木曜日･･･雑記

寒い季節は肩こりが起こりやすいですね。
そこで、簡単な１分間体操で血行を促進して肩こりをケアしましょう。
肩こり１分間体操の記事をご紹介します。

記事(2020年2月11日 msnﾗｲﾌｽﾀｲﾙ）によると

『肩こりは、肩回りの筋肉が緊張することで血管が圧迫され、血流が悪くなって起こる。血中の酸素が不足して乳酸などの老廃物がたまり、神経が刺激されこりや痛みが生じる。放置すれば、筋肉がますます硬くなる。

　肩こりの主な要因は、長時間のデスクワークや、前傾姿勢をとり続けるスマートフォン使用、ストレスなど。加えて寒い時期は血行が悪化したり厚着で体に負荷がかかったりするなど、肩こりを誘発する要因が多くなる。そこで、こまめに筋肉を動かすケアをお勧めする。

　◆最初に肩こりの程度を知るため

　(1)腕の動きを確認。直立し腕を下に伸ばした状態から、身体の前方向に腕をゆっくりと耳に添えるように上げる。注意が必要なのは、途中で腕の重みを強く感じる、腕が曲がる、顔の前までしか上がらない、耳から横に大きく外れているような場合だ。肩の筋肉のこわばりが影響している可能性が高い。

　◆次に簡単なストレッチ。こわばりがあるようなら意識して入念に筋肉を伸ばそう。

　まずは

　(2)首たおし。身体の後ろで片方の手首を持ち軽く横に引っ張る。引っ張った方向に頭を倒す。

　続いて

　(3)背中伸ばし。身体の前で腕を組んで突き出し、背中を丸める。

　そして

　(4)胸反らし。後ろで手を組み腕を伸ばしつつ胸を開く。いずれもゆったりと呼吸しながら20秒程度行う。

　◆肩こりの自覚がある場合にお勧めなのが、仕事の合間でもできるケア。3ステップで1分間でできる。

　まずは

　(5)片手伸ばし。両方の手のひらを胸に向けてから片腕ずつ交互に上に伸ばす。

　次に、両腕を胸の前で水平方向に押し合う(6)両手押し。

　続いて

　(7)片手突き上げ。

　(6)の状態から手首から斜め上に勢いよく突き上げるのがポイントだ。

　いずれも10回繰り返す。(5)(6)は足腰を使いダイナミックかつリズミカルに行う。痛みのない範囲で動かすだけでも、全身の血流が促進でき効果がある。終了後は腕の動きを再度確認。軽くなっていればこりの解消につながる。

　◆自宅などで余裕があれば、予防運動も試そう。

　まずは

　(8)胸郭（きょうかく）ほぐし。手を肩に添えて肘で大きな丸を描くように前後に回してみる。その際、腕だけを回すのではなく、肋骨で囲まれた部分の胸郭を連動させるように柔らかく動かす。

　続いて

　(9)肩甲骨ほぐし。片手を肩に添えて、後ろから前、前から後ろに肘で弧を描くようにして肩甲骨を動かす。肩甲骨を意識してゆっくり丁寧に行うのがポイントとなる。

　長期間、肩こりの症状が続く場合、ヘルニアなど、頸椎（けいつい）の変化による神経圧迫の可能性もあるので受診した方がいい。普段の身体の状態を振り返ることも大切だ。何より、短時間で簡単な動作でもいいから定期的に身体を大きく動かすことが重要。これで寒い時期の肩こりを予防しよう。』