ピラティス－ヘッドロールアップ（背骨を一本一本積み上げて、体幹部を調整しましょう）

こんばんは。moanaです。

昨日からDMJ Body Balancingで
ネバダ州立大学　マットピラティス指導者資格コースの短期集中コースを受けています。
今週5日間はピラティスの講義と実技にどっぷりつかっています。

DKメソッドの創設者でもあるドリー女史から直接指導を受けらるという貴重な体験を毎日しているんですよ！


せっかくなので、今週はクラスで受けているピラティスをご紹介したいと思います。


今日は、「ヘッドロールアップ」というエクササイズです。

では早速・・・

１．あおむけに寝て膝を90度に立てます。

２．ニュートラルポジション（骨盤と床の間に手が入る程度＝Sカーブ）、手は太もも（股関節の上位）におきます。

３．鼻から大きく息を吸います（背中にいれていきます）。

４．息を吐き始めます。肩を下げて広背筋を下げます。

５．ろっ骨を絞め、Cカーブ（おへそを背中の方に引き込み、骨盤底筋群をしめます）を作り、頭を上げていきます。

ポイント：背骨を一本一本もちあげていくイメージです。
　　　　　顎はしめすぎず、目線は円を描くイメージで起き上がっていく先を見る感じです。
６．頭を上げ始めるのと一緒に手もひざの方にあがってきます。

７．頭を挙げた状態でCカーブをさらにつくり（おなかを引き込みます）、キープします。

８．息を吸いながら、背骨を一本一本床につけていき、元の位置に戻ります。

ポイント：広背筋下げて肩甲骨も下げげながら背骨を一本一本おろしていきます。
　　　　　胸は広げて、肩は前にいかないようにしましょう。

９．5回繰り返したら、6回目は頭を上にあげた状態でキープ、呼吸は自然に。

１０．Cカーブでお腹をさらに引き込み骨盤底筋群を占めながら、頭だけを右にひねります。

１１．頭を戻しながら左にねじります。同じことを5回ずつ繰り返します。

ポイント：骨盤は安定させて、頭だけ動かします。


お腹とと骨盤底筋群をしめながら行い、さらには背骨を一本一本上げていくイメージです。


頭を上げるというよりは、背骨を一本一本積み上げていくというイメージで、骨盤底筋群を引き締めながら起き上がってみてください。


背中が柔らかくなってきます！







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股関節をほぐします！気持ち良くなって眠気が・・・

こんばんは。moanaです。


先日から腰痛防止のストレッチをご紹介していますが、今日は自力整体で受けたエクササイズを飛び入りでご紹介したいと思います。

今日の自力整体でのテーマは「股関節を緩める」動き。


その中で一つ、ご紹介したいと思います。

では早速・・・


１．脚を開いて座り、股関節に両手をあてて、股関節から大腿部にかけてを揺らします。

２．膝の裏を意識しながら、踵はフレックス（つま先を天井に向けた状態）のまま、息を吐きながら、上半身を前に倒していきます。

３．次は亀の呼吸。
　　あぐらをかくように両足膝を曲げて、足裏を合わせて座ります（合蹠（がっせき）のポーズ ）。
　　息を吸って、息を吐きながら背中を丸めて、頭を下に下げていきます。

４．合蹠（がっせき）のポーズ またはあぐらで、右に重心を傾けていきます。
　　肘をついてささえておきます。
　　左腕を頭の上に伸ばして、左側の横の筋肉を伸ばしたり、左側の腰周辺の筋肉を伸ばしたりしてみましょう。

５．元の姿勢に戻り、逆側も同じように伸ばしていきます。

ポイント：背中が硬くなっていたり、腰かが硬くなっていたりしますので、じっくりじわっと伸ばしていきましょう。


色々な角度から硬くなった部分をほぐしたり伸ばすことによって、股関節回りが緩んできます。

私は今日は、このエクササイズの後とても眠くなってしまいました。

股関節が緩んできた証拠だとか。


毎日根気よく股関節を動かすことによって津少しずつ体が変わってきます！
頑張りましょ！


　　　　　

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腰痛に効くストレッチその2 ハムストリングズ（大腿部の裏側）をやわらかくしましょう

