睡眠についてのお話

2023/08/28

NHK、Eテレの「アカデミア」。

各分野のトップランナーが

わかりやすく話しているので

とてもタメになります。

毎回録画をして見ています。

柳沢正史 | NHKラーニング

睡眠学者の柳沢正史さんの話が

いろいろ興味深かったので

ここに書き出して、ご紹介します。

少し長くなります。

・・・・・・・

適正な睡眠時間は個人差があり

それは遺伝子や生まれつきの体質で

決まっているので

変えることはできないのです。

訓練しても短い睡眠で足りるようには

ならないそうです。

浅い睡眠といわれているレム睡眠は

実は深くて、起こしても起きないくらいです。

レム睡眠はとても大事で
レム睡眠が少ないと寿命が短くなるし
認知症が増えるという論文まで出ています。

眠りは脳の休息時間と思われているが

一番深い眠りのノンレム睡眠中でも

眠っている間の脳の活動を調べると

起きているときと変わりないほど活動しています。

浅いレム睡眠ではむしろ起きているときより

脳が活動している。

睡眠中は脳の活動がONのまま

外界から切り離されて

オフラインのメンテ作業をしています。

脳は記憶の整理をしている

文字に書ける記憶やエピソード記憶と

いわれるものを睡眠中に整理しています。

これは実はこうだったんだ

というような新しい洞察力が

睡眠中に上がることがわかっている。

技能記憶といといわれる

スポーツの記憶、楽器演奏の記憶が

上がることもわかっている。

昼間に眠気を感じるのはどこかおかしい。

異常であると思ってください。

日本人は世界的に見て睡眠量が少ないのです。

そして残念ながら

1人あたりの労働生産性が低い。

これは睡眠不足のせいではないかと

推測されています。

（画像はすべてテレビ画面撮りです）

睡眠不足は健康的にも経済的にも

大きな損失である。

・・・・・・

寝室の環境は暗くて、静かで、朝まで適温。

朝まで快適な温度に保つことは大事。

エアコンは使ってください。

睡眠時無呼吸は

ほとんどあおむけのときに起きます。

舌根が後ろに落ちているのです。

そういうときは横向きに寝るとよいです。

抱き枕は横向きに長い時間寝るために有効です。

・・・・・・・

カフェインは疫学的には

健康によいとされています。

1日にコーヒーを3∼4杯飲む人は

飲まない人より健康だと言われています。

しかし、覚醒作用があるので

就寝時刻の5～6時間前からは飲まないでください。

・・・・・・・

人はレム睡眠中は、ほぼ夢を見ています。

そしてその夢は忘れてしまうが

覚えている夢の7〜8割はネガティブなものです。

睡眠中に見るストレスフルな夢は

昼間起こるかもしれない状況を

予行演習しているのです。

実際に起こったときに

感情の反応が弱まるといわれている。

PTSDの患者では夢見の多い人のほうが

治りがいいというデータがある。

その意味で、悪い夢を見るのは
必ずしも悪いことではないのです。

起こりうるべきことに

ちゃんと対処できるように準備しているのです。

・・・・・・・・

私の場合ですが

弾けなかったピアノの部分が

一晩寝たら弾けるようになっていることは

経験しています。

睡眠時に記憶が定着するんですね。

「昼間の眠気は異常」というのは

いささかショッキング。

私もときどき昼間眠くなります。

また、レム睡眠が少ないと寿命が短くなり
認知症が増えるということも

ビックリしますね！

私は比較的よく眠れるほうですが

この暑さでは、エアコンが止まったときに

目覚めがち。

寝室を快適にして

ぐっすり眠りたいですね。

これを書いていたら

すっかり眠くなりました。

おやすみなさい😴 

認知症予防は睡眠から

2023/07/05

Eテレの「サイエンスゼロ」

という番組で認知症のことをやっていました。

アルツハイマー病が脳の神経障害から

脳血管障害であると捉える研究が

注目されているそうです。

「認知症の転換点#2 アルツハイマー病は“脳血管障害”!?」 - サイエンスZERO

それによると

脳にはりめぐらされた毛細血管の中に

原因物質が詰まってしまうことが

発症の原因だといわれています。

動脈硬化は血管壁に粥状のものが溜まって

通り道が狭くなることで起こると

言われていますが

脳もどうやら、それと同じことが

起こっているようなのです。

番組では脳血管に超音波を当てる治療法の

