筋肥大に必要なこととは

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は筋肥大に必要なこと、について書きたいと思います。

トレーニングには大きく分けて多関節種目（マス系）と

単関節種目（アイソレーション系）があります。

種目は以下のようになります。


マス系・・・ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス

スクワット、レッグプレス、バックプレス、デッドリフト、

ロープーリーロー、Ｔバーロー、バーベルカール、

ナローベンチプレスなど


アイソレーション系・・・ダンベルフライ、ペックフライ、

レッグエクステンション、レッグカール、サイドレイズ

ダンベルキックバックなど


マス系とアイソレーション系の違いというと、マス系が体幹を

より多く使い”苦しい”のに対し、アイソレーション系は

体幹は使うものの（マス系程ではありません）”局部（鍛えている筋肉）

がキツクなる”と言えるでしょう。

例を挙げますと、スクワットは脚のトレーニングに分類されますが、

実際は全身を使うので、非常に”苦しい”トレーニングになります。

（バーを強く握ることで前腕、上腕、肩に力が入りますし、

腰、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、カーフ、すねを

使います）

レッグエクステンションは大腿四頭筋のみを鍛えられますが、

苦しさはスクワット程ではありません。

また、スクワットとレッグエクステンションでは、スクワットの方が

遥かに重いものを扱えます。

以上のことから、筋肥大に適しているのはスクワットと言えると思います。

胸の場合ですと、上記の考え方からいくと筋肥大に適しているのは

ベンチプレスやインクラインプレスということになりますが、

胸が効きにくい人は、一番最初にダンベルフライやペックフライを行い

胸を事前疲労させてからその後にベンチプレスを行う、というやり方も

ありだと思います。

私は脚を行う際は、一番最初にレッグエクステンションを行います。

これは大腿四頭筋と膝回りをウォームアップさせ、次に行うスクワットに

備える、という意味があります。

最近は雑誌、インターネットなどで手軽に情報が得られ便利になりましたが、

いつの時代も行うことは変わらないと思います。

トレーニングは”苦しい”種目をメインに据えて行うべきと考えます。

トレーニングしていて”効く感じがする種目”と”それ程パンプはしないけど

苦しい種目”があると思います。

”効く感じがする種目”は例えばケーブルカール、プッシュアップ（腕立て伏せ）

などがあります。これらの種目を高回数で行えばパンプはしますよね。

ただ筋肉をパンプさせるだけでは筋肉はあまり大きくはなりません。

スクワット、デッドリフト、バックプレス、ディップスなどは

”苦しい”種目ですが、筋肉だけでなく、骨、腱、靭帯なども鍛えられます。

骨、腱、靭帯なども強くならないと筋肉そのものも大きくはなりません。

要は、筋肉を取り巻く組織のキャパが大きくないと
（強くならないと）

筋肉も大きくはならない、ということになります。

筋肉の大きさはその人の骨、腱、靭帯の強さにある程度比例する、と言えるでしょう。

皆さんはご自身のトレーニングはいかがですか。

よろしければ参考にされてみて下さい。


ウホッ

ゴリ