春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その9（背中、お腹＆スイング軸）

ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

今日は背中とお腹、そしてスイング軸となるバランス力をアップしていきましょう！！

 

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング

ハーフロールダウン

ハーフロールダウン応用編

オブリークニュートラルスパイン＆Cカーブ

バックエクステンション with スモールボール

ハーフロールアップ with Big Ball

スイミング

 

ポイント&プローン

１．四つん這いになります。肩の真下に肘と手、股関節の真下に膝が来るようにセット。お腹をしっかり引き上げ、背中は床と並行、首の後ろもしっかり伸ばします。

２．腹圧を高めた状態から鼻から息を吸って口から息を吐きながら右手を床と並行まで伸ばします。肩の力は抜きます。息を吸って元の位置に戻ります。首が下がらないように注意します。

３．同様に飛騨腕も行います。左右3回行います。

４．息を吸って吐きながら右足を床と並行まで伸ばします、。頭とつま先で引っ張り合うように、引き伸ばしましょう。骨盤が傾かないように注意します。息を吸って元の位置に戻します。

５．同様に左も行い左右3回ずつ行います。

６．息を吸って吐きながら右腕を伸ばし、さらに左足を対角線上に引き伸ばします。肋骨を閉じお腹をしっかり引き込みます、手と足を伸ばした時が一番お腹が抜けやすい時ですので、あえてしっかり息を吸って元の位置に戻ります。

同様に左右両方とも3回行いましょう。

両手両足を伸ばした時にお腹が抜けやすいのでしっかり腹圧を高めて肋骨もとじます。

右足を伸ばした時に左体重にならないように、しっかり真中の軸を意識しましょう。

 

意識し方で、しっかりお腹と背中の強化、そしてバランス力もつきます。

飛距離アップ目指してしっかり体幹全体を鍛えていきましょう。

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ゴルフピラティススタジオ「Golcore（ゴルコア）」

場所：東京都港区芝大門1-4-7アルファビル602

都営浅草線・大江戸線大門駅から徒歩2分　JR山手線・京浜東北線浜松町駅から徒歩5分

TEL/FAX: 03-6809-2626
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春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その6（飛距離アップ）

おはようございます。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

今日は背筋を鍛えて飛距離アップにつなげる体幹のトレーニングです。

 

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング

ハーフロールダウン

ハーフロールダウン応用編

オブリークニュートラルスパイン＆Cカーブ

 

バックエクステンション with スモールボール

１．うつ伏せに寝ます。頭の上にスモールボールをセットし、両手で持ちます。

２．鼻から息を吸ってお腹を引き上げます。

３．息を吐きながら上半身をアップ。次に両腕とボールをアップ＆キープ。

４．息を吸ってゆっくりもとの位置に戻ります。5回繰り返しましょう。

 

ボールを上半身と一緒に持ち上げないように気をつけましょう。

バラバラに動かすからこそ効果がアップします。

じみな動きですが、きついです。飛距離アップをイメージしながらがんばりましょう。 

 

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春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その5（回旋力アップ）

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

昨日は遼君やさくらちゃんも体幹トレーニングで身体を鍛えているという記事をご紹介させていただきました。

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング

ハーフロールダウン

ハーフロールダウン応用編

 

ボールを打つ練習も大切ですが、軸である体幹部が安定してこそ、理想のゴルフに近づいてきます。

3月は1年で一番風が強い時期です。

風に負けないゴルフスイングもやはり体幹部の安定が必須。

早速トレーニングしていきましょう。

 

オブリークニュートラルスパイン＆Cカーブ

 

１．両膝を立てて座ります。骨盤はニュートラルポジション。胸の前にスモールボールをセット。

両肘を少し曲げて、胸からボールは離します。目線はボール。

2．息を吸って骨盤を立てて安定させた状態を作り、息を吐きながら、胸→肩→頭の順番で右に上半身をねじります。

３．息を吸いながら胸→肩→頭の順番で真中に戻ります。

４．左側も同様に胸からねじり、胸から戻ります。

５．左右5回行います。

６．次に骨盤をCカーブにして、骨盤を床と並行位まで倒します。ボールは胸の前でキープ。息を吸って口から息を吐きながら胸→肩→頭の順番で左にねじります。胸の前にボール、目線もボールは変わりません。

７．息を吸って胸→肩→頭の順番で元の位置に戻り、右側にもねじります。左右5回行いましょう。

 

