風邪で寝込んでしまい、結果的に一週間も“高速散歩1時間”を休んでしまいました。
で、やっと最近回復したので、まずは15分の軽い散歩から再開。
ところがです。
たった1週間休んだだけなのに、たった15分ゆるゆると歩いただけなのに、筋肉痛が出現。しかも2日遅れで（苦笑）。
筋力をつけるのは時間的・精神的に面倒なんですが、、、落ちるのは簡単なのね。運動しなくちゃ。
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【1日に15分の運動でも死亡リスクが14％低下】
Lancet誌から 台湾で行われた大規模コホート研究の結果
1日に15分のウォーキング程度の運動でも、死亡リスクが14％低下することが、台湾国家衛生研究院のChi Pang Wen氏らが行った大規模コホート研究で明らかになった。論文は、Lancet誌電子版に2011年8月16日に掲載された。
これまでに、週に150分以上の運動>の利益を示すエビデンスは蓄積されている。しかし、150分に満たない運動の健康への影響は明らかではなかった。著者らは、よりわかりやすい指標として生存利益に着目し、短時間の軽めの運動にも余命延長が期待できることを示せば、意識して運動する人の割合が増えるのではないかと考えた。そこで、欧米人に比べ強度の低い運動を好み、さらに1週間の運動時間も短い傾向が強い台湾の人々を対象に、運動が健康に及ぼす影響を調べる前向きコホート研究を行った。
台湾の民間経営の医療施設1カ所で、1996年から2008年に標準的な検診を受けた20歳以上の男女41万6175人（19万9265人が男性）を、平均8.05年（SDは4.21年）追跡した。
ベースラインで、過去1カ月間に行った運動について継続時間を尋ね、運動強度を評価した。運動強度は、軽（MET＝Metabolic Equivalentにすると2.5程度、ウォーキングなど）、中（METでは4.5程度、速めのウォーキングなど）、やや高（METでは6.5程度、ジョギングなど）、高（METでは8.5程度、ランニングなど）に大別した。さらに一人一人について、METと継続時間（h）の積を求め、その数値に基づいて登録者を以下の5群に分けた：不活発（3.75MET×h未満）、低活動量（3.75～7.49MET×h）、中活動量（7.50～16.49MET×h）、高活動量（16.50～25.49MET×h）、超高活動量（25.50MET×h以上）。この分類では、広く推奨されている「1週間に150分以上」というレベルを超えるのは中活動量以上のグループになる。なお、これら5群のそれぞれについて、運動強度が「軽または中」と「やや高または高」に2分した。
不活発群を参照群とし、Cox比例ハザードモデルを用いて、性別、学歴、職場での身体活動レベル、喫煙歴、飲酒歴、空腹時血糖、収縮期血圧、総コレステロール、糖尿病、高血圧、癌の既往などで調整して、他のグループの死亡のハザード比を求めた。
集団の運動量は全体として少なく、全体の54％が不活発群に分類された。低活動量群は22％、中活動量群は14％、高活動量群が5％、超高活動量群が5％で、推奨レベルを超えていたのは24％にとどまった。低活動量群の1週間の運動時間の平均は、92分（95％信頼区間71-115分）、1日の運動時間にすると15分（SDは1.8）だった。
しかし、低活動量群でも、不活発群と比較すると、全死因死亡のハザード比は0.86（0.81-0.91）で、14％のリスク減少を示した。低活動量群のうち、運動強度がより低い「軽または中」グループのハザード比は0.86（0.82-0.92）、より高い「やや高または高」グループでは0.73（0.54-0.98）で、いずれも有意なリスク低下を示した。30歳の人の推定余命を不活発群と比較すると、低活動量群の男性は2.55年、女性は3.10年長かった。
中活動量群の全死因死亡のハザード比は0.80（0.70-0.85）、高活動量群では0.71（0.65-0.77）、超高活動量群では0.65（0.60-0.70）で、推奨レベルを超える3群を合わせると0.74（0.70-0.77）となった（傾向性のP＜0.0001）。
癌死亡のハザード比は、低活動量群が、0.90（0.83-0.99）、中活動量群が0.85（0.75-0.93）、高活動量群が0.85（0.75-0.97）、超高活動量群が0.78（0.69-0.88）で、推奨レベル以上の3群では0.83（0.77-0.90）だった（傾向性のP＜0.0001）。
なお、低活動量群と比較した不活発群の全死因死亡のハザード比を推定すると、1.17（1.10-1.24）、癌死亡リスクは1.11（1.01-1.22）になった。
5群のそれぞれについて、心血管死亡、糖尿病死亡のハザード比も求めたところ、全死因死亡、癌死亡の場合と同様に活動量依存的な低下を示した。
また、1日の運動量と全死因死亡の関係を調べたところ、15分から最長100分まで、15分伸びるごとに全死因死亡リスクは4％（2.5-7.0％）ずつ低下した。癌死亡のリスクも1％（0.3-4.5％）ずつ低下していた。
