【今回の重要なキーワード】
１、習慣作りをする習慣はドーパミンと『快』を作ること
２、新生脳神経細胞を増やすことが脳内の環境を整える
３、朝散歩と、運動、良質な睡眠が新生細胞を増やす
４、価値観に合致する音声を聴き続けることで脳の抵抗値をさげる！
５、〇〇だから、〇〇する。〇〇したら、〇〇するを上手につかう
６、朝起きてすぐがコルチゾールの量がピークの時間帯、新しい行動習慣を身につけやすい時間帯
７、悪い週間を止めたければ、決まった時間にその習慣を行うことを義務化する⇒やりたくなくなる
今回の入院で僕は自分の行動の大半が、習慣によるものであると、体で実感できました。
入院の前は、入院中に本が読めればいいなくらいな簡単な気持ちでいたわけですが、
まず入院してすぐに気づいたのは、入院に際して無意識に選んだ本が、
今抱えているからだの問題を課解決するために必要な習慣作りに直結するものばかりだったことです。
僕は普段から、人や周りに振り回されない、自分の人生を歩んでいいんだという事に関連しているコンテンツを発信している
その目的にむかって、入院直後から、今回は勝手にどんどん習慣作りが進んで言った。
例えば、朝４時におきて⇒ストレッチをする⇒瞑想をする⇒コーヒーを買いに行く⇒コーヒーを飲む⇒
朝散歩＆運動をする⇒５分の仮眠⇒読書⇒アウトプットとここまでがひとつのルーティーンになる。
『 習慣作りをする習慣はできるのか！！？？ 』
朝から頭痛くなるような、ベリーハードな投稿ですみません！(^_-)-☆
お早うございます、昨日、習慣作りについての書き込みをしているとき、
ふと、『アイデアを生み出すアイデア』があるように、
『習慣作りをする習慣』があれば、
面白いよなーと思い立って、確認したくなったのが、
『海馬の記憶はなぜ１ヶ月までの短期記憶なのか?』
という疑問！（数年記憶されるものもある）
記憶、習慣作り、認知（意味付け）は、『脳の海馬と扁桃体』を中心に、
周辺の部位を巻き込んだ、神経のネットワークが、生みだしているのは、かなりはっきりわかってきている。
ここでポイントとなってくるのが、習慣が出来上がる期間は、最短で約一ヶ月弱、
海馬の記憶保持期間も諸説はあるが
『約１ヵ月という期間！』であるという事実だ！。
関連があるのではと、以前から凄く気になっていた。
新たに長期の記憶ができる仕組みと、習慣ができていく仕組みをそれぞれに、かんがえ、関連を見ていくと、
長期の記憶は前頭前皮質、習慣の行動の初動は大脳辺縁系、線条体という違う部位が関わっているが、
外部からの刺激情報は、双方とも、海馬を経由してもたらされているし、
習慣行動で動物脳の判断を制御しているのも、長期の記憶にするのかどうかを、決めているのも
大脳辺縁系の、海馬と、扁桃体で生まれる感覚、『快』、『不快』の振り分けからである。
ここで『不快』を選べば、遺伝子、本能に縛られた結果！
命に関わるものは、長期記憶として残り、
習慣が新たに作られ強化されるが、
それ以外のものは、長期記憶されず、習慣にもならない。
本能が邪魔をするからだ！
しかし、『快』情動が選ばれれば、ドーパミンがA10神経系に放出され、
前頭前皮質に記憶痕跡から長期記憶に変化して記憶が残り、
ドーパミンの影響で、行動は習慣化され易くなる。
『新生脳神経細胞を増やしていくための習慣を作ることが、習慣を強化しやすい脳の状態を作る！？』
そして、この記事を見つけて、なぜ約一ヶ月なのか？かなりの部分の疑問が解けた。
そのポイントが、
主に海馬歯状回で生まれるといわれている、新生脳神経細胞の働き！
ここは、永い間、脳の神経細胞は新たに生まれない！
というのが、脳科学の主流の考えとして、定着していたのだが、
最近になって、ロンドンのタクシー運転手の海馬が、大きくなっていることが、
発見されたことが、きっかけで、海馬の歯状回で主に、新生脳神経細胞が増えることが、認められるようになってきた。
参考文献：木村 泰子著『美しい脳図鑑』
『なぜ、海馬という小さな部位で新たな記憶を生み続けることが出来るのか？』