骨盤がニュートラルポジションでもCカーブでも背骨の軸はかわらず、軸を中心に左右にねじっていきましょう。

なお、下半身は動かないように骨盤から下は安定させておきましょう。

スイングをイメージしながら行うことによって効果はアップします！

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春ゴルフにむけて体幹トレーニングスタート！【番外編】プロたちも体幹トレーニング

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

先日から春ゴルフにむけて体幹トレーニングのゴルフピラティスをシリーズで紹介させていただいております。

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング

ハーフロールダウン

ハーフロールダウン応用編

 

今日は番外編としてプロ達も体幹トレーニングを取り入れてパワーアップされている記事をいくつかご紹介したいと思います。

 

骨盤からねじるスイングで腰を痛めてスイングを改造中の遼君も、まさに体幹トレーニングを毎日継続中。

遼、腰痛不安なし！超入念パッティング練習で調整

胸椎からねじるスイングに改造、そのためには骨盤を安定することが必須です。遼君でさえ、体幹トレーニングは必須のトレーニング方法であり、とりいれたからこそ腰痛も軽減されているので、アマであり、30代、40代の私たちはさらに必要ですよね。

またさくらちゃんも女王奪還のために取り入れていました。

さくら、女王奪還へドローボール習得

日本でも今日から女子ツアーが開幕、本番ですね。

 

私たちもしっかりトレーニングしていきましょう！！

 

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春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その4

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

ようやく暖かくなってきました。今日はまさにゴルフ日和！

残念ながら今日は仕事でゴルフには行けないという方は、イメージトレーニングと体幹トレーニングで次のラウンドに備えましょう。 

 

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング 

ハーフロールダウン 

 

ハーフロールダウン応用編

 

今日は先日のハーフロールダウン応用編です。

前回は骨盤→腰椎→胸椎の順番に倒していきましたが、今回は①骨盤まで②腰椎まで③胸椎まで

と段階を分けていきます。その分しっかり腹圧を高めていかないと腰への負担もかかってしまいますし、腹直筋がぶっくりついてしまいますので、がんばって内臓に一番近い腹横筋にアプローチしていきましょう。

 

１．両膝を曲げてそろえて座ります。骨盤はまっすぐ立ててニュートラルポジションを作ります（踵とお尻の位置が近すぎても遠すぎてもニュートラルポジションをつくるのが難しいので調整してください）。

２．両手を胸の前に伸ばし、鼻から息を吸って口から息を吐きながら、Cカーブ（骨盤底筋を引き上げお腹をへこませます）、さらに骨盤まで倒して、キープ。

４．息を吐ききったら口から息を吸って元の位置に下から順番に戻りましょう。

５．3回おこないます。3回目は起き上がる前の位置で5～10秒キープ、軽く息を吸って吐きながら元の位置にゆっくり戻ります。

６．さらに次は腰椎までを3回、胸椎までを3回。胸椎までの3回目は10秒キープの前に、10回その場で小さく10回アップし、最後の10回目で10秒キープ！息を吸ってゆっくりもとの位置に戻ります。

この最後の10秒キープはかなりきついです。アウター（腹直筋）で頑張らないように注意しましょう。最後までしっかりお腹を引っ込める意識をします。

終わった後すぐにアドレスをとってみてください。

しっかりお腹でアドレスが作れていませんか？

お腹で身体を支えている感じが身体でわかっていただけると、効果大です。

 

是非頑張ってトレーニングしていきましょう！！

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春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その3

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

今日も早速、春ゴルフにむけての体幹トレーニング（ゴルフピラティス）を御紹介させていただきます。

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

ローリング 

 

キャット＆カウとローリングで背骨（脊柱）のまわりをほぐす方法を御紹介しましたので、今日からはアドレス時にお腹を意識できるようなゴルフピラティスを御紹介していきたいと思います。

ハーフロールダウン

１．両膝を曲げてそろえて座ります。骨盤はまっすぐ立ててニュートラルポジションを作ります（踵とお尻の位置が近すぎても遠すぎてもニュートラルポジションをつくるのが難しいので調整してください）。

２．両手を胸の前に伸ばし、鼻から息を吸って口から息を吐きながら、Cカーブ（骨盤底筋を引き上げお腹をへこませます）、さらに骨盤→腰椎→胸椎の順番に倒していきましょう。