最新研究を紹介していましたが

もう一つ注目したのは睡眠の大切さ。

原因物質アミロイドβは

健康な人でも毎日作られているそうです。

そうなんですね。

でも

若い人の場合はどんどん排出されてしまう。

高齢者は加齢により血管が硬くなり

排出がうまくできなくて

溜まってしまうらしいのです。

そして脳からのアミロイドβの排出は

夜、寝ている間に行われているのです。

ということは

きちんと眠ること、よい睡眠をとることが

予防に大切だということですね。

若い人でも一晩徹夜をすると

アミロイドβが溜まっているそうですよ。

私はよく眠れるタチです。

毎日バタンキューですが

朝、すっきりと目覚めます。

これは多分、日中に

かなり活動しているからだと思います。

将来、認知症になったらいやだなあ

と思って予防を心がけていますが

睡眠中にアミロイドβが排出されると知って

きちんと良い睡眠をとる大切さを改めを感じました。

「経口中絶薬」 厚労省の分科会が了承 国内初の承認へ

2023/04/22

こんなニュースがありました。

人工妊娠中絶を薬で行う「経口中絶薬」について、

厚生労働省の専門家による分科会は

国内で初めて承認することを了承しました。
今後、厚生労働省が正式に承認の手続きを行う見通しです。

あ、ついに、と思いました。

これは

2種類の薬を順番に服用することで

妊娠の継続を止めるもので

手術など外科的な処置をせずに

人工妊娠中絶を行うことができます。

飲めば中絶できる薬があるにもかかわらず

日本では承認されていなかったため

病院で外科的手術によって

中絶しなければならなかったのです。

飲み薬で中絶できるのは

外科的手術に比べてどれだけ体への負担が

減ることでしょうか。

一歩前進といえます。

しかしまだまだ厳格な基準があるようです。　

「薬を投与できるのは「母体保護法指定医師」として

都道府県医師会に指定を受けた医師のみに限られ、

服用した人が横になる場合に備え、

ベッドがある病院や診療所のみで使用が認められます。

また、入院と外来どちらでも可能としていますが、

使用体制が確立されるまでの当面は、

中絶が確認されるまでは院内で待機することが必須になります。

さらに薬の管理については、

製造販売業者や医療機関は毎月、販売した数と使用した数を

都道府県医師会に報告するなど厳格な基準が定められます。」

「経口中絶薬」 厚労省の分科会が了承 国内初の承認へ | NHK

私は2019年に
産婦人科医の遠見才希子さんの活動で
アフターピルというものがあることを知りました。

WHOの必須医薬品に指定されている中絶・流産薬

は海外では1980年代から使用されていますが

日本では今まで認められていませんでした。

このアフターピルがどれだけ女性の

心と身体を守るものか

そして日本がどれだけ世界の標準から

遅れているかを知って、びっくりしました。

アフターピルというのは

避妊に失敗した場合や性暴力を受けた場合など

妊娠を望まない時に

72時間以内に飲めば効果があるというものです。

ブログに詳しく書いていますので

ぜひ読んでいただきたいと思います。

↓

アフターピルのこと - はちみつと青い花　No.2

海外では薬局で買えるのですが

日本では医師の診察を受けて

処方してもらうので

敷居が高く、金額も高額になります。

そのためにタイミングを逃してしまう

人も多かったそうです。

2019年にはオンライン診療での処方も

可能となったそうです。

経口避妊薬や経口中絶薬を

承認してこなかったのは

不可解としか思えませんが

遠見さんのおっしゃるように

医学の問題を道徳の問題とすり替えて

考えてきた

日本の医学界の考え方があるようです。

こういうものは

女性を支配下に置こうとする目線が

あるような気がしてなりません。

取りあえず、ですが

一歩前進はよかったと思います。

花粉症の人はがんになりにくい？！

2023/03/12

2022年3月の記事ですが

日経新聞コラム「がん社会を診る」に

東京大学の中川恵一特任教授が

「花粉症、がん死亡率半減」

と題して寄稿されていました。

・・・・・引用・・・・・

花粉症を発症していると

癌による死亡率が約半分になるという研究結果が

東大の研究グループから出されました。

論文のもとになった調査では、

群馬県に住む47～76歳の中高年のうち、

花粉症を持つ人と持たない人、

