える。とり肉に火が通ったらほうれんそうと、グリーンアスパラガス、きのこ類を加えて炒める。

2.1にごはんを加え、※ブイヨンスープを少しずつ注ぎながら煮る。とろみがついてきたら火を止め、Aを加えて味を見て、塩・こしょうで味を調える。

※簡単につくれるブイヨンスープ
　鍋にチキンスープ約450ml（顆粒チキンスープの素・洋風を表示とおり溶く）と薄切りにしたまねぎ1/4コ、にんじん40g、セロリ1/2本を入れ、弱火で20分ほど煮出し、紙タオルを敷いたこし器でこすとブイヨンスープができる。

3.2を器に盛り、そら豆をのせる

 

（2012年5月17日　ＮＨＫきょうの健康）

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