木曜日･･･雑記

パソコンの長時間使用などで目の周りの筋肉がこわばると、頭痛・肩こりに・・・
そこで、こんな記事をご紹介します。

記事(2020年5月12日 msnﾗｲﾌｽﾀｲﾙ)によると

『モノを見るときに使う目の周りの筋肉は2つに大別できる。1つはレンズの役割を持つ水晶体を引っ張ったり縮めたりして、ピントを調節する毛様体筋。もう1つは眼球を上下左右に動かす外眼筋だ。

　パソコンやスマートフォンを長時間使うと、毛様体筋の緊張状態が続き目の疲れにつながる。外眼筋は通常、遠くを見たり近くを見たりすることを繰り返すことでほぐれるが、在宅勤務で部屋にいる時間が長くなると、こうした機会が減りこわばりがちになる。目の疲れを残すと頭痛や肩こりなど全身に影響しかねない。目の周りと全身をほぐす体操で疲れを取りたい。

　まずは、外眼筋が左右バランスよく働いているかをチェックする。正面を向いて顔を動かさずに、ゆっくりと左右を可能なかぎり体の奥方向まで見てみる。それぞれ、どの程度まで見えたかに違いがあれば、左右の目の外眼筋の動きにずれが生じており、疲労の要因となる。

　左右のどちらか片方がより奥まで見えるとすれば、そちらの方向に動かす外眼筋がこわばっている。よく見える方向を奥まで5秒間程度見て正面に戻す。5回繰り返すことで、こわばりを解消する。

　続いて外眼筋をほぐすストレッチに挑もう。まずは目を縦横に動かす。目を上、下、右、左、それぞれゆっくり5秒程度見て、視点を正面に戻す。各3～4回。いずれも顔は正面を向いたままの状態を維持し、目の動きに顔がついていかないよう意識しよう。肩の力を抜いて、大きく息を吸い、吐きながら見ることがポイントだ。
 
　次は目の回転運動。上、右、下、左と眼球を回す。この時も大きく息を吸い、8秒程度かけて吐きながらゆっくり回す。最後は大きく深呼吸する。縦横と回転運動のいずれの時も、吐き気やめまいを感じたら直ちに中止する。目を閉じて深呼吸を繰り返してから、静かに目を開けて症状を治めるようにする。

　併せて表情筋もストレッチして整えておきたい。両目に力を加えて「ぎゅーっ」と閉じて、その後、口や目を大きく開ける。5秒ずつ、3～4回をメドにする。

　続いては全身のストレッチ。目の筋肉は身体全体の筋肉とつながりがあるので、全身を軽くほぐす。まず椅子に座って(A)肩の上げ下げ、(B)首倒し、(C)体側伸ばしで体を温める。立ち上がって(D)腰回しや(E)前後屈で全身の血行をさらに促進。血行不良は目の疲労につながるので全身運動は疲れ目の予防につながる。
 
　余裕があれば入浴時に目をつぶった上で温かいシャワーを目にかけてみる。さらに、温めたり冷やしたりすることを交互に行うことで目の周辺の血液循環を良くする。血液中の乳酸などの老廃物や疲労物質の排出を促すことも有効だ。適度な運動とともに目もいたわりつつ、在宅時間の長いこの時期を乗り越えたい。』