呼吸改善＆代謝アップ“究極のドローイン”

年齢を重ねると、呼吸の８割を担う筋肉「横隔膜」や、横隔膜を動かすおなかの筋肉が衰え、

呼吸が浅くなりがちです。そうすると、息切れしやすく、そして、酸素を十分に体内に

取り込めない疲れやすい体になってしまいます。

「究極のドローイン」とは、おなかを引っ込めるドローインで横隔膜をしっかりと動かし、

腹式呼吸で深い呼吸をするというものです。

◆入門編　寝ているだけで“横隔膜ストレッチ”

横隔膜の構造に詳しい文京学院大学・保健医療技術学部・教授　柿崎藤泰さんによると、

横隔膜は本来ドーム状にですが、年齢とともに平たくなり、動きが小さくなることが、

浅い呼吸の原因になっていると言います。

横になりながら、横隔膜を本来のドーム状に伸ばして、深い呼吸ができる方法

・用意するもの・・・バスタオル、イス
仰向けになって、ひざが９０度になるようにイスに足をのせ、お尻の下にバスタオルを

置きます。高さは５～１０センチが目安です。

お尻の位置を高くすることで体に傾斜ができ、内臓が重力によって頭側に移動します。

そのとき、内臓が横隔膜を押し上げるため、横隔膜がドーム状に伸びるのです。

柿崎さんによると、１日５分、この姿勢を保つと横隔膜がストレッチされ、深い呼吸が

しやすくなることが期待できるそうです。

※腰に問題がある人は医師にご相談ください。

◆初級編　横隔膜をフル活用した腹式呼吸

目標時間を決めて腹式呼吸をする

イスに座り、床に時計を置き、前屈みで時計を見る姿勢になります。

１０秒吸って、１０秒吐いて、１０秒楽な呼吸で休む。それを３分間繰り返します。

●呼吸のポイント
１．口の形は、うどんを１本吸うような形にする。
→口を細くすぼめて、少しずつ息を吸うことで横隔膜に負荷をかけます。

２．息を入れる場所を意識する。
→おへそから３センチ下の辺りを中心に膨らませます。

このとき、ドローインをするときに活躍するおなかの筋肉、腹横筋で横隔膜を動かします。

おなか（腹横筋）を緩めると横隔膜が下がり、たっぷりと息を吸うことができます。

おなか（腹横筋）を引っ込めると横隔膜が上がり、息をしっかりと吐くことができます。

太もも上げで腹式呼吸をする

太ももを高く上げておなかを圧迫し、かつ、このとき、自然と腹横筋が縮まるため、

横隔膜が押し上げられ、息をしっかりと吐けるようになります。

太ももを上げるときに息を吐き、太ももを下ろすときに息を吸います。

歩くときにも太ももを高く上げると、同様の横隔膜のトレーニングになります。

※太ももを上げる腹式呼吸は、腹圧がかかるため、妊娠中の方は行わないでください。

管井秀憲さん（声楽家・ボイストレーナー）ワンポイントアドバイス

横隔膜を使って腹式呼吸ができているか、発声で確認するとき、口の形を「お」にする

ことがオススメです。

口と肺をつなぐ気道の形と「お」の形が似ているので、抵抗が少なく、吸い込んだ空気を

むだなく、楽に出すことができます。

 

（2014年11月18日　あさイチ）

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クサい人は肝臓の調子が悪い!?

