ご飯やパンなどの炭水化物の摂取が、長期にわたって少ない人は、多い人よりも
死亡率が高まる可能性があるとする調査結果を、厚生労働省の研究班がまとめ、
科学誌プロスワンに発表した。
炭水化物の摂取を極力控えるダイエット法に一石を投じる成果として注目される。
国立国際医療研究センターの能登洋・糖尿病代謝内分泌科医長らが、
米国と欧州で、７０代～３０代の男女２０万人以上を２６～５年にわたり追跡した
住民健康調査などのデータを解析した。その結果、総摂取カロリーに炭水化物が
占める割合が４０％以下と、低い人の死亡率は、炭水化物の摂取割合が高い人
（同６０％以上）の１・３倍だった。
炭水化物を抑えた食事は、短期的には血糖値が下がり、コレステロールの値が
改善するなど、心疾患のリスクを下げるとの報告がある。
ところが、今回の解析では、長期間の低炭水化物食が、心疾患のリスクを下げる
傾向は見られなかった。能登医長は「低炭水化物食は短期的には減量などに
効果があっても、長年続けることには慎重になった方が良い」と指摘する。
（2013年1月28日 読売新聞）
皮膚粗しょう症は、肌の内部がスカスカになり、ハリや弾力が失われ、たるみや
シワなど肌の老化を引き起こすことを言います。
肌の血行が悪くなることが主な原因で、発汗や皮脂分泌が減少する、皮膚の
保湿能力が落ちてくる、皮膚の真皮にあるコラーゲンやエラスチンが減る、
たるみや小じわが増えてくる、などの症状がある。
血行の他に、乾燥、光（紫外線）も原因に挙げられる。
この皮膚粗しょう症にオススメなのはビタミンＣです。
ビタミンＣは私たちの体の中に約１５００mgあり、皮膚の下にあるコラーゲンを
作るという大事な働きをしています。
ビタミンＣは１日に約１００mgとった方がいいと言われており、
それをレモンに換算すると約５個分で、アセロラは１個になります。
ビタミンCを多く含む
さつまいも（サツマイモ）、じゃがいも（ジャガイモ）、すだち（酢橘）、なばな、パセリ、ピーマン(赤、黄)、ブロッコリー、めキャベツ（芽キャベツ）アセロラ、いちご（イチゴ）、キウィフルーツ、柚子(ゆず・ユズ)、レモン、みかんなど
冬に収穫するほうれんそうには、なんと、ビタミンＣが夏の約２倍、そして、甘さは、
なんと夏の９倍もあります。ほうれんそうに含まれるビタミンの一種、「葉酸」は、
認知症や動脈硬化の発症率を高くするアミノ酸「ホモシステイン」の血中濃度を
抑える働きがあると言います。葉酸と同様、血中のホモシステイン濃度を下げる
働きが、ビタミンＢ６とビタミンＢ１２にもあります。
【ホモシステインを下げる食品】
・オクラ・春菊・かき・レバー（鶏・豚）・卵、卵黄・ブロッコリー・納豆・ほうれんそう
・しじみ・あさり・さけ・かつお、かつお節・牛もも肉・鶏むね肉・ぶり
●寒締めほうれんそう
ほうれんそうは、平均気温４度以上だと、糖を消費しながら成長しますが、平均
気温４度を下回ると成長を止め、糖分や栄養素を蓄え、寒さで凍るのを防いで
いるのだそうです。
この性質を生かし、一定の大きさまで育てた後、あえて寒さに１～２週間さらして、
甘くて、栄養価の高い「寒締めほうれんそう」を作ります。
また、寒締めすると、もう１つ、お得なことがあります。ほうれんそうは、寒さに接する
と、えぐみの元となる「シュウ酸」を外に排出するので、えぐみが少なくなるのです。
糖度と栄養価が高くなっている目印の一つは「葉の形」です。
寒締めすると、葉が横に広がります。
おいしい寒締めほうれんそうを見抜く、もう一つのポイントは、「茎の根元」です。
ほうれんそうを寒さに当てると、水分が減って皺が寄ったり、茎が割れたりしますが、
甘みや栄養分は凝縮され、おいしくなります。しかも、その茎や根の部分が最も
甘いのです。
※医師からほうれんそうの摂取を止められている場合は、その指示に従ってください。
◎ほうれんそうの茎と根元のきんぴら風炒め
