筋肥大に最適なトレーニングボリューム

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、「筋肥大に最適なトレーニングボリューム」について書きます。

トレーニングボリュームとは、１日で行うメインセットの総合計、と

捉えてください。（ウォームアップは除きます）

例えば、胸のトレーニングを以下のように行ったとします。

ベンチプレス・・・１０回を４セット

インクラインプレス・・・１０回を４セット

ダンベルフライ・・・１０回を４セット

ディップス・・・１０回を４セット

＊上記の１０回とは、自力で１０回ギリギリ出来るものです。

これだと、総セット数は１６セットになります。

初心者、中級者の方は、１６セットやれば十分だと思います。


以下に、私の今回のオフシーズンの各部位の総セット数を記します。
（基本、各部位、週に１回です）

胸・・・約２０セット

背中・・・２０－２７セット

肩・・・２０セット

二頭・・・８セット

三頭・・・７－９セット

脚（四頭筋、ハムストリングス合わせて）・・・１５－１８セット

カーフ・・・８セット

腹筋・・・６－８セット

＊腹筋は週に３－４回行います。

これで今回はうまくバルクアップ出来ました。

今は４分割で、週に４日のトレーニング、オフは３日です。

以前は週に５日のトレーニング、オフは２日でしたが、

オフを１日増やしたところ、発達具合が加速した感じがあります。

総セット数は、つまるところ、トレーニングを行う人の回復力によって

どれぐらいが最適かが決まります。

感覚的には、４－５種目、３－４セットずつ行い、最後の種目で

鍛えた部位がパンパンに張って、「もう少しやりたいなぁ」と

思うぐらいで切り上げるのがベストではないか、と思います。

先日、吉田真人さんと話しをしていて意気投合したのですが、

筋肉は十分に鍛えられているのに、頭で「まだやりたい」と思って

余計に種目、セット数をやってしまうケースがあります。

筋肉が発達するためには、発達のためのエネルギーを体に残しておく

必要があります。

余計な種目、セット数を行うことは、体からそのエネルギーを

奪ってしまうことになります。

ただ、十分に筋肉が鍛えられた状態と、言わばやり過ぎてしまった状態は、

判断がすごく難しいという面もあります。

私はどちらかというと体力がある方だと思うので、私と同じように

やろうとすると、やり過ぎになってしまうかもしれません。

自分にどれぐらいのトレーニングボリュームが最適かは、

自分で試行錯誤しながら求めていくのが良いと思います。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