背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズその3 背中から腕の深層部に効いてます！

こんばんは。moanaです。



今日も、「背中回りのエクササイズ」についてです。


今日のエクササイズをお伝えする前に、ちょっとだけ昨日の余談です。


昨日のエクササイズでは、肩甲骨周りはもちろん、鎖骨まわりもほぐされていたのがわかったでしょうか？

肩甲骨と鎖骨は、つながっていますので、鎖骨が縮まったままだと動きに限界があります。

背中や肩がこっているときは、鎖骨周りも結構かたくなっていますよね。

鎖骨周りが広がってくる＝胸が広がる＝肩甲骨周りがほぐれてくる


ということです。



では今日の本題です。


１．鼻から少し息を吸いながら、両腕を胸の前に伸ばして、両手を握り合います。

２．息を吐きながら、握り合った両手を前に伸ばしていきます。

３．両手を伸ばすと同時に頭を前に倒して、背中全体を丸めていきます。

ポイント：肩の力は抜いて、お腹は内側に引き込んでおきます。

４．はあ～ぁ～とはきながら、両腕を外に開きながら、肩甲骨も外に広げていきます。

ポイント：丹田の辺りを背中側にさらに、斜め上に引き上げながら、肩甲骨を広げていきます。
　　　　　恥骨の向きも床から上に上がっていきます。


５．息を吐ききってしばらくストレッチ。息を吸いながら元に戻ります。

６．3～5回くらい繰り返します。


2度、3度と繰り返すうちに、どんどん肩甲骨が広がってくるのを感じてください。

また、肩甲骨から下の腰の部分までのびてくるので、丹田を内側に引き寄せることによって腰が保護されます。


腰痛がある方は特に、おなかの引き込みを意識してください。


1回をじっくりじわ～っとやることによって、かなりパワーを使いますので、カラダ全体が温まってきます。



ゴルフなどのウォーミングアップなどにもお勧めです。


また、PCの使いすぎなどで背中が張ってしまっているときも、机の前で座ったまま簡単にできますので、お勧めです。



いろいろな部分が伸びることによって、深層部の筋肉に効果大！！






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背中の贅肉をそぎ落とすエクササイズその2 背中周りをほぐしましょう

おはようございます。moanaです。



今日も、「背中回りのエクササイズ」についてです。


背中周りはあまり気づいていないと思いますが、結構筋肉が硬くなっています。
筋肉が硬いままエクササイズを行ってもあまり効果がないので、まずは背中周りの筋肉をほぐしていきましょう。


では早速・・・


１．水を入れたペットボトル、または筒状にまいたタオルを用意してください。
　　ストレッチポールや小さなボールを持っている方はそれを利用ください。

２．ペットボトルまたはタオルをたてにしてその上に仰向けに寝ます。
　　ペットボトル等が背骨に当たっている感じです。

３．大の字になって少し体を横に揺らしてみましょう。
　　簡単にほぐしていきます。

４．リラックスできたところで、息をすいながら両腕を天井に上げます。

５．息を吐きながら両肘を90度にまげてゆっくり床につけていきます。

ポイント：胸を広げて方の力を抜いて、肘から床につけていく感じです。
　　　　　肘を斜め下につけていくイメージにすると、胸も広がってきます。

　　　　　肩甲骨も下に下げる意識をするとさらに広がってきます。

　　　　　できるだけ両腕の力が均等になるように意識してください。

６．息を背中に入れるイメージですいながら、天上方向に上げていきます。

７．同じように繰り返して、5回くらいストレッチを行います。



いかがでしょう？
肩から肩甲骨周りにかけてストレッチされているとOKです。

最初は違和感があったり硬かったりしても、ゆっくり呼吸をしていると、だんだんストレッチ効果が出てきますので、どんどんカラダ全体が伸びてくるのがわかります。


ポイントは肩に力を入れないことと、呼吸をゆっくり行うことです。
息を吐ききるまでじわーっと伸ばしてください。



だんだんほぐれてきますよ。

首周りから肩、背中の張った感覚がすっきりすること間違いなしです！







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春です！背中の贅肉をそぎ落としていきましょう！まずは背骨を刺激！