行き過ぎた糖質制限ダイエットが
肝臓にダメージを与えていた！

肝臓に悪いのはお酒」……そう考えてしまいがちですが、肝臓に悪い食習慣、それは

お酒の飲み過ぎだけではありません。暴飲暴食はもちろん、同じお店で同じものばかり

食べているのも、仕事最優先で欠食をしがちなのも、みな、肝臓に負担をかける食習慣

です。そして、「食べない」こともまた、肝臓に負担をかけるということをぜひ頭に入れて

いただきたい事実です。

肝臓の仕事は、アルコールの解毒だけではありません。ジムに行ってせっせと励んでいる

筋トレ、その筋肉づくりを支えているのも肝臓。肝臓は栄養素の分配、貯蔵には欠かせ

ない役割を担っています。

炭水化物抜きダイエットは、確かに痩せます。でも、そこで調子に乗っていたずらに

糖質カットをしすぎるその行為が、肝臓にダメージを与えることだってあるのです。

最近ではすっかり悪者になりがちな糖質ですが、事実、三大栄養素のひとつであることに

変わりはありません。

P（Protein）F（Fat）C（Carbohｙdrate）バランスは大事ですし、三大栄養素である

タンパク質、脂質、炭水化物のどれが欠けても身体は正常に機能できません。しかも、

日本人の食事摂取基準では、総エネルギーに対する糖質のエネルギーは50～70％が

目標値とされています。「え、そんなに!?」という量なのです。糖質は、脳や筋肉が働く

ためのエネルギー源になるのはもちろん、体温の維持にだって欠かせません。

肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。

だから、極端な糖質カットがおこなわれれば、肝臓は身体のタンパク質を糖にかえてまで

エネルギー源にしようとします。でも、そうすると、肝臓のタンパク質が不足することに…。

そして、中性脂肪の合成、その運搬に必要な分までが不足して、中性脂肪が肝臓にたまって

いき、脂肪肝になってしまうのです。

体臭は肝臓の処理能力不足が原因に！
肉より魚、揚げ物より焼き物を選ぼう

肝臓に負担をかけない食生活の基本ルールは、低脂肪高たんぱく。基本的にはお肉よりは

お魚を、揚げ物よりも焼き物を選ぶ、というように動物性脂肪の摂り過ぎには注意が必要

です。ただ、肝臓が弱ってくると、脂質代謝が悪くなるためか、脂っこいものが無性に

食べたくなるという魔のサイクルが起きやすくなる傾向が見られます。

疲れが蓄積している感覚があったら、おもいきって1週間ほどのリセット期をつくって、

できるだけ油ものを遠ざけて魔のサイクルを断ち切りたいものです。その際、揚げ物では

ない、と思っても、外食でいただく、チャーハン、ラーメン、ギョウザなどはラード

（豚の脂）を多用していて、体を臭わせる原因となるので気をつけましょう。

朝に納豆を食べたとき、口からは納豆の臭いがしますよね。その臭いの主体は息です。

胃腸での消化に時間がかかる場合にはこのように「逆流性の口臭」が生じます。

さらに肝臓での代謝機能が低下してくるとその食べ物の臭いのままの呼気が強くなりますし、

時には体臭として感じられることも増えてきます。

肝臓はろ過する役割を担っています。血液を浄化するろ過機能が低下すれば、血液が

汚れてしまい、ドロドロな脂分の多い血液が滞る状態を招きます。そうなると出てくるのが

肩こりや首のこり。肩こりなどをいつもの小さな不調、と見逃さず、そのおおもとの原因を

探ってみてください。

加工度の高い食品は肝臓に負担！
お馴染みのシジミが臭い対策に

肝臓や肝臓内で働く酵素はタンパク質でできているため、肝機能の回復にはタンパク質が

欠かせません。ですから、脂肪の多い部位や調理法には気をつけながらも、肉や魚、

乳製品、卵、大豆製品などのタンパク質を積極的に摂る必要があります。

その際、ハンバーグよりもステーキ、さつま揚げよりも焼き魚、というふうに、

タンパク質が原型に近いものを選ぶのがベスト！加工する際においしくするために加え

られるような余分な脂肪分や糖分を避けることができます。

また、加工度の高いものは着色料や防腐剤などの添加物が多く含まれているので、

解毒をする肝臓に負担がかかります。有害な代謝産物や化学物質などを分解するのも

肝臓の仕事。

シジミが肝臓の働きを良くすることは知られていますが、シジミの良質なタンパク質や

ビタミンB12は肝臓の働きを強くする、臭い対策には強い味方なのです。

かぼちゃなど風邪に有効とされるカロテンは肝機能を強化する働きもあるのです。

りんごに含まれる食物繊維の一種、ペクチンは、腸内環境をよくするとともに肝臓を

キレイにするともいわれています。

唾液には口の中の雑菌の増殖を抑える働きがあるので、一日二食になってしまったり、

ダイエットで極端に食事の量を減らすと、唾液の分泌量が落ちて口臭にも結びつきます。

「体臭も口臭も…」という臭いのWパンチはなんとしてでも防ぎたいものです。

 

