おはようございます。moanaです。
まだWBCの余韻がかなり残っておりますが・・・
今日は背中のエクササイズ「スパイン・ストレッチ・フォワード」をご紹介します。
スパイン・ストレッチという名前の通り、背骨を一本一本のばしていきますので、とても気持ち良いエクササイズですよ。
ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 14: スパイン・ストレッチ・フォワード
では早速・・・
1.脚を伸ばして座ります(長座)。
この時、背筋はしっかり伸ばしておきましょう。
ポイント:お腹は背中側に引き込んで、骨盤底筋群を使って内側からひきあげておくことによって、骨盤を立てることができます。
長座がつらい方は、おしりの下にタオルをひいておきましょう。
2.両腕を前にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら背骨を一つずつ倒していく意識で体を丸めます。
最初に頭を下げてお腹を見ます。
3.そのまま腕を誰かに引っ張られているようなイメージで前に倒していきます。
ポイント:お腹は引き込んで、引き込んで、引き込んでおきます。
肩の力は抜いて、肩甲骨も下げておきます。
4.腕の高さが脚と並行になり、息を最後まで吐ききったら、そのままの姿勢で息を吸います。
ポイント:お腹は引き込んだまま、背中に息を入れるイメージ。肩の力は抜いて広背筋から肩甲骨をを下げておきます。
5.背骨を一つずつ戻していく意識で元の体勢に戻ります。
ポイント:両腕は誰かに引っ張られたまま、おなかを引き上げる力で、背骨を1つずつ積み上げていきます。
頭は下げたままで、背骨がすべて積み上げられたら、すっと頭をあげてみましょう。
6.5回繰り返します。
腰から下の部分はちからをぬいておきましょう。
踵はフレックスにしておくとさらに効果的です。
前に倒していくときは、背骨と背骨の間に空気が入っていくイメージ。
気持ちよ~くのばしていきましょう。
首から下の背骨がのびるのを気持ちよく感じてみてください。
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カラダ革命 http://blogs.yahoo.co.jp/moana_613
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最初に頭を下げてお腹を見ます。
3.そのまま腕を誰かに引っ張られているようなイメージで前に倒していきます。
ポイント:お腹は引き込んで、引き込んで、引き込んでおきます。
肩の力は抜いて、肩甲骨も下げておきます。
4.腕の高さが脚と並行になり、息を最後まで吐ききったら、そのままの姿勢で息を吸います。
ポイント:お腹は引き込んだまま、背中に息を入れるイメージ。肩の力は抜いて広背筋から肩甲骨をを下げておきます。
5.背骨を一つずつ戻していく意識で元の体勢に戻ります。
ポイント:両腕は誰かに引っ張られたまま、おなかを引き上げる力で、背骨を1つずつ積み上げていきます。
頭は下げたままで、背骨がすべて積み上げられたら、すっと頭をあげてみましょう。
6.5回繰り返します。
腰から下の部分はちからをぬいておきましょう。
踵はフレックスにしておくとさらに効果的です。
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