おはようございます。moanaです。



今日は、「背中回りのエクササイズ」についてです。


皆さん、背中の贅肉って気にならないですか？


鏡に映った自分の横から見た姿、よくみると、脇の下から贅肉が・・・なんていうショックをうけたこと、ありませんか？

女性の中には、下着のラインが目立ってしまったり（下着の上に贅肉が・・・なんてことも！？）していませんか？

春です！これからは薄着になりますので、今まで目立たなかった体のラインのケアが必要です！！

そこで、今日はまずはウォーミングアップ、背骨のリンパを刺激しましょう！



では早速・・・


１．腕を真上に伸ばし、できるだけ後ろの位置で両手を合わせます。

２．息を吐きながら横に倒し、限界まで倒したところで息を吸い、再び息を吐きながらもとの姿勢に戻します。

ポイント：倒すときに斜め上に伸びる感じで、両腕を絞ると同時に腕が上に伸びていくイメージです。
　　　　　その時に、肩の力はできる限り抜いてください。

　　　　　昨日の肩甲骨を思い出して、肩甲骨は下げる、腕は上にあげる
　　　　　
　　　　　そんなイメージです。

　　　　　息を吐きながら、のびてぇ～、のびてぇ～、肩甲骨は下におろしてかたのちからはぬいてぇ～！
　　　　　
３．反対側も同様に。

４．最後に、腕を下ろす時には、少し伸びをしてから後ろに肩を回すようにおろしてみてください。

５．3セット繰り返します。


できるだけゆっくり背骨を意識しながら動かしてみましょう。
息を吐きながら、腕を絞って、肩甲骨が内側に寄せられて、さらに、背骨がながぁ～く上に伸びていくのを感じてみてください。

とっても気持ち良くないですか？


背骨全体、肩甲骨回り、肩、首、と背中全体が伸びてすっきりしてくると思います。

呼吸が背骨に入って、背骨の位置が調整され、リンパの流れが良くなり、その結果、硬くなった背中がほぐれてきますよ。


背中の贅肉を取るためには、まずは背中をやわらかくしていきましょう。




なお、このエクササイズは下記の引用元のエクササイズを利用しています。

msnビューティスタイル「即効！長持ち！顔のリフトアップマッサージ」
http://beautystyle.jp.msn.com/beauty/feature/liftup0902/default.htm






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普段の生活で肩甲骨を下げてみましょう！首も肩も気持ちいいしお腹もひきこみますよ！

こんにちは。moanaです。



今日は、「普段の生活と肩甲骨」についてです。


皆さん、肩甲骨って意識していますか？



あまりしていませんよね。

今日は普段の生活で肩甲骨を意識する方法をお伝えしたいと思います。



何度かピラティスの呼吸法「胸式（ラテラル）呼吸」
については、すでに何度かお伝えしています。


胸式（ラテラル）呼吸のポイントはろっ骨なのですが、さらに肩甲骨を下げることもとても大切です。

肩甲骨を下げる＝鎖骨が開く＝胸が開く

さらにいうと、


肩甲骨を下げる＝肩が下がる鎖骨が開く＝胸が開く


という理由からです。


よく、ヨガでもダンスでも何でも、インストラクターが「肩を下げて～」というのを耳にしませんか？


私たちは、緊張したり新しいことをする時などは無意識に肩に力が入っています。
肩に力が入っていると、いくら呼吸をしようとしても胸が狭まっているため、あまり大きく呼吸ができません。

その際に、ただ方を下げるのではなく、肩甲骨から下げるイメージで方を下げてみてください。



ポイントは


両腕をカラダの脇につけて押し当てる感じ、つまり、わきを締める感じで、意識は肩甲骨。



どうですか？



肩甲骨の下側が下がって、自然と肩も下がって、首から肩にかけ手がとても長くなった気がしませんか？



この状態で大きく息を吐くと、とても楽に呼吸ができます。



この肩甲骨の意識を普段の生活にも是非取り入れてみてください。



結構気がつくと、肩に力が入っていませんか？

または、猫背になったりしていませんか？


ふっと気がついたとき、ふっと脇を絞って肩甲骨を下げてみる！



かなり気持ちよいと思います。

その時に無意識にお腹も引き込まれていると思いますので、さらに効果大！




肩こりはもちろん、呼吸の練習にもまりますし、精神的にもGOOD！
ついでにお腹にもメリットあり。



ピラティスだ、ヨガだ、トレーニングだという前に、普段の生活でまずは日課にしてみましょう。


この肩甲骨を下げる動作は、結構癖になると思いますよ！

是非お試しあれ！




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膝のおさらをさするだけで足の疲れ解消！！大腿部の裏側が気持ちよく伸びてます！