（2014年11月17日　DIAMOND on line）

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入浴中の高齢者、心肺停止９千人 寒暖差で血圧急変

冬場は高齢者の入浴の際に寒暖差に注意を――。高齢者の健康を守るための研究を

続けている「東京都健康長寿医療センター」が呼びかけている。

血圧の急変で入浴中に心肺停止になるお年寄りが目立っているという。

センターが今年３月に公表した４７都道府県の消防本部へのアンケート（全７８５本部の

うち６３４本部が回答）では、入浴中に心肺停止し、救急搬送された６５歳以上の高齢者が

２０１１年に９３６０人にのぼった。

男性４６５４人、女性４７０６人だった。年齢別では、８０歳以上が５３８６人と約６割を

占め、７０歳代が３２５７人、６５～６９歳が７１７人。月別では１月が最多の１７５９人で、

１２月が１７２２人と冬が多く、最少は８月の１６５人だった。

センターの高橋龍太郎副所長は「寒暖差での血圧の急変化が大きな原因」と語る。

冷えた体で入浴し、血管が緩んで血圧が急に下がって脳に血液が流れにくくなり、

意識障害を引き起こす。そのまま水死する場合もある。また、長く高温で入浴すると、

発汗して血液量が減り、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞の引き金になりうるという。

高橋副所長は「冬場は脱衣所が寒いままの場合が多い。入浴前には脱衣所を暖めるなど、

部屋との温度差を小さくすることが必要」と指摘する。

◆入浴死を防ぐためのポイント

・脱衣所に小型暖房機を置くなどして部屋や浴室との温度差を小さくする

・入浴前にシャワーを出して浴室を暖める

・脱水状態を防ぐため、入浴前後にコップ１杯の水を飲む

・入浴中は家族がこまめに声をかける

・お湯の温度は４１度以下でぬるめに

（東京都健康長寿医療センター研究所などから）

 

（2014年11月12日　朝日新聞）

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３分で８割減！ 肝臓がん撲滅

ウイルスが原因の肝臓がんについて

肝臓がんの原因の多くは、アルコールではなくウイルスです。B型とC型の肝炎ウイルスが

８０％を占め、アルコールはたったの５％ほどにすぎません。

B型肝炎ウイルスは、輸血や予防接種などのほか、主に母親から感染します。

出産時、子宮内で出血した血液の中にウイルスがいると、その血液が赤ちゃんの胎盤から

体内に侵入します。また、産道にも母親の血液が付着するため、それも原因と考えられて

います。１９８６年から出産時に母親がウイルスに感染しているかどうか検査しています。

そのため、母子感染の可能性があるのは、２９歳以上の人と考えられます。

C型肝炎ウイルスは、母親からの感染はほとんどなく、輸血や注射針の使い回しなどが

感染経路になります。

※ただし、現在では輸血や予防接種では、肝炎ウイルスに感染しないよう対策が取られて

います。

肝炎ウイルス検査の受け方について

肝炎ウイルス検査は、お近くの病院や保健所などで受けることができます。

ガッテンで、人口１０万人以上の都市のうちおよそ３００か所を調べたところ、９割の地域で

病院でも肝炎ウイルス検査を受けられることがわかりました。また、そのうちの７割が無料

でした。

地域によって、検査を受け付けている病院の数、検査の期間や対象年齢、無料で受けられる

人数などが異なるので、まずは役所か保健所などにお問い合わせください。

検査対象に含まれる場合、風邪で病院へ行った際、ついでに検査を受けられる場合もあります。

肝炎ウイルスの治療法について

B型肝炎ウイルスは、ウイルスの増殖を防ぐ核酸アナログという薬で治療します。

副作用が少なく、患者さんのウイルスを肝臓の奥に閉じ込め、活動させないようにする働きが

あります。

C型肝炎ウイルスは、免疫力を高めて肝臓内のウイルスを排除する「インターフェロン治療」

と「飲み薬」を一緒に使うことで、９割の患者さんのウイルスを完全に排除できるように

なりました。また、インターフェロンが効きにくい場合でも、２種類の飲み薬だけで８５％の

患者さんのウイルスを排除することができます。

このように肝炎ウイルスの治療はかなり進歩しているため、以前、治療をやめてしまった人に

とっても、いまこそウイルスを排除するチャンスといえます。

ただし、薬ですので副作用もあります。薬の選択や経過観察などが重要ですので、できれば

肝臓の専門医にご相談ください。

 

