１２月２０日 第６回目の冬期強化練習

練習メニュー
①W-up
・ＪＯＧグランド３周
・体操
・ストレッチ

②ロッキングアップ
・股関節の運動
足を外から中へ　歩きながらと２ステップ
後ろ向きで足を中から外へ　歩きながらと２ステップ
・足のスイング運動
歩きながらと２ステップ
・シザース
静止の姿勢から左右の足で
リズムを変えて左右交互で

③２人１人組のストレッチ
・足を前に伸ばして３０回押す
・ハードルの姿勢で前に３０回押す（左右）
・ハードルの姿勢で抜き足のほうに３０回押す（左右）
・足を広げて背中が着くまで１５回引っ張りあう
・うつ伏せで寝て腕を３０回引っ張る

④スタートの１歩目の練習

⑤グイ・ポン・ピュン走５０ｍ
１０ｍをグイグイ、２０ｍをポンポン、２０ｍをピュンピュン

⑥補強運動
・倒立１５回
・はね起き５回
・体幹トレーニング
うつ伏せで肘とつま先で体を浮かす
仰向けで肘とかかとで体を浮かす
横向きで片足と腕を上げる（左右）
スパイダーマンの姿勢

⑦W-down
・ＪＯＧグランド１周
・体操
・ストレッチ

今日は１２月とは思えないほどの良い天気でした
立山連峰がきれいに見えましたね
こういう景色が見られると、富山に住んでいてよかったなぁと思います。

練習メニューは先週の福島大学の練習会のおさらいをしました。

②ロッキングアップ
いつもやっているロッキングですが、もう一度動きを確認しましょう。
股関節の運動では、まず姿勢をしっかりしてください。
腕は水平に伸ばして、軸がぶれないようにします。
そして横から足も持っていって、前に着いたときに重心をスムーズに移動しましょう。
腰が落ちたり、重心を後ろに残さないようにしてください。
足のスイング運動では、膝を伸ばして前に振りだします。
歩きのときは、足をかかとから着きます。
ポイントは足をお尻ごともっていくような感じです。
シザースは、みなさんどんどん上達してきていますね
これのポイントは、後ろ足を蹴り上げないことです。
蹴り上げてしまうと、力が上に逃げてしまい、さらにモモが前にでません。
注意しましょう。

④スタートの１歩目の練習
始めにスタートから４歩で進む距離を確認しました。
スタートの姿勢は、ジャンプする瞬間の姿勢から、片足を後ろに引いて、重心を低くします。
そして、膝の裏の角度、モモとお腹の角度、腕の角度を９０度にします。
もっと細かく言えば、後ろ足の角度は１１０度にします。（これはちょっとわかりづらいかも）
次に出るときは、後ろ足を蹴ってから、前足を押し込むようなイメージです。
ようするに、「ヨーイ、ドン」で両方の足で地面を蹴るのではなく、後ろを蹴ってから前足を蹴るようにしてください。
さらに、すぐに体を上げずに、最初の４歩ぐらいは、モモよりも体が前に出るようにします。
体よりもモモが前に出るときは、もう体が起き上がっています。
「スタートしてすぐに顔を上げない」というのは、春の練習のときから言っていますね。
それの練習だと思ってください。

⑤グイ・ポン・ピュン走
今まで練習してきた「グイグイ」「ポンポン」「ピュンピュン」を全部しました。
１００ｍを走るときの理想は、
０ｍ～２０ｍ　加速するためにグイグイ
２０ｍ～５０ｍ　地面の反発力を使うためにポンポン
５０ｍ～８０ｍ　スピードを持続してストライドを広げるためにピュンピュン
８０ｍ～１００ｍ　スピードの減速を少なくするために、またグイグイ
と、こんな感じです。
今回は最後のグイグイはナシで、各距離を短めにして走りました。
ピュンピュンは、ストライドをできるだけ広くするために、足を前に振りだしましょう。
この動きのために、ロッキングアップでスイング運動をしているのです。
これのポイントは、上げた足をできるだけ速く下ろすことです。
下ろすことの反動で逆の足が前に出てきます。

⑥補強運動
倒立はみなさんできましたか？
これは体のバランスや、体幹（体の軸）がしっかりしていないとできません。
体操競技のような練習ですが、陸上競技をやるうえで、この練習は大切です。
頑張ってできるようになりましょう


先週の福島大学の練習会の内容は覚えていましたか？
どんなにいい練習をしても、その場だけで、後から忘れてしまっては何にもなりません。
なかなか全部はできませんが、少しずついいので、覚えていってできるようになりましょう。
「陸上競技はこんなに頭を使うとは思わなかった」
という人もいると思います。
速くなるためには、「頭」も使わないと速くなれませんよ
だから学校での勉強も頑張ってくださいね

次回は２７日（土）で、今年最後の練習になります。
１年の締めくくりに、しっかり走りましょう


まっ、まぶしい・・・






練習後にあまりにきれいだったので、思わず
画像ではわかりにくいのですが、山の上のほうに夕日があたっていました


福島大学の練習会の内容をまとめてブログにのせるつもりでしたが、まだできていませんので、もうしばらく待ってください。
長文になりそうなので、ブログではなく、プリントに印刷して配ろうと思っています。
がんばって、今年最後の来週の練習には持ってきます