こんばんは。moanaです。


昨日からの腰痛防止のストレッチをお伝えしています。

今日は「ハムストリングスのストレッチ」です。

以前もゴルフのウォーミングアップエクササイズの際に、ハムストリングスはでてきましたが、大腿部の裏側のことをさします。


では早速・・・


１．椅子や台などの上に右脚を乗せます。
　　踵までしっかり乗せましょう。
　　左の脚はアキレス腱をのばすときと同じくらいの位置で踵は床につけておきます。

ポイント：右脚の股関節を十分に開いておいてください。
　　　　　つまり、後ろの脚(左脚）と台の上に乗せた脚(右脚）との幅を十分開いておくことにより、右の股関節をスムースに伸ばすことが可能になります。


２．両手は、台の上に乗せた脚の膝の上に置いておきます。

３．上体をまっすぐに保ち、息を吐きながら体重を真下にかけていきます。

ポイント：どちらかの脚に体重がかからないように気を付けてください。
　　　　　ハムストリングスが伸びるのを感じながら、じわ～っと伸ばしてください。

４．息を吸いながらもとの位置に戻ります。
　　同じことを5回繰り返したら、右足と左足を入れ替えて5回くりかえしてください。



（ハムストリングスのストレッチをもう一つご紹介します）
５．台に右脚の踵をのせます。
　　
６．両脚とも膝を伸ばして真っすぐにしておきます。

７．右足のつま先を天井に向けて踵を押し出します。

８．息を吐きながら、踵で台を真下に押すように力を入れます。
　　ハムストリングスがじわ～っと伸びるのを感じます。
　　上半身は少しだけ前に倒すとハムストリングスがさらに伸びるのを感じられます。
　　おなかはおへそを背中側に引き込んでおきましょう。腰の負担をなくすためです。

ポイント：お尻の位置を変えないように意識しましょう。
　　　　　お尻まで伸びてしまうと、お尻のストレッチになってしまいます。

９．息を吐きながら元の位置に戻ります。
　　同じことを5回繰り返し、足を入れ替えて5回繰り返します。


（Tarzan No.519 2009/9/24号「快適なカラダのための目的別ストレッチ！」より抜粋）


ハムストリングスを意識しながらじわっとのばしてくださいね。
意識しないと、膝やお尻など、他の部分のストレッチになってしまいますので、気を付けてください。


腰痛の方は、ハムストリングスも固くなっていますので、じっくりじわっとのばしていきましょう。






　　　　　

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腰痛に効くストレッチその１ ふくらはぎをやわらかくしましょう。

こんばんは。moanaです。


今日から腰痛防止のストレッチをご紹介していきたいと思います。


腰痛といっても、慢性的な腰痛から椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、すべり症・・・と症状は様々です。

腰痛の原因の85％は、筋肉や筋膜の過緊張や短縮による機能的な問題が原因のため、痛い箇所だけをストレッチしてもあまり改善は望めません。

痛みを和らげるためには、根本的な原因である周辺の筋肉や筋膜をストレッチしたりほぐしてあげる必要があります。


ということで、第一弾は「腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋のストレッチ」です。


まずは腓腹筋とヒラメ筋について・・・


ふくらはぎは深部にヒラメ筋、浅部に腓腹筋という2つの筋肉があります。

腓腹筋は筋を強く、速く収縮される速筋の割合が高いのに対して、ヒラメ筋は下腿の固定の役割をなしています。

このヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって、つま先を伸ばす作用とひざを曲げる作用をおこなっています。




腰痛の人の多くが「腓腹筋が硬くなっている」傾向にあります。



ということでまずは腓腹筋のストレッチ！



１．壁に両手をついて立ちます。

２．片側の足を大きく1歩、後方に引きます。

３．息を吐きながら、壁を両手で押すようにして後ろ側の足の踵に体重を乗せていきます。

ポイント：このとき膝は曲げないようにして、じわっと踵に体重を乗せていきます。

４．息を吐ききったら足をかえて同じことを繰り返します。

５．5回ほど繰り返します。

痛みのある方の足は、数回多めに伸ばしておきましょう。



次にヒラメ筋のストレッチ。

１，２は上記と同じです。

３．息を吐きながら、後ろにひいた脚の踵をゆかにつけたまま膝を曲げて、そこへ体重をかけていきます。

ポイント：膝を曲げることによってふくらはぎの下側にあるヒラメ筋が伸びてくるのを感じてください。

4，5と上記と同じです。

（Tarzan No.519 2008/9/24号　「快適な体のための目的別ストレッチ！」より抜粋）


慢性の腰痛の方には最初はかなり痛いかもしれませんが、少しずつ伸ばしていくうちにだんだん楽になってきますので、呼吸をしながらじっくりじわっと伸ばしていきましょう。

痛みを和らげることによって腰の痛みも和らいでくると思いますので、根気よくストレッチしていきましょう。






　　　　　

