今年のダイエットプランについて教えて下さい、
とのご要望を頂きましたので、以下に書きたいと思います。
ちょうど今日から本格的なダイエットに入ったのですが、
食事はだいたいこんな感じで進めようと考えています。
『食事』
５月： 朝は全卵３個、納豆１パック、ご飯約２５０ｇ、
ホエイプロテイン約４０ｇ
間食としてホエイプロテイン約６０ｇ
昼は鳥胸肉約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、
（茹でたものです）
茹でた野菜（ブロッコリーなど）
間食としてホエイプロテイン約６０ｇ
夕食１（トレーニングに行く前です）
鳥胸肉約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、
茹でた野菜（ブロッコリーなど）
トレーニング後にホエイプロテイン約６０ｇと
グルタミン１０ｇ、バナナ２本（５月中は２本をキープします！）
夕食２（トレーニングを終えて帰宅してから）
豚肉を茹でたもの約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、茹でた野菜
もしくはサラダ、グレープフルーツ半分か１個、
マルチビタミン＆ミネラルを７－８粒
５月中はこんな感じで進めようと思っています。
少し前からほぼ減量食に切り替えましたが、現在体重は８３ｋｇです。
一番重かったときで８６ｋｇ程あったので、既に３ｋｇ程減ったことに
なります。
上記のメニューはトレーニングを行う日のものですが、トレーニングを
行わない日は食べる量を少し減らします（２０％程）
サプリメントは５月中はオフシーズンと変わらず、ホエイプロテイン、
グルタミン、マルチビタミン＆ミネラルでいこうと考えています。
（全てＧＧ製品です）
当初の予定では１ヶ月に２ｋｇの減量幅でいこうと考えていましたが、
（５月末までに８２ｋｇになればいいと考えていましたが）
思ったよりも早く落ちているので、６月以降に関しては、５月末の段階
での落ち具合を見てから決めよう、と考えています。
『有酸素運動』
有酸素運動ですが、５月中はやりません。
ボディビルの減量では、有酸素運動はやらないに越したことは
ありませんが、そうも言っていられないので、少しやります。
６月に入ってから様子を見ながら、１回２０分を週に３回ぐらい
から始めようと考えています。その後は少しづつ時間を延ばし、
最終的には１回４０分ぐらいになると思います。
（１回４０分になるのは、７月以降だと思います）
＊自分の考えとしては、有酸素運動はあくまでも補助的なもので、
メインはウェイトトレーニングをしっかり行う、ということです。
有酸素運動に時間を割き過ぎて、トレーニングが疎かになってしまうのは
本末転倒だと考えています。
自分が行っているのはボディビルであって、マラソンではありませんから。
『チートデイ』
チートデイに関してもコメント欄のところでご質問を頂きましたので、
書きたいと思います。
私は週に１回チートデイを設けています。
チートデイと言っても、１日のうちで朝のみです。
昔、「よし、今日はチートデイだ。好きなもの何でも食べるぞ」
と思って、とんかつ、菓子パン、まんじゅうなど１日中好きなものを
食べていたら減量中なのに増量してしまったことがあります（笑）
（増量ってポテトチップスじゃあるまいし！）
朝だけにしているのは、朝は１日のうちで一番代謝が早く、食べたものが
体を動かす際のエネルギー源になるからです。
私はよくとんかつ大１枚を、ご飯をどんぶりに大盛りによそって
食べています。
チートデイの長所は、好きなものを食べることでストレスを発散する
ことが出来ること、低カロリーに慣れてしまった体に言わばショックを
与え、代謝を上げることが出来ること、だと考えています。
うまく取り入れれば、ストレス発散になり、代謝にも弾みをつけられ、
一石二鳥です。
ただ、チートデイに好きなものを食べたら、その分トレーニングはいつも
以上にハードに行う必要があります。
私はよく脚の日にチートデイを持ってきます。
朝に食べたいものを食べていると、「これだけ好きなもの食べたから
トレーニングはハードにやらないとな」と自分で自分にプレッシャーが
かかります。
なので、脚のトレーニングは、これでもか、と追い込んだトレーニング
を行うようにしています。
脚をハードに行えば、とんかつとご飯大盛りを食べていても体脂肪に
なることはありません。
それから、チートデイの日のたんぱく質の量ですが、通常のダイエットの
日に比べて少し少なめでもいいと思います。
おそらくチートデイの日は炭水化物と脂肪の量が増えると思うので、
筋分解は起きないでしょう。
（毎食である程度のたんぱく質は摂ったほうがいいとは思いますが）
私の減量に対する考えは、既に上で書きましたが、ウェイトトレーニングを
しっかり行う、ということです。
基本的には、オフシーズンと同じ種目を同じ重量で行うことを
心掛けています。（スクワットなどはウエストが細くなるとどうしても
挙がらなくなってきますが）
今年のダイエットはいつもより時間をかけて行う、と書きましたが、
これは筋量を最大限に残して絞るためです。
食べない我慢をするのではなく、体重（体脂肪）が落ちなくても
食べ続ける我慢をしよう、と考えています。
ジムの仲間からは「ゴリはもっと筋量を残して出られるはずだ」と
言われています。
減量に入ると周りが見えなくなり、「食べなければ食べないほどいい」
などと思ってしまうときがありますが、これでは自分の目指す体からは
かけ離れた体になってしまいます。
幸い、加齢に伴う代謝の低下は今のところ感じていません。
