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脊柱起立筋ってどこ？

2016-02-04 17:40:04 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

ここ数日背骨と腰痛についてご紹介しています。

昨日はどこでもできる脊柱起立筋のストレッチをご紹介させていただきました。

でも脊柱起立筋ってどこ？

ですよね。

骨盤から首まで、背骨の横にある筋肉で、深層部にある小さな筋肉の集まり

と言われても・・・・

ということで、下記の図をご覧ください。

「骨格筋ハンドブック」より抜粋

画像を見ていただくと分かりやすいと思いますが、

腸肋筋、最長筋、棘筋と3つが並列しています。

さらにそれぞれ

頸腸肋筋

胸腸肋筋

腰腸肋筋

頭最長筋

頸最長筋

胸最長筋

頭棘筋

頸棘筋

胸棘筋

と、計9つの筋肉の総称が脊柱起立筋となります。

この脊柱起立筋以外にも背中にはさらに深層部に多裂筋という筋肉があったり、まだまだ沢山あるんです。

マッサージや整体で鉄板のような背中ですねと言われた場合、深層部の筋肉までほぐすことができていない可能性が大きいです。

テニスポールで念入りに少しずつほぐしていくのと同時に、昨日のストレッチで深層部の筋肉を目覚めさせていきましょう！

埋もれた肩甲骨も見えてきますよ！

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脊柱起立筋簡単ストレッチで腰痛改善

2016-02-03 19:55:44 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

昨日腰痛対策には胸椎の柔軟性を高めましょうとお伝えしました。

昨日はコンディショニングポールやテニスボールでほぐす方法をご紹介させていただきましたが、今日はどこでもできるストレッチを一つご紹介させていただきます。

胸椎も含めて背中には脊柱起立筋という背骨に沿ってついている筋肉で9つの筋肉の総称です。

骨盤から首まで、背骨の横にある筋肉で、深層部にある小さな筋肉の集まりで、姿勢維持に必須の筋肉です。

胸椎の柔軟性を高めるには、子の深層部の脊柱起立筋を柔らかくしていく必要があります。

背中がはっている・・・

腰が重たい・・・

なんているのはまさに脊柱起立筋が頑張ってしまっている可能性が大きいので、その緊張を緩めてあげましょう。

ビックボールの上で撮影していますが、椅子の上でももちろんOKです。

座った姿勢からお腹をへこませ（Cカーブ）ロールダウン。

頭や腕の重みで脊柱起立筋のストレッチになります。

ポイントは、お腹をしっかり背中の方に引き寄せておくことと、お尻が浮かないこと。

お尻を重たくビックボールや椅子の上に置いておくことで、引っ張り合いとなり、脊柱起立筋が伸ばされていきます。

椅子に座っている姿勢は以外に腰に負担がかかっています。

いつでもどこでもできますので、やってみてください！

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胸椎柔軟性アップはゴルフ以外にも必須！

2016-02-02 20:35:45 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

椎間板ヘルニアからくる坐骨神経痛には、腰椎の問題はもちろんなのですが

その腰椎の上の、「胸椎」にも問題がある場合も・・・

胸椎が硬くなっているために腰椎の動きが悪くなっているというケースもあります。

まさに私の脊椎がそうなんです。

つまり、腰椎の上の胸椎全体が動きが悪くなっているために、腰に負担がかかってしまっているということ。

忙しいを理由に、トレーニングはしても胸椎も含めてアウターの筋肉をほぐしていませんでした・・・

いつの間にか背中がバリバリ・・・

これでは背骨が動きませんよね。

コンディショニングポールとテニスボールで、ここ数日必死にほぐしています。

コンディショニングポールでは主に筋膜ストレッチ。

背中から脇、腕、お腹、足・・・ととにかくコンディショニングポールに乗って、コロコロ転がしてほぐします。

表面が少しほぐれてくると、痛みが出てきます。サボっていたのが痛感です。

ピンポイントで筋膜をはがしてほぐすには、テニスボールがおススメ。

テニスボールを肩甲骨回りや背骨の周りに置き、自分のカラダを動かしていきます。

背骨の左右にテニスボールを置き、少しずつ自分が上に動いていくのがおススメ。

これが痛いのです・・・

私の場合はヘルニアになったころから、胸椎のねじりもあるため、そのねじり周辺が特にカチカチ・・・

ここ数日かなり念入りに行っていますが、もみ返しでさらに痛みが・・・・

これが通り過ぎるとほぐててきますので、今が辛抱。しっかり動かしています。

背中の奥の方の詰まっていた筋肉が伸びてきた感じがします。

背骨１つ１つにテニスボールを当てているので、意識がしやすくなっています。

しばらく時間がかかりますが、指が入るくらいの柔らかさ位まではしていきたいですね。

みなさんも、背中が鉄板のようになっている方は、テニスボールでセルフマッサージお勧めします。

腰痛の方も、胸椎の柔軟性、高めていきましょう。

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坐骨神経痛対策『コアトレーニング』ボディーキー

2016-01-05 19:06:40 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

坐骨神経痛対策第二弾。

坐骨神経痛対策のための『コアトレーニング』。

ご参考

ヒップストレッチ

ボディバランシングさんでレッスン後、ゴルコアのレッスン移動までの1時間、自分のためのレッスン。

ボディーキーに乗って撮影してみましたが、なかなか難しい・・・・

年末に竹内プロから受けたパーソナルレッスンの中で利用していた

ボディーキー

ボディーキー

コアトレーニングにはとても効果が期待出来ます。

その分、きついのですが…

腰椎と胸椎周辺部の柔軟性がないと、Cカーブがなかなかキープできない…

k

ゴルフのコアトレーニングにもオススメ！

本当は腰椎と胸椎周辺の柔軟性があれば、上半身がもう少し起き上がっているのですが・・・

ベストポジションはボディーキーが平らで、胸椎から上が起き上がっている状態です。

Ⅽカーブで、腰椎だけがボディーキーに接しているのがベストです。しかし、これがかなりきつい・・・

さらに足を上げる～！！

スタジオにもボディーキーほしいです。

お腹をしっかりえぐれるように、背中の柔軟性アップめざします！！

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腰痛ゴルファー　坐骨神経痛におすすめ「ヒップストレッチ」