サブグループ解析では、運動による全死因死亡リスク低減はあらゆる年齢の男女に見られること、心血管リスクが高いと考えられる人々にも同様に認められることが示された。
毎日15分、または週に90分程度の運動が、多くの人々に生存利益をもたらすことが示された。著者らによると、台湾で不活発群の人々が低活動量群と同様の運動をした場合に得られる死亡率低減効果は、一般を対象とする禁煙プログラムが成功裏に実施された場合と同レベルになるという。
欧米に比べ積極的に運動する人が少ない東アジアでは、国民の健康状態を向上させるために1日15分の運動を推奨する方法が好ましいのではないか、と著者らは述べている。
原題は「Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study」、概要は、Lancet誌のWebサイトで閲覧できる。
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運動することが健康にイイなんて、誰でも承知です。
が、たった15分でも効果がありそうとは！
確かに、欧米人のほうが東洋人より、積極的に運動を毎日の生活に取り入れるという印象を私も持っています。
そりゃ東洋人からみたら、信じらんねー量の肉とか菓子とか食べる人たち。それだけ食べたら、運動もしたくなるでしょう。
とはいえ、日本人も最近は、高齢者のスポーツクラブ通いとか、普通に散歩とか、よく見かけるようになりました。マスコミの健康推進情報なんか、案外と効果があるのでしょうか。
もっとも、高齢者人口の増加により、スポーツマン老人が目立つようになったということかもしれません。。。
私は今年、腰痛の治療を始めて以来、整骨院で正しいストレッチ体操や筋力トレーニングを教えてもらっています。今までの自己流のトレーニングより、見た目プリプリの筋肉はつきません。
“体幹”の周りの体の奥にある筋肉を鍛えるトレーニング中心です。体型が変わらないので、エクササイズするのはかなりつまんないのですが、転倒防止とか、腰痛予防には体幹付近の筋力のアップが必要なんだそうです。
私がやっているエクササイズは、老人体操の域ですな。ちょっとトホホ。
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This blog “The salon of breast cancer women authored by Noe:l” is able to read in Japanese:-)
で、やっと最近回復したので、まずは15分の軽い散歩から再開。
ところがです。
たった1週間休んだだけなのに、たった15分ゆるゆると歩いただけなのに、筋肉痛が出現。しかも2日遅れで（苦笑）。
筋力をつけるのは時間的・精神的に面倒なんですが、、、落ちるのは簡単なのね。運動しなくちゃ。
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【1日に15分の運動でも死亡リスクが14％低下】
Lancet誌から 台湾で行われた大規模コホート研究の結果
1日に15分のウォーキング程度の運動でも、死亡リスクが14％低下することが、台湾国家衛生研究院のChi Pang Wen氏らが行った大規模コホート研究で明らかになった。論文は、Lancet誌電子版に2011年8月16日に掲載された。
これまでに、週に150分以上の運動>の利益を示すエビデンスは蓄積されている。しかし、150分に満たない運動の健康への影響は明らかではなかった。著者らは、よりわかりやすい指標として生存利益に着目し、短時間の軽めの運動にも余命延長が期待できることを示せば、意識して運動する人の割合が増えるのではないかと考えた。そこで、欧米人に比べ強度の低い運動を好み、さらに1週間の運動時間も短い傾向が強い台湾の人々を対象に、運動が健康に及ぼす影響を調べる前向きコホート研究を行った。
台湾の民間経営の医療施設1カ所で、1996年から2008年に標準的な検診を受けた20歳以上の男女41万6175人（19万9265人が男性）を、平均8.05年（SDは4.21年）追跡した。
ベースラインで、過去1カ月間に行った運動について継続時間を尋ね、運動強度を評価した。運動強度は、軽（MET＝Metabolic Equivalentにすると2.5程度、ウォーキングなど）、中（METでは4.5程度、速めのウォーキングなど）、やや高（METでは6.5程度、ジョギングなど）、高（METでは8.5程度、ランニングなど）に大別した。さらに一人一人について、METと継続時間（h）の積を求め、その数値に基づいて登録者を以下の5群に分けた：不活発（3.75MET×h未満）、低活動量（3.75～7.49MET×h）、中活動量（7.50～16.49MET×h）、高活動量（16.50～25.49MET×h）、超高活動量（25.50MET×h以上）。この分類では、広く推奨されている「1週間に150分以上」というレベルを超えるのは中活動量以上のグループになる。なお、これら5群のそれぞれについて、運動強度が「軽または中」と「やや高または高」に2分した。