我慢して食べ続ける、これが今年の私のダイエットのテーマですね。
ウホッ
ゴリ
とのご要望を頂きましたので、以下に書きたいと思います。
ちょうど今日から本格的なダイエットに入ったのですが、
食事はだいたいこんな感じで進めようと考えています。
『食事』
５月： 朝は全卵３個、納豆１パック、ご飯約２５０ｇ、
ホエイプロテイン約４０ｇ
間食としてホエイプロテイン約６０ｇ
昼は鳥胸肉約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、
（茹でたものです）
茹でた野菜（ブロッコリーなど）
間食としてホエイプロテイン約６０ｇ
夕食１（トレーニングに行く前です）
鳥胸肉約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、
茹でた野菜（ブロッコリーなど）
トレーニング後にホエイプロテイン約６０ｇと
グルタミン１０ｇ、バナナ２本（５月中は２本をキープします！）
夕食２（トレーニングを終えて帰宅してから）
豚肉を茹でたもの約２５０ｇ、ご飯約２００ｇ、茹でた野菜
もしくはサラダ、グレープフルーツ半分か１個、
マルチビタミン＆ミネラルを７－８粒
５月中はこんな感じで進めようと思っています。
少し前からほぼ減量食に切り替えましたが、現在体重は８３ｋｇです。
一番重かったときで８６ｋｇ程あったので、既に３ｋｇ程減ったことに
なります。
上記のメニューはトレーニングを行う日のものですが、トレーニングを
行わない日は食べる量を少し減らします（２０％程）
サプリメントは５月中はオフシーズンと変わらず、ホエイプロテイン、
グルタミン、マルチビタミン＆ミネラルでいこうと考えています。
（全てＧＧ製品です）
当初の予定では１ヶ月に２ｋｇの減量幅でいこうと考えていましたが、
（５月末までに８２ｋｇになればいいと考えていましたが）
思ったよりも早く落ちているので、６月以降に関しては、５月末の段階
での落ち具合を見てから決めよう、と考えています。
『有酸素運動』
有酸素運動ですが、５月中はやりません。
ボディビルの減量では、有酸素運動はやらないに越したことは
ありませんが、そうも言っていられないので、少しやります。
６月に入ってから様子を見ながら、１回２０分を週に３回ぐらい
から始めようと考えています。その後は少しづつ時間を延ばし、
最終的には１回４０分ぐらいになると思います。
（１回４０分になるのは、７月以降だと思います）
＊自分の考えとしては、有酸素運動はあくまでも補助的なもので、
メインはウェイトトレーニングをしっかり行う、ということです。
有酸素運動に時間を割き過ぎて、トレーニングが疎かになってしまうのは
本末転倒だと考えています。
自分が行っているのはボディビルであって、マラソンではありませんから。
『チートデイ』
チートデイに関してもコメント欄のところでご質問を頂きましたので、
書きたいと思います。
私は週に１回チートデイを設けています。
チートデイと言っても、１日のうちで朝のみです。
昔、「よし、今日はチートデイだ。好きなもの何でも食べるぞ」
と思って、とんかつ、菓子パン、まんじゅうなど１日中好きなものを
食べていたら減量中なのに増量してしまったことがあります（笑）
（増量ってポテトチップスじゃあるまいし！）
朝だけにしているのは、朝は１日のうちで一番代謝が早く、食べたものが
体を動かす際のエネルギー源になるからです。
私はよくとんかつ大１枚を、ご飯をどんぶりに大盛りによそって
食べています。
チートデイの長所は、好きなものを食べることでストレスを発散する
ことが出来ること、低カロリーに慣れてしまった体に言わばショックを
与え、代謝を上げることが出来ること、だと考えています。
うまく取り入れれば、ストレス発散になり、代謝にも弾みをつけられ、
一石二鳥です。
ただ、チートデイに好きなものを食べたら、その分トレーニングはいつも
以上にハードに行う必要があります。
私はよく脚の日にチートデイを持ってきます。
朝に食べたいものを食べていると、「これだけ好きなもの食べたから
トレーニングはハードにやらないとな」と自分で自分にプレッシャーが
かかります。
なので、脚のトレーニングは、これでもか、と追い込んだトレーニング
を行うようにしています。
脚をハードに行えば、とんかつとご飯大盛りを食べていても体脂肪に
なることはありません。
それから、チートデイの日のたんぱく質の量ですが、通常のダイエットの
日に比べて少し少なめでもいいと思います。
おそらくチートデイの日は炭水化物と脂肪の量が増えると思うので、
筋分解は起きないでしょう。
（毎食である程度のたんぱく質は摂ったほうがいいとは思いますが）
私の減量に対する考えは、既に上で書きましたが、ウェイトトレーニングを
しっかり行う、ということです。
基本的には、オフシーズンと同じ種目を同じ重量で行うことを
心掛けています。（スクワットなどはウエストが細くなるとどうしても
挙がらなくなってきますが）
今年のダイエットはいつもより時間をかけて行う、と書きましたが、
これは筋量を最大限に残して絞るためです。
食べない我慢をするのではなく、体重（体脂肪）が落ちなくても
食べ続ける我慢をしよう、と考えています。
ジムの仲間からは「ゴリはもっと筋量を残して出られるはずだ」と
言われています。
減量に入ると周りが見えなくなり、「食べなければ食べないほどいい」
などと思ってしまうときがありますが、これでは自分の目指す体からは
かけ離れた体になってしまいます。
幸い、加齢に伴う代謝の低下は今のところ感じていません。
我慢して食べ続ける、これが今年の私のダイエットのテーマですね。
ウホッ
ゴリ