こんにちは。moanaです。



今日は、「足の疲れをとるマッサージ」をご紹介します。


皆さんは毎日どのくらい歩いていますか？

運動として歩く場合や、トレッキングなどでも、やりすぎると結構足に疲れがたまっていたりしませんか？

また、飛び込み営業などの方々は、気がつかない間に足に疲れがたまっていたりしますよね。
さらに立ち仕事だったり、通勤時間が毎日片道1時間以上の場合など、知らない間に結構足を酷使していたりします。


今日はそんな方々のためにぜひお勧めのマッサージです。


では早速・・・


１．楽な姿勢で床にすわり、両掌をよ～くこすりあいます。

２．即効性を出すために、爪同士をこすりあいます。
　　できれば2，3分位、手のひらがちょっとしっとり、指先はしびれている感じ。
　　手のひらからは、「気」が出ている感じまでこすってもらうとさらに効果的です。

３．右ひざを伸ばして、両手で膝の裏側からふくらはぎくらいまで、さすったりおしたりします。

４．両手のひらの小指側を右ひざのおさらに当てて、できれば2，3分さすります。

ポイント：上下、左右、ななめと4方向からおさらをひたすらさすります。

５．長座になって状態を前に倒してみてください。


右足の裏側が、左足の裏側よりも伸びているのが感じられたらOKです。


６．左も同じように、両手をこすり合わせるところから繰り返してください。



気がつかないうちに、ふくらはぎからひざの裏側にかけて疲れがたまってしまいます。
しかし、普段からストレッチを行っている方は結構少なかったりします。

そこで、その疲れをとるために、膝のおさらを刺激することによって、その疲れが楽にしちゃいましょう。

足全体が軽くなりますよ。


できれば1週間に1回くらいできると、足の疲れも大分違ってくると思います。

気がついたときにでも是非！！




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今更だけど密かにトライしたいフィットネス＆ダイエットランキング - gooランキ...

おはようございます。moanaです。


まずは、速報ということで・・・

WBC日本代表キューバ―に快勝！！
おめでとうございます！
今日の松坂投手のピッチングは圧巻でしたね！！

明後日の試合も期待しましょう。


では本題です。

きょうはちょっと番外編。

gooランキングに面白い記事が掲載されていたのでその話題についてです。

今更だけど密かにトライしたいフィットネス＆ダイエットランキング - gooランキング



やっぱり時代は「コア」なのでしょうか？


友人は「ズンバ」にはまっていてレッスンを毎週受けていると聞きましたが・・・

私がこのランキングの中でまだやったことがないのが、ビリーと気功と格闘技、ベリーダンス位でしょうか。

私が一番気になっているベリーダンスは骨盤及びコアがキーになると思いますし、レッスンのときの先生のウエアがかなりセクシーなので、タイトルの通り「ひそかに始める」という点では、なかなかお勧めではないでしょうか？


実はホットヨガのクラスでも特別レッスンでベリーダンスが1クラス募集していたのですが、レッスンの際には腰に巻くものを持参。スカートでも可。
っとなっていたので、ちょっとあきらめてしまいました・・・

格好から入らなくてはいけないんだ・・・というところでちょっと断念。


でも、ベリーダンスは腰がキーですから、きれいに見せるためには「形から」が基本なのかもしれませんね。

ひそかにというか、勇気をもって始めるエクササイズでしょうか？

既にフィットネス歴十年以上、ピラティスの指導者を目指している私でもやっぱり初めてのエくササイズは躊躇もするし、かなり勇気がいるものです。
しかも、ダンス系は、振り付けを覚えてみんなの前で踊ってみるというのが多いので、踊れないと勇気がいりますよね。


なんていう小心者ではありますが・・・

やっぱり長く続けるには、効果があるもの、楽しいものですね。

効果が表れるには、やっぱり頑張って3か月は続けましょ！！

ピラティスのレッスンが終わって、おばさまたちが「スクープ」を日常生活でも意識してるなんていう会話で盛り上がっているのを聞いて、思わず感動しちゃいました。
おばさまたちもアンチエイジング、年を取らないために、そしてくびれを目指して頑張っているんだなあと実感。