この仕組みには、不思議なことがいっぱいある。
長期記憶が前頭前皮質に定着されるにしても、習慣化されるにしても、
海馬の記憶の固定化の変化とその状態が、大きく関わってくる。
脳全体の神経細胞数が、１０００億個、海馬はごく小さい部位で、約１００億個と、
１０分の１にもかかわらず、記憶情報が海馬の中で、飽和状態にならない！。
上記の図のように、海馬の記憶の中で想起を繰り返すものは、前頭前皮質に
約２週間で、長期記憶として、
前頭前皮質の記憶の痕跡細胞が、長期記憶の遠隔細胞に変わっていく。
今度は、ここを基点として、
記憶が想起されるようになってくると、長期記憶として、強化されていく。
このとき、同時進行で、海馬の中にあった、同じ記憶が消えていく。
これによって、海馬の中に、新たな記憶が生まれるための、脳の容量を確保していると考えられる。
ここで、これはあくまでも、僕の仮説になるのだが、
新たな習慣を身につけやすい、脳の状態を作るためには、
脳の、新生脳神経細胞を増やすことに注力すれば良いという事になる。
もしも、新生細胞が、まったく生まれない状態になってしまえば、海馬は萎縮していき、
新たな記憶を作ることも、新たな習慣を身につける事もできなくなる、状態におちいる。
では、新生脳神経細胞を増やすポイントは何かというと、
１、良質で、十分な睡眠を確保する
２、有酸素運動、筋トレなどで生まれるBNDFを増やす
この２つ
さらに、扁桃体が『快』の状態に振り分ける判断になりやすいように、
３、海馬が受けとる情報を、自分の価値観にあった、情報が、
常時入ってくる、環境を作る。
例えば、前向きになれる言葉、音楽、小説、ビジネス書などのオーディオブック、セミナーや、講演会の音声などを、
MP3プレーやなどにダウンロードして、移動時間、空き時間、待ち時間、家事などと平行して、聞き続ける。
こんな風に書くと、必ず一定数の方が、こんな風に言ってきますよね！
参考文献：古屋 晋一著『ピアニストの脳を科学する』
そんなめんどくさい事、一部の人しか出来ないし、やりたくない！
では、これなら、どうだろう、
もしも時間があるという人は、動画でもよいと思っていて、例えばYouTubeで、価値観に合致した、
興味のある動画を見続けるでもまったくかまわない！
視覚優位の人は、こちらの方が、簡単かもしれない。
脳の話などしたので、難しいそうと感じているかも知れないが、
あなたも、こう言った経験ならきっとあると思っていて、
なかなか覚えられなかった事が、よく知っていて、興味のあることと、関連づけられた瞬間に、簡単に頭に入ってきたとか！
ウォーキングの習慣のある人が、歩くだけだったらもったいないと、一緒に音楽を聞いていたら、習慣になった！
なんてこと。
実は、この価値観に合致する、情報を入れ続けるという経験が、
ピアニストやアスリートが実施する、イメージトレーニングと同じ効果をもたらす、
つまり、実体験をしているのと同様の経験を、頭やからだに刻み込む。
これにより、新しい刺激に対する、抵抗が極めて低くなり、
記憶としても、習慣としても受け入れやすい、心身の状態を作りだす。
ピアニストが、即興演奏が出来たり、アスリートが専門外のスポーツでも、
スムーズな体の使い方ができたりすること、
これが、
『習慣を作る習慣の正体だ！』
この３つの事を満たす習慣が、抵抗を少なく新しい習慣を身につける、脳の状態を作る習慣ということになる！？
井ノ口馨 （いのくち・かおる）富山大学大学院医学薬学研究部生化学講座教授。農学博士。名古屋大学大学院博士課程修了後、コロンビア大学医学部研究員、ハワードヒューズ医学研究所リサーチアソシエート、三菱化学生命科学研究所グループディレクター
https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(09)01309-9
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