＜作り方＞
１.洗う。
※茎の根元に十字の切れ目を入れると、根元の土が落ちやすくなるうえ、
横に広がっている葉が洗いやすくなる。
２.葉を取り除き、オリーブオイルで豚肉と一緒に炒める。
３.軽く塩味をつけてできあがり。
◎ほうれんそうと豆腐のみそ汁
ポイントは、「ほうれんそうを生のまま」みそ汁に入れることです。
葉酸は水溶性ビタミンなので、ゆで汁に溶け出してしまうためです。
シュウ酸も水溶性で、ゆで汁に溶け出してしまうため、葉酸は無駄なく摂取しつつ、
シュウ酸を摂らないために、豆腐のパックに一緒に入っている水を汁に使います。
パックの水にも、にがりのカルシウムが含まれてるので、この水を使うことで、
シュウ酸のえぐみを消すことができます。
さらに、豆腐を鍋に入れるとき、カルシウムが溶け出しやすくなるように、豆腐を
手でちぎります。そして、生のほうれんそうを入れたら、しっかりとかき混ぜること
で、よりえぐみを抑えられます。最後にみそを溶いたら、葉酸をまるごととれる、
みそ汁の完成です。
（2013年1月29日 あさイチ）
花粉症の主要原因であるスギ花粉は、今年は２月中旬から本格的に飛散しはじめ
ると予想されている。環境省（調査実施はＮＰＯ法人花粉情報協会）や気象予報
企業の情報によると、今年の花粉飛散量は東日本を中心に昨年のシーズンより
多くなり、地域によっては昨年の５倍以上になると予想されている。
外出時にできるだけ花粉を体につけないようにすること。つばのある帽子をかぶり、
マスクを着用するのは効果的で、症状が出始める時期より前に使い始めると
効果が高いという。帰宅時は帽子やコートなどについた花粉を玄関先で落とす。
ポリエステルなど化学繊維のコートの方が花粉を落としやすい。
室内の対策について日本医科大学付属病院（東京都文京区）耳鼻咽喉科の
大久保教授は「最近の住宅は気密性が高く、窓を開けないかぎり室内の花粉量は
多くないが、対策としては空気清浄機より加湿器がおすすめ。鼻の内側などの
粘膜を守り、空気中の花粉を床に落とす効果が期待できる」と話す。
窓を開けて掃除するなら午後に比べて花粉の飛散量が少ない午前中に済ませ
よう。
◆ストレスも原因に
目がかゆいときは、コンタクトレンズの装着時などに使う人工涙液で目を洗う。
目をこすると症状が悪化するので、かゆみが治まるまで冷やしたタオルなどを目に
当てるとよい。
食事は１日３食、バランス良く食べて体の抵抗力を高める。酒は症状を悪化させる
可能性があるので控えるほうがよい。
ぬるめの湯にゆっくり入ると鼻づまりの改善効果があり、鼻腔（びくう）、のど、目の
粘膜の修復に役立つ。
また精神的ストレスが強いと花粉症の症状が重くなるといわれる。
薬を正しく飲めば、不快な症状が抑えられ十分眠れる。リラックスした生活を送れ
れば症状改善にさらにプラス。
（日経プラスワン 2013年１月19日）
知っていました？みかんの意外なヒミツ
こたつで食べるみかんは、寒い冬の定番ですね。
おいしいだけでなく、美容や健康にもよいみかん。
今回は、知っているようで意外と知らない、みかんのヒミツをご紹介します。
●シミやシワを抑えて美肌力アップ！
みかんには美肌・美白効果がある！─女性には特に気になる情報ですよね。
「みかんはビタミンCが豊富」とはよく言われることですが、その量は一般的なみかん（温州みかん）3～4個で、
成人1日の必要摂取量をまかなえるほど。
ビタミンCにはコラーゲンの生成を促し、メラニンの生成を抑える働きがあるため、シミやシワの予防につながるのです。
加えて、みかんの黄色い色素を構成するβ-クリプトキサンチンは、紫外線が原因の皮膚の損傷を防御する働きがあると言われています。
みかんには、この成分が多く含まれるため、肌の光老化を防止できることがわかっています。
また、みかんの袋や白い筋には、毛細血管の働きを強化してくれるビタミンPや、