春です！！

ひそかに楽しくエクササイズを始めて、周りのみんなに気が付いてもらいましょ！



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電車の中の簡単エクササイズ＜丹田と股関節版＞

こんばんは。moanaです。


火曜日から股関節のエクササイズをご紹介してきてきました。


今日は、その応用「電車の中で股関節エクササイズ」をご紹介します。


電車の中で簡単に股関節を伸ばしましょう！




では早速・・・


１．踵を付けてつま先を45度開いて立ち、鼻から息を吸います。
　　できれば吊革などにはつかまらず、立ってみてください。

２．丹田を意識し、息をゆっくりはきながら、丹田を背中にひきよせます。

ポイント：おへそではなく、丹田を意識します。
　　　　　丹田に意識を集中します。

３．丹田を背中に引き寄せながら、股関節の前側が伸びるのを感じてみてください。

ポイント：股関節を伸ばすのではなく、丹田を引き込むことにより、下がっていた内臓が引きあがってくると同時に骨盤が自然と立ってきます。
　　　　　それにより、縮んでいた股関節が伸びて来るのを感じてください。
　　　　　バランスをとるのは、あくまでもコアの部分、特に丹田です。

４．股関節が伸びているのを感じながら重心を整えていきます。



吊革につかまらず電車の中で立っているのは、なかなか難しいものです。

その揺れも利用しながら、丹田を背中に引き込める意識を高めてください。

お腹が引きあがり、股関節ものびて、カラダ全体が上に伸びた感じがしませんか？

上に伸びた感じが感じられればOKです。


ずっと続けるのは難しいのでひと駅ごとに時間を決めて行っては緩めるという繰り返しを何回か行ってみてください。


何度かやっていると、無意識に丹田を引き込めるようになりますよ！！








　　　　　


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股関節周りのストレッチに肩周りのストレッチをプラスしちゃいましょう

こんばんは。おはようございます。moanaです。


今日も、「股関節回りのストレッチ」をご紹介します。


昨日は股関節の可動範囲をひろげたので、今日は股関節のストレッチでさらに股関節周りを伸ばしていきましょう。




では早速・・・


１．両足を広めに開いて立ちます。

２．両膝を外に開きながらお尻をを床に近づけていきます。
　　つま先の方向はひざの向きと同じにしておきましょう。

３．できればひざは90度位まで曲げてみましょう。
　　ひざが痛い方や、腰に負担がかかる方は、できるところまで大丈夫です。

４．ひざを曲げた状態で、上半身を腰から前にまげて、息を吐きながら、両肘で内ももを外側に押していきます。

ポイント：両肘で内ももを押しながら、股関節周りが伸びてくるのを感じてください。

　　　　　内もも外側に押すときに、息をゆっくり吐いていくと、じわっと股関節周りが伸びてくるのが感じられます。
　　　　　ゆっくりじわ～っ、じわ～っという感じです。

５．じわっと両膝を押しながら、気持ち良い位置で息を吐ききるまでキープします。

６．息を吸いながら、ゆっくり元の体制に戻ります。

７．同じ足の幅のまま、息を吐きながら、今度は両膝から内ももにかけてくっつけながら、斜め前に曲げていきます。

ポイント：股関節の外側からまえにかけてがじわっと伸びていくイメージです。
　　　　　手は腰のあたりにおいておきましょう。
　　　　　かなり内股のスタイルで両膝を斜め前に押し出している感じです。
　　　　　太ももの外側から足首にかけてと、股関節の外側が伸びるのを感じてください。

８．じわっと両膝を内側に押しながら、曲げられるところで息を吐ききるまでキープします。

９．息を吸いながらゆっくりもとの位置に戻ります。

１０．同じことを2，3回、じっくりストレッチを繰り返します。


さらに、両膝を外に開いている姿勢のときに、さらに肩のストレッチもおこなってみましょう。

１１．息を吐きながら、両手をひざの上に置き、右肩を右に回しながら左の肩を右に伸ばして肩のストレッチを行います。

ポイント：息を吐きながら、左肩をぐっと右に入れていきます。
　　　　　顔は右に向けておきましょう。

１２．肩が気持ち良い場所で息を吐ききるまでキープします。

１３．ゆっくりもとの位置に戻り、右肩も同じように左にひねってストレッチします。
　　　2，3度繰り返してみましょう。



どうですか？

慣れてくると、かなり気持ちよいストレッチになりますので、運動をする前と後に行ってみてください。


ゴルフのとき、ランニングのとき、テニスのとき等々・・・


また、肩が凝ったなあというときなども、行うととても気持ちよいですよ。


これで、もう、股関節周りは十二分にやわらかくなっていますね！！



　　　　　


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股関節を動かしながら、おなか引き締め、バランス力もアップ！

