★累積疲労

累積疲労とは？

「栄養を十分にとり、お風呂に入ってぐっすり眠っても元気な状態に
　戻らない。ちょっと活動しただけですぐに疲れてしまう」
　といった状態

累積疲労の症状の現れ方

◆初期
　だるい

◆中期
　寝てばかりいる

◆末期
　夜中に何度も目がさめる
　体はドロのように重たいのに眠れない

→ほうっておくと「仮面うつ病」へと進行
　まったく眠気がこなくなる

中期までなら、自分で治せる

★たまった疲れは、寝て解消
　十分な睡眠時間を３ヶ月とるように心がける
　眠ることで細胞が再生されて健康な体に！
　夜、十分な睡眠時間を確保できない人は、３０分間ほどの昼寝をする

疲れをため込まない為に心がけたいポイント

①仕事の優先順位をつける

②体を動かす趣味を持つ

③仕事が休みのときは、仕事を離れてのんびり過ごす

④大きい仕事の後にはオフをとる


ＰＨＰ「カラット」４月号より

ブログランキングにクリックお願いいたします！

★取るべき脂肪、減らすべき脂肪

◎多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）

　常温では透明な液体です。冷蔵庫の中でも固まりません。
　サフラワー油やコーン油、魚油が代表的なものです。
　リノール酸やαリノレン酸、青魚に多いと言われるＥＰＡやＤＨＡ
　などがあります。

多価不飽和脂肪酸は、その二重結合の位置によって、
オメガ３系とオメガ６系のふたつの系列に分類されます。

○オメガ３系例

　・αリノレン酸：亜麻仁、豆、菜種、カノーラ油、ナッツ類
　・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）：冷水に住む魚
　・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）：魚

○オメガ６系列

　・リノール酸：コーン油、大豆油、その他の植物油
　・γリノレン酸：マツヨイグサ、黒スグリ
　・アラキドン酸：肉、動物性脂肪、動物性食品

この多価不飽和脂肪酸は、体内で代謝されて、エイコサノイドを生成します。

エイコサノイドの作用は、一言で言えば、身体の調節です。

神経作用、睡眠、眼圧、血液凝固、血液拡張・収縮、血圧、利尿、
生殖（妊娠）、体温、胃液分泌、皮膚再生、ガン細胞抑制、免疫力増強、
炎症抑制、各種ホルモンの産生、その他です。

オメガ３系列の脂肪酸から代謝されて生成されるエイコサノイドは、

オメガ６系列の脂肪酸から代謝されて生成されるエイコサノイドとは、

互いに逆の作用を持っています。

ですから、オメガ３系列とオメガ６系列の脂肪酸の摂取バランスが

大切なのです。

●現代の食生活において、脂肪摂取の最大の問題は、

　オメガ６系列の脂肪酸ばかり摂取して、オメガ３系列の脂肪酸を

　ほとんど摂らなくなってしまったことなのです。


オメガ３とオメガ６をバランス良く摂取するために

■リノール酸（オメガ６）の摂り過ぎに注意する

　食用油には、脂肪酸の割合に注意する。ラベルをチェックして、
　オレイン酸が最も多く、リノール酸が最も少ないものを選ぶ。
　サフラワー油（べに花油）、コーン油は避け、オリーブオイルを使う
　のが無難。

■週に２回以上、青魚を食べる

　青魚には、オメガ３が豊富。青魚とは、背の青い回遊魚のことで、
　イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケなどです。

※その他のオメガ３脂肪酸を摂取する方法

　フラックスシード（亜麻の種）オイルには、オメガ３のαリノレン酸が豊
富に含まれています。と言ってもさほど出回っていないし、知られていない
ですね。今後は徐々に出てくると予想されますが。とても酸化されやすいの
で要注意です。調理用としてではなく、ドレッシングで。また、ナッツ類を
おやつにするとよいでしょう。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★脂肪いろいろ