2015-12-16 21:35:17 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

現在変形性足関節症の治療に専念中ですが、坐骨神経痛とも日々戦っております。

私の場合は腰椎ヘルニアのため、腰椎4番、5番が坐骨神経を圧迫しているため、痛みがでているのですが、一般的に坐骨神経痛の方が見た身を感じるのはお尻。

特に右利きのゴルファーの方はインパクトの際に左のお尻でダウンスイングからのパワーを受け止めるため、痛みを感じる方もいらっしゃいます。

そんな方々におすすめなのがヒップストレッチ。

昨年12/4（木）の

女性ゴルフサイト CURUCURU

にもフック防止のエクササイズとしてご紹介していますが、坐骨神経痛にもとてもおすすめのエクササイズです。

フックを防止★ピラティストレーニング2

に詳しいエクササイズはご紹介させていただいております。

仕事中でもできるエクササイズですので、痛みがある方は、こまめにこのエクササイズを行いましょう。

梨状筋が坐骨神経を圧迫しているのを、和らいでくれますよ。

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足指と腰痛の関係

2015-08-13 21:57:29 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

今読んでいるのが・・・

うなずくことばかり・・・

坐骨神経痛の私には必読書です。

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坐骨神経痛にお薦めのヒップストレッチ

2014-11-29 23:26:28 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

先日は坐骨神経痛を和らげるポイントをお伝えしました。

今日は坐骨神経痛にお薦めのピラティスストレッチをご紹介させていただきます。

ヒップストレッチ

１．椅子に浅めに座ります。片足を曲げて開き、もう片方の膝の上に足首を乗せます。膝の上に肘を乗せます。

２．息を吸って吐きながら上半身を前に倒します。アドレス時の長い背骨を意識します。

上半身を倒しながら膝の上に乗せている肘で膝をプッシュ。曲げている方のお尻（梨状筋）が伸びるのを感じます。

逆側のお尻が椅子から浮かないように気をつけます。

３．逆のお尻も同様に行います。

ヒップストレッチ

背中を丸めないように気をつけます。

アドレス時の長い背骨をイメージしながら、腰から前に倒していくと、効果がアップします。

5回目は上半身を前に倒したまま30秒位キープします。

坐骨神経を刺激している梨状筋を、しっかりストレッチしてあげることで、痛みが和らいできます。

なかなか痛みがやわらがない場合は、お尻をさすって筋膜もほぐしてから行うと楽になりますので、あきらめずに丁寧に行っていきましょう。

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冬ゴルフ－坐骨神経痛との付き合い方

2014-11-27 11:50:45 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

ここ数日の雨は本当に寒かったですね。

冬になると血流が悪くない、持病の坐骨神経痛が辛くなります。

皆様はいかがでしょうか

水曜日の寒い雨の中外に出た途端、筋肉が硬直して坐骨神経痛の痛みが増してきています。

坐骨神経痛を和らげるには、

血流を良くすること

お尻の深層部にある外旋筋群の一つ、梨状筋のメンテナンスが必須

お尻を柔らかくすること

仙骨や仙腸関節の状態をよくすること

等々

坐骨神経はお尻の深層部、外旋筋、特に梨状筋のすぐ近くを通っているので、ゴルフスイングでは悩みの一つとなっています。

梨状筋が坐骨神経を挟んでしまうというケースもあります。