（2014年11月12日　ためしてガッテン）

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骨粗しょう症の新常識

・気づかぬうちに進行・悪化してしまう

・骨密度は低くないのに骨折してしまう「骨粗しょう症」がある

・骨をもろくするもう１つの原因は「コラーゲン」

◆細井先生監修 （健康院クリニック　医学博士 副院長 ）

「骨粗しょう症予備群チェックリスト」

（１）普段の移動は車が多い
（２）運動不足
（３）過度なダイエットをしていたことがある
（４）タバコを吸う
（５）乳製品や魚をあまり食べない
（６）体型はやせ型

⇒当てはまるモノが多ければ多いほど骨粗しょう症のリスクが高い！

◆骨粗しょう症予防のポイント

・Ｇ（重力）：骨を鍛えるには骨に重力負荷をかけるのが有効

・Ｄ＆Ｋ（ビタミンＤ＆ビタミンＫ）：　カルシウムを吸収し、
強く丈夫な骨を作るには欠かせないもの

【ビタミンＤの働き】
・カルシウムの吸収を促進する
・尿からカルシウムが排泄されるのを減らす

【ビタミンＤを多く含む食材】
・あんきも
・しらす干し
・すじこ
・べにざけ
・サンマ

【ビタミンＫの働き】
・吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける
・強く丈夫な骨にする

【ビタミンＫを多く含む食材】
・乾燥わかめ
・納豆（ひきわり）
・しそ
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・春菊

◆細井先生オススメ！コツコツ運動

（１）姿勢を正し、片脚を５ｃｍ～１０ｃｍ上げ、１分間キープ
（２）反対側の脚も同じように５ｃｍ～１０ｃｍ上げ、１分間キープ

※１日２～３回行う
※体がぐらつく人は、机や椅子など体を支える物を用意して行ってください
※無理せず行ってください

 

（2014年11月11日　いっぷく）

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女性の薄毛の原因…加齢などで血流・女性ホルモン低下

ストレスためない

女性の薄毛治療を専門に行うＡＡＣクリニック銀座（東京都中央区）の浜中聡子院長（３９）

によると、女性の薄毛は、頭頂部を中心に髪が薄くなる「びまん性脱毛」が主な症状。

血流の低下が一因とされ、睡眠不足やストレス、加齢などにより頭皮が硬くなり、頭頂部まで

栄養が届かなくなる。激しいダイエットも血流の低下を招くことがあるという。

女性の毛量の維持には、女性ホルモンの一つ、エストラジオールも関与しており、産後や

更年期にホルモンバランスが乱れると抜け毛が増えやすくなる。また、女性ホルモンが

低下すると、うねりや乾燥が強くなり、髪は細く切れやすくなるという。

浜中院長は「髪の健康のためには、バランスの取れた食事と睡眠、ストレスをためない

生活が大切です」と話す。

女性も男性型に

更年期などで女性ホルモンが低下すると、男性型脱毛症状が目立ち始めることもある。

治療としては男性と同様、血管拡張効果のある発毛成分「ミノキシジル」を含む外用薬が

有効だ。ただ、男性が内服する男性ホルモン阻害薬「フィナステリド」は、妊娠中の女性が

使うと胎児への副作用があることが知られているので、女性には使用しない。

つむじから手前５センチ　髪の根元を立ち上げる

『解決！大人の髪のＳＯＳ』の著書がある東京都中央区のヘアケアブランドショップ

「ラ・カスタ銀座本店」のヘッドセラピスト、細川ひろ子さんに髪の整え方を聞いた。

「ボリュームを出したいときは、生え際から頭頂部に向かい、毛の向きとは逆方向に

ブラッシングをします」と細川さん。つむじから手前５センチの髪の根元を立ち上げる

テクニックを身に付けると髪形がきれいに決まる。

シャンプー後の髪の乾かし方にも正しい方法がある。まずは、ドライヤーで後頭部から

頭皮を乾かし、髪の内側に風を送る。髪が８割程度乾いたら、冷風に設定してクールダウン

させる。こうすることで、ふんわり自然なボリュームが出るという。

 