体内の余分な水分を排出してくれるカリウム、血流を正常にしてくれる、ヘスペリジンも豊富。
便秘や冷え性の解消、むくみの予防・改善も期待できるので、捨てずに全部食べたいものです。
さらに、みかんの皮は、古くから生薬として使われており、健胃剤や発熱を伴う風邪などの諸症状に効果があるとされています。
乾燥させてネットなどにまとめて湯船に浮かべると、冷え性や、肩こり、腰痛、筋肉疲労などの改善に効果を発揮してくれます。
しかも、みかんは1個100グラムあたり約45キロカロリーと低カロリー。
女性にもうれしい効果ばかりで、皮まで丸ごと利用できる、優秀な果物です。
●数えきれない！驚きの健康効果
もちろん健康にとっても、みかんの効果はもちろん絶大。
特に美容効果で紹介したビタミンCとβ-クリプトキサンチンは健康面でも多くの効果が認められています。
ビタミンCは、免疫力を高める抗酸化作用もあり、風邪などの感染症の予防に役立ちます。
ほかにも、ストレスを和らげる効果や、白内障、心臓病の予防効果など数々の研究結果で期待される万能ビタミンです。
一方、β-クリプトキサンチンは骨粗しょう症の予防になるといわれ、実際にみかんの摂取量でその効果が認められています。
さらにがん予防効果の研究が盛んな欧米でも、研究対象として注目され続けています。
どちらも多く含んでいるみかんは、特に注目される食材です。
加えて、疲労回復に効くクエン酸や食物繊維を含むペクチン、高血圧予防が期待されるカリウムなど健康上、
いろんな改善の可能性を秘めた食べ物だといえますね。
●さらにおいしく、もっと効果的にみかんを味わう
美容にも健康にもいいみかん。その素晴らしさを最大限に享受するために、最後に豆知識をご紹介します。
★おいしいみかんの選び方
オレンジ色が濃く、ヘタまでオレンジに色づいているものがおすすめです。
どちらかというと偏平で、おしりのくぼみが深いものが甘いとされています。
★みかんを甘くする方法
「あまり甘そうじゃないかも」と思うときは、みかんを揉んだり、両手で軽くキャッチボールをしてください。
みかんに衝撃を加えることで、酸味成分であるクエン酸が減少し、甘味が強く感じられます。
★効果的な皮の剥き方
みかんの白い筋は、ヘタにつながっています。
したがってヘタからむくと筋がとれやすくなりますが、みかんの白い筋は栄養豊富な部分。
栄養面からはヘタの反対側からむくのがよさそうです。
★ちょっと長持ちさせる保存方法
保存は、直射日光を避けて常温で。メッシュのカゴに新聞紙を敷いた上にみかんを置き、風通しの良い場所に置いておくといいでしょう。
もともと貯蔵性は高いのですが、段ボールに入れたまま暖房がついた部屋に置いておくと、早く腐ってしまうので、気を付けてください。
また、いくら優秀な果物だとはいえ、「過ぎたるは…」では意味がありません。
食べ過ぎると逆に身体を冷やしてしまうこともあり、利尿作用も高いので、膀胱炎になりやすい人は注意が必要です。
なお、大量に食べると、指や手の平などが黄色くなってしまうことがあります。
みかんの色素が皮膚に沈着することで起こるものですが、一時的なもので健康に影響はありません。
愛媛や静岡、和歌山などみかんの産地もさまざま。こたつに入って、みんなで食べ比べをするのも楽しそうですね。
おいしくて、美容にも健康にも効果的、冬は「小腹がすいたら、まずみかん」がますます加速しそうです。
●「マスク」は顔との「フィット」が大切！
市販のマスクでもフィルター性能が高いものは多いが、実際に着用した状態で
試験すると、ウイルスと同程度の粒子をほとんどカットできていない。
その原因は、マスクと顔の「すき間」。
「すき間」があると、小さな粒子はそこから入り込み、マスクのフィルター性能が
発揮できない。
●「すき間」をなくし、フィットさせるためのポイント
「すき間」ができるポイントは、
1. 鼻
2. ほほ
3. あご
これらのポイントに注意するだけでも、カット率が上昇する。
