寝たまま腹筋

おはようございます。moanaです。


今日からブログのコンセプトをちょっと変えてみようと思います。


1日1つ、老化防止の簡単なトレーニングを紹介していきたいと思います。



老化と戦うエクササイズ！


そんなコンセプトで頑張ってみたいと思います。よろしくお願いいたします。



ということで早速第一弾。




26日の「はままるマーケット」で紹介していた「寝たまま腹筋」



はなまるマーケットの特集はぽっこりお腹を解消ということで、おへそ力をつけるのがテーマです。

おへそ力をつける＝姿勢が良くなる


これがポイント！


では早速エクササイズをご紹介します。



１．体育座りになりそのまま仰向けになる。
　　この時、ひざは90度に曲げる。


　すると、腰の部分が床とすき間が開いている状態に。
　これが基本の姿勢となる。


２．大きく息を吸います。


３．吐きながらしっかりと背中全体を床に押し付けてあげます。



　ここで、背中を床にしっかりつけることが重要！



４．この状態で5秒キープしたら、力を抜いて、呼吸を楽にします。


これを10回繰り返す。



これはアイソメトリックという動きの少ない腹筋運動で、動き自体は少ないけれども、 おなか全体の筋肉を鍛えることができるものです。


（以上、はなまるマーケット2月26日放送分より抜粋。詳しくは下記をご参照ください。
http://www.tbs.co.jp/hanamaru/tokumaru/t090226.html）