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骨盤周りをほぐすのと一緒にくびれも作っちゃいましょう！

おはようございます。moanaです。


今日は昨日に引き続き「骨盤回り」のエクササイズをご案内したいと思います。


では早速！



１．あぐらをかきます。

２．その姿勢から足の位置は動かさないようにして、両手をひざのあたりに置いておきます。

３．息を軽く吸って、息を吐きながら骨盤から上半身を左回りにまわしていきます。

４．下半身は固定したまま、重心が右に移動しているときに左の腰が浮かないようにしましょう。

ポイント：最初は小さな円で、左の腰が浮かないところまで。
　　　　　何回か行っているうちに少しずつ可動範囲が広がってきますよ。
　　　　　右の腰が浮かないように右手でしっかり膝を押さえておきましょう。

５．骨盤周りをほぐすことが目的ですが、おなかは背中側に引き込んでおきましょう。
　　肋骨もとじ、骨盤低筋群を内側から引き揚げるイメージです。

６．10回まわしてみましょう。その後左回りでも10回。


どちらかのほうが回しにくい場合は、そちらの方を数回多くまわしてみましょう。
回しにくい方が、腰回りの筋肉が硬くなっています。
股関節もかたくなっていますので、一緒にほぐしていきましょう。

呼吸をゆっくり行い、骨盤周りのかたくなっている筋肉を意識しながら行ってみてください。


だんだん、動きもスムーズになり、骨盤を立てるようになってきますので、長座やあぐらの姿勢が楽になってくると思います。


昨日もお伝えしましたが、骨盤はすべてにおいて「キー」となりますので、気がついたときに行ってみてください。



おなかを引き込みながら行えば、お腹にも十分きいてきますので、骨盤がほぐれるのと同時に、くびれも作れちゃいますよ。




　　　　　

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骨盤まわりが硬いまま運動をやっても効果ゼロ。まずは骨盤をほぐしましょう！！

