水曜日･･･雑記

平成27年の国民健康・栄養調査よると、
20歳以上の男性肥満者（BMI値が25以上）の割合は、働き盛りの40代が一番多く、36.5％もの方が肥満と判定されているとか。
そこで、こんな記事をご紹介します。

記事(2017年2月6日 ﾀﾞｲﾔﾓﾝﾄﾞｵﾝﾗｲﾝ)によると

 

『【外食のメニュー選びのポイントまとめ】

 

　●出汁スープ、麺、期間限定など種類が無限大　ラーメン屋で「つけ麺　vs　ラーメン」
　一般的につけ麺はラーメンよりカロリーが高い傾向にあります。これは、スープの違いに注目しましょう。つけ麺のスープの方が、麺に絡みやすいように背脂やラー油などを多く使用するので、ラーメンよりも高カロリーになる傾向があるようです。
　ではラーメンの味でカロリーの違いはあるのでしょうか？ラーメンは、麺・脂の量・トッピングがカロリーに影響するので、一概に「この味が一番おすすめ！」とは言いにくいです。
　しかし、味を作る調理方法の違いがカロリーの差に繋がります。味噌ラーメンは油で炒めてから作るものだとカロリーが高くなります。また濃い味のラーメンは油が多く含まれているので、あっさり系のラーメンを選ぶほうがカロリーが抑えられるでしょう。
　味以外にも、汁を飲み干さないことはダイエッターにとって必須です。ラーメンの汁には塩分と油がたっぷりと含まれています。
　また、付け合わせも工夫しましょう。ラーメンだけだと炭水化物中心の食事になってしまうので、野菜などのトッピングを追加するとよいでしょう。最近では「1日分の野菜350gが摂れる」と謳うなど、健康に配慮したメニューを出しているお店もあるので活用していきましょう。
　他にも、ラーメンの他に半チャーハンや餃子などをセットにすると更に高カロリー、高脂肪になります。ラーメンを食べる時は、あっさりしたラーメンに野菜をトッピングしたものを選びましょう。

 

　●トマト、生クリーム、オイル系…　スパゲティー「ペスカトーレ　vs　ミートソース」
　どちらもトマト系のスパゲティーですが、ミートソースはひき肉と油がメインになるのに比べ、ペスカトーレはアサリやムール貝、エビなどの魚介がたっぷり入っています。鉄やビタミンB12などの栄養が摂れてカロリーも低めのペスカトーレを選びましょう。
　他にも、カルボナーラのような生クリーム系スパゲティーよりもトマト系の方がカロリーは低くなります。オイル系のぺペロンチーノも低カロリーですが、どちらにしても炭水化物中心になってしまうので、肉や魚介といったタンパク質や野菜も摂れるようなメニューを選びましょう。サイドメニューのサラダやピクルスなどを追加するのもおすすめです。

 

　●カツカレーなどガツンと食べたいとき　「カレー　vs　スープカレー」
　カレーは、とろりとしたカレールーに多くの油脂が含まれるため、選ぶのであればサラサラしたスープカレーがおすすめです。そして、カレーはトッピングによってカロリーが増えやすいメニューです。例えば、カツをトッピングしてカツカレーを食べるのなら、メンチカツやロースカツよりもヒレカツを選んだ方が、タンパク質を多く摂取でき脂質を抑えることができます。
　また、ここでも付け合せに一工夫すると良いでしょう。ファミリーレストランやステーキレストランにあるサラダバイキングは、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うチャンスなので是非活用しましょう。

　●男性に人気のメニュー　ファミリーレストランで「ハンバーグ　vs　ミックスフライ」
　ハンバーグもミックスフライも、どちらも高カロリーメニューですが男性が好きなメニューではないでしょうか？
　揚げ物のミックスフライよりは、ハンバーグを選ぶ方がまだ良いでしょう。ミックスフライは揚げ油と衣で脂質と炭水化物を多く含みます。ハンバーグは付け合わせのポテトフライやコーンが糖質を多く含むので、付け合わせは残すのも１つの方法です。
　ファミリーレストランでは、魚の定食やポークソテーを選ぶことでカロリーを抑えることができます。
　他にも、主食をご飯かパンから選ぶことができますが、ご飯の方がおすすめです。パンはバターや砂糖を使用しているので糖質や脂質が気になります。対して、ご飯は粒食なので噛み応えから満足感が得られ、糖質はありますが他にビタミンも補給することができます。最近では、白米以外にも玄米や雑穀米を選べるお店も増えてきたので、ぜひ玄米や雑穀米を選び、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取しましょう。