■脂肪＝中性脂肪

　私たちが、日常、脂肪と呼んでいる脂肪というのは、中性脂肪のことです。

脂肪は、脂肪酸（酸性）と、グリセロール（アルカリ性）がくっついて、中和

した形なので中性脂肪といわれます。


■脂肪酸

　簡単に言えば、脂肪の成分が脂肪酸です。よく耳にするリノール酸とか、

オレイン酸とか、リノレン酸というのは、全て脂肪酸の種類です。少し、難

しいお話になるかも知れませんが、脂肪酸にはこんな種類があるということ

だけは覚えておいて下さい。脂肪酸は分子構造からいうと、炭素が連なった

構造をしており、そのなかの二重結合の数で大きく３つに分類されます。


★飽和脂肪酸

　二重構造を持たない脂肪酸です。この飽和脂肪酸は、動物性の脂肪に多く

含まれます。常温では固体です。バターやステーキの赤身のまわりの白い脂

肪がそうです。


★不飽和脂肪酸

　飽和脂肪酸に対して、二重結合を持つ脂肪酸です。このうち、二重結合が

ひとつだけあるものを一価不飽和脂肪酸、２つ以上あるものを多価不飽和脂

肪酸と呼んでいます。


◎一価不飽和脂肪酸

　常温では琥珀色です。冷蔵庫の中では固まります。オリーブオイルなどに

多く含まれるオレイン酸が代表的です。


◎多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）

　常温では透明な液体です。冷蔵庫の中でも固まりません。サフラワー油や

コーン油、魚油が代表的なものです。リノール酸やαリノレン酸、青魚に多

いと言われるＥＰＡやＤＨＡなどがあります。

　多価不飽和脂肪酸は、体内では作る事が出来ないので必須脂肪酸とも

言われます。


食べ物に含まれる脂肪は、これらの３つの脂肪酸が混じり合い、そのうち

のどれかが主要成分となっています。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★歯のお話

歯には解剖学的に正式に番号がついていて、中央から順に
１番、2番、‥8番と呼びます。

また乳歯は、A～Eと呼ばれます。

前歯
1 中切歯
2 側切歯
3 犬歯（糸きり歯）

臼歯
4 第一小臼歯
5 第二小臼歯
6 第一大臼歯（六歳臼歯）
7 第二大臼歯(十二歳臼歯)
8 第三大臼歯（親知らず）

◆歯の構造
歯は、歯冠（歯肉から上に出ている部分）と歯根（歯肉の中で骨に
埋まっている部分）からなりたっています。

◆エナメル質
歯冠部の表面の最も硬い部分です。

◆象牙質
エナメル質、セメント質の内側にあり、歯冠から歯根まで
歯の大部分を占めていて、エナメル質よりもやわらかい組織です。

◆歯髄
（神経） 象牙質の内側で歯の中心部にある組織で、この中には、
血管・リンパ管・神経線維などがあり、歯に栄養を与えています。

◆歯根膜
歯根と歯槽骨（歯を支える骨）の間にあるうすい膜のことで歯根と
骨をつなぐ役目をしています。

◆セメント質
歯根の部分の外側にある組織で、歯と顎の骨を結合しています。

◆歯肉
（歯ぐき） 歯冠の下のピンク色をした粘膜を歯肉といい、歯を支えて
いる骨（歯槽骨）をおおって保護をしています。

◆歯槽骨
歯を支えている顎の骨です。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★栄養は足りていない？

「健康」に関心のある人は多いと思いますが、

　　　　　　「栄養」に関心のある人は少ないような気がします。

　”腹いっぱい飯を食べても栄養は足りていない？”

　１．栄養素は、「カロリー栄養素」と「代謝栄養素」にわかれる。

　　　カロリー栄養素 ： 糖、炭水化物、脂肪
　　　　　　　代謝栄養素 ： たんぱく質、ビタミン、ミネラル

　２．健康のためには、食物繊維、良い水、良い空気も必要である。

　３．人の細胞は約６０兆個あり、この細胞の生まれ変わりに
　　　代謝栄養素が必要である。

　４．現在は普通に食事をしても、お腹は一杯になるが身体に本当に
　　　必要な代謝栄養素は残念ながら不足している。
　　　（ちなみにカロリー栄養素は満足している。）

　５．代謝栄養素の不足（またはアンバランス）した状態が続くと、
　　　生活習慣病をはじめとする代謝異常が原因のいろいろな病気に
　　　なる可能性が大きい。

　６．栄養のバランスを補うためにサプリメント（栄養補助食品）が
　　　あり、既に毎日食べる時代に生きている。
　　　　
普段の食生活と生活習慣病は重要な因果関係があります。

"身体"というのは人が口にする"モノ"でしかできていません。

自分の摂った栄養、すなわち毎日の食事で身体は作られています。

そして、あなたの身体はあなたの食べたもので良くも悪くも作られます。

食事の質が細胞の質であり、それがあなたの"体質"ということになります。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★ダイエット成功のカギ

食事制限を積極的に行っているのに思うように体重が減少しない。

以前に比べて、それほど食べていないのに、太り始めているという経験を

お持ちの方も多いと思います。

原因としては、

◆急激な減量による筋肉量の減少

◆加齢による新陳代謝の衰え

◆体脂肪率の増加に伴う基礎代謝量の低下

　が考えられます。


この基礎代謝量をいかに高めるかがダイエット成功の大きなカギとなります。

◆基礎代謝量ってなに？

人が安静な状態においても最低限必要な1日のエネルギー量のことをいいます。

極端なカロリー制限によって摂取エネルギーが基礎代謝量を下回ると、

健康を維持できなくなります。

ダイエット中であっても、体が必要としているエネルギー量だけは摂取

しなければなりません。


基礎代謝量＝基礎代謝基準値　×　体重

　基礎代謝基準値　　　（単位：Ｋｃａｌ/ｋｇ/日）
　　　　　　　　　　20代　　　30代　　　40代　　　50代
　　男性　　　　　23.8　　　　22.8　　　22.1　　　21.8
　　女性　　　　　23.6　　　　22.0　　　21.1　　　20.9