こんにちは。moanaです。


しばらく背中のエクササイズを特集しましたので、今日は「骨盤回り」のエクササイズをご案内したいと思います。


先日のピラティスのクラスで、先生が教えてくれたのですが、骨盤回りをやわらかくする簡単なものです。


ピラティスでは、床に長座で座ったり、胡坐をかいたり…という動きがあるのですが、その際に骨盤を立てておくのがポイントになります。

しかし、骨盤回りが硬いと、骨盤を立てておくという姿勢が結構辛かったりします。


また、骨盤回りが硬いと、どんなエクササイズを行ってもほとんど効果がありません。


骨盤回りが硬いと、内臓が落ちてきて下腹がぽっこり、一生懸命腹筋をしても全くお腹が引っ込まない・・・というのは、骨盤に原因があるんですよ。

なので、まずは骨盤回りをほぐすことから始めましょう。



骨盤回りをほぐすだけでも、体形が変わってきます。



骨盤回りが柔らかくなることによって、骨盤がスムースに動くことが可能となり、可動範囲が広がり、おなかに力を入れることができるようになります。

そうすると、自然と内臓も引きあがって、骨盤回りにたまっていたぜい肉も取れてきます。リンパの流れもよくなってきますよ。


自然とおなかに力が入り、骨盤を立てた姿勢を無理なく保ち、頭を誰かに引っ張られているような姿勢が保てるようになります。


そうすると、骨盤回りは勿論、お腹の横の部分も自然とすっきりしてくるので、くびれも出てきます！！


前置きが長くなりましたが・・・では早速！



１．あぐらをかきます。

２．その姿勢から足の位置は動かさないようにして、両手を股関節の付け根あたりに置いておきます。

３．息を軽く吸って、息を吐きながら骨盤から腰にかけてを後ろに倒していきます。

４．お腹を引き込ませながら、おへそを背中の方に引き込むイメージで、かなりゆっくりです。

ポイント：骨盤の部分から背中にかけてを伸ばしていくイメージです。
　　　　　息を吐ききるくらいまでじわっと伸ばしていきます。

５．息を吸いながら、骨盤全体を前に伸ばしていきます。

ポイント：腰をそるというイメージではなく、骨盤回りの筋肉を伸ばしていくイメージです。


６．骨盤を前と後ろに交互に動かしていきます。できれば10回から20回程度、一日最低でも1回はやってみてください。



最初は骨盤回りが硬くて動かないかもしれません。
そんなときには無理をせず動かせる範囲で構いません。

今までの長い蓄積によって凝り固まってしまっていますので、そんなに簡単には直せるものではありません。


でも必ず動くようになりますので、信じて幹がってくださいね。

骨盤回りが温まってきますので、冷え性の方もぜひお試しください。



　　　　　

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背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズ⑦スパイン・ストレッチ・フォワード

おはようございます。moanaです。

まだWBCの余韻がかなり残っておりますが・・・



今日は背中のエクササイズ「スパイン・ストレッチ・フォワード」をご紹介します。


スパイン・ストレッチという名前の通り、背骨を一本一本のばしていきますので、とても気持ち良いエクササイズですよ。

ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 14: スパイン・ストレッチ・フォワード



では早速・・・

１．脚を伸ばして座ります(長座）。
　　この時、背筋はしっかり伸ばしておきましょう。

ポイント：お腹は背中側に引き込んで、骨盤底筋群を使って内側からひきあげておくことによって、骨盤を立てることができます。

　　　　　長座がつらい方は、おしりの下にタオルをひいておきましょう。

２．両腕を前にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら背骨を一つずつ倒していく意識で体を丸めます。
　　最初に頭を下げてお腹を見ます。

３．そのまま腕を誰かに引っ張られているようなイメージで前に倒していきます。

ポイント：お腹は引き込んで、引き込んで、引き込んでおきます。
　　　　　肩の力は抜いて、肩甲骨も下げておきます。


４．腕の高さが脚と並行になり、息を最後まで吐ききったら、そのままの姿勢で息を吸います。

ポイント：お腹は引き込んだまま、背中に息を入れるイメージ。肩の力は抜いて広背筋から肩甲骨をを下げておきます。

５．背骨を一つずつ戻していく意識で元の体勢に戻ります。

ポイント：両腕は誰かに引っ張られたまま、おなかを引き上げる力で、背骨を１つずつ積み上げていきます。
　　　　　頭は下げたままで、背骨がすべて積み上げられたら、すっと頭をあげてみましょう。

６．５回繰り返します。


腰から下の部分はちからをぬいておきましょう。
踵はフレックスにしておくとさらに効果的です。


前に倒していくときは、背骨と背骨の間に空気が入っていくイメージ。
気持ちよ～くのばしていきましょう。

首から下の背骨がのびるのを気持ちよく感じてみてください。



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背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズ⑥ ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 22: スイミング

こんにちは。moanaです。

WBC、日本連覇おめでとうございます！！

やってくれましたね。侍ジャパン！本当に良かった！！

日本中が野球一色になった一日でした。


では本題です。

昨日に続き背中のエクササイズ、今日はピラティスの「ハーフスワン」をお伝えします。

ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 22: スイミング


では早速・・・

１．両手、両腕を伸ばしてうつ伏せに寝ます。

２．骨盤の幅に脚を開き、つま先はピラティススタンス（外向き）、おへそを背中側に引き込んでおきます。

ポイント：おへその下に画びょうが置いてあるイメージです。
　　　　　お腹を引き込めておくことによって、腰への負担が軽減されますので、おなかは常に引き込んでおきます。

３．肩の力を抜いて、顔はまっすぐ床につけて、首を長く伸ばしておきます。


４．息を吐きながら、右手と左脚を引っ張り合うようなイメージで同時に引き上げます。
　　このときに頭も一緒に少しあげます。

ポイント：右手と左脚を上げている時の反対側の左手と右脚も、しっかり引っ張り合うように床につけておきます（アンカリング）。

　　　　　右手は床をしっかりつかんでおくイメージです。
　　　　　アンカリングがしっかりしていることによって、安定します。
　　　　　さらに、手と脚を挙げたときに、お腹の力が抜けないように、さらにお腹を引き込んでおきます。