合わせて約9千人が対象になりました。

8年間の調査期間中に亡くなった748人の死因と

花粉症との関係を調べた結果です。

花粉症をもつ人では、膵臓がん、

大腸がん、脳腫瘍などの発症リスクが

大きく低下するという別の調査結果も出ています。

花粉症が、がんを防ぐ理由は十分には解明されていませんが、

アレルギー症状を持つ人はがんに対する「免疫監視機構」が

強化されている可能性があります。

私たちの体内では、

年齢とともに遺伝子に傷が積み重なり、

毎日たくさんのがん細胞が発生しています。

しかし、免疫細胞が常にがん細胞を監視し、

水際で殺してくれています。

花粉症患者の過敏な免疫はがん細胞にも敏感に反応し、

殺傷力が高まっているのかもしれません。

・・・・・・

私はひどい花粉症ですから

これを聞いて

「やった！」と思いました。

ですが、私の父も花粉症でしたが

大腸がんで亡くなっているんですよね…

この説、ほんとうでしょうかね。

花粉症の人は全くがんにかからない

というわけではない、ということかしら。

私はむしろアレルギーのある人は

寿命が短いんじゃないかと思っていたのです。

なぜかというと

花粉症はすごいストレスなんです。

ストレスは病気を引き起こす大きな原因と

思っています。

がんもストレスが関与すると思っています。

（それほど科学的根拠はありませんが）

花粉症でない人に比べて

こんなに鼻がつまったり、鼻水が出たり

目が痒かったり、体がだるかったりするのは

体に大きなストレスです。

こんなストレスを毎年受けていたら

なんでもない人に比べて

短命になるだろうなと思っていたくらいです。

知り合いでも、花粉症でない人のほうが

元気で体力ありそうな人が多かったですよ。

「花粉症患者の過敏な免疫はがん細胞にも敏感に反応し、

殺傷力が高まっているのかもしれない」

というのが

ほんとうだったらいいなあと思いますけどね。

久しぶりのヨガとフラダンス

2022/09/09

昨日は、しばらく休んでいた

ヨガとフラダンスに行ってきました。

そのせいで今日は筋肉痛がきています。

立つのも座るのも、どっこいしょ。

ふくらはぎと大殿筋。

これはどちらかというとフラダンスで使った

筋肉かもしれません。

フラはあまり強いと感じる動きはないけれど

1時間やっていると、かなりきますね。

筋肉痛ということは

すこし効果があったということかな。

夏は暑いから休んだという理由ですが

ほぼ怠けているに等しいのです。

やはりクラスに行って

ある程度の時間をかけて

先生に教わらないとダメですね。

ヨガは特にまったくできない動きがあって

私の身体はどうなっているのか？

と思うことも・・・。

ヨガでは足裏は大事なようですが

昨日も足の指を広げて

親指と小指だけ上げて、他の3本は下ろす

というのは全くできません。

指が反応しないんですよ・・・。

足指のグーパーはかろうじて

できるんですが。

これを読んでいる皆さんはできますか？

またこのポーズもひじが・・・。

両腕を絡ませられない。

（写真お借りしました）

ずっと休まずに来ていたであろう皆さんの

柔らかく、引き締まったボディを見て

反省しきり。

少しストレッチをして

体の柔らかさをつけなくては。

その前に甘え癖をやめて

休まない強い心を作るほうが

大事かもしれませんけど。

早朝ウォーキング

2022/08/16

今日も猛暑で36℃です。

熱中症情報は紫色の「危険な暑さ」で

「外出を控えて運動は中止を」となっています。

こう暑いと日中にウォーキングしよう

という気もおきません。

でも、運動不足になりがちです。

そこで早朝ウォーキングに出てみました。

前に知人が近くの公園でラジオ体操

に参加していると聞いて

「すごいなあ。私は絶対に起きられない」

と思いましたが

最近、5時過ぎに目覚めるようになったのです。

これだったら涼しいうちに

ウォーキングができる、と出てみました。

そうしたら

ウォーキング、ジョギングの人、犬の散歩など

思っていたよりたくさんの人がいました。

公園に行ってみます。

公園の遊具で

ストレッチをしたり、ぶら下がったり。

みんな、健康志向ね。

ベンチにラジカセが置いてあったので

これからラジオ体操に参加する人たち

かもしれません。

私はラジオ体操はちょっと遠慮して

始まらないうちに帰ってきました。