基礎代謝量に日常の活動によって消費される熱量を加算すれば

1日に消費されるエネルギーが求められます。

食事からの摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば、

余分なエネルギーは体内で脂肪に変わり太ってしまいます。

仮に、まったく同じ生活をしていても、基礎代謝量が高い人は

結果として消費エネルギーが高くなるとめ、同じカロリーの食事を

していても太らないのです。


したがって、太りにくい体をつくるためには、

◆ダイエット中であっても摂取エネルギーを基礎代謝量以下にしないこと

◆無理のない適度な運動などによって基礎代謝量を上げること

◆日常生活の中でもこまめに動いて消費エネルギーを高めること

　が重要なポイントとなります。

食事制限とともに運動を平行して行った場合の体重減少は、

そのほとんどが体脂肪の減少によるものですが、

減食のみのダイエットでは骨や除脂肪活性組織まで減少してしまいます。

基礎代謝量は筋肉量に比例するともいわれているように、

筋肉量が減れば基礎代謝量も落ちてしまい、せっかくダイエットに成功しても

リバウンドを起しやすくなります。

筋肉の材料となるタンパク質を食事で十分に摂取し、適度な運動で筋肉と

基礎代謝量のアップを心掛ける必要があります。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★気軽に出来る口臭予防

唾液の分泌力をアップさせること。

唾液には口の中の細菌を撃退する殺菌作用もある。

ガムやアメを食べると唾液が分泌されて、口臭が予防できます。

唾液の殺菌で、風邪を予防することもできます。

◆口臭の原因

・口で呼吸をすることが多い。

・歯がぐらぐらしている。

・ハミガキで出血する。

・タバコを吸う。

・のどが渇く（口が乾く）。

・口内炎がよくできる。

・舌の表面が黄白色または茶色である。

・口臭を気にしていない。

・鼻がわるい。

・ストレスを感じやすい。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★肌に弾力とハリをもたらす

皮膚は大きく分けると、上から表皮、真皮、皮下組織の３つの層で形成

されています。表皮の下には、表皮の約１０倍の厚みがあり、皮膚の

９５％を占めている、真皮があります。皮膚の本体とも言えます。

真皮には、血管、リンパ管、皮膚腺、汗腺、末梢神経などがあり、

分泌や栄養補給や血流の調整をしています。


◆真皮の中のコラーゲンとエラスチンが肌に弾力とハリをもたらす

真皮には、硬たんぱく質の一種のコラーゲンからなる膠原線維と、

同じく硬たんぱく質の一種のエラスチンから成る弾力線維とがあり、

コラーゲンは真皮組織の形態を保ち、エラスチンはゴムのような弾力が

あって皮膚に弾力性を与えています。

また、これらの線維の間を埋める物質としてムコ多糖類が存在し、水分を

たっぷり含むので、皮膚に張りのある水々しさを与えています。

コラーゲンは肌の構成成分のうち、水分以外の７０％を占めるたんぱく質

です。細胞と細胞をつないで酸素や栄養を補給し、老廃物を取り除いて、

肌本来のみずみずしさやしなやかさを保ち、衰えを防ぐ効果を果たして

います。また、皮膚のほか、腱、軟骨、骨、歯、血管などの結合組織も

構成しています。


◆コラーゲン生成にはビタミンＣ

ビタミンＣの摂取量が少ないと、コラーゲンの生成量が減り、その結果

皮膚のトラブルが起きやすくなったり、毛細血管がもろくなって出血

しやすくなります。

ビタミンＣのほかミネラルの亜鉛もコラーゲンの合成にかかわっていると

されています。亜鉛は魚介類に多く含まれており、とくにカキに多いと

言われています。


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★今日の健康への一言

「心が病んだ時には体をしっかりさせる、

　　　　体が病んだ時には心をしっかり持つ。

　　　　　　　　　　両方病んだ時に病気になる。」


元京都大学総長　大脳生理学者・岡本道雄先生の言葉より


ブログランキングにクリックお願いいたします！

★タンパク質の摂取 １日７０グラムを目安に

タンパク質は、複数のアミノ酸が集まって組み立てられた成分です。

アミノ酸の数は２０種類ほどありますが、そのうち人間の体内で

合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

そのうちどれかのアミノ酸の量が少ないと、少ないものに合わせた

働きしか出来ないため、あらかじめ理想的な基準値を設定し、個々の

食品に含まれるアミノ酸値の構成がそれにどれだけ近いかを判定した

のが、アミノ酸スコアです。

ただし、タンパク質は食品ごとにすべて違う構成で、体内での作用も

異なるため、肉、魚介、乳製品、豆類、穀類、野菜全般から、まんべん

なく摂取するのが大切です。

具体的には、１日７０グラムを目安にしましょう。

魚と肉をそれぞれ５０グラム、卵１個、牛乳１本、豆腐２分の１丁です。


ブログランキングにクリックお願いいたします！