さらに効果をアップさせるコツは・・・
◎鼻の「すき間」は、ワイヤーの折り方で！
ワイヤーは、「マスクを着ける前」に折り曲げておく。その際、1回折り曲げるだけで
なく、鼻の形にあわせて、山折り、谷折りすると、さらにぴったりフィットする。
◎「あご」と「ほほ」は、プリーツの伸ばし具合で！
プリーツ式の場合は、あごまでしっかり伸ばして使う。ただし、伸ばし過ぎると
「ほほ」のすき間が広がることがある。ちょうど良い位置に調節する。
◎自分にあった大きさ・形を選ぶ！
大き過ぎ、小さ過ぎは「すき間」ができる元になる。自分にあったサイズ選びが
大切。顔の形に沿うように作られた“成形マスク”の場合も、自分の顔にあった
ものを選ぶことが重要。
●ズレへの対策は？ マスクは「メリハリ」
マスクをぴったりフィットさせても、動くとズレてくる。しかし、日常空間では常に
ウイルスが飛んでいるわけではない。ウイルスを吸い込む危険性が高い場面、
例えば「人混み」や「患者のそば」に行く直前に「ぴったりフィット」させれば、
予防効果が期待できる。
●他にもある マスクの効果
マスクは保湿・保温で喉や鼻の抵抗力を保つ効果があるほか、自分の手で
無意識に鼻や口を触ることによって起きる「接触感染」を防ぐ効果も期待されて
いる。また、「手洗い」、「うがい」など、他の感染症対策と併せると、さらに予防
効果をアップできる。
（2013年1月23日 ためしてガッテン）
●いつの間にか痩せる！代謝ＵＰ習慣
（１）ニート…ＮＥＡＴ（Non-Exercise Activity Thermogenesis）の頭文字
日常の生活活動で消費されるエネルギー
特別な運動をしなくても、ＮＥＡＴを増やせば、メタボや糖尿病を防ぐことができる
・家事は運動と同じと考える
・最低でも１時間に１回は立つ
・よく使う物は自分の近くに置かない
・くつろぐ時も体を起こす
（２）ミラクル呼吸法…腹横筋を鍛える
・朝起きた後と寝る前に深い呼吸を意識する
【腹横筋の衰えチェック】
1.床に座ってひざを立て両腕を前に伸ばす
2.１０秒数えながら背中を床につけていく
【腹横筋を鍛える呼吸法】
1.両脚を軽く開いて立ち、肋骨に両手を当て、鼻から息を吸いながら、思い切りお腹を凹ます
2.凹ませたお腹はそのまま、口をすぼめて息を細く吐く、１セット１０回を目安に行う
（2013年1月23日 はなまるマーケット）
脂肪燃焼を促す新作用で糖尿病＆肥満も防止！
（１）時間栄養学
・炭水化物とたんぱく質を朝食で食べる！
・夕食は７時までに食べる！
（２）しっかり食べるダイエット
・“痩せ脂（オメガ３）※”を含む青魚やナッツ類を食べる！
※ＥＰＡ・ＤＨＡ
（３）アディポネクチンとオスモチン
・オスモチンを含む野菜や果物を食べる！
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その１：一日の食事のエネルギー摂取量を１０としたとき、朝食３、昼食３、夕食４の比率にすること その２：朝日を浴びてから２時間以内に、タンパク質と炭水化物に富んだ充実した朝食をとること その３：夜９時を過ぎたら、できるだけ軽い夕食にすること |
私たちの体の中には、５種類の体内時計があるといわれています。
・週周リズム
・日周リズム（サーカディアンリズム）
・月周リズム
・年周リズム（季節性リズム）
・90分リズム（ウルトラディアンリズム）
最もダイエットに影響する体内時計が、日周リズム（サーカディアンリズム）。
私たちは、1日24時間というルールで社会生活を送っていますが、実際には
少し長い25時間で体内時計が刻まれています。
人は日中活動し、夜眠ることで、健康な生活を維持し、体内時計から発信される
日週リズムによってベストコンディションに保たれるよう調節されているのです。
私たちのカラダの日周リズム、例えば体温や血圧は寝ている間に最低値となり、