歩き始めはそれほど暑さを感じません。

太陽の光もジリジリとはしません。

それでも家に戻ってくると

どっと汗が吹き出します。

シャワーを浴びてさっぱりします。

帰ってくると体が軽く感じます。

何より、早起きしてウォーキングをした

ということが精神衛生によい（笑）

気が向いたら続けよう、くらいの気持ちで

また歩こうと思います。

歩くことの効用

2022/07/31

連日、猛暑が続いています。

皆さんも熱中症には

くれぐれもお気をつけください。

さて、6月にBS世界のドキュメンタリーで

ドイツの「歩行は技術だ！」という番組

が放送されていました。

興味があったので録画しておいて見ました。

番組の紹介文によると

「ほとんどの時間を座って過ごす現代人。

その生活習慣は喫煙に次ぐくらい危険だと

研究者たちは警告を発する。

一方、歩くことで細胞や臓器、免疫システムが活性化される。

糖分を摂取した後に２０分程度の歩行を行うことで

糖尿病患者の血糖値が下がる実験結果も。

最新の科学研究から、心身を癒す健康効果をもたらす

ウォーキングの秘密を探る。」 

「歩行は技術だ!-酸素取り込み、糖燃焼、代謝活性化-」 - BS世界のドキュメンタリー

歩くのが健康によいというのは

多くの人が知っていることでしょうね。

介護予防リーダーの講習では

日本人は世界一、座りすぎな国民だと

いうことでした。

「日本人は世界一、座っている時間の長い国民です。

ちなみに2番目はサウジアラビア・・・台湾、ノルウェーなどが続きます。

座りすぎは筋肉が弱り、姿勢が悪くなり、血流が悪くなり、心血管疾患のリスクが高まります。また、消費エネルギーが少ないので、代謝疾患のリスクも高まります。」

と、その時の記録に書いてあります。

だから、この暑いさなかも

少しくらいは外を歩かないと

身体がなまってしまう気がして

ちょっとした買い物に出かけたりします。

この番組では歩行の効果について

実験データからいろいろ紹介していました。

ドイツ、ケルンのフィットネス研究者によると

ゆっくりした散歩では不十分。

呼吸や心拍数をあげるウォーキングこそが

意味があるのです。

歩くと免疫が活性化し血流がよくなって

細胞に酸素が届きます。

筋肉が活動し関節も動きます。

人は8∼10分ほど座りっぱなしでいると

眠くなってきます。

脳にいく血流が滞ってしまうのです。

座っていると体は安定しているので
頻繁にバランスをとる必要がありません。

しかし座った状態から立ち上がると

脳はモーターのように動き出します。

立つと体のバランスを取らなくては

いけないので脳が活動するのです。

歩き出すと視点が変わり

周囲に対する知覚が研ぎ澄まされます。

注意力も必要になります。

煮詰まった時に散歩に出るとよい考えが

浮かぶのは、発想が変わるからです。

全身の血流がよくなると

脳も体の一部なので血流がよくなります。

歩くことは癒し効果もあります。

鬱状態が歩くことにより軽減されるそうです。

歩くと幸福感を高める神経伝達物質

エンドルフィンが分泌されます。

エンドルフィンは「ランナーズハイ」

とも呼ばれている物質です。

暑い時間を避けて

早朝や夜間に歩くのもいいかもしれません。

日本人は世界一座っている国民

2021/12/20

 

日本人は世界一座っている時間が長い国民だそうです。

これは誇れることではありません。

長く座ることは健康にさまざまな害を及ぼします。

 

これは生島ヒロシさんの早朝のラジオ番組「健康広場」で

東大病院の中川恵一さんが話されたことです。

 

アメリカで、約8000人を座っている時間の長さで

３つのグループに分けて調べたところ

最も長く座っているグループは

短いグループに比べて83％ガンになる比率が高かったそうです。

 

これと同じような話を 、介護予防リーダーの講習会で

早稲田大学スポーツ学術院の荒木邦子先生からも聴きました。

 

 そのときの話

介護予防のイベント - はちみつと青い花　No.2

2019/10/03今日は区役所で「介護予防大作戦in2019」というイベントがあり、午前中に行ってきました。介護予防リーダー講習でもお話を聞いたことのある早稲田大学の荒木邦子先生の講演会がありました。日本人は世界一座りすぎな国民。今回もその話が出たのですが、毎日外出する人と1週間に1回外出する人とでは、歩行障害のリスクは毎日外出している人と比べると4倍になります。...