不活発群を参照群とし、Cox比例ハザードモデルを用いて、性別、学歴、職場での身体活動レベル、喫煙歴、飲酒歴、空腹時血糖、収縮期血圧、総コレステロール、糖尿病、高血圧、癌の既往などで調整して、他のグループの死亡のハザード比を求めた。
集団の運動量は全体として少なく、全体の54％が不活発群に分類された。低活動量群は22％、中活動量群は14％、高活動量群が5％、超高活動量群が5％で、推奨レベルを超えていたのは24％にとどまった。低活動量群の1週間の運動時間の平均は、92分（95％信頼区間71-115分）、1日の運動時間にすると15分（SDは1.8）だった。
しかし、低活動量群でも、不活発群と比較すると、全死因死亡のハザード比は0.86（0.81-0.91）で、14％のリスク減少を示した。低活動量群のうち、運動強度がより低い「軽または中」グループのハザード比は0.86（0.82-0.92）、より高い「やや高または高」グループでは0.73（0.54-0.98）で、いずれも有意なリスク低下を示した。30歳の人の推定余命を不活発群と比較すると、低活動量群の男性は2.55年、女性は3.10年長かった。
中活動量群の全死因死亡のハザード比は0.80（0.70-0.85）、高活動量群では0.71（0.65-0.77）、超高活動量群では0.65（0.60-0.70）で、推奨レベルを超える3群を合わせると0.74（0.70-0.77）となった（傾向性のP＜0.0001）。
癌死亡のハザード比は、低活動量群が、0.90（0.83-0.99）、中活動量群が0.85（0.75-0.93）、高活動量群が0.85（0.75-0.97）、超高活動量群が0.78（0.69-0.88）で、推奨レベル以上の3群では0.83（0.77-0.90）だった（傾向性のP＜0.0001）。
なお、低活動量群と比較した不活発群の全死因死亡のハザード比を推定すると、1.17（1.10-1.24）、癌死亡リスクは1.11（1.01-1.22）になった。
5群のそれぞれについて、心血管死亡、糖尿病死亡のハザード比も求めたところ、全死因死亡、癌死亡の場合と同様に活動量依存的な低下を示した。
また、1日の運動量と全死因死亡の関係を調べたところ、15分から最長100分まで、15分伸びるごとに全死因死亡リスクは4％（2.5-7.0％）ずつ低下した。癌死亡のリスクも1％（0.3-4.5％）ずつ低下していた。
サブグループ解析では、運動による全死因死亡リスク低減はあらゆる年齢の男女に見られること、心血管リスクが高いと考えられる人々にも同様に認められることが示された。
毎日15分、または週に90分程度の運動が、多くの人々に生存利益をもたらすことが示された。著者らによると、台湾で不活発群の人々が低活動量群と同様の運動をした場合に得られる死亡率低減効果は、一般を対象とする禁煙プログラムが成功裏に実施された場合と同レベルになるという。
欧米に比べ積極的に運動する人が少ない東アジアでは、国民の健康状態を向上させるために1日15分の運動を推奨する方法が好ましいのではないか、と著者らは述べている。
原題は「Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study」、概要は、Lancet誌のWebサイトで閲覧できる。
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運動することが健康にイイなんて、誰でも承知です。
が、たった15分でも効果がありそうとは！
確かに、欧米人のほうが東洋人より、積極的に運動を毎日の生活に取り入れるという印象を私も持っています。
そりゃ東洋人からみたら、信じらんねー量の肉とか菓子とか食べる人たち。それだけ食べたら、運動もしたくなるでしょう。
とはいえ、日本人も最近は、高齢者のスポーツクラブ通いとか、普通に散歩とか、よく見かけるようになりました。マスコミの健康推進情報なんか、案外と効果があるのでしょうか。
もっとも、高齢者人口の増加により、スポーツマン老人が目立つようになったということかもしれません。。。
私は今年、腰痛の治療を始めて以来、整骨院で正しいストレッチ体操や筋力トレーニングを教えてもらっています。今までの自己流のトレーニングより、見た目プリプリの筋肉はつきません。
“体幹”の周りの体の奥にある筋肉を鍛えるトレーニング中心です。体型が変わらないので、エクササイズするのはかなりつまんないのですが、転倒防止とか、腰痛予防には体幹付近の筋力のアップが必要なんだそうです。
私がやっているエクササイズは、老人体操の域ですな。ちょっとトホホ。
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3分3回でウオーキング50分の効果なら、こりゃいいですな。
案外、3分キープは難しいですね。よっしゃー。
用もないけど、ちょっと遠回りしてみたりして。
今、マイブームなのは、片足立ちです。
まじめに３分片足立ちは、マジで効きます。
片足って、普段使わないところまで筋肉を使って、絶妙なバランスで立っているとか。
両足で立つより約2.75倍も負荷がかかるそうで、一日３回すると、５０分くらい歩いたのと同じくらい筋力使うとか、、、
これで、お尻が締まるといいなぁ