朝起きた時や寝る前などでもできますね。

早速やってみてください。




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痛みには精神安定剤

こんにちは。moanaです。


今日は「痛みとの付き合い方」についてです。



毎日、カラダのことについて書いていたのに、本人が腰痛でダウンしちゃいました。

昨日からカラダ全体がきしむような痛みと、腰の鈍痛と・・・

ストレッチをしたりいろいろしてみたのですが痛みは増していくばかり・・・ということで寝てしまいました。

今日もまだ、体中鈍痛状態ではありますが・・・


この寒さでカラダが悲鳴を上げているのかもしれません。


体中カチカチになっているのがわかります。


そんな時はカラダを中から温めてみてください。


私はお風呂に入る気にもなれずとにかく寝ました。

横になって寝ることによって痛みは幾分楽になった気がしますが・・・


筋肉が硬直することによって体中が痛くなったり、私のようにヘルニアやすべり症の場合は、その時の調子によって神経を圧迫するために痛くなったり・・・


そんな時は無理をせず寝る。


これが一番な気がします。


病院の先生は精神安定剤をくれました。
量は微量のようですが、痛みを和らげるそうです。


あまりにも痛い場合は、病院の先生に相談することをお勧めします。


季節にカラダが反応していると思って、つらかったら寝ちゃいましょう。





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整形外科に行った後にすることは？

おはようございます。moanaです。


今日は「整形外科に行った後にどうするか」についてです。


疑問とレントゲンをもとに整形外科の先生と話すことによってわかった


「自分のカラダの問題」と、　どうつきあっていくか


ここがポイントです。



１．現状把握

整形外科に行く前に準備した質問と、先生から教えてもらった情報をもう一度見直し、自分のカラダが、今どういう状況なのかを、まずは把握します。


２．疑問をクリアにする

どうしても、不明な点はもう一度先生に質問をしておいた方が安心です。


３．自分のカラダの痛みの部分を触って確かめる

痛いと思う部分や、レントゲンで指摘されたりした部分を、触ってみてください。
今まで気づかなかったコリとか、ハリとか骨がちょっとあたるとか・・・


４．鏡で自分のカラダを見てみる

できれば裸の方が、体の中心線や筋肉の付き方、脂肪の付き方、骨の位置などがわかるので、お勧めです。

今まであまり、自分のカラダってじっくり見たことってないのでは？

結構あれ！？みたいな発見が沢山あると思います。

カラダ全体が右に傾いているとか、左の肩が上がっているとか、中心線がずれているとか、両方の耳の高さが違うとか・・・・


５．先生から教えてもらった内容と、鏡の中の自分を照らし合わせてみる


結構一致しませんか。
レントゲンでは背骨が少し右に曲がっていた。
左肩が上がっている理由って
これかあ・・・って。


納得ですよね。


ただ姿勢が悪いのではなく、カラダの中がそうなっているのですから、どんなに左肩を下げてみても、すぐに元に戻っちゃうのは普通なんですよね。


６．自分のカラダを観察して発見できたことを書き出してみる


改めて自分のカラダを観察することによって、沢山発見があると思います。
その発見を、書き出してみてください。

そうするとだんだん、自分のカラダがどうなっているか見えてきませんか？



自分のカラダを理解する＝カラダのメンテナンスの準備







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整形外科に行く前に準備すること

おはようございます。moanaです。


今日も「カラダのメンテナンス」についてです。


昨日自分のカラダを理解するために、とお伝えしました。


今日は、その際にの「心構え」についてです。


心構えというほどではないのですが、ただ、レントゲンを撮ってもらっても意味がないので、意味のある、メンテナンスにつながる方法をお伝えしたいと思います。



整形外科に行く前に、

1．自分自身がカラダに対して疑問に思っていることを書き出してみる

たとえば、歪み、とか骨盤のずれとか・・・


2．日常生活の上で、疑問や不便に思うことを書き出してみる

後ろを振り向くとき左の方はちょっと苦手、とか、右足のかかとの外側がへりやすいとか・・・


3．どこかに痛みがある場合はどんな時に痛いかを書き出してみる

朝起きたときに右足がつりやすいとか、らんにんぐをするときに左の股関節に違和感があるとか、ヨガの三角のポーズのときに、左の股関節に痛みを感じるとか。


4．日常生活の癖を書き出してみる

たとえば電車に乗っている時に左足重心になりやすいとか、座っている時には右足を上にしてくんでいるとか、バックは左肩にかけるとか・・・




疑問や具体的な痛みや癖を書き出した上で、レントゲンの写真を見ながら先生にその疑問をぶつけてみてください。


整形の先生も、どんなふうに、どこが痛いとか、普段どんな状況かという詳細がわからないので、一般的なアドバイスのみになってしまうことが多いと思いますが、

レントゲンの診断結果を聞いた上で、自分の普段の生活やどんな姿勢や状況のときに痛みがあるのかがわかれば、
違う角度からレントゲン写真を見直してくれる可能性が大きいです。


先生とレントゲンの写真を見ながら話すことによって、自分自身の疑問が解決すると、今までの痛みに対するストレスも解消されるはずですよ。



自分自身のカラダや生活態度を振り返ってみる・見直してみる＝カラダのメンテナンス





痛みのストレスを軽減するためにも、まずは自分の生活と向き合ってみましょ！






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カラダのメンテナンスしてますか？

おはようございます。moanaです。


今日は「カラダのメンテナンス」についてです。



皆さんは自分自身のカラダについて、理解されていますか？


最近はメタボ対策が必須になっているため、以前に比べて年に1回の健康診断や、人間ドックなどに気を遣うようになった方は多いのではないでしょうか？


しかし、今回は、もう少し違った角度から自分自身を見つめてみることをテーマにしたいと思います。


スポーツジムやランニング、ヨガ、ピラティスに加えてブートキャンプ、コアリズム、骨盤ダイエット等々、最近はカラダに関する場所や情報がかなり増えています。


でも、自分自身のカラダが今どういう状態かというのを理解した上で、行っている人は結構少ないのでは？



腰が痛いとか、カラダがゆがんでいるとか、骨盤がずれていると言うのは何となく感じていても、では、どっち側にどのくらいゆがんでいるのか？どのくらいずれているのか？まで把握できていない人がほとんどなのでは？



今回私は、首の周りの痛みがとれないため、久し振りに整形外科に行って首と腰のレントゲンを撮ってもらいました。

私自体は、既に椎間板ヘルニアと腰椎すべり症なのですが、今回、改めてレントゲンの写真を見ながら、先生に自分の持っている疑問を投げかけてみました。


そこで新たに分かったことは、


・先天性腰椎すべり症
・脊柱側湾症まではいかないけれど、脊柱が右に曲がっている
・ストレートネックの角度が30度以下



とくに、すべり症は極度の運動が原因ではなく、生まれつきだということ
そして、脊柱が少し右に曲がっている


ということがわかったのはかなりショックでもありましたが、トレーナーとして活動していく予定の私には、とても収穫でした。


今までは、運動のしすぎが原因だと思っていたのですが、生まれつきだということで、ある意味諦めというか、開き直りができ、素直に受け入れることができました。


そして、もう一つ、脊柱がまがっているということについても


今まではカラダがゆがんでいる、骨盤がずれていると思っていたのですが、生まれつきまたは小さい時の運動から骨が曲がってたんだということがわかったので、今までのカラダに対する疑問がすべて解消されてすっきりしました。


