認知症を予防する コグニサイズ

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題（計算、しりとりなど）を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。英語のcognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせてcognicise（コグニサイズ）と言います。
運動の種類によってコグニステップ、コグニダンス、コグニウォーキング、コグニバイクなど、多様な類似語があります。コグニサイズは、これらを含んだ総称としています。

1.運動は全身を使った中強度程度の負荷（軽く息がはずむ程度）がかかるものであり、脈拍数が上昇　する（身体負荷のかかる運動）

2.運動と同時に実施する認知課題によって、運動の方法や認知課題自体をたまに間違えてしまう程度　の負荷がかかっている（難易度の高い認知課題）

ＳＴＥＰ１
コグニション課題
両足で立って、しっかり考えながら１から順に数をかぞえ、「３」の倍数では手をたたきます。

３人で楽しく
３人１組になって、順番に覚えるしりとりを行う。ただし、二人前と一人前の単語を言ってから、自分に番になる。

いろいろと種類はあるようで、地方自治体でも導入して住民の参加を促しているようです。

コグニサイズと同じような認知症予防の訓練にデュアルタスクがあります。
デュアルタスクというのは、2つの事を同時に行う「ながら動作」の事をいいます。デュアルタスクにも、様々なやり方やレベルがありもちろん簡単なものもあります。

・足踏みしながら、手を挙げる
足踏みをするという簡単な動作にプラスして、指示された側と逆の手を挙げて行きます。 指示された手をあげるのは簡単ですが、逆の手となると一瞬考える必要が出てきます。このように指示にも一捻りしてあることも大切なポイントです。

・ひとりじゃんけん
必ず右手が勝つようにという条件のもとに、ひとりで右手と左手でじゃんけんを行います。手を動かすという動作と、じゃんけんに勝つ為の次の手を考える頭を使う2つが組み合わさったトレーニングです。

・歩きながら引き算をする
100から、歩きながら6を引いた数字を口にする。1、5、10といった簡単な数字は避け、それ以外の数字で引き算を行っていくと脳の活性化になります。

・日常生活の中では、歩きながら会話をする、テレビを観ながら家事をするなどの行為がこれに当たる。

※認知症予防のためにみんなでわいわいがやがや楽しくするのがコグニサイズ、ひとりでも出来るの　がデュアルタスク、どちらも効果があると思われます。お好きなほうを試してみて下さい。

認知症を予防する 一般的な予防方法

アルツハイマー型認知症の予防は、食習慣、運動習慣、生活習慣、社会参加と言われています。

１．食習慣
◎抗酸化物質：私たちは酸素を取り入れて、エネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素が酸化 力の強い“活性酸素”に変化します。この活性酸素が増え過ぎると、血管や細胞を傷つけ 、体の内側を酸化（＝サビる）させ、動脈硬化などを引き起こし、生活習慣病を招きます。抗酸化物質は活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のこと。

◇ビタミンＣは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。
多く含まれている食品：ピーマン、ゆず、レモン、トマト

◇ビタミンＥは、抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
多く含まれている食品：アーモンド、小麦麦芽、アボカド

◇βカロテンは、アルツハイマー病の原因物質と考えられているアミロイドβたんぱくやタウたんぱくの凝集を抑制し、その毒性を弱めることが報告されています
多く含まれている食品：しそ、にんじん、パセリ

◇地中海料理：地中海地方の食習慣では、「オリーブオイル」「魚」「豆（ナッツ）」は認知症予防に効果の高い「オレイン酸」「DHA・EPA」がバランスよく含まれており、これにポリフェノールをたっぷり含んだ赤ワインを1日1～2杯飲むことで、認知症予防に効果的だとは一般的に言われている。

・オリーブオイル：アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβの量を減らすオレイン酸が含まれている

・赤ワインに含まれているポリフェノールが脳の活性に良いと言われています

◎不飽和脂肪酸：体内でも固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする不飽和脂肪酸には2つの種類、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります

◇ＤＨＡ
•脳の働きを正常に保つ。
ＤＨＡも魚油の成分で体内では脳や神経、網膜系に多く視力と深く関係します。不足すると白黒の判断能力が落ち、暗い場所に順応するのに時間がかかるといわれます。
多く含まれている食品：マグロ、イワシ、さば

◇ＥＰＡとは、人間の体内では作ることのできない非常に有用な栄養素、多価不飽和脂肪酸の一種でエイコサペンタエン酸（eicosapentaenoic acid）の略称です。
人間の体内では作ることのできない栄養素ですが、必須脂肪酸の一つなので食べ物から摂取する必要があります。
心筋梗塞や虚血性心疾患、動脈硬化、脳梗塞、脳卒中、血栓症高脂血症などの予防や改善に役立つことが明らかになっています。
多く含まれている食品：あん肝、すじこ、まいいわし、さば

◎中鎖脂肪酸：ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子の核の部分に含まれる天然成分。体内でケトンという脳のエネルギー源に変換させる中鎖脂肪酸トリグリセリドが含まれている。脳はブドウ糖をエネルギー源として活動しています。アルツハイマー病になるのはブドウ糖をうまく使っていないのです。
脳はブドウ糖だけではなくケトン体を使って活動することができるのです。
中鎖脂肪酸の摂取により体内でケトン体が作られれば、脳のエネルギー不足が解消され、認知機能が改善するというわけです

◇ココナッツオイルには約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。「ケトン体を作りたいなら大さじ２杯を１度に摂る」



２.有酸素運動：有酸素運動をすることで、神経細胞を活性化するホルモンが分泌されることやアミロイドβを分解する酵素を増やすことが期待できます。また、運動後だとよく眠れるのでアミロイドβの排出にも好影響をもたらすと考えられます。

３.コミュニケーション：他人と会話をすることは脳を活性化させると言われています。特定の人と同じような会話をするよりも色んな人と出会って新鮮な会話をするとより効果的です。お年寄りは、孫などと積極的におしゃべりすることが大切です。

４.知的活動：頭を使いながら指先を動かすことを知的活動といい、これも神経細胞を活性化するのによいとされています。具体的には、囲碁や将棋、裁縫などがあげられます。

認知症を予防する 取組み 番外

お医者さんが認知症予防のために取り組んでいる記事をみました。失礼になるのでコメントはしません。みなさんの参考にして下さい。大事なのは一人ひとりが認知症について考えることが必要です。『あなたは認知症予防のために何か取り組んでいますか！』と聞かれた時に、何か自分なりの対策が答えられるかが重要なのです。

秋の長居植物園

この秋にバラの写真を撮りに出かけたのは、中之島公園バラ園、京都植物園、ラストは長居植物園となったが、あまりバラの写真が撮れていない。消化不良、欲求不満の状態で冬を迎えることになった。
長居植物園


イングリッド・バーグマン


ラーヴァグルート


トランペッター


ピカソ

ゴールド・バニー

認知症を予防する 中核症状と周辺症状

認知症を発症すれば様々な症状がでます。物忘れ、判断力の誤り、性格変化、徘徊などが見受けられますが、医学的には発症したすべての人に見られる中核症状と、中核症状によって引き起こされる二次的な症状を周辺症状としています。



中核症状　～周囲の現実を正しく認識できなくなります～
覚える、判断するなどの役割を担っている脳の神経細胞が失われて直接起こる症状です。
思い出せない、理解・判断できないといった、記憶障害や判断力、実行機能障害といったものです。病気の進行とともに神経細胞も失われていくため、中核症状は全ての人に見られます。



周辺症状：中核症状によって引き起こされる二次的な症状を「周辺症状」と言われてきましたが、近年は行動・心理症状「BPSD(Behavioral and Psychological Symptoms of Dementia)」という名称が一般的になりつつあります。
周辺症状はその人のおかれている環境や、人間関係、性格・素質などが絡み合って起きてくるため、症状は人それぞれ表れ方が違います。



※認知症の早期発見には認知症チェックシートなどがありますが、大事なのは日常の会話、行動の変化を見落とさないことです。中核症状、周辺症状を理解して変化が見られれば、専門医に相談するなどの早期発見に繋がります。