 

　●お店の選択肢が少ない、ジャンクなものが食べたい！　ファーストフード店で「ビッグマック　vs　吉野家の牛丼特盛」
　どちらも男性に人気で高カロリーのメニューです。ビックマックはパンが真ん中に1枚追加されているのに加え、クリーミーなソースも特徴なので糖質と脂質の摂り過ぎとなってしまいます。さらに、ハンバーガーはフライドポテトやジュースなどのサイドメニューをついつい注文してしまい、どんどんカロリーがアップしてしまうので注意が必要です。
　牛丼店であれば、味噌汁や漬物、サラダなどの野菜を摂ることができるサイドメニューが充実しているので栄養バランスもよくなります。繰り返しになりますが、牛丼や丼ぶり、カレーなどの「単品食べ」は野菜や海藻類、きのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維が不足するので副菜をプラスしてオーダーしましょう。

 

　◆すでにカロリー控えめの優秀メニュー
　ここまで、カロリーが高くなる傾向のメニューをご紹介しました。最後は、すでにカロリーが抑えめの優秀メニューの中での選び方です。

 

　●日替わりメニューで見かける　丼ぶりなら「親子丼　vs　海鮮丼」
　カツ丼や天丼に比べればどちらもカロリーは低めですが、よりタンパク質が多く低脂質なのは海鮮丼です。しかし、丼物はどうしても野菜不足になるので小鉢の副菜や汁物をつけると更に栄養バランスが整います。また、丼物はご飯の量が多いのも特徴なのでご飯を少なめにしてもらうのもよいでしょう。

 

　●早い、安い！ときたら　「うどん　vs　蕎麦」
　忙しいビジネスマンがよく利用するうどん・蕎麦屋。早い、安いで人気ですがそもそも同じ麺類のうどんと蕎麦でどのような違いがあるのでしょうか？
　同じ100g（茹でた状態）でカロリーを比較すると、うどんは105kcal、蕎麦は132kcalと蕎麦の方がカロりーは高いのですが、1人前で出てくる量は蕎麦の方が少ないため、シンプルなかけうどんとかけ蕎麦1人前を比較すると、どちらも230kcal前後とほぼ同じです。しかし、蕎麦の方がヘルシーなイメージがあるのは、ビタミンB群や食物繊維など代謝を促す成分が多く含まれているからです。また、うどんの原材料である小麦粉は消化が早いので、血糖値が早く上がります。血糖値のコントロールを考えても、うどんよりも蕎麦がおすすめです。
　麺類はどうしても炭水化物が中心となり、タンパク質や野菜が不足するので、かも南蛮蕎麦、山菜蕎麦、おろし蕎麦、肉蕎麦、きつね蕎麦などトッピングが多いメニューを選ぶようにしましょう。そしてよく一緒にオーダーしがちな、ミニ丼セットやいなり寿司やおにぎりのセットは炭水化物の重ね食べになり、糖質の摂り過ぎにつながるので避けましょう。

 

　●栄養バランス抜群といえば定食　「お刺身定食　vs　焼き魚定食」
　定食は主食、主菜、副菜が揃っているので栄養バランスがとても優秀なメニューです。定食を選ぶのであれば、メインのおかずが肉のものよりも魚のものを選ぶのがおすすめです。魚を選ぶことで、良質な脂を摂ることができ、生活習慣病の予防も期待できます。良質な脂は煮たり焼いたりすることで流れ出てしまうので、焼き魚よりも生で食べられる刺身がよりベターですが、魚の種類によっても摂れる栄養素が違うので、どちらかに偏らずに様々な種類の魚を食べることを1週間単位で意識していきましょう。』