月曜日･･･雑記

季節の変わり目に気をつけたいのが秋バテ。
秋の始まりは変わりやすい天候の影響で、自律神経のバランスが乱れ、体調が崩れやすく、健康管理に気を配らなくていけないとか。
それには、就寝前の過ごし方が大切だそうです。

記事(2020年9月26日 tenki.jp)によると

『◆秋バテは睡眠で解消しよう

　夏バテは暑さが原因で起こりますが、秋バテは冷やし過ぎが原因で起こると言われています。朝晩の気温が低いのに夏の服装のまま眠ってしまうと、体が冷えてしまいます。体が冷えると血行が悪くなり、血行と密接な関係にある自律神経が乱れ、体の不調が引き起こされます。

　他にも秋バテになる要因がありますが、基本的には冷えを防ぐことで、体のだるさや頭痛、肩こり、食欲不振などの秋バテ症状を解消できます。その中でも睡眠はとても大事で、睡眠環境を集中的に改善することで、疲労感もなく毎日快適に過ごせるようになります。

　睡眠でまず大切なのは長さです。長ければいいというわけではなく、適切なタイミングと睡眠時間を確保することがポイント。22時より前に就寝、7～8時間睡眠を1週間続けるだけで、秋バテによる疲労感が抜けていくのを感じられるはずです。

　とはいえ秋の夜長は夜更かしをしてしまいがちですし、忙しくてそんなに睡眠時間を確保できないという人もいるかと思います。そうなると、睡眠方法や睡眠環境をいかに整えるかということが重要になってきます。

　十分な睡眠時間を確保できないとき、どうすれば秋バテ予防ができるのか詳しく見ていきましょう。

　◆体を冷やさないために長袖長ズボンに衣替えする

　夏の間は暑さ対策のために、Tシャツ短パンで寝ている人が多いかと思いますが、夏はもう終わりましたので、長袖長ズボンのパジャマに衣替えしましょう。この時期は朝の気温が低く、露出が高い服装で寝ていると、想像以上に体が冷えてしまいます。

　そして、もう1つ。掛け布団だけでなくブランケットや毛布を手が届くところに置いておきましょう。眠りに入るときには快適な室温だったとしても、朝になって急激に冷えることがあります。掛け布団だけでは寒くて眠りが浅くなり、睡眠の質を下げてしまいます。寒さ対策として、プラス1枚を用意しておきましょう。

　寝相があまりよくないと自覚しているなら、腹巻きも有効です。腹巻きは寝ているときのお腹の冷えを防いでくれるので、内臓の機能低下や血行不良を回避できます。格好悪いと思うかもしれませんが、日本人が受け継いできた知恵のひとつです。騙されたと思って試してみましょう。

　天気予報をチェックして、朝の気温が低くなりそうであれば、レッグウォーマーなども活用しましょう。まずはここでご紹介したような方法で、体を冷やさない睡眠環境を整えることから始めてください。

　◆運動＆入浴で体を温めてから就寝する

　パジャマなどで体を冷やさないようにするのもいいのですが、自分の体の機能を使って体を温めておくというのもおすすめです。そこで積極的に行ってもらいたいのが運動と入浴です。いずれも体の内部から温めることができ、質の高い睡眠を促してくれます。

　ただし気をつけたいのが、睡眠の直前に行わないということです。特に激しい運動は睡眠の交感神経を活性化させて睡眠を妨げてしまいます。下記を参考にして、最適なタイミングで行いましょう。

　運動：就寝の7時間前から3時間前まで
　入浴：就寝の3時間前から30分前まで

　運動の種類は何でもいいのですが、がんばりすぎないのがポイントです。30分程度のウォーキングやジョギングで十分です。仕事が忙しくて時間を確保できないという人は、帰宅時に2km程度歩くだけでもかまいません。

　入浴はお湯の温度に気をつけましょう。あまりに熱いとこちらも交感神経が活性化して、寝付きが悪くなります。38～40℃程度のややぬるいくらいの温度で、じんわり汗をかくくらいがちょうどです。

　睡眠というと寝る環境にばかり気を使ってしまいますが、それだけではなく、布団に入る前に何をしたかというのも重要になります。秋の夜長にしたいことがたくさんあると思いますが、まずは運動と入浴で積極的に睡眠を促す環境を整えて、余った時間で秋の夜を楽しみましょう。

　【参考】：「眠トレ！」三橋美穂／三笠書房』