さらに、私のように腰椎椎間板がつぶれてしまっていたり、腰椎の状態があまり良くないのが原因で腰椎のすぐ近くまで坐骨神経が伸びているため、腰椎の状態が悪いと、坐骨神経に悪さをしてしまう・・・というケースがあります。

この場合は、お尻以外、太腿の裏ハムストリングから膝、ふくらはぎの方までしびれが来るのでやっかいできついです・・・・

坐骨神経痛は本当に厄介なので困りますよね。

でもそんなことは言ってはいられないので、うまく付き合っていきましょう。

対処方法は・・・・

血流を良くすること

おしりをやわらかくすること

ストレッチ

この３つは必須、しっかりメンテナンスを日々行ってください。

ストレッチ

上記のストレッチについては次回ご説明させていただきます。

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腰痛お薦めエクササイズで椎間板のスペースを広げましょう

2014-09-19 12:30:50 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

先ほど、腰痛必須の椎間板についてお伝えしました。

早速、腰痛の方におススメのエクササイズです。

ピラティスのニュートラルポジションとCカーブです。

腰痛、特に私のように椎間板ヘルニア等椎間板がつぶれてしまっていたり、

シニアの方

腰椎の椎間板が変形している方

向けのバージョンです。

ニュートラルポジション＆Cカーブ

１．仰向けに寝て両膝を立てます。両膝とつま先の幅は坐骨幅位。

骨盤を床と平行にします。このときに恥骨を太腿の方に引き下げながら腰椎を引き伸ばしていきましょう。

ただ、恥骨を床に押し付けようとしても、腰椎の椎間板は縮んだままで、伸びないので、ニュートラルポジションをとるのが難しいし、辛いかもしれません。

この時点では無理にニュートラルポジションをとらなくても大丈夫です。

２．鼻から息を吸って口から息を吐きながら、肩甲骨を下げ、肋骨をしめ、骨盤底筋を引き上げます。

お尻の穴から水を吸い上げて、頭のてっぺんから水が湧き上がってくるのをイメージします。

そのうえで、骨盤の上の腰椎を一つずつ背中の方に引き寄せていきます。

３．息を吸って元の位置、ニュートラルポジションに戻りますが、このときも、骨盤のすぐ上の腰椎から順番に動かしていきましょう。

5回を1セット。ゆっくり丁寧に、腰椎の椎間板のスペースを広げる意識をしながら、一つ一つ丁寧に動かしていきますが、一番大切なのは、無理に床に押し付けたり離したりするのではなく、お尻の穴から水を吸い上げながらスペースを広げていくというイメージを持つことです。

お水をしたから吸い上げるイメージが、腰椎を一つ一つ順番に動かしていくことと、椎間板のスペースを広げていくことにつながっていきます。

今までは、ただお腹を背中の方に引き込みえぐるだけ（スクープ）でしたが、これでは椎間板にスペースがない場合、腰椎付近の筋肉が縮んだまま、上からお腹を固めてしまうので、腰椎の動きがスムーズではなくなってしまう可能性もあります。

お腹を引き込む練習には良いのですが、腰の状態が悪いと、引き込む力も弱く、だからさらに腹直筋も使っておなかをえぐろうとしてしまうということも、考えられます。

これが、下からお水を吸い上げた上で背中の方に引き寄せていくと、とても楽にできて、骨盤がとても安定します。お腹も硬くなっていません。

動く順番と使い方でこんなにも違うんだと改めて感じました。

もちろん、椎間板がよい状態であれば、すぐにスクープを行っても問題はないのですが、良い状態でも同じように動かすことで、さらにスクープしやすくなります。

これは、シニアの方でなかなか骨盤周りが動かないという方にもとてもおススメです。

眠っている筋肉を目覚めさせて動かしてあげることで、他の部分も動きやすくなってきます。

この動きができるようになった上で、ハーフロールアップやハンドレッド、シングルレッグストレッチ等々色々なエクササイズを行っていただきたいと思います。

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