３．肩甲骨が床に着く位まで下げてキープします。指先とお腹で引っ張り合いましょう。方が上がらないように注意。

４．息を吐ききったら口から息を吸って元の位置に下から順番に戻りましょう。

５．10回おこないます。10回目は起き上がる前の位置で5～10秒キープ、軽く息を吸って吐きながら元の位置にゆっくり戻ります。

キープしている間も腹圧をしっかり高めておきましょう。お腹をへこませる意識を忘れずに！

この腹圧を高める意識がアドレスのときにもお腹が緩まなくなるポイントです。

ちょっときついですが、がんばってお腹をへこませていきましょう。

 

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春ゴルフに向けて体幹トレーニングスタート！その2

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

3月に入ったというのに毎日寒い日が続きますが、皆様、3月からのゴルフの準備はいかがでしょうか？

春ゴルフにむけて体幹トレーニングスタート！

ということでシリーズで体幹トレーニング（ゴルフピラティス）を御紹介していきたいと思いますので、しっかり鍛えていきましょう。

体幹トレーニング（春ゴルフ編）

キャット＆カウ

 

今日も背骨の周りの筋肉を柔らかくしていきます。さらにお腹圧も高めてお腹の意識もつけていきます。

ローリング

１．マットの前の方に膝を立てて座ります。骨盤はニュートラルポジション。骨盤底筋を引き上げ骨盤をまっすぐ立てるようにします。腿の後ろに軽く手を当てます。

２．墓から息を吸って口から息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、Cカーブを作ります。さらに骨盤を床に倒していきましょう。骨盤が床と平行になるくらい腹圧を高めたところで右足と左足を床から持ち上げます。目線はお腹。

３．息を吸って後ろにごろんと転がり、息を吐きながらゴロンと起き上がってきましょう。

目線は天井を見ないように注意、最初から最後までお腹を見ておきます。吐くときに踵を押しながら起き上ってみましょう。

骨盤がまっすぐになってしまうと、なかなか起き上がれないので、Cカーブ、さらにはしっかり骨盤を倒して安定させましょう。

最初は反動をつかってもOKです。

何回か転がっていくうちに背骨も柔らかくなってきます。

起き上がってきたときには床に脚は付けないように気をつけましょう。

 

背骨を柔らかくするとともに、お腹もしっかり使っていきましょう。お腹が緩んでしまうとうまく起き上がれません。

 

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冬にお薦めのゴルファー向け体幹トレーニングメニュー

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

先ほど冬こそ体幹部を鍛えてゴルフのカラダを作っていきましょうとお伝えしました。

具体的にどんなメニューがよいか！？

いくつかご紹介させていただきたいと思います。

 

例えば・・・・

 

＜インパクトのときにお腹が緩んでしまう＞

コアトレーニング

　お腹の前、横、後ろのインナーマッスルを鍛えます

　後ろ側もコアの一部ですので、筋バランスを整えるにも各パーツに分けて鍛えていきましょう

骨盤安定

　骨盤底筋群のトレーニングでコアトレーニングの効果をさらにアップさせます

全身のトレーニング

　体幹部のトレーニングといってもよいのですが、プランク等でコアを中心にカラダを支えられるようにしていくと同時に、筋持久力もつけていきます

 

＜飛距離アップ＞

上肢と下肢の分離

上肢と下肢の捻転差がパワーにつながりますので、上肢だけ、下肢だけの動きができるようにしていきます

下半身強化＆柔軟性アップ

飛距離をアップするには中殿筋と大殿筋の力が必須ですので臀部の強化と、さらに柔軟な足首と股関節（ハムストリングも含む）が必須です。

大胸筋の柔軟性アップ

大胸筋が硬いと猫背になってしまい、手打ちになりがりですので、大胸筋の柔軟性も必須です。

レジスタンス

拮抗させる力がパワーになります。常に拮抗させる意識を筋肉に覚えさせます。

 

＜上がり3ホールでも集中力と体力がダウンしないようなカラダづくり＞

筋持久力

　18ホールパワーが衰えないように、しっかり全身のインナーマッスルをきたえていきます。

　特に下半身は必須です。

呼吸

　集中力がとぎれないためには、呼吸がメンタルにかなり影響してきます。

　18ホール同じリズムでゴルフができるようにするにも呼吸が大切です。

コアトレーニング＆脊柱の柔軟性アップ

　体力が落ちてくるとお腹も緩みがちです。しっかりインナーマッスルをつけておく必要があります。

　さらに後半はカラダが硬くなりがちですので、可動範囲もせまくなてしまいます。脊柱周りの柔軟性を高めておく必要があります。

 