目ざめと同時に１日の活動の準備をします。
日周リズムをリセットする役割を持つのが、「朝食」、朝日を浴びて朝食を食べる
ことで、体内時計がリセットされるのです。
アディポネクチンは、血管のキズを修復し、ガンや糖尿病、脳卒中や心筋梗塞
など、様々な生活習慣病を予防するタンパク質。大豆と海草と青魚に多く含まれ
ている。
オスモチンは、トマトやピーマンやキウイなどに含まれるタンパク質なのだが、
構造がアディポネクチンに似ており、アディポネクチン不足を補えるという。
（2013年1月22日 はなまるマーケット）
◆血糖値を下げる！お酢で糖尿病予防
東京医科大学 糖尿病内科：小田原雅人教授
「糖尿病の人、正常な人にとっても、食後の急激な血糖値の上昇は負担となります。その点お酢には、血糖値の上昇を穏やかにする作用が報告されています。」
（2013年1月17日 はなまるマーケット）
■運動で元気に！内臓の病気のリハビリ「息切れを防ぐ！肺のリハビリ」
●呼吸リハビリテーションとは
肺などの呼吸器に障害があると、体に酸素をうまく取り込めないためすぐに
息切れが起こり、日常生活の動作も困難になります。
このような場合に、呼吸リハビリテーションが行われます。主に行われるのは、
COPD（慢性閉塞性肺疾患）、間質性肺炎、肺がんの手術後、肺結核の後遺症
など呼吸器疾患のある人です。ほかにも食道がんや胃がんの手術前後の患者
さんなどにも行われます。
呼吸リハビリには、「運動能力の改善」「息切れの軽減」「体重の減少の防止」など
の効果があり、これらの改善で寿命を延ばすことができると考えられます。
●リハビリテーションの実際
呼吸リハビリテーションでは、「有酸素運動」を中心に、「体重減少を防ぐ食事療
法」「治療薬、酸素供給機の正しい使用法」「日常生活の注意」「禁煙」のほか、
腹式呼吸や口すぼめ呼吸などの「息切れを起こしにくくする呼吸法」を身につけて
いきます。これらを医療機関で学び、日常生活で実践していきます。
有酸素運動で最も勧められるのがウオーキングです。すぐに息が切れてしまい
歩くのが難しい場合には、ベッドの端に座った状態での足踏みや、立った状態で
の足踏みなどを行い、徐々に歩けるようにしていきます。
●運動をする際の注意点
呼吸器に障害がある場合、少し動くだけでも息切れが起こりやすくなります。
そのため、呼吸リハビリテーションの場合は、年齢や呼吸機能の程度にかかわ
らず、「楽ではない」から「きつい」と感じる程度を目安にして行います。
運動をする際に、胸痛などの循環器症状が現れた場合には直ちに運動を中止し、
医療機関を受診してください。運動中は、呼吸が「かなりきつい」と感じた場合や、
呼吸数が毎分30回以上（2秒間の呼吸が1回以上）になった場合は運動を休止
します。
また呼吸リハビリでは、パルスオキシメーターという装置を指先につけ、動脈血
酸素飽和度を測定しながら運動しますが、この値が90％未満になった場合にも、
いったん休止します。少し休んで、呼吸困難感や呼吸数、動脈血酸素飽和度が
回復したら、運動を再開します。運動中に呼吸が苦しくなったときには、慌てず
ゆっくり息を吐き、呼吸が楽な姿勢をとりましょう。運動の効果は徐々に高まって
いくので、継続して行うことが大切です。
(2013年1月16日 きょうの健康）
＜お酢の健康効果＞
・高血圧の予防
・糖尿病の予防
・内臓脂肪の減少
◆お酢で予防冬こそ怖い！高血圧
本多京子さん（管理栄養士 医学博士）
「お酢の主成分酢酸が代謝され体の中でできる物質が血管を拡張する作用があるんです。」
すると、血液の流れが穏やかになって血圧が下がると考えられているんです。
＜効果が期待できる摂取量＞
毎日大さじ1杯（15cc）の酢を継続的にとるのが効果的
お酢は塩分を強く感じさせる効果があります。減塩効果という意味でも高血圧の人には上手に使っていただきたい調味料です。