上腕を太くするベストなトレーニング法２

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

前回の続きで、今日は三頭筋について書きます。

1種目目はワンハンドダンベルエクステンションです。

最初に両手にダンベルを持ち、片方は胸の前で構えます。（腕を曲げた状態で保持します）

逆の腕を頭の後ろに下ろしていき、曲げたところから元の位置へ戻します。

この動作をある程度テンポ良く行います。

１５回を１セットにして、３セット程行います。

狙いは三頭筋の付け根の長頭です。

鍛えている側と逆の腕にダンベルを持って保持するのは、体幹を固めた状態を

つくるためです。

長頭は体幹が固まっていないと、鍛えるのが難しい部分だからです。

この１種目目は長頭を事前疲労させるのが、その目的です。

２種目目は、ライイングトライセップスエクステンションです。

バーの中央がU字型になっているものを使用します。

このUバーは、腕を曲げた時に肘が開きません。

肘が開いてしまうと、長頭から負荷が逃げてしまうためです。

脚は床に下ろして、大腿の内側の部分でベンチのシートを挟みこむように

します。こうすることで、腹筋に力が入りやすくなりセットの後半で

粘れるようになります。

シートに横になり、バーを構えたら、両肩をしっかり上げた状態のまま

おでこの少し上に下ろしていきます。

肩がしっかり上がった状態で行うと、長頭への負荷がしっかりとかかります。

両腕がしっかり曲がるところまで下ろし、元の位置へ戻します。

この時に反動は使わないようにします。

二頭筋と同じで、三頭筋の筋腹が長い人は、反動を使っても筋腹から

負荷が逃げにくいのでは？と思います。

私の三頭筋は長くもなく、短くもない平均的な長さだと思うので、

反動を使わずに丁寧な動作を心がけています。

反動を使って行っていた時期もありましたが、三頭筋の効き方は、

反動を使わずに丁寧に行った方が効果がある、と感じています。

６－１０回を３セット行います。

最後に、スタンディングでダンベルフレンチプレス（両手で１個のダンベルを

持ちます）を行います。

この種目も、反動は一切使わずに、一番下までしっかり下ろし、

トップでは腕がしっかり伸びるところまで挙上していきます。

１０－１２回を３セット行います。

以上になります。

三頭筋はトータルで９セット程ですが、やはり三頭筋も小さい筋肉なので、

やり過ぎないこれぐらいが良いのでは、と感じています。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