＜グリーン周り＆パッティング力アップ＞

下半身の安定

　特に内転筋、中殿筋、前脛骨筋等々の筋肉を鍛えて、軸を安定あせます。

胸椎の分離と肩甲骨周りの可動範囲アップ

　胸椎から始動を筋肉に覚えさせます

　肩甲骨とお腹の一体感でパッティングできるようにしていきます

骨盤の安定とコアトレーニング

　軸回転、ぶれないスイングを作っていきます

足首の柔軟性

どんなライでも下半身を安定させられるようにします

 

などなど・・・

 

技術だけではゴルフはなかなか思うようにできませんよね。

ご自分のカラダに問題がある場合が沢山あります。

ただ100球、200球・・・と打てばうまくなるわけではありません。

冬の間にしっかりカラダに覚えさせて、春には気持ちよくスイングできるようにしていきましょう！！

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冬こそ体幹部を鍛えてゴルフのカラダを作っていきましょう！

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

12月に入り忘年会や年末ということで、忙しくなっていると思いますが・・・

 

冬は、体幹部をしっかり鍛えて、ゴルフのカラダを作るには最適なシーズンです。

1回、2回ではなかなか結果は出てきません。

筋肉も柔軟性も3カ月はかかります。

今からカラダをしっかり鍛えて春には目標のカラダに、スイングになっている！！

そんな計画を立ててカラダを作っていきましょう！

 

冬は怪我もしやすい時期です。

夏のようにカラダが思うように動かないため、無理をしやすくなっています。

カラダの可動範囲がまだ、十分温まっていないうちから無理なスイングをしてしまうと、筋肉を痛めてしまったり、しやすくなります。

寒いのでカラダも硬くなりやすいです・・・

 

また、寒いから水分補給も少なくなりがちです。

そうすると、足がつりやすくなったり、心筋梗塞や脳梗塞にもなりかねません・・・

 

ご自分のカラダを過信せずに、しっかりいたわってあげましょう。

しっかりメンテナンスをしながら、カラダと向き合いながら、ゴルフに取り組んでいきましょう！

 

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下半身の安定＆上半身のリラックス＝体幹の安定！！

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

 

LPGAツアーチャンピオンシップリコーカップ3日目

最終組の横峰選手とイボミ選手。

16番H、イボミ選手のグリーン前からの3打目バンカーショット。

塩谷プロの解説で、イボミ選手のアドレスの構えが、ピンによっていくようなアドレスだったと言っていました。

下半身がどっしり安定して、上半身に全く力が入っていない

つまり、こういう構えができるには、体幹がかなりしっかりついていないとできない！と・・・・

 

下半身と上半身をバラバラに動かすゴルフでは、まさにこの下半身と上半身の分離がとても大切です。

イボミ選手のバンカーショットはまさにその象徴でしたね。

 

下半身をしっかり安定させて、昨日のテーマえもあった胸椎の柔軟性を生かしてやわらかいしなりのあるスイング。

 

ここでも胸椎の柔軟性は必須。

 

逆に言うと、胸椎を柔らかく動かすには、下半身が動かないように安定させることによってやわらかくねじることができる。もちろん下から上にねじる！！

 

この胸椎の柔らかい動きができるには、骨盤をしっかり安定させることが大切です。

逆に言うと、骨盤が安定していないと、一緒に動いてしまう、つまりスエーになってしまいがち。。。パワーも逃げてしまう・・・・

 

とくにトップの始動時には、しっかり右股関節は内旋＆左股関節は外旋させ、胸椎からねじる！

こうすることによって拮抗する力が生まれるのです。

 

塩谷選手がしきりに解説の中でイボミ選手と横峰選手の違い。

イボミ選手のどっしりして全く動かない下半身、それに比べて、微妙にぶれてしまっている横峰選手の不安定な下半身。この不安定な下半身が今年優勝できない理由だとも言っていました。

プロのようなレベルになると、さらに大きな影響になってきますよね。

 

ただただ外側のアウターを鍛えるのではなく、芯となる身体の内側を鍛えていく。

かなり地味ですが、この地味なトレーニングが、結果につながっていくのです。

地味な体幹のトレーニング、クラブを振らないトレーニング、アマチュアの私たちも大切です！

ご興味のある方は是非、ゴルフピラティスで地味にしっかり鍛えていきましょう！

 

 

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