ゆがみを直そうと頑張っていたのが、ゆがんでいるのではなく、もともとからそうなんだとわかっただけでも、かなりの収穫です。


まさに自分自身のカラダの現状を理解できた！という感じでした。


この、現状を理解することにより、今まで頑張っても効果が上がらなかったり治らなかったりした部分がすべてクリアになり、さらには、どうやったら改善できるのかという、新しい取組が可能になりました。


ダイエットやランニング、骨盤ダイエット、アンチエイジングも含めてすべて、


まずは自分のカラダの現状を理解すること、


そのためには、レントゲンを撮ってもらうこと


これがカラダのメンテナンスの第一歩です！！



効率よく、カラダを維持するためにも是非お勧めします！！










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腸内デトックスヨガと腸もみダイエット

おはようございます。moanaです。


今日は「腸内デトックスヨガ」についてです。



昨日久し振りにホットヨガの「腸内デトックスヨガ」に参加してきました。


最近、腸リセットとか腸もみダイエットとかよく目にしますよね。




でも、この腸内デトックスヨガとか腸もみダイエットって何！？って感じですよね。



昨日参加した「腸内デトックスヨガ」のレッスン内容は

1、ご家庭でもできるセルフ腸マッサージ
2、腸の働きを活発にするヨガポーズ
3、リラックスさせる呼吸法など

となっています。


マッサージの仕方は、


最初に手足をマッサージし、そのあと小腸を刺激、そしてその周りの大腸を5か所

上行結腸の下側（右の骨盤の内側）
右のろっ骨の内側
横行結腸の真ん中、みぞおちのあたり
左側のろっ骨の内側
左の骨盤の内側


を、人差し指と中指で直角に押し当てて、そのまま「のの字」に刺激。


そのあと左の骨盤の内側から恥骨に向かって斜め下に向かって刺激。


っというマッサージです。


横になってリラックスしながら行うことがポイント。



（なお、詳しくは、私が書いている他のブログ「腸のマッサージ」
に書いてますのでよろしかったらどうぞ。）


その後、腸を刺激するヨガのポーズをいくつか行う

というメニューです。



腸にはリラックスが必要と言いましたが、合わせて呼吸も忘れないでくださいね。


指で腸を押す際にはゆっくり息を吐きながら行ってくださいね。
カラダの緊張をなくしていくこと自体も、腸には大切です。



腸も、毎日触っていると、その日の調子がわかってくるので、是非日課にしてください。



最後にYouTubeに腸もみダイエットがありましたのでご案内します。


１分でくびれる！　腸もみダイエット







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お腹を引っ込めるコツ

おはようございます。moanaです。


今日は「胸式呼吸のコツ」についてです。


ピラティスでは、胸式（ラテラル）呼吸を行います。


この胸式呼吸については、何度かご紹介しています。

ろっ骨がポイントだとか、骨盤低筋群から始動するとか・・・
色々ご紹介しましたが、

今日は「スクープ」についてです。


スクープって！？

そう、アイスクリームのスクープです。


呼吸をする時に、インストラクターが「お腹をスクープして！！」と言います。


ピラティスのときには、常にお腹は引き込んでいることが重要なのですが、引き込むだけではなく、さらにななめ上にひきこむ、これが「スクープ」です。


常にお腹を引き込んでおくのって結構しんどいです。


特に息を吸うときにお中が緩んでしまいがち。



そこで、昨日教わったポイントをご紹介。

①息を吸うときに、お腹を引っ込める。
それと同時にろっ骨を左右に開いて背中に息を入れていく。


②そして息を吐く時、ひっこめたお腹をななめ上に引き上げていく。

この引き上げるのを、骨盤低筋群を使ってお腹の中から持ち上げる。

インストラクターはよく、「小さめのジーンズのファスナーを引き上げる感じ」と表現しています。


つまり、お腹を引っ込めるのと引き上げるのを同時にするのではなく、

①ひっこめる（息を吸う）
②引き上げる（息を吐く）

このように二段階で行うことによって、他のパーツも意識しながらお腹ひきしめを常にキープすることができるというわけです。


息を吸うときに緩んでしまったら、息を吐く時に修正すればOK!!