（2014年11月11日　サンケイ新聞） 

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3D画像、6歳未満は「視聴避けるべき」

フランス食品環境労働衛生安全庁（ANSES）は6日、映画やコンピューター、ゲームなどの

3D（3次元）画像が成長途上の目に及ぼす影響について研究した結果、3D画像の視聴は

6歳未満の子どもは避けさせるべきで、また13歳までは「控えめ」にすべきだとする勧告を

発表した。

その理由としてANSESは、見ている対象に両目の焦点を合わせる際の「輻輳（ふくそう）と

調節」に混乱が生じるためと述べている。ディスプレー上の3D画像を見る際には3D効果の

認識プロセスが異なり、目は別の場所にある二つの画像に同時に焦点を合わせなければ

ならず、その後、脳が二つの画像を一つの画像として統合し認識する。

ANSESは「子ども、特に6歳前の幼児は視覚系が活発に発達している段階で、この輻輳・

調節矛盾が健康に害を及ぼす可能性がより深刻だ」と述べている。

 

（2014年11月7日　AFP）

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便秘の新常識

・食物繊維やヨーグルトには「正しいとり方」がある
・便秘で悩む人の３人に１人は「スーパー便秘」

◆食物繊維について

食物繊維の中には不溶性と水溶性の２種類が含まれており、２：１の比率で摂取するのが

理想的

バランスが良い、オススメの食材は“いちじく”
いちじくにごまだれをかけて食べると、より効果的！

不溶性食物繊維：　腸内で膨らみ、便の量を増やす
水溶性食物繊維：　水を多く含み便をやわらかくする

◆ヨーグルトについて

自分の体にあった菌をもつ、ヨーグルトを探して食べるのが効果的

※１～２週間程、同じ種類を食べ続け、自分の体調が良くなったものを見つける

※同じ種類ばかり食べていると“腸が飽きる”こともあるので、
　何種類か自分の体にあった種類を見つけ、ローテーションさせるのが良い

◆白鳥泰正医学博士（白鳥内科医院）オススメ！便秘解消！朝の過ごし方の３か条

（１）朝食は必ずとる（時間がないときは１杯の水でもＯＫ）

（２）便意がなくてもトイレに３～５分座る

（３）トイレでは考える人のポーズ
　　※ポイント１：　ひじを太ももにあて前傾
　　※ポイント２：　かかとを少し上げる

◆山名哲郎医学博士 （東京山手メディカルセンター大腸肛門病センター）が警鐘を鳴らす　

「スーパー便秘」　とは…

・腸のぜん動運動に問題があるのではなく、「直腸に便が溜まってしまう」便秘のこと

・悪化すると息んだ時に「直腸が変形」することも

・便意を我慢したり、強く息む習慣を長く続けてしまうと、
　スーパー便秘になりやすいので、初期の便秘症状の時に対処することが大切

 

（2014年11月4日　いっぷく） 

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ゼロカロリー、トクホ飲料を飲んでも痩せない理由

カロリーゼロ、糖質オフ飲料が誘発する
“2つの落とし穴”