　　　　　お腹の意識が抜けてしまうと、腰に負担がかかってしまうので、お腹に集中しましょう！


５．息を吸いながら、元の状態に戻ります。

６．反対側も同様に５回繰り返します。

７．慣れてきたら、パタパタと続けて足と手を動かしてみましょう。

ポイント：水の上で泳いでいるイメージで、気持ちよく、肩の力は抜いて、お腹は引き込んで！


最初はいろいろなところに力が入りやすいのですが、だんだん慣れてくると、気持ちよく伸びながら動かすことができます。

お腹だけはひきこんで、そのほかの部分は力を抜いて行ってみましょう！！
　　　　　

なお、侍ジャパンの感動は
http://blogs.yahoo.co.jp/moana_613/25140356.html
に投稿してます！よろしければ是非、是非上記のブログにコメントお願いします。
今日の感動を共有しましょう！


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背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズ⑤ ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 05: ハーフスワン

おはようございます。moanaです。

今日はWBC準決勝ですね。

日本チーム、頑張ってください！！



今までは背中のストレッチが中心でしたが、今日からは、エクササイズをご紹介につしたいと思います。

今日はピラティスの「ハーフスワン」をお伝えします。


ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 05: ハーフスワン




では早速・・・

１．両腕を伸ばしてうつ伏せに寝ます。

２．腕を曲げて手のひらを下にして、肩の横あたりにおきます。
　　肩は力を抜いておきます。

３．顔はまっすぐ床につけて、首を長く伸ばしておきます。

４．両足はそろえてまっすぐ伸ばし、おへそを背中側に引き込んでおきます。

ポイント：おへその下に画びょうが置いてあるイメージです。
　　　　　お腹を引き込めておくことによって、腰への負担が軽減されますので、おなかは常に引き込んでおきます。

４．息を吐きながら、上体を起こしていきます。

ポイント：頭のてっぺんを誰かに引っ張られているイメージです。
　　　　　手や腕の力は使いません。
　　　　　
５．息を吸って吸ってキープします。

ポイント：ろっ骨を絞めて、おなかを引き込んでおきましょう。

６．息を吐きながら、ゆっくりもとの位置に戻していきます。

７．同じように5回くりかえします。


この動きは、背骨をのばすことによって深層部の筋肉を鍛えることができます。

腰痛の方はちょっと怖いなあと思うかもしれませんが、お腹をしっかり引き込むことによって保護されます。
最初は無理せず、少しずつカラダを持ち上げる高さを調整していきましょう。


慣れてくると、とても気持ち良いエクササイズになりますので、是非腰痛の方もチャレンジしてみてくださいね。


ポイントは、お腹をひきこでおくことです！




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背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズその4 ランニング前のストレッチにも最適です！

おはようございます。moanaです。


今日は東京マラソンですね。

お天気が心配ですが、参加の皆さん、がんばって下さい！


ランニング（マラソン）のウォーミングアップはみなさん、どんなことをされているでしょう？

アキレス腱を伸ばしたり、股関節のストレッチ等々、下半身中心が多いと思いますが、是非、上半身のストレッチも行ってくださいね。


足の動きを左右するのは腕のふりですし、コアがしっかりしているかどうかでカラダのぶれが少なくなる分、無駄な動きが減ってきます。


ここ数日お伝えしている背中周りは、上半身のストレッチにはとても最適です！！



ということで、今日も、「背中回りのエクササイズ」についてです。

特にランニング前にできるストレッチをお伝えしたいと思います。



では早速・・・


１．両腕を胸の前でカラダに巻きつけます。

２．息を吐きながらその姿勢で頭を倒し、背中全体を丸めて、肩甲骨を伸ばしていきます。


３．息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
　　2，3度同じことを繰り返します。

３．両腕を背中側に伸ばして、背中の後ろで手を組みます。

４．息を吐きながら、ゆっくり腕を下に伸ばしていきます。

ポイント：肩甲骨をくっつけて、鎖骨から胸を広げていきます。

５．息を吸いながら戻していきます。
　　2，3度繰り返します。

６．両足を肩幅に広げて、前屈します。

７．ひざを曲げてかまいませんので、足の前に手を突いた状態で、右足と左足を交互に踏み込みます。

ポイント：背中全体、お知りが伸びるのと一緒に、大腿部が伸びるのを感じてください。

　　　　　呼吸も忘れずに！

８．元の状態に戻ります。
　　2，3度繰り替ええします。



こんな感じで簡単に背中全体を伸ばした上で走り始めると、上半身も軽い状態で走れる思いますよ。


お試しあれ！






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