 

介護予防のイベント - はちみつと青い花　No.2

 

毎日外出する人と1週間に1回外出する人とでは、

歩行障害のリスクは毎日外出している人と比べると4倍になります。

そして認知症のリスクも3.5倍になります。

 

私自身はそのことがいつも頭にあって

出歩くようにしています。

おかげで、足は丈夫なようです。

 

寒くなってきたけれど、東京はそこまで寒くないし

天気がいいので、暑い時よりはずっと楽だと思います。

 

 

机のすぐそばにおいていたテッシュケース、ラジオを

立って歩かなければ届かないところに移しました。

些細なことでも立つきっかけにつながりますから。

 

これをお読みくださっている皆さんは

たぶん座って読んでいると思います。

１回立ち上がって、まわりを歩いてみてくださいね。

 

 

 

歯周病が引き起こす病気

2021/11/27

 

NHKの朝のラジオ、「健康ライフ」で歯周病のことを聴きました。

この番組はいつもためになりますね。

歯周病は思った以上に多くの病気の原因になっていると知って、驚きました。

講師は花田 信弘さん(鶴見大学歯学部名誉教授)。

 

・糖尿病

・心臓病

・脳卒中

・誤嚥性肺炎

・関節リューマチ

・低体重児出産

・腎臓病

・アルツハイマー型認知症

・大腸がん

・膵臓がん

・うつ病などの精神疾患

 

こんなにもたくさんの病気に関係してるとは！

歯周病菌はいくつかの毒素を持っていて、エンドトキシンが出す毒素が血管中に入ると、慢性炎症を起こし血管を痛めるのだそうです。

血管にくっついて動脈硬化が起こった結果、心筋梗塞や脳梗塞を起こすきっかけになっているとのこと。

 

2018年には、歯周病とアルツハイマー型認知症の関係を裏付ける報告も出たそうです。

歯周病菌はたんぱく分解酵素を持ち、脳のバリアとなる物質を分解して中に入り込みます。すると脳にアミロイドβというたんぱく質が沈着しやすくなるのです。アミロイドβはアルツハイマーの原因となります。

また、2019年には大腸がんの原因菌になっていることが発表されています。

歯周病が癌の原因にもなっているというのは驚きました。歯周病といっても侮れないですね。

 

口の中をきれいにケアすると原因菌は劇的に減るそうです。

私は3度の食事後だけでなく、おやつを食べた後も必ず歯磨きと歯間ブラシ、舌みがきをします。

歯磨き、舌みがきも頻繁に行うので、磨きすぎないように微妙な力加減でやっています。

歯磨きは面倒ですが、欠かさずやっていると、たくさんの病気の予防になるんですね。

これを読んでいる皆さんも気をつけてくださいね。

 

 

 

 

 

体を引き締めないと

2021/09/1’7

 

先週はフォークダンスの会がありました。

月1回ですが、2か月ぶりだったでしょうか。1時間15分の間に6曲踊ると、へとへとになります。

ずっとステップしていますし、踊りも覚えようとして、頭もフル回転です。

疲れますが爽快感があります。気持ちよい疲れ方なんです。人とも会うし、おしゃべりはするしで。

そして昨日は、ヨガとフラに行ってきました。暑いのと雨の日と感染者が多いときは、それを理由にお休みしてました（ズル・笑）。

久しぶりに行ってみて、体が固いのと、筋肉がないのと、反応が鈍くなっているのを自覚して、やっぱりなあ、とわかってはいたけれど、がっかり。

ヨガでは普段使わないところを使って体をひねったり、伸ばしたり、支えたりするので、今日は軽い筋肉痛になっています。効いている証拠ですね、きっと。

先生が宝塚出身の方で、先生のように、もうちょっときれいになりたいという望みはあるのですよ（実現可能かどうかは別として）。

フラダンスのほうが少し楽。ヨガほどはきつい動きがないので。

フラの先生が、「久しぶりだったけど、よく動いていましたね」と言ってくださって、お世辞でしょうが、ちょっといい気分になりました。

お風呂で背中や腕（上腕部）を鏡で見たら、筋肉のない引き締まっていない体つき。考えてみたら、背中に神経を向けていたり、力を入れているという感覚がまるでありませんでした。

背中が筋肉質で引き締まっているというと、フィギュアの宮原知子選手を思い出します。きれいな背中です。

フラの先生は、生徒の先頭に立って背中を見せながら踊ってくれるのですが、背中が引き締まっているなあといつも思うんです。

体の後ろ側は自分ではあまり見えないのですが、人からはよく見える部位ですから、注意をしないといけないですね。

怠けようとする心をどうやって奮い立たせていくか・・・。

「老いとは億劫になること」と、草笛光子さんがおっしゃっていました。

ときどき億劫になることがあるけれど・・・。それに甘んじていたら、それこそ老いが忍び寄ってしまう。継続は力なりですね。