これまで食事指導をしてきた中でも、
　
「『なんとなく良さそう』と思って口にしているものほど、むしろ、デメリットに働くこと

の方が多い」

そう感じざるを得ないことがほとんどでした。その大きな要因は、「カロリーゼロ」

「糖質オフ」「低カロリー」などと表示されているドリンクのほとんどに使用されている

人工甘味料です。

人工甘味料を用いれば、カロリーや糖質を抑えることができます。でも、その一方で、

人工甘味料は“太りやすい食の嗜好”と“自分への言い訳”を誘発しやすいものです。

周りを見てみても、太っている人の多くは、いかにも太りそうなものを好んで食べている

ことが多いはずです。揚げ物、マヨネーズなどの味の濃い調味料、塩味の強い肉料理、

菓子パン、スナック菓子etc。また、「ダイエットは明日からにしようかな」「今日は

ストレスが多い日だったから」と食べてしまうことへの何かしらの理由を見つけることも

得意中の得意なはずです。そして、このふたつの特徴さえもっていれば、いくらでも

太れる、といっても過言ではありません。

人工甘味料を使うことによってカロリーや糖質を抑えることができても、そこには確かに

「甘さ」が存在します。食事以外にも甘味の強いものを日常的に摂取すれば、慣れに

よって味覚が鈍化していきます。そうすると、体型を維持している人が好きそうな薄味で

ヘルシーなものではなく、太る人が好みそうなものへの欲求の方が高まりやすくなります。

「でも、たまになら良いでしょ？」そう思われるかもしれませんが、人工甘味料の中には

依存性が高いものも少なくないため、“たま”のことで終わらなくなるのも問題です。

また、厳しいことをいうようですが、「カロリーゼロだから」「糖質オフだから」という理由を

つけて飲むこと自体、「ダイエットは明日から」といっているのと変わりがありません。

なぜならば、ダイエットを必要とする原因は、その水分の摂り方よりも普段の食事にある

からです。カロリーや糖質を抑えたドリンク類を飲むことで、無意識のうちに本当の原因

から目をそらしてしまっているのです。

トクホ飲料をやめるだけで痩せる!?
我慢しなくても見た目は変えられる

たとえば、トクホは、個々の製品ごとに消費者庁長官の許可を受けていて、血圧や血中の

コレステロールなどを正常に保つことを助けたり、お腹の調子を整えるのに役立つなどの

特定の保健の効果を表示することのできる食品です。ですから、トクホの食品を選ぶ時

には、自分の食生活と照らし合わせて、自分にはどの保健の効果が必要なのかを考慮する

必要があります。

でも、血糖値が気になる方に適するトクホの商品があったとして、それがあることで

油断が生まれていつも通りの食生活を変えなかったら？その上、その商品に人工甘味料が

たくさん含まれていて、“太りやすい食の嗜好”と“自分への言い訳”だけが増えていったら？

実際に、この手のドリンクを飲むのをやめただけで、男性なら1ヵ月で2kgほど体重が落ちる

ケースもあります。自分にとっての免罪符をやめたことで、甘えがなくなり、暴飲暴食に

セーブがかかったことも大きいかもしれません。見た目を変えるためにできるシンプルな

こと。それは、我慢ではありません。水分は水にする、そんなことで良いのです。

野菜ジュースは高級品ならＯＫ？
実はただの糖質の高いジュースだった！

野菜ジュースに1日分として推奨される量の野菜が入っていたとしても、期待するほどの

ビタミンやミネラルが摂れるとは限りません。過程で熱処理が入ることもあり、摂取する

際のビタミンやミネラルの量にはかなりの損失がある可能性が非常に高いからです。

野菜ジュースの多くはニンジンやトマトをベースにしています。これらの野菜は非常に

糖分が多いので、砂糖が入っていなくても甘いのです。

だから、「野菜ジュースの割においしい」「飲みやすい」ということになるわけですが、

野菜を食べた時と同じビタミンミネラルを摂取することはできないのに、糖分だけは

摂ってしまうのです。となると、野菜ジュースはただの糖質の高いジュースと同じです。

野菜を食べることが私たちの身体にもたらすメリットは、野菜ジュースを飲むことが

私たちの身体にもたらすことと、イコールにはなりません。

ジューススタンドやご自宅で作り立てのものをいただくのであれば良いですが、

一般的な市販のものを買うのであれば、「私は今、糖分補給をしているのだ」という

認識をもっていただいた方が良いでしょう。

 