難しく考えす、できるところからやってみましょう。

意識をすることが何よりも大切です！！






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柔軟性アップのコツは遊びを作ること！

おはようございます。moanaです。


今日は「柔軟性をアップさせる方法」についてです。


突然ですが、皆さん、柔軟性ってありますか？


コアリズムややきとりじいさん体操などの運動はもちろん、日常生活の際にも柔軟性があるかどうかでカラダの負荷がちがってきますよね。


毎日の継続により柔軟性はアップしますが、できればもっと簡単にアップしてほしいですよね。


そこで、今日は「柔軟性アップのコツ」をお伝えしたいと思います。


例えば立った姿勢から前屈をする際に、ただ前屈をしただけでは限界があります。

その限界をもう少し伸ばすためには、


カラダの中から、インナーマッスルから始動。


その際に、すぐに前屈するのではなく、まずカラダ全体を上に伸ばす。

インナーマッスルや背骨を上に引っ張るイメージです。



そうすると、骨と骨の間に遊びができるので、普段より・・・あれ！？

っというくらい楽に曲げられるのです。


この遊びを作るには、カラダの中から、インナーマッスルから動かすことが大切です。

外から動かしても体の中に遊びを作ることはなかなか難しいと思います。



是非、試してみてください。


カラダの中に遊びを作ってあげる！！

カラダが伸びて気持ちいいはずですよ。




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骨盤に効く！！やきとりじいさん体操

おはようございます。moanaです。


今日は昨日ご紹介した「やきとりじいさん体操」の動きを検証したいと思います。


やきとりじいさん体操レッスン




まず最初に、ひざを曲げながら鼠径部をさすることによってリンパ節を刺激。


次に、腕を伸ばしながら腰を左右に振る動きは、

骨盤周りをやわらかくする
腕のむくみを取る
二の腕のたるみを取る


腕を左右に振り上げて串さしを表現した動き、カラダの横で上下に動かすという鳥の羽をイメージした動きは、

肩甲骨回りをほぐす
二の腕からわきにかけてのたるみを解消
肩回りの筋肉をほぐす


ひざを片足ずつあげる動きは、股関節回りの柔軟性を高める


腰を回す動きは、骨盤回りの筋肉をほぐす


そして4分間の動き全体では、

体幹部の強化
ウエストのくびれにも効果大



改めて効果をあげてみると、この体操を考えられた岡田先生は、本当にすごいですね。


自ら見本となって踊られているのもすごい！！


ラジオ体操と同じように、一つ一つの動きを意識しながら行うかどうかで、効果の度合いも違ってくるのでは？




コアを鍛える際のキーである骨盤回りと肩甲骨回りを、4分間で十二分に動かしています。


まさにメタボ撃退そのものですね。


さらには、シニアの方や、腰痛の方にとっては、骨盤回りと肩甲骨回りの筋肉をほぐす効果もあるのではないでしょうか？


短時間で楽しく、これが毎日続けられるコツですよね。


コアリズムをやるほど時間が取れない方、まずは「やきとりじいさん体操」から始めてみてはいかがでしょうか？


やきとりじいさん体操開発者・岡田麻紀の公式ホームページ
http://okadamaki.iinaa.net/index.html




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メタボ以外にも効果大！「やきとりじいさん体操」

おはようございます。moanaです。


今日はYouTubeで大ブームの「やきとりじいさん体操」についてです。

皆さんご存じですか？


「やきとりじいさん体操」



昨年ユーチューブが主催する「ビデオアワードジャパン２００８」の「ハウツー／科学と技術」部門で最多得票作品を受賞。


DVDも発売し全国で講演も行われているとか。



福島の短大で講師をされている岡田先生が、歌に合わせて体操の振り付けを考案されたそうですが、これ、かなり効きます！


なんとも悲しげな音楽に、激しい振り付け。

かなり笑っちゃうのですが、


肩甲骨や二の腕、股関節など、普段使わない部分をかなり動かしています。


コアリズムとはまた、違った腰の動き。



かなり腰を左右に動かすので、腰痛の方は気を付けてくださいね。


今一番Hotな「やきとりじいさん体操」でさらにしなやかさアップですね！




明日は「やきとりじいさん体操」の効果を検証してみたいと思います！楽しみにしてください。



下記のブログにも「やきとりじいさん体操」を紹介しています。
よろしければ見てくださいね。


やきとりじいさん体操　http://blogs.yahoo.co.jp/moana_613/22347249.html
やきとりじいさん体操DVD化！！ http://blogs.yahoo.co.jp/moana_613



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