こんにちは。moanaです。


今日も、「股関節回りをほぐすエクササイズ」をご紹介します。


昨日は股関節をまわしてほぐしましたので、そのほぐした股関節の可動範囲をひろげてみましょう。


今日もとっても簡単です。

では早速・・・


１．肩幅より少し足を開いて開いて立ちます。

２．ゆっくり呼吸をしながら、右膝を横に開いてから腰の高さくらいまで上げて、おろします。

３．膝を上げて下す動きはゆっくり。できる限り股関節を横に真横に開くイメージでひざから上にあげてみてください。

ポイント：呼吸をする時には、ろっ骨を絞めて、骨盤底筋群に力を入れてお腹の中から引き上げておいてください。
　　　　　骨盤底筋群から引き上げて、おへそを内側に引き込んでください。
　　　　　お腹をひきこまないと、腰が沿ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。
　　　　　無理に上げようとすると、腰に負担がかかりやすいので、まずは、ろっ骨とおなかを絞める、お腹始動です。
　　　　　腹圧がかかっていることによって、腰が保護されます。
　　　　　左足は親指とももの内側に力を入れて、できるだけ膝は伸ばしておきましょう。

４．ゆっくり5回繰り返します。

５．終わったら左足も同じように5回上げます。



動き自体はとても簡単です。

ただ、ろっ骨を絞めて、骨盤底筋群を引き締めおへそも内側に引き込んでおかないと、バランスが取れないし、腰に負担もかかってしまいます。


反動でひざを上げ下げするのではなく、呼吸に合わせて、ゆっくり大きく動かしてみてください。

最初は2，3回でも構いませんよ。
ひざを無理に上まで上げなくてもかまいません。

おなかを引き締めながら、股関節をほぐすイメージです。


慣れてきたら、片足10回くらいやってみてください。


この動きで膝から股関節にかけての内側の筋肉が使われます。



単純な動きほど難しかったりしますが、意識をお腹に向けて頑張ってみてください。

お腹に集中することにより、一緒に引き締め効果ありですよ！


　　　　　


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股関節回りをほぐしてリンパの流れもアップ！

おはようございます。moanaです。


今日は、「股関節回りをほぐすエクササイズ」をご紹介します。


昨日までは股関節を伸ばしてきたので、今度は股関節をほぐしてみましょう。


とっても簡単です。

では早速・・・



１．あおむけに寝ます。

２．息を吸いながら右膝を胸の方にひきよせます。

３．息を吐きながら、股関節を中心に曲げた膝を外側に大きく回していきます。

４．呼吸をしながら5回、大きくゆっくり、回してみましょう。

ポイント：ひざを回すのではなく、股関節を回しているイメージ。
　　　　　股関節の可動範囲を意識しながら、股関節で円を描くイメージで回してみてください。
　　　　　動きが硬いところは特に、ゆっくり大きく呼吸をしながら回してみましょう。
　　　　　だんだん股関節回りが柔らかく、動きがスムースになってくるのが感じられます。

５．5回終わったら、今度は逆回りに同じく5回、回してみましょう。

ポイント：同じように大きくゆっくりまわしましょう。
　　　　　硬いところは意識をしながら呼吸で動かすイメージです。
　　　　　呼吸をする時には、ろっ骨を絞めて、骨盤底筋群からお腹を引き込む意識も忘れないでくださいね。

６．5回終わったら、左側も同じように5回ずつ回していきます。

ポイント：回している足と反対側の骨盤が床から離れないように、しっかり床に押し付けておきましょう。
　　　　　骨盤の高さがずれないように、ずれるほど大きく回さなくて大丈夫です。
　　　　　骨盤が床から離れないに、大きく回してみましょう。



さらに追加です。


同じ動きを、今度は立った姿勢でやってみましょう。

７．両足を肩幅くらいに広げて立ちます。

８．息を吸いながら右膝を胸の方に持ち上げながら、股関節を大きく回していきましょう。

９．ゆっくり大きく回していきます。バランスが崩れないように、左の足は親指側に体重を乗せて、ももの内側を意識しながらひざを伸ばしておきます。

ポイント：ろっ骨を絞めて、骨盤底筋群を意識しながらお腹でカラダを引き上げておきましょう。

　　　　　意識は常にお腹です。お腹を中から引き締め、頭は上に引っ張られている感じです。

１０．5回ずつ回したら、左の足も5回ずつ回してみましょう。



立った姿勢で回すのは、最初難しいかもしれません。
お腹を意識できるようになるまでは、まずはあおむけの姿勢で回してみましょう。


股関節を回してみることによって、どちらの足のどの部分が硬いか分かってくると思います。

硬い方を少し回数を多く回してみるといいですよ。


股関節回りがほぐれてくると、リンパの流れもよくなってきます。


時間がない時は1回ずつでも構いませんので、少しでも動かしてみてくださいね。




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