（2014年11月4日　DIAMOND on line）

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『原因不明』の腰痛 サヨナラ大作戦

腰痛の経験がある人のなかで、およそ８５％がＭＲＩなどの画像から診断がつかない

「原因不明の腰痛」（非特異的腰痛）と言われています。（「腰痛診療ガイドライン」監修・

日本整形外科学会・日本腰痛学会　２０１２年）

しかし、最近、研究が進むなかで、「原因不明」と言われていた腰痛の原因を、画像以外の

方法で突き止めることができるようになってきました。

◆整形外科医による腰痛の原因チェック法

自分の腰痛の原因が、加齢や姿勢の問題と思い、しかたがないと思っている方は多いのでは

ないでしょうか。整形外科医の金岡恒治さんは、「原因不明」の腰痛がどこからきているか、

その痛みの原因を知ることが腰痛克服の第一歩だと言います。

金岡さんの研究によると、それは、腰回りにある、椎間板、椎間関節、仙腸関節の３か所

です。金岡さんは、問診に加え、４つのステップで診断を行います。

それは、指で押して痛む場所を調べる、体を前後左右に曲げる、あおむけに寝て脚を上げる、

そして、筆で脚の感触が鈍っているかどうか、です。

仙腸関節が原因の場合は、痛む場所を指で押すこと、そして、椎間板・椎間関節が原因の

場合は、体を前後左右に曲げて痛むかどうかが、決め手となります。

あおむけに寝て脚を上げたときに痛んだり、筆で触っても鈍くしか感じなかったりという

症状がある場合は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など病気の可能性が疑われるため、

整形外科を受診してください。

◆主な原因３か所に痛みが出る仕組み

・仙腸関節による痛みは、出産や打撲などで関節が緩んで骨にずれが生じ、関節に負荷が

　かかって関節にある神経が刺激を受けて痛みが生じると考えられます。

・椎間関節は背骨の後ろ側についています。椎間板が老化により潰れてきたり、ふだんから

　体を反った姿勢を続けていたりすることから、痛むと考えられます。

・椎間板による痛みが生じるのは、椎間板の組織が破れ、それを修復するため、椎間板の

　内部に血管や神経が入り込んだ状態で、椎間板の中の圧力が高まると、神経が刺激を受けて、

　痛みが出ると考えられます。

◆金岡さんオススメ！セルフチェック法

１）痛む場所を指で押す。
・腰の高さで、背骨の中心から指２本分ほど外側が痛む→仙腸関節
・背骨のラインでウエスト付近が痛む→椎間板、椎間関節

（２）体を曲げる。
＜前に倒して痛みが出る場合＞
→椎間板が原因の可能性あり

＜後ろに反らして痛みが出る場合＞
後ろに反らしてから左右に曲げて痛みが出る場合
→椎間関節が原因の可能性あり

（３）脚を上げる。
（４）筆で触る。

→（３）（４）とも、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの病気の可能性があります。

整形外科にご相談ください。

◆痛みをとる＆痛みのない状態キープのための筋肉トレーニング

理学療法士の成田崇矢さんがオススメするのが、「腹横筋」という、体の奥にある

コルセットの役割で腰を安定させる筋肉と、「多裂筋」という、背骨ひとつずつに

ついて、腰を安定させる筋肉を鍛えることです。

骨で覆われていない腰回りを補強することが腰痛の改善、予防に大切だからです。

＜ちょっと待ってバランス＞腹横筋と多裂筋を同時に鍛えられる動き

（１）肩の下に手、股関節の真下にひざがくるように、四つんばいになる
（２）この姿勢でドローインする
（３）片手を上げる（腹横筋が働く）
（４）手と逆ガワの脚を上げる（多裂筋が働く）
（５）１０秒間キープ（２つの筋肉が同時に動く。無理でも反対側も同様に行う）

＜ポイント＞
腰骨を床に押しつけて、おへそを引き込むようにすること

◆腰以外の意外な場所をストレッチ

腰痛予防には、おなか周りの筋肉を鍛えるのに加えて、太ももの筋肉の柔軟性を高める

ことが大切です。太ももの筋肉を柔らかくすると、骨盤が傾きやすくなり、腰痛予防には

効果的です。

太ももストレッチ

（１）座った状態で骨盤を前に倒す。
（２）骨盤を前に倒したままひざを伸ばす。
（３）息を止めずに１０秒間キープ。
（４）反対側も同様に行う。

＜ポイント＞
太ももの前側の筋肉にグッと力を入れるとさらにストレッチ効果が高まる。

 

（2014年11